Diétou a chudnutím to ďalej nejde
Ďalej to nejde!
z Biophilipp »15. apríla 2015 15:30
Z dôvodu presunu s profesionálnym preorientovaním som od začiatku roku 2011 do polovice roku 2014 už nebol v štúdiu pravidelne.
Od mája 2014 som začínal opäť dvakrát týždenne s plánom GK (6-10 WH) bez zásadnej zmeny stravovania a bol som spokojný s pokrokom, ale v tom čase som sa nedostal pod 90kg. Moja želaná váha je spočiatku 85kg.
Začiatkom marca som bol dva týždne v Amerike a pribral som tam slušných 4,5kg a potom som mal 95kg.
Vďaka tréningu GK dvakrát týždenne a čo najčastejšie a čo najlepšie možnému prepnutiu na nízky obsah tuku som počas prvých 2,5 týždňa po dovolenke opäť zhodil 4,5 kg a odvtedy som bol na 91 kg + - 500 g.
Pred dvoma týždňami som si začal viesť potravinový denník cez fddb.
Počas týždňa, s vypočítanou potrebou kalórií 2 600 kcal, zjem denne okolo 1 700 - 2 000 kcal a pokračujem v plánovaní GK dvakrát.
Ráno - 1 plátok celozrnného toastu s 2 plátkami morčacích pŕs
Obed - 2 celozrnné rožky s morčacími prsiami, trochu masla
Snack - 1 jablko
Večer - tuniakový šalát s plechovkou bielej fazule a 2 vajcami, bezolejový dresing
Pridajte 2-3 nesladené kávy s trochou mlieka a hrniec zeleného čaju so štipkou cukru.
Za posledné dva týždne som nezaznamenal nijaké chudnutie, aj keď až na menej spánku je všetko rovnaké ako predtým.
Môže mi niekto dať tip, ako pokračovať? Teraz som rozmýšľal, že by som namiesto dvakrát išiel trénovať trikrát týždenne alebo si kúpil veslovací trenažér domov. Alebo je môj kalorický deficit „príliš vysoký“, to znamená, že by som možno ráno pridal triašku?
Re: Už to nejde!
z HellHunter »15. apríla 2015 15:59
akosi neznie váš stravovací plán tak vyvážene. Tiež vidím príliš málo zeleniny. Existuje aj to?
V opačnom prípade by som vám poradil, aby ste si namiesto váhy zapísali hrúbku kožných záhybov a obvod pása. Je potrebné vypočítať nejaký vzorec. Stačí zistiť, či sa to má tendenciu zmenšovať. Potom ste na dobrej ceste.
Re: Už to nejde!
z m4zzl »15. apríla 2015 16:51
Re: Už to nejde!
z Cak »16. apríla 2015 8:28 hod
Môže odporučiť útočnú fázu Dukanovej diéty.
"Trvanie: najmenej 1 deň, maximálne 10 dní. Priemerná dĺžka útočnej fázy je 5 dní - ideálny čas na rýchle chudnutie, kým váš organizmus začne odolávať a vaša vôľa slabne. A s päťdňovou útočnou fázou môžete tiež dlhodobo dosiahnuť často vyjadrenú túžbu po chudnutí od 10 do 20 kilogramov.
Počas tejto fázy môžete jesť čokoľvek, čo je na zozname jedenástich skupín potravín a prísad zvyšujúcich chuť.
Môžete jesť toľko povolených jedál, koľko chcete, a kedykoľvek máte chuť cez deň.
K jedlu môžete samozrejme kombinovať potraviny z rôznych skupín.
Jedzte čo najpestrejšie.
Konzumujte 1 1/2 lyžice ovsených otrúb denne.
Kráčajte 20 minút denne. Ingrediencie zvyšujúce chuť: odstredené mlieko, sladidlo, ocot, cesnak, ančovičky, všetko korenie a bylinky, kyslé uhorky a cibuľa (ale nie vo väčšom množstve ako príloha), citróny, soľ, horčica, nesladené paradajkové pretlaky, žuvačky bez cukru, omáčky.
Plný steaku a kreviet, homára a kuracieho mäsa. K tomu vajcia, jogurt alebo tvarohový krém.
