Doktor Weigl vysvetľuje prerušovaný pôst - účinnosť a riziká trendu

Na prvý pohľad - prerušovaný pôst

Čo je prerušovaný pôst?

pravidelná abstinencia od jedla denne
Telo by potom malo využívať svoje vlastné rezervy
nemýľ si to s „hladovaním“

Aké výhody sľubuje prerušovaný pôst?

Povedomie o vlastných stravovacích návykoch
Impulz k zmene stravovania
Redukcia hmotnosti

Aké sú typy prerušovaného pôstu?

16/8: 16 hodín pôstu, 8 hodín jedenia
18/6: 18 hodín pôstu, 6 hodín stravovania
20/4: 20 hodín pôstu, 4 hodiny jedenia
5/2: Jedzte normálne 5 dní, pôst 2 dni

Kto by sa mal zdržať prerušovaného pôstu? (Abstrakt)

depresívne osoby
Ľudia so srdcovými chorobami
Ochorenie srdca
Tehotná žena

Kontrolované lekárskymi odborníkmi a napísané podľa najlepších vedeckých štandardov

Tento text bol vypracovaný v súlade s lekárskou literatúrou, aktuálnymi pokynmi a štúdiami a pred publikáciou skontrolovaný lekárom.

Čo je prerušovaný pôst?

Naše obvyklé stravovacie návyky sú štruktúrované tak, aby sme počas dňa mali tri hlavné jedlá - raňajky, obed a večeru - a možno medzi nimi aj dve občerstvenie. Na Prerušovaný pôst, Toto stravovacie správanie, ktoré sa tiež nazýva prerušované hladovanie, umožňuje Obdobia pôstu prerušená. Na určitý čas dôjde k úplnému zrieknutiu sa jedla. Tieto fázy je možné navrhnúť rôznymi spôsobmi, napr. B. o niekoľko dní v týždni pri celodennom pôste alebo o určitý počet hodín denne, keď sa nejedáva. Podrobné vysvetlenie rôzne modely pôstu pozri ďalšiu časť.

Dôležité je to, že s prerušovaným pôstom sa menej zaoberáme konkrétnym množstvom prijatých kalórií, ale skôr venujeme pozornosť tomu, kedy máme jesť. Aj keď je stav výskumu efektívnosti prerušovaného hladovania nízky, je možné konštatovať nasledovné: Súčasné štúdie potvrdzujú súvislosť medzi časom konzumácie potravy a chudnutím ako aj zásadné zlepšenie zdravia. Pri prerušovanom pôste ako pri akejkoľvek inej forme pôstu by však chudnutie malo hrať iba podradnú úlohu alebo by sa malo skôr považovať za pozitívny vedľajší účinok. Skôr je to o jednom celostné udržiavanie zdravia.

DR. DR. V nasledujúcom videu článku Tobias Weigl podrobne popisuje prerušovaný pôst a osobitne zdôrazňuje vplyv metódy pôstu na migrény.

Aké sú typy prerušovaného pôstu?

Všetky modely prerušovaného hladovania majú spoločné to, že sa pravidelne striedajú fázy hladovania a stravovania a počas fázy hladovania sa dodáva dostatok (nesladených) tekutín. Počas fázy stravovania by sa mala venovať pozornosť aj tomu, čo sa konzumuje: s nízkym obsahom sacharidov, veľa bielkovín. Pôst súčasne s nesprávnou stravou - patrí sem napríklad rýchle občerstvenie, limonády s vysokým obsahom cukru, čipsy alebo čokoláda v prebytku - nedosiahne požadovaný efekt a je v rozpore so základným princípom pôstu. Pretože v rámci celostnej terapie sa kladie dôraz na prehodnotenie a zmenu zlých stravovacích návykov.

Metóda 16/8 = prerušovaný pôst 16/8

Metóda 16/8 sa označuje aj ako Ráno rýchlo alebo Popoludní rýchlo - podľa toho, ako vyzerá fáza pôstu (16 hodín) a fáza stravovania (8 hodín). Výhodou tejto metódy je, že je dve možnosti tam - podľa toho, bez ktorého jedla môžete alebo by ste sa chceli zaobísť. Ranný pôst, čo znamená vynechanie raňajok, je primárne určený na to, aby poskytoval telu dostatok času na dokončenie nočných metabolických procesov.
Je tiež dôležité, aby 16 hodín tu minimálna doba pôstu to je potrebné dodržiavať, aby sa dosiahol účinok na zdravie. Počas týchto 16 hodín by sa nemali konzumovať žiadne kalórie. A Pravidelný príjem tekutín je nevyhnutný - Tu sa odporúča dostatok vody alebo nesladeného čaju.

