Dokonalý plán výživy
Mnoho ľudí tvrdí, že 70% výživy a 30% tréningu je to, čo prispieva k úspechu. Hovorím, že je to 100% výživa a 100% tréning. Jedlo a cvičenie nemôžete oddeliť viac ako telo a myseľ. Všetko patrí k sebe! Skôr ako sa podrobne venujem tomuto článku, chcem uviesť dve skutočnosti. 1. Každý človek je individuálny 2. Neexistuje nič také ako jedna dokonalá strava.
V tomto blogovom príspevku by som vám chcel ukázať, ako sa stravujem, aby ste mali sprievodcu, ktorý môžete použiť ako sprievodcu. Vysvetlím aj niektoré veci, prečo a prečo to robím.
Ak chcete mať nad svojimi výsledkami úplnú kontrolu, kalorické zuby neexistujú. Ak nie ste typ človeka, ktorý chce robiť prácu a nedokážete sa držať presného plánu, mali by ste sa určite prihlásiť do mojej bezplatnej série e-mailov (www.feuerwehrfitness.com). Tam získate návod, ako dosiahnuť výsledky bez počítania kalórií.
Jesť čisto - trénovať špinavo.
Výživový plán pre budovanie svalov a odbúravanie tukov
Najskôr by som vám chcel predstaviť môj plán. Potom vysvetlím niekoľko vecí a vždy sa môžete pozrieť do plánu, aby ste pochopili, čo tým myslím. Ak máte nejaké otázky, stačí mi napísať do komentárov.
Kľúčové údaje:
1,88 m
93 kg
KFA približne 12%
25 rokov
Aktívny životný štýl
Aktuálny kcal/deň: 4200
z toho: 50% sacharidy 30% bielkoviny 20% tuky
Cieľ: udržať váhu
Jedlo 1 (titulný obrázok):
Vajcia 6 x
Raňajková slanina 100 g.
Chrumkavý hrášok 150 g.
Med 30 g.
kcal. 960 sacharidov 38 bielkovín 64 tukov 58
Strava 2:
Kuracie prsia 300 g.
Brokolica 300 g.
Mandľové pramene 30 g.
Hnedá ryža 100 g.
kcal. 975 sacharidov 89 bielkovín 93 tukov 22
Strava 3:
Batát 800 g.
Rastlinný proteínový koktail 50 g.
kcal. 920 sacharidov 160 bielkovín 52 tukov 2
Strava 4:
Kuracie prsia 300 g.
Brokolica 300 g.
Mandľové pramene 30 g.
Hnedá ryža 200 g.
kcal. 1350 sacharidov 165 bielkovín 100 tukov 25
Koľko jedál by ste mali zjesť denne?
Počet jedál si môžete zvoliť podľa vlastnej chuti. Najdôležitejšie je, aby bol celkový počet kalórií na konci dňa správny. Rozdeľujem si jedlo na 4 kusy denne. Myslím si, že číslo je perfektné, pretože nemusím jesť nadmerné množstvo a zároveň nemám hlad, pretože intervaly medzi nimi nie sú príliš veľké.
Môžete jesť sacharidy po 18:00 hod.?
Ak sa pozriete na môj plán, zjem skoro všetky sacharidy neskoro popoludní a dobre po 18:00. Hlavným dôvodom je to, že s tréningom začínam okolo 18:00. Sacharidy sú dôležité pre môj tréning (hasičská zdatnosť). Dávajú mi silu a energiu zvládnuť váhy. Hasičská zdatnosť tiež implementovala určitú vytrvalostnú zložku, pre ktorú sú hlavným zdrojom energie sacharidy. Po tréningu tiež jem veľa sacharidov, pretože mi po tréningu doplňujú energetické zásoby a (najmä v kombinácii s bielkovinami) podporujú moju regeneráciu. Sacharidy navyše spôsobujú uvoľňovanie inzulínu, čo vedie k ukladaniu výživných látok do buniek. Po tréningu by výsledkom bolo budovanie svalov.
Záver: Odporúčam, aby ste si okolo tréningu dávali hlavne sacharidy. Na čase nezáleží.
Prečo jem ráno hlavne bielkoviny a tuky?
Prvé jedlá dňa sú o niečo menšie. Bielkoviny a tuky sú ideálne pre dlhodobé zasýtenie, pretože ich trávenie trvá dlhšie. Okrem toho mám menej chutí a výkyvy nálady, ak sa ráno vyhýbam sacharidom. Takže sa môžem lepšie sústrediť v práci.
Prečo málo tuku pred tréningom?
Ako som už povedal, tuk je ťažko stráviteľný. Pred tréningom by ste nemali jesť príliš veľa tuku, ale niečo, čo je ľahko stráviteľné. Inak je to pre vás „ťažké v žalúdku“. Pri zaobchádzaní s tukom vo vašich tráviacich orgánoch je veľa krvi. Ale chceme, aby krv vo svaloch dokázala pracovať ideálne.
Kedy je najlepší čas ísť na bielkoviny?
Vždy! Dbám na to, aby som mal bielkoviny pri každom jedle. Vďaka bielkovinám sa cítite plní. Bielkoviny chránia a budujú svaly. Proteín pomáha regenerácii, je dôležitým transportérom pre mikroživiny a tak ďalej. Telo má určité „zásoby“, v ktorých sa ukladajú a uvoľňujú takzvané aminokyseliny, ak je to potrebné, ale pokiaľ nerobíte „prerušovaný pôst“ alebo podobne, nie je dôvod vzdať sa bielkovín.
Máte ešte otázky? Napíš mi prosím komentár! 🙂
Chcete hotového sprievodcu hasičským fitness?
Získajte moju knihu s profesionálnymi tréningovými plánmi: Hasičské fitnes - vhodné pre každú prácu