Chudé mäso
Hovädzie mäso: všetky časti, ktoré sa dajú pražiť alebo grilovať, ako napríklad filé, steak alebo pečené hovädzie mäso (bez tukového okraja), hovädzí tatarák.
Nepovolené: Entrecôte a kotlety. Teľacie mäso: rezeň, pečienka, kotleta (bez tuku).
Nepovolené: bravčové a jahňacie mäso počas fázy útoku.
Príprava: grilujte, orestujte (nepriľnavú panvicu), parte, varte alebo varte na pergamene.
Pečeň a jazyk z teľacieho mäsa, hovädzieho, jahňacieho a hydinového mäsa. Iba predná polovica hovädzieho jazyka.
Všetky ryby, čerstvé alebo mrazené. Rybí konzervy bez oleja, údené a sušené ryby, surimi.
Kraby, krevety, morské raky, morské raky, raky, krevety, ustrice, mušle.
Akákoľvek hydina okrem kačice a husi.
Nie je povolené: hydinová koža a vonkajšie časti krídla.
Re: Už to nejde!
z Biophilipp »16. apríla 2015 09:22
@ HellHunter: Áno, v skutočnosti existuje dosť často zelenina . Teraz si objednám kliešte na tuk!
@ m4zzl: Maslo, cukor atď. všetko je zdokumentované a je zahrnuté v spotrebe, teraz sa snažím pretiahnuť 3x GK!
@Cak: Znamená to 5 dní výlučne mäso/ryba/tofu bez zeleniny, aby sa niečo dostalo do tela? Takže kvázi blesková diéta a potom pokračovať ako obvykle s normálnym deficitom?
Re: Už to nejde!
z Cak »16. apríla 2015 09:32
Áno nie.
Môžete, ak max. 10 dní ste dokončili fázu útoku s
Druhá fáza Dukanovej diéty: pokračovanie fázy budovania !
Sám mi túto Dukanovu diétu predpísal lekár koncom septembra 2014! Hmotnosť v tom čase 121,5 kg. Dnes vážim takmer 87 kg.
Druhá fáza Dukanovej diéty sa v nemeckých prekladoch obvykle nazývala „fáza posilňovania“, v oficiálnej knihe sa však teraz nazýva „fáza budovania“. Nadväzuje na zvyčajne dosť krátku fázu útoku a nakoniec ju rozširuje o dni, v ktorých je možné konzumovať určitú zeleninu. Zeleninové dni sa striedajú s čistými bielkovinovými dňami, ktoré zodpovedajú výživovým dňom prvej fázy.
Fáza nahromadenia je najdôležitejšou fázou Dukanovej diéty, počas ktorej konečne dosiahnete svoju cieľovú váhu.
Potraviny navyše v druhej fáze Dukanovej diéty
V druhej fáze Dukanovej diéty - vo fáze posilňovania - je v určité dni povolená aj niektorá zelenina.
Skutočnosť, že teraz môžete na prípravu jedál použiť aj čajovú lyžičku olivového oleja, vám dáva väčšiu flexibilitu.
Okrem toho sú povolené všetky potraviny z prvej fázy. Je obzvlášť dôležité, aby ste konzumovali dostatok bielkovín aj v dňoch, keď konzumujete zeleninu. Povolené sú všetky jedlá z prvej fázy Dukanovej diéty.
Neobmedzené druhy zeleniny
Baklažán
Čakanka
fenikel
Zelené fazule (fazuľa)
Uhorky
Kaleráb
pór
paprika
Huby (napr. Huby, ustrice, lišky)
reďkovka
reďkovka
Ružičkový kel
červená kapusta
Druhy šalátu (hlávkový šalát, ľadový šalát, rímsky šalát, rukola, Lollo Rosso, Lollo Bianco atď.)
špargľa
špenát
kapusta
paradajky
Biela kapusta
savoj
cuketa
Obmedzené druhy zeleniny
Mali by ste ich konzumovať iba v malom množstve.
Tu je takmer všetko, čo stojí za to vedieť:
Na rozdiel od mnohých iných diét zameraných na menej kalórií a menších porcií je Dukanova diéta založená na strave bohatej na bielkoviny. Jedálny lístok pozostáva hlavne z chudých potravín bohatých na bielkoviny, ako je chudé mäso, hydina, ryby a vajcia.
