Dobré sacharidy vs. zlé sacharidy - ako to zmeniť!

0 položiek v košíku. V košíku máte produkt.

  • Kalifornia Fitness Range
  • Vitamíny Calivita
  • multivitamín
  • antioxidanty
  • ťažba
  • Dary zeme, vody a slnka
  • Rastlinné výrobky
  • Živý svet morí
  • Doplnky výživy na chudnutie
  • Výrobky určené výlučne pre ženy alebo mužov
  • Produkty, ktoré pomáhajú tráveniu
  • Doplnky na posilnenie imunitného systému
  • Shake One Diet - Produkty na chudnutie
  • Ostatné doplnky výživy
  • Kozmetika a hygiena
  • Čistiace produkty
  • Elektronické výrobky
  • Propagácia týždňa
  • Propagačný balíček
  • Shaker One Diet

Najkupovanejšie

Kategórie Články

Archív blogu

  • Február-2015
  • Máj-2015
  • Júl-2015
  • Október-2015
  • Február-2016
  • Marec-2016
  • Máj-2016
  • Jún-2016
  • Júl-2016
  • September-2016
  • Október-2016
  • November-2016
  • December-2016
  • Január-2017
  • Február-2017

Vyhľadávanie blogov

sacharidy

Okrem diskusie o tom, aké dobré alebo nie sú pre vás sacharidy, často počúvam ľudí, ako hovoria:

„Nejem jablká, pretože obsahujú príliš veľa cukru,“ a „snažím sa obmedziť príjem sacharidov.“.

Nie som si istý, či títo ľudia skutočne vedia, o čom hovoria.

Ale je to v poriadku, trvalo mi pár rokov, kým som úplne pochopil, ako zlé a dobré sacharidy ovplyvňujú naše telo.

A stále sa učím, ako začleniť čo najviac dobrých sacharidov do svojej stravy.

To znamená, že chcem odstrániť všetok zmätok, ktorý sa vytvoril okolo tejto sacharidovej otázky, a trochu objasniť veci.

1. Sacharidy sú naozaj nepriateľ?

V článku „Myslíte si, že získavate sacharidy?“ Sme diskutovali o tom, že sa považujú za makroživiny, teda živiny, ktoré telo má

potrebuje ich vo veľkom množstve a sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela.

Napriek tomu, čo nízkokarbová diéta káže, sacharidy nie sú našim nepriateľom.

Sacharidy by navyše mali byť súčasťou zdravej výživy.

Kľúčom k odhaleniu tajomstva sacharidov je jesť dobré sacharidy a vyhnúť sa tým zlým.

Tento článok vysvetlí rozdiely medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi.

Keď tento rozdiel úplne pochopíte, budete mať presnejšiu predstavu o tom, čo jesť.

2. Výhody konzumácie sacharidov

Predtým, ako sa ponoríme do diskusie, považujem za dôležité zopakovať výhody príjmu sacharidov a pochopiť, čo ich robí v strave také dôležité.

Brierley Wright, lekár a prispievateľ do skupiny „Jesť dobre“, upozorňuje na sacharidy:

- zvyšuje náladu

- zabrániť priberaniu

- pomáha udržiavať úzky pás

- pomáha spaľovať tuky

Nakoniec. 5 dôvodov, prečo jesť viac cestovín. To by nebolo pekné?

Rovnako ako milujem cestoviny a chlieb, je dôležité si uvedomiť, že aby sme si mohli vychutnať zdravotné výhody, musíme si zvoliť dobré sacharidy pred tými zlými.

A potom, ako môžete zistiť, ktoré sacharidy sú pre vás dobré?

Je to jednoduchšie, ako si myslíte.

Všetky sacharidy spadajú do dvoch hlavných kategórií a potom sa ďalej delia do dvoch podkategórií.

Nebojte sa, zdá sa to zložitejšie, ako to v skutočnosti je.

Dve hlavné kategórie sú jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy.

Potom rozlišujete medzi potravinami s vysokým glykemickým indexom a nízkym glykemickým indexom v kategórii jednoduchých a zložitých sacharidov.

Viem, že mi povedal, že to bude ľahké, a potom som vyhodil vedecký výraz, ako je glykemický index.

Poďme sa teda pozrieť, čo je tento pojem.

3. Čo je to glykemický index?

Glykemický index je mierou toho, koľko sacharidových potravín ovplyvňuje hladinu glukózy (cukru) v krvi.

Vysoký glykemický index znamená, že jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a nízky glykemický index znamená, že hladina cukru v krvi nie je príliš ovplyvnená.

Každá potravina má na stupnici glykemického indexu číslo.

Podľa Americkej diabetologickej asociácie sa potraviny rozkladajú podľa glykemického indexu:

- Nízky glykemický index (55 alebo menej): celozrnný chlieb, ražný celozrnný chlieb, ovsené vločky, celozrnné vločky, hrášok, zelenina, šošovica, väčšina ovocia.

