Dodatok po tréningu - zostaňte fit!

Po dobrom jedle ste sa teda pred tréningom otriasli a skončili ste so svojim namáhavým tréningom. Čo teraz robíš? Aké doplnky výživy môžete použiť na urýchlenie zotavenia a stimuláciu rastu svalov? O tom si dnes povieme.

Môžem povedať, že jednou z otázok, ktoré dostávam veľmi často (ale nie tak často ako to, aký proteín si zvoliť alebo čo jesť pred tréningom) je „čo si môžem dať po tréningu?“.

Jednoduchá a dosť všeobecná odpoveď by bola: Konzumujte živiny a doplnky, ktoré obnovujú vašu energetickú hladinu, urýchľujú regeneráciu poškodeného tkaniva a urýchľujú rast svalovej hmoty zvýšením syntézy svalových bielkovín.

Nereálne. Ale preto som tento blog nakoniec vytvoril. Pomôžem vám a vysvetlím vám všetky komplikované veci. 😉

Poďme na to bez ďalších okolkov a rečníckych otázok!

Obnova energie použitej počas tréningu

Keď cvičíte, vaše telo používa ako hlavné palivo glykogén (ktorý sa skladá z glukózy). Ako každý iný druh paliva, aj keď sa použije glykogén, začne sa spotrebovávať.

Po intenzívnom tréningu sú zásoby glykogénu z veľkej časti vyčerpané. Preto sa cítite mimoriadne unavený a už viac nemôžete hovoriť správne (ak trénujete dosť).

Doplnok po tréningu

Tieto zásoby sa nachádzajú v tkanive kostrového svalstva a v pečeni. Vedci nám vlastne tvrdia, že po intenzívnom tréningu je takmer 40% zásob glykogénu vyčerpaných. Na prvý pohľad sa to nezdá veľa, ale myslite na to, že glykogén sa neslúži iba na zdvíhanie závažia. Toto je hlavný zdroj energie pre akýkoľvek pohyb. Aj váš mozog konzumuje glykogén.

Teraz, keď viete, o akej energii hovoríme, pozrime sa, čo môžete urobiť, aby ste ju získali späť.

Najrýchlejšou metódou je konzumácia potravín bohatých na jednoduché sacharidy (jednoduché sacharidy, ktoré trávia rýchlejšie) s vysokým glykemickým indexom. Mali by sa konzumovať ihneď po tréningu, aby sa čo najskôr dostali do svalov vo forme glykogénu.

Ak nemôžete so sebou nosiť nejaké sladké ovocie, odporúčam dextróza. Jedná sa o jednoduchú formu cukru, ktorá sa trávi veľmi rýchlo. Je vyrobený špeciálne na obnovenie úrovne energie počas a po tréningu. Dextróza je navyše mimoriadne lacná (pri poslednej kontrole bola tá z MyProtein medzi 15-20 lei) a chvíľu vám vydrží, ak si ju dáte až po tréningu.

Máte tiež možnosť voľby nejakého sladkého ovocia, ale nie som do nich príliš zbláznený ako zdroj jednoduchých sacharidov, pretože majú nízky glykemický index. Plody sú dobré, ale nie nevyhnutne po tréningu.

[mks_button size = ”large” title = ”Zobraziť ponuky” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/fb2f49ee” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”ikona = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Pretože dextróza je jednoduchá forma sacharidov, telo ju strávi veľmi rýchlo, vstúpi do krvi a zvýši hladinu inzulínu. Vysoká hladina inzulínu zvyčajne nie je prospešná, ale v takom prípade ho potrebujete.

Prečo? Inzulín reguluje hladinu cukru v krvi prenášaním výživných látok (napríklad glykogénu) do tkanív. Ak sa jeho hladina zvýši, potom sa glykogén dostane do cieľa za kratší čas a obnoví vašu energiu oveľa rýchlejšie.

Vysoká hladina inzulínu, ktorá by podporovala ukladanie tuku počas dňa, vám teda môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, ak dôjde po intenzívnom tréningu.