Dukanova diéta je forma diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktorá spočíva v redukcii sacharidov. Nemusíte sa však úplne zaobísť bez sacharidov alebo ich veľmi obmedzovať, ako je to pri iných nízkosacharidových diétach. Takže sa dajú jesť aj mliečne výrobky a zelenina bez tuku.
V prvej fáze sa úplne vyhýbajú sacharidom. Postupom stravovania sa však príjem sacharidov neustále zvyšuje. Okrem zeleniny sú povolené s mierou aj potraviny bohaté na sacharidy, napríklad ovocie, ale aj celozrnné a obilné výrobky. Aby sa zabránilo zápche a zápche - najmä v prvej fáze - mali by ste jesť vlákninu vo forme otrúb každý deň.
Je potrebné sa úplne vyhýbať potravinám s vysokým obsahom tuku, pretože môžu viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi a upchatiu ciev.
Napriek tomu nemusíte hladovať v žiadnej fáze Dukanovej diéty. Pretože jedlá bohaté na bielkoviny vás dobre zasýtia a zabránia rýchlemu opätovnému pocitu hladu. Dodávajú telu tiež základné látky a zabraňujú odbúravaniu svalov počas fázy diéty.
Keďže jedálny lístok je neskôr obohatený o veľa zeleniny, dodáva telu tiež vodu, vlákninu, vitamíny a minerály. To pôsobí proti typickým syndrómom stravovania, ako sú únava a apatia.
Stručne povedané, Dukanovu diétu možno zhrnúť do nasledujúcich pravidiel: menej kalórií, menej tukov a viac bielkovín.
Ako funguje Dukanova diéta?
Naozaj pomocou Dukanovej diéty chudnete tak dobre a tak rýchlo? Áno môžeš. Je nevyhnutné, aby ste dôsledne dodržiavali výživové požiadavky jednotlivých fáz stravovania. Dukanova diéta celkovo pozostáva zo štyroch fáz a je zameraná aj na trvalú výživu podľa Dukanovho princípu.
Na začiatku, v prvej fáze, stratíte väčšinu hmotnosti. Počas tejto doby sa musíte úplne zaobísť bez sacharidov. Drastické zníženie príjmu sacharidov je badateľné najmä na váhe. Prečo je to tak?
Naše telo potrebuje energiu z tukov a glukózy. Glukóza nie je nič iné ako cukor a všetky formy sacharidov sa počas tráviaceho procesu štiepia na glukózu. Ak sa sacharidy už nedodávajú prostredníctvom potravy, telo je nútené plniť svoje energetické požiadavky inak. Dochádza k metabolickej zmene z využitia sacharidov na využitie tukov. Výsledkom je, že telo potom dozrieva späť do väčšieho množstva tukových zásob a spaľuje viac tukov.
Na druhej strane čerpá energiu z nahromadených náhrad glukózy, takzvaných ketónových teliesok. Ketónové telieska sa tvoria v pečeni a používajú ich všetky tkanivá, najmä však svaly a mozog, ako náhradný zdroj energie pre glukózu. Mozog sa spolieha najmä na glukózu ako dodávateľa energie. Pretože telo dokáže premeniť iba asi 50 percent bielkovín a iba 10 percent tukov na glukózu, snaží sa efektívne plniť svoje energetické požiadavky tvorbou ketónových teliesok.
Dukanova diéta má nízky obsah sacharidov Znížením množstva sacharidov aktivujete metabolizmus tukov, aby som tak povedal. Telo už nemôže klesnúť späť na zásoby glykogénu (uložené uhľohydráty), a preto čerpá do tukových zásob.
Namiesto sacharidov je strava počas Dukanovej diéty veľmi zameraná na bielkoviny. Pretože sa okrem vysokého obsahu bielkovín venuje pozornosť aj nízkemu obsahu tuku v potravinách, vedie to zvyčajne k zníženiu energetického príjmu. Pretože v mnohých potravinách bohatých na sacharidy, ako je chlieb, cestoviny, ryža, cukor atď., Existuje veľa kalórií, ktoré je možné pomocou Dukanovej diéty ušetriť.