- Stredný glykemický index (56-69): celozrnná pšenica, divoká ryža, basmati, cus cus.

- Vysoký glykemický index (70 alebo viac): biele pečivo, kukuričné ​​lupienky, biela ryža, popcorn, melón alebo melón, ananás.

Odhadnite, ktorú kategóriu vyššie by ste mali konzumovať hlavne?

Ak ste uvažovali o prvých dvoch s nízkym a stredným glykemickým indexom, máte pravdu.

Aj keď by sa nemalo vyhýbať niektorým potravinám s vysokým glykemickým indexom, ako napríklad melón a melón, mali by ste ich konzumovať s mierou.

V štúdii publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition jedlo 12 obéznych mužov alebo mužov s nadváhou vo veku od 18 do 35 rokov jedlo, ktoré obsahovalo jedlá s vysokým alebo nízkym glykemickým indexom.

Magnetické rezonančné zobrazovanie sa uskutočňovalo na meranie mozgovej aktivity účastníkov 4 hodiny po jedle.

Výsledky: tí, ktorí jedli jedlo s jedlom s vysokým glykemickým indexom, preukázali pokles glukózy v plazme (nevyhnutná glukóza v krvi) a zvýšenie chuti do jedla.

To znamená, že keď jeme jedlá s vysokým glykemickým indexom, zvyšujeme riziko vytvárania potravinovej závislosti, ktorá nás núti jesť viac nezdravých jedál.

Teraz, keď ste pochopili, ako funguje glykemický index, je čas zistiť viac o potravinách, ktoré majú zlú povesť sacharidov: jednoduché sacharidy.

4. Čo sú jednoduché sacharidy?

Na rozdiel od komplexných sacharidov sú jednoduché sacharidy zvyčajne tvorené z cukrov, ako je glukóza alebo fruktóza, ktoré sú klasifikované nanajvýš ako monosacharidy alebo disacharidy.

To ich v kombinácii s tým, ako rýchlo sú stráviteľné, nazývajú jednoduché sacharidy.

Podľa MedlinePlus, divízie americkej Národnej lekárskej knižnice: „Jednoduché sacharidy si telo rýchlo odbúrava, aby sa dalo použiť ako energia.

Jednoduché sacharidy sa prirodzene nachádzajú v potravinách, ako sú ovocie, mlieko a mliečne výrobky.

Sú tiež prítomné v spracovaných a rafinovaných sladkých výrobkoch, ako sú cukríky, rafinovaný cukor, sirupy a džúsy. ““

Funguje to takto: Akonáhle sa jednoduché sacharidy dostanú do tráviaceho traktu, rýchlo sa rozdelia na využiteľnú formu energie.

Tento proces je však taký rýchly, že spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Keď sa to stane, pankreas musí stabilným tempom pracovať na produkcii inzulínu, aby bojoval s prebytočným cukrom v systéme.

Ale to sa deje vo vnútri. Vonku pocítite výbuch energie, po ktorom nasleduje jej prudký pokles, vďaka čomu budete unavení a vyčerpaní.

Tomuto cyklu sa určite chceme vyhnúť, a tak sa pozrime, ktoré potraviny sa považujú za jednoduché sacharidy.

5. Príklady jednoduchých sacharidov

Po prečítaní vyššie uvedených dôvodov si môžete myslieť, že väčšine jednoduchých sacharidov by ste sa mali vyhnúť za každú cenu, a to je do značnej miery pravda.

Existujú však niektoré, ktoré by sa mali konzumovať s mierou.

Hmm ... a hovoril som o zmätku.

Dobré jednoduché sacharidy

Nie všetky jednoduché sacharidy sú zlé. Nasledujúce potraviny v skutočnosti obsahujú zdravé jednoduché sacharidy, ktoré by sa mali konzumovať:

Všimli ste si tu niečo? Ak ste si mysleli, že tieto potraviny prirodzene obsahujú zdroje sacharidov, máte pravdu.

Teraz sa stavím, že viete, čo majú spoločné zlé a zlé sacharidy.

Zlé jednoduché sacharidy

Na rozdiel od čerstvého ovocia a zdravých mliečnych výrobkov by ste sa mali vyhnúť väčšine ostatných jednoduchých sacharidov, pretože sú super spracované a obsahujú veľké množstvo sladidiel.

Aby sme vám ich pomohli identifikovať, uvádzame zoznam zlých jednoduchých sacharidov:

- cukríky, čokoládové tyčinky

Ako môžete vidieť v zozname, výrobky sú doplnené veľkým množstvom cukru.

Pri extrémnom spracovaní sú potraviny zbavené vitamínov a minerálov, ktoré obsahujú, a ich výživová hodnota veľmi klesá.

