Dokonalé domáce cvičenie - tréning bez vybavenia

Cvičenie s váhou vlastného tela je ideálnym úvodom do atletickejšieho a silnejšieho tela. A nemusí to ani nič stáť. Presne preto tento článok obsahuje aj bezplatný tréningový plán, ktorý môžete ihneď implementovať doma. Znie to dobre? tiež si myslím.

Výhody a nevýhody tréningu s hmotnosťou vlastného tela

výhody

Žiadne výhovorky. Ak viete, ako správne cvičiť bez výstroja, môžete si tréning trénovať teoreticky odkiaľkoľvek. Každé miesto je vaša telocvičňa. Čo vás teda drží späť? Správne: nič!

Žiadne cestovné náklady. V závislosti od toho, ako ďaleko je vaše štúdio a koľko musíte ísť autom, náklady na palivo sa časom zvyšujú (nehovoriac o cestovnom čase, ktorý musíte zakaždým absolvovať). To tiež nie je problém, ak môžete trénovať z domu.

nevýhoda

Malá rozmanitosť. Ak cvičíte iba so svojou telesnou hmotnosťou, od začiatku ste obmedzení vo variáciách cvičenia. Môžete to však ľahko napraviť pomocou niekoľkých jednoduchých trikov (fľaše s vodou ako závažia, batoh ako ďalšie závažie) alebo kúpou trenažéra na praky. To výrazne zvyšuje rozsah cvikov! Ako vidíte, tréning bez váh ponúka začiatočníkom veľmi malú prekážku. Žiadna zmluva v štúdiu, žiadne výlety tam a neexistujú žiadne výhovorky. Ideálny začiatok!

Návrh tréningového plánu bez vybavenia

Napríklad absolvujete 4 - 5 cvikov, každé z nich absolvujete asi 30 - 45 sekúnd bez prerušenia a medzi cvikmi sa pozastavíte 45 - 60 sekúnd. Akonáhle sú všetky cviky raz dokončené, máte za sebou prvé kolo ľubovoľného počtu kôl. Po dokončení kola sa pozastavíte o niečo dlhšie ako medzi cvičeniami.

Veľkou výhodou tohto typu tréningu je, že musíte obetovať len trochu času a Spálte extrémne vysoké kalórie vo veľmi krátkom čase môcť.

Vďaka HIIT tréningu môžete spáliť extrémne veľa kalórií za veľmi krátky čas. Na dosiahnutie trvalých a rýchlych výsledkov stačí iba jedna hodina tréningu týždenne!

Ďalej by ste sa mali ubezpečiť, že v tréningu precvičíte všetky časti tela, t.j.

chudobný
pohnúť sa
hrudník
nohy
Plecia
brucho

Mohlo by to vyzerať, akoby ste si vybrali cvičenie pre každú svalovú skupinu v jednom kole. Môžete opakovať úplne rovnaké kolá alebo meniť cviky, je to na vás.

Špičkové cviky na doma bez náradia

Špičkové cviky na hrudník pre domácnosť

kliky. Klasika medzi cvičeniami na vlastných štyroch stenách. Uveďte svoje telo do polohy push-up. Ruky umiestnite širšie ako na šírku ramien. To je možno trochu zvláštne, ale viac to trénuje hrudník. Keď tlačíte hore, predstavte si, že si dávate ruky pod hrudník. To posilňuje pocit svalov v prsných svaloch!

Cviky na hornú časť chrbta doma

Vyťahovacie metly. Tu sme trochu kreatívni. Ľahnite si pod stôl alebo stoličku a na ňu položte metlu. Metla by mala byť cez vaše plecia. Steal chyťte oboma rukami a veslovajte na ňom. Ak nemáte vysokú stoličku, môžete tiež ležať medzi 2 stoličkami a veslovať si medzi nimi, aby ste zvýšili rozsah pohybu.

Cviky na horné rameno pre domácnosť

Kučery na uteráky. S tréningom bicepsu musíme opäť trochu improvizovať. Vezmite si uterák, chyťte ho za oba konce rukami a jednu nohu vyložte do stredu tak, aby bola jedna noha zdvihnutá vo vzduchu na uteráku. Teraz môžete nohou vytvoriť odpor stlačením na uterák. Stočte uterák do oboch koncov.

Cvičenie horného ramena pre domácnosť

Jackknife push-up. Položte nohy na stoličku a choďte do polohy pre tlač. Paže trochu ustúpte, aby sa vám zadok zdvihol. Vaša hlava by mala byť takmer kolmá na podlahu. Z tejto polohy si ľahnite, aby ste primárne precvičili ramená.

Cvičenie pre horné končatiny doma

Nástenné sedenie. Postavte sa chrbtom k stene a nohy položte tak, aby boli vzdialené od stehien. Teraz posúvajte chrbát dole po stene, kým nebudete v sede, a zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie. Po krátkom čase vás začnú páliť stehná!

Špičkové cviky na brucho pre domácnosť

Nožnicový strih. Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu. Ruky si položte vedľa tela, hlava tiež udržuje stály kontakt so zemou. Teraz zdvihnite jednu nohu asi o 40 °, druhá sa vznáša mierne nad zemou. Teraz zmeňte polohu oboch nôh a tento pohyb vykonajte niekoľkokrát v rýchlom slede za sebou.