Chudnutiu teda nič nestojí v ceste, pretože k chudnutiu môže dôjsť iba vtedy, ak skonzumujete menej kalórií, ako skonzumujete. Proteínová diéta tiež zaisťuje, že sa namiesto cennej svalovej hmoty spaľujú väčšinou nepríjemné tuky. Pretože bielkoviny vyživujú svaly.
Úplné vzdanie sa sacharidov sa však týka iba prvej fázy. Od druhej fázy sa podiel sacharidov neustále zvyšuje. A aj keď je Dukanova diéta rozdelená do niekoľkých fáz, neznamená to, že sa potom môžete vrátiť k starým stravovacím návykom. V takom prípade by sa kilogramy opäť rýchlo nasýtili.
Dukanova diéta je a zostane nízkosacharidovou diétou. Aj v poslednej, štvrtej fáze by ste mali venovať pozornosť bielkovinovej a nízkotukovej strave. Povolené sú však aj jedlá bohaté na sacharidy a výnimky s mierou. Ide predsa o dosiahnutie dlhodobej a teda trvalej zmeny stravovania a udržanie váhy.
Oveľa rozhodujúcejšie pre dlhodobý úspech pri chudnutí je preto to, že budete dodržiavať stravovacie pravidlá poslednej fázy a natrvalo zmeníte svoje stravovacie a životné návyky. Pretože iba ten, kto permanentne niečo zmení, môže zostať dlhodobo štíhly!
4 fázy Dukanovej diéty
Dukanova diéta je založená na štvorfázovom pláne. Všetky fázy sa vyznačujú nízkokalorickou stravou bohatou na bielkoviny a nízkym obsahom sacharidov. Prvá fáza je však najprísnejšou fázou stravovania. Štvrtá fáza môže trvať celý život a umožňuje podstatne viac sacharidov a výnimiek.
Cieľom týchto štyroch fáz je spočiatku veľa schudnúť pomocou diéty bez sacharidov a udržať ju pomalým zvyšovaním príjmu sacharidov bez jo-jo efektu.
Fáza 1: Fáza útoku (fáza útoku)
Fáza 1 Dukanova diéta Prvá fáza Dukanovej diéty je takzvaná „útočná fáza“. V takom prípade sú napadnuté nemilované tukové zásoby. Trvanie počiatočnej fázy je 1-10 dní. V porovnaní s mnohými nárazovými diétami sa vo fáze 1 nemusíte prebojovať cez úbohé porcie alebo pôstne kúry. Naopak: môžete sa dosýta najesť. Avšak so „správnymi“ potravinami!
S cieľom účinne podporiť spaľovanie tukov sa v prvej fáze úplne vyhýbame sacharidom. Namiesto toho sú v ponuke jedlá bohaté na bielkoviny a bez tukov.
Chudé mäso: ideálne je kuracie, morčacie a hovädzie mäso. U hydiny je lepšie odlepiť kožu alebo rovno chytiť prsné filé alebo iné chudé rezy. Pri bravčovom mäse by ste mali používať chudé odrody. Odporúča sa tiež beztukový prípravok bez pridania masla, oleja, smotany, masti atď. Alternatívne spôsoby prípravy sú varenie v pare, pečenie alebo grilovanie. Aj pri údeninách by ste mali venovať pozornosť obsahu tuku a vyhnúť sa údeným mäsovým výrobkom (príliš tučným).
Všetky druhy rýb: losos, tuniak atď. V zásade sú povolené aj druhy tukov s vysokým obsahom tuku, ako napríklad losos alebo makrela. Obsahujú vysoko kvalitné mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Preto môžete použiť biele aj mastné druhy rýb. Čerstvé, mrazené, sušené, údené alebo konzervované - povolené sú všetky druhy rýb. Avšak najmä pri rybích konzervách by ste sa mali ubezpečiť, že ryba nebola vložená do oleja alebo iných tukových omáčok. Vlastný tuk z rýb je v poriadku, pridaný tuk nie.
Všetky morské plody: krevety, kraby, kalamáre atď. Povolené sú všetky kôrovce a slávky.
Nízkotučné mliečne výrobky (