Výrobcovia mnohokrát musia do svojich výrobkov pridávať vitamíny a minerály potom, čo sa po spracovaní stratili.

Niektorí výrobcovia podnikli tento krok až do extrému.

Výskum ukázal, že v Amerike boli niektoré výrobky obohatené o nadmerný obsah vitamínu A, zinku a niacínu, ktoré by mohli byť pre detskú výživu nezdravé.

Namiesto toho, aby ste konzumovali jednoduché sacharidy z potravín bez príliš veľkej výživovej hodnoty, rozhodnite sa pre komplexné sacharidy a jednoduché sacharidy z potravín, ktoré ich obsahujú prirodzene ako ovocie a mliečne výrobky.

6. Čo sú to zložité sacharidy?

Na rozdiel od jednoduchých sacharidov sa zložité sacharidy pomaly trávia a sú pre vás oveľa zdravšie.

Dôvodom je, že tieto komplexné sacharidy sú vyrobené z celých nespracovaných zdrojov.

Počas procesu varenia preto nestrácajú svoju výživovú hodnotu a nepotrebujú prísady na ich posilnenie.

Vďaka tomu, že obsahujú veľa výživných látok, navyše nebudete mať problémy s výkyvmi cukru v krvi.

Podľa One Green Planet si pri pravidelnej konzumácii komplexných sacharidov všimnete nasledujúce výhody:

- zlepšenie funkcií nervového systému

- pocit sýtosti dlhšie

Vďaka toľkým výhodám je ľahké pochopiť, prečo sú sacharidy vlastne tvrdeniami, nie našimi nepriateľmi.

Ďalej je uvedený zoznam potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ktoré vám dodajú energiu na dlhú dobu:

- celozrnné cestoviny

- celozrnný chlieb

Okrem obilnín nasledujúce potraviny tiež poskytujú dôležité množstvá zdravých komplexných sacharidov:

7. Ako rozlišujete medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi

Dal som vám iba zlomok z celkového zoznamu vyššie uvedených sacharidových potravín.

Namiesto zapamätania celého zoznamu existuje ďalší spôsob, ako zistiť, či konzumujete jednoduché alebo zložité sacharidy.

Aj keď to nie je úplne vedecké a malo by sa používať ako všeobecné pravidlo, je to vynikajúci spôsob, ako zistiť, čo funguje pre vaše telo a vaše výživové potreby.

Keď niečo zjete, všimnite si, ako sa z toho jedla cítite.

A tu mám na mysli, okamžite potom, o 30 minút neskôr alebo o pár hodín neskôr.

Toto je jeden z postupov vedomého stravovania.

Ak dôjde k výbuchu energie bezprostredne po jedle, ktoré je krátkodobé a potom spôsobí ospalosť, pravdepodobne ste jedli jednoduché sacharidy.

Na druhej strane, ak ste dojedli a necítite okamžitú energiu, pravdepodobne ste jedli komplexné sacharidy.

Keď viete, aký je váš pocit z určitej potraviny, môžete si ju nechať alebo vylúčiť zo stravy.

Podľa článku uverejneného na University of Minnesota navyše prax neustáleho stravovania umožňuje mnohým ľuďom jesť menej a cítiť sa sýti, a to vďaka tomu, že vám pomôže lepšie stráviť jedlo a poskytne vám dostatok času na odoslanie signálu zo žalúdka. do mozgu, že ste dedina.

Či už teda jete sacharidy alebo nie, prax vedomého stravovania je prospešná pre vás aj váš pás.

8. Ako jesť zložitejšie sacharidy

Uvedomili sme si, že komplexné sacharidy nie sú našim nepriateľom, a preto sa musíme naučiť, ako ich začleniť do našej každodennej stravy.

Najlepšie rady, ktoré som v tejto otázke našiel, pochádza z Harvardskej školy verejného zdravia .

- deň začnite celými zrnami, ako sú ovsené vločky

- ako súčasť obeda a ako občerstvenie používajte celé zrná

- pozerajte sa za chlieb, jedzte čiernu ryžu a quinou

- vyberajte si namiesto džúsov plnených cukrom domáce džúsy

- zemiaky nahraďte fazuľou

Základnou myšlienkou je začať pomaly pridávať do stravy zložité sacharidy, pričom sa snažíte dosiahnuť prechod z jednoduchých na zložité.

Ak sa pokúsite vylúčiť tie jednoduché naraz, môžete sa cítiť letargicky a unavene.

Ale akonáhle úplne prejdete na konzumáciu komplexných sacharidov, okamžite uvidíte rozdiel v celkovom zdraví.

Čo jete viac, jednoduché alebo zložité sacharidy? Všimli ste si, že po konzumácii sladkostí máte energetický boom a potom zaspíte?