Koľko sacharidov potrebujete?

Teraz viete, čo máte použiť na obnovenie svojej energie. Koľko dextrózy však po tréningu potrebujete? Ak užijete príliš málo, účinok bude príliš slabý. Ak užijete príliš veľa, zvyšok sa uloží ako tuk.

Najdôležitejšou vecou, ktorú môžete urobiť, je konzumácia väčšiny sacharidov počas tréningu. To znamená, že si dáte dávku pred (v hmote pred tréningom a pred tréningom) a po (v post-tréningu).

Doplnok po tréningu

Ak skonzumujete 2 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti a musíte povedať 70 kg, potom potrebujete 140 g sacharidov denne. Ak by ste mali okolo tréningu konzumovať 50% celkových sacharidov, znamená to, že by ste mohli prijať 30% pred tréningom a 20% po tréningu.

Takže ak ste chlap, ktorý váži 70 kg, budete konzumovať niekde okolo 40 g pred tréningom a asi 30 po ňom.

Musíte si však „prečítať“ svoje telo. Ak sa v polovici tréningu cítite skvele a ste napumpovaní a na konci vám chýba energia a cítite sa leniví (indikátor nedostatku glykogénu), musíte po tréningu zvýšiť množstvo spotrebovaných sacharidov, povedzme z 30 g na 40.

Ak ste ale uprostred tréningu unavení a nemáte chuť na nič, znamená to, že pred tréningom potrebujete viac sacharidov.

Opravuje zničené svalové tkanivo

Pri intenzívnom tréningu vytvárate malé slzy (praskliny) vo svalových tkanivách. Môžete ich nazvať mikrotrhlinami alebo mikrotraumami.

Tieto mikrotraumy spôsobujú, že sa sval v posledných dňoch tréningu cíti bezmocný. Vaše telo okamžite začne opravovať všetky tieto mikrotrhliny. Takto sa zvyšuje svalová hmota. Zničíte tkanivo a vaše telo ho obnoví väčšie a silnejšie.

Ako však môžete podporiť toto zotavenie a ako ho môžete urýchliť? Budete potrebovať niekoľko kľúčových doplnkov.

Je zrejmé, že najdôležitejším doplnkom, ktorý môžete po tréningu konzumovať, je kvalitný proteínový prášok. O výbere jedného z nich sme už hovorili v tomto článku, ak by vás zaujímal. Celý článok sa však dá zredukovať na jednu vec: musíte si zvoliť srvátkový proteín (Whey Protein).

Srvátkový proteín sa trávi rýchlejšie ako iné druhy bielkovín
Srvátkový proteín je bohatý na BCAA
Obsahuje veľmi málo tuku
Je rýchlejšie a ľahšie vypiť proteínový kokteil, ako zjesť celé jedlo

Ak telu dodáte po tréningu srvátkový proteín, môžete si byť istí, že má to, čo potrebuje na obnovu poškodeného tkaniva.

Koľko bielkovín by ste mali zjesť po tréningu?

Názory sa rôznia. Nie je to tak dávno, čo som narazil na vzorec, ktorý naznačuje, že by ste mali konzumovať 40% svojej hmotnosti v gramoch bielkovín. To znamená, že svoju váhu vynásobíte 0,4 a po tréningu získate potrebný počet bielkovín.

Ak máte 70 kg, výpočet by bol asi takýto: 70 x 0,4 = 28 g bielkovín.

Ďalšou ingredienciou, ktorá vám môže veľmi pomôcť, je glutamín. Toto je aminokyselina, ktorá vám dá dve hlavné výhody:

posilňuje imunitu
zvyšuje vstrebávanie sacharidov

[mks_button size = ”large” title = ”Zobraziť ponuky” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/abc213a7 ″ target =” _ blank ”bg_color =” # dd3333 ″ txt_color = ”# FFFFFF” ikona = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Keď trénujete tvrdo, hladina glutamínu v tele klesá. Je to preto, že dopyt po pečeni, obličkách, črevách a imunitnom systéme je vyšší ako množstvo prítomné vo svaloch.

