Diéty pod kontrolou Low-Fat Diet Flex-Up! Lakovňa
Diéty pod kontrolou: Nízkotučné diéty
Po tom, čo som vo svojom poslednom príspevku uviedol základné vedomosti o makronutriente „tuk“, chcem dnes pokračovať v sérii „Diéty pod kontrolou“. V tejto súvislosti by som sa chcel dnes bližšie pozrieť na „diétu s nízkym obsahom tukov“.
V prvom rade čo je to vlastne nízkotučná strava?
Nízkotučná strava je strava s nízkym obsahom tukov, v ktorej by nemalo viac ako 30% prijatých kalórií pochádzať z tukov. Povolené sú potraviny s nízkym obsahom tuku, ako je chudé mäso, ovocie, zelenina, nízkotučné mliečne výrobky a beztučné plnidlá, ako sú zemiaky, ryža, cestoviny a chlieb. Každý, kto si prečítal článok o nízkosacharidovej strave, si teraz možno všimne, že veľa potravín, ktoré sú z výživového plánu vypustené ako súčasť nízkosacharidovej stravy, sú na vrchole! V nízkotučnej strave sa nevyhýbame potravinám bohatým na sacharidy, naopak, ak majú nízky obsah tuku, stávajú sa hlavnou zložkou stravy. Nízkotučné stravovacie návyky teda zhruba zodpovedajú pokynom DGE z hľadiska distribúcie makroživín: väčšina kalórií sa vstrebáva prostredníctvom sacharidov a pridáva sa mierne množstvo bielkovín a tukov.
Na prvý pohľad má nízkotučná strava zmysel tiež! Pretože tuk je makroživina s najvyššou hustotou kalórií. S 9,3 kcal na gram obsahuje tuk viac ako dvakrát toľko kalórií ako sacharidy a bielkoviny s 4,1 kcal/g. Vďaka tomu človek skonzumuje porovnateľne veľké množstvo kalórií iba s malým množstvom jedla. To môže byť nevýhodou, najmä počas diéty s cieľom chudnutia, ak si chcete zaplniť žalúdok objemnými nízkokalorickými jedlami, aby ste potlačili pocit hladu (tzv. Objemové stravovanie).
Mnoho potravín s vysokým obsahom tukov obsahuje aj málo mikroživín, teda látok, ktoré musí ľudský organizmus absorbovať bez dodania energie. Patria sem vitamíny, minerály a stopové prvky. Myslite na sladkosti, hotové výrobky a rýchle občerstvenie. Pri konzumácii týchto potravín človek takpovediac prijíma „prázdne kalórie“.
Tí, ktorí dbajú na nízkotučnú stravu, často automaticky a nevedome konzumujú menej kalórií, jednoducho preto, že sa vyhýbajú mnohým kalorickým jedlám a namiesto nich sa používajú nízkotučné, a teda väčšinou nízkokalorické alternatívy. Týka sa to napríklad návštevy reštaurácie, ak si namiesto mastnej krémovej omáčky objednáte ľahkú zeleninovú omáčku alebo sa zaobídete bez syra na cestovinách.
Tento princíp platí analogicky pre stravu s nízkym obsahom sacharidov: už len skutočnosť, že vedome venujete pozornosť svojej vlastnej strave, môže viesť k zníženému príjmu kalórií, a tým k chudnutiu. (Pokiaľ uložené kalórie nie sú kompenzované inými zdrojmi energie.)
Ako je však vysvetlené v mojom poslednom príspevku o tukoch, tuk je aspoň čiastočne nevyhnutný a musí sa prijímať jedlom! Medzi tieto základné tuky patria tie, ktoré obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Podieľajú sa na dôležitých telesných funkciách, ako je imunitný systém, tvorba hormónov, zrážanie krvi a regulácia vitálnych parametrov.
Tuky tiež zohrávajú úlohu pri transporte vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch. Ak je príjem tukov príliš nízky, hladina týchto vitamínov v tele klesá a nakoniec dôjde k ich nedostatku. Tuky tiež uľahčujú vstrebávanie provitamínu A, predchodcu vitamínu A, z beztukových rastlinných zdrojov, ako je napríklad mrkva. Je preto dobré brať zeleninu, ktorá obsahuje tieto vitamíny rozpustné v tukoch, v kombinácii so zdrojom tukov. Salátový dresing bez tukov šetrí kalórie, ale sťažuje vstrebávanie vitamínov! Na to však stačí množstvo asi 20 g tuku (= 186 kcal), čo je oveľa menej ako maximálnych povolených 30% aj pri diéte s iba 1 000 kcal.
Tuk potláča aj hlad. Ako už bolo spomenuté, v malom objeme dodáva veľa kalórií, ale trávenie tukov trvá asi 3,5 hodiny.
Nakoniec, ďalším faktorom, ktorý hovorí v prospech konzumácie tuku, je chuť. Tuk pôsobí ako nositeľ chutí a takpovediac zvyšuje chuť iných jedál. V niektorých situáciách, ako je napríklad príprava na súťaž alebo strava na pláži, to môže hrať druhoradú úlohu, ale pokiaľ ide o kvalitu života, chuť jedla samozrejme nie je zanedbateľná.
Ako sa má hodnotiť nízkotučná strava? Všeobecne by sa nemali démonizovať žiadne makroživiny a mali by sa úplne vylúčiť z jedálnička. Ale v zásade nie je nič zlé na strave so zníženým obsahom tukov, pokiaľ je zabezpečený dostatočný príjem esenciálnych mastných kyselín. Aby sa zabezpečila správna funkcia tela, malo by sa denne skonzumovať asi 0,8 - 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Nenasýtené mastné kyseliny sa majú uprednostňovať pred nasýtenými a treba sa vyhnúť konzumácii transmastných kyselín. Aby ste boli schopní udržiavať stravu alebo stravu z dlhodobého hľadiska, je vždy dôležité, aby ste si ju čo najviac spríjemňovali sebe a bez nadmerných obmedzení! Tuk vás nezbaví tuku, trvalý nadbytok kalórií vás zbaví tuku. Takže opäť sa počíta rátať s kalorickou bilanciou. Pokiaľ je to správne, presná distribúcia makroživín hrá podradnú úlohu.