Doplnením glutamínu umožníte imunitnému systému a ďalším telesným funkciám návrat do normálu a užívanie glutamínu.

Podpora a posilnenie imunitného systému je veľmi dôležitá funkcia glutamínu. Posledná vec, ktorú chcete, je chrípka, ktorá vás udrží v posteli niekoľko týždňov.

Doplnok po tréningu

Okrem podpory imunitného systému vedci zistili, že suplementácia glutamínu zvyšuje absorpciu sacharidov a obnovuje hladinu glykogénu.

Aby som sa nedostal do vedeckých údajov, všetko vám zjednoduším. Ak skombinujete zdroj jednoduchých sacharidov (dextrózy) so srvátkovými bielkovinami a glutamínom, dostanú sa rýchlejšie do svalov, aby podporili ich zotavenie a rast.

Po tréningu skonzumujte asi 10 g glutamínu. Rád kombinujem True Whey od MyProtein s dextrózou a glutamínom. Rýchlo sa zatrasiem a robím si domáce práce, zatiaľ čo moje telo získava všetky potrebné živiny.

Okrem vynikajúcej kvality produktov MyProtein máte pri prvej objednávke uskutočnenej na webe 30% zľavový kód. Pridajte produkty do košíka a použite nasledujúci kód:

[mks_highlight color = ”# 00a3b2 ″] STAIINFORMA - zľava 30% na objednávku [/ mks_highlight]

Zvyšovanie syntézy svalových bielkovín

Posledná a najdôležitejšia vec, ktorú by suplementácia po tréningu mala urobiť, je zvýšiť syntézu svalových bielkovín.

Bez toho, aby sme zachádzali do väčších vedeckých podrobností, existuje druh proteínu, ktorý sa volá mTOR (cicavčí terč rapamycínu). Všetko, čo potrebujete vedieť o tomto proteíne, je to, že signalizuje syntézu svalových bielkovín. Keď je aktivovaný mTOR, spôsobuje to, že bunky zvyšujú syntézu svalových bielkovín, čo vedie k zvýšeniu svalovej hmoty.

Doplnok po tréningu

Teraz sa asi pýtate: „Dobre. Ako aktivujem tento proteín mTOR? “

Odpoveď je jednoduchá, mTOR je aktivovaný rôznymi faktormi, vrátane aminokyseliny leucín, inzulín a cvičenie.

Máte posledné dva, ak ste vykonali veci uvedené vyššie. Teraz je čas dať telu leucín.

Najlepším zdrojom leucínu sú BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom.

BCAA majú okrem valínu a izoleucínu aj vysokú koncentráciu leucínu. Väčšina BCAA prichádza v pomere 2: 1: 1. Toto je pomer medzi leucínom - valínom - izoleucínom.

MyProtein má iný prášok BCAA, ktorý má pomer 4: 1: 1. To znamená, že má viac leucínu (dvakrát toľko) a poskytne silnejší stimul pre syntézu svalových bielkovín.

Preto ti odporúčam BCAA 4: 1: 1 stimulovať rast svalovej hmoty po tréningu.

Na záver

Práve ste získali veľa vedomostí, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovanú postavu. Väčšina ľudí v posilňovni ani nevie, čo je to glykogén alebo že BCAA obsahujú leucín. Teraz máte výhodu. Viete, čo máte robiť, aby ste stimulovali rast svalov.

Kombinujte nasledujúce doplnky vo svojom proteínovom kokteile po tréningu:

Ako obvykle, ak máte akékoľvek otázky alebo obavy, neváhajte a opýtajte sa ma v sekcii komentárov nižšie. Ak tam stále ste, nezabudnite si nechať poradiť v tomto článku. Súhlasíte alebo máte čo dodať?

cvičenie, čo jesť po cvičení, aké doplnky výživy po cvičení, myrpoteín, doplnky po tréningu, doplnky