Metóda 16/8 v skratke:

16 hodín pôstu <> 8 hodín jedenia
raňajky alebo obed je možné vynechať podľa vášho želania
Minimálna doba pôstu je 16 hodín
žiadny príjem kalórií za 16 hodín
Príjem tekutín (voda, čaj) je nevyhnutný

Metóda 18/6 = prerušovaný pôst 18/6

Táto metóda funguje podobným spôsobom ako metóda 16/8: Postíte sa 18 hodín a môžete jesť v časovom okne 6 hodín. Fáza pôstu je tu o niečo dlhšia a teda intenzívnejšia, čo by malo tiež zvýšiť pozitívne účinky na organizmus. Obe metódy (16/8 a 18/6) sa všeobecne odporúčajú, najmä pre „začiatočníkov“, pretože sa ľahšie integrujú do každodenného života a ľahšie sa implementujú ako úplné pôstne dni.

Metóda 18/6 v skratke:

18 hodín pôstu <> 6 hodín jedenia
je veľmi podobná svojej implementácii ako metóda 16/8

Metóda 20/4 = prerušovaný pôst 20/4

Tento model sa tiež nazýva Warrior Diet. Je založená na stravovacích návykoch našich predkov z doby kamennej, ktorí trávili veľkú časť svojho dňa zháňaním potravy. Naproti tomu čas na jedlo bol krátky. Časové okno, v ktorom jete 4 hodiny, sa zvyčajne nastaví na večer. Za 20 hodín pôstu by malo byť možné žiadne kalórie byť súčasťou, niečo Zelenina alebo orechy sú však povolený. V nasledujúcej fáze stravovania sa hovorí aj o Fáza prejedania, pretože sa zje viac naraz ako zvyčajne, zatiaľ čo vo fáze pôstu (fáza nedojedenia) sa zje menej ako priemer.

Metóda 20/4 v skratke:

20 hodín pôstu <> 4 hodiny jedenia
Fáza stravovania zvyčajne večer
Prejedanie sa vo fáze stravovania so zvýšeným príjmom kalórií <> Prejedanie sa vo fáze pôstu so zníženým príjmom kalórií
minimálny príjem kalórií za 20 hodín, orechy a zelenina sú povolené
Príjem tekutín (voda, čaj) je nevyhnutný

Metóda 5/2 = prerušovaný pôst 5/2

Na záver treba spomenúť metódu 5/2, pri ktorej sa postíte dva dni v týždni, zatiaľ čo zvyšných 5 dní sa môžete normálne stravovať. 2 dni pôstu si môžete zvoliť podľa svojich želaní a potrieb: Mali by ste však potom zostať pri týchto dňoch a nerobiť žiadne ďalšie zmeny. V pôstnych dňoch by mali Muži nepresahujú 600 kcal, Ženy nie viac ako 500 kcal vo forme bielkovín a zeleniny. On sacharidy by mal úplne upustené bude. To je dôležité, pretože bielkoviny vás zasýtia, ale zároveň ťažko ovplyvnia hladinu inzulínu.

Metóda 5/2 v skratke:

Pôst 2 dni v týždni <> Jedzte normálne 5 dní v týždni
Dni si môžete zvoliť sami, mali by ste si ich potom nechať
Príjem kalórií v pôstnych dňoch: muži maximálne 600 kcal, ženy maximálne 500 kcal (bez sacharidov, iba bielkovín a zeleniny

Prečo prerušovaný pôst?

The 5 najbežnejších dôvodov, prečo môže byť prerušovaný pôst prospešný pre vaše zdravie:

Konfrontácia s vlastným stravovacím a konzumným správaním
Zmena týchto návykov
Impulz k zmene alebo zmene stravovania
Očista tela
Redukcia hmotnosti pri nadváhe

Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže mať účinok na predĺženie života, ako aj na potlačenie alergií, plesňových infekcií, srdcových chorôb alebo dokonca autoimunitných chorôb. Sprievodcovia tiež obsahujú odkazy na pozitívny vplyv na astmu, migrény, cukrovku typu 2, rakovinu a chronické bolesti alebo fibromyalgiu.

Napriek lákavo dobre znejúcim účinkom prerušovaného pôstu je potrebné ešte raz uviesť: Výsledky predchádzajúcich štúdií zatiaľ nie sú dostatočné na to, aby sme mohli hovoriť o medicínsky uznávanom, preventívnom a zdraviu prospešnom účinku.

Čo hovorí výskum na prerušovaný pôst?

Existuje iba niekoľko štúdií o prerušovanom pôste u ľudí. Niektoré štúdie na zvieratách však ukazujú pozitívne v niektorých prípadoch pôsobivé výsledky: Ukázalo sa, že metóda „jedzte jeden deň, nasledujúci deň hladujte“ (pôst každý druhý deň), ktorá predlžuje život zvierat. Podľa autorov to spočíva v procese čistenia buniek (takzvaná „autofágia“), ktorý rýchlo spustí. Tento účinok je všeobecne výsledkom pôstu, nie najmä prerušovaného pôstu. Pôst očisťuje a detoxikuje organizmus. Na rozdiel od „normálneho pôstu“ však podľa štúdií prerušovaný pôst trénuje metabolizmus myší tak efektívne, že je možné zabrániť vzniku cukrovky 2. typu: V myšacích pečeni sa zjavne nahromadilo menej jedov, a preto majú myši opäť lepší inzulín mohol spracovať. Existujú však aj kritické štúdie o výhodách prerušovaného pôstu pre cukrovku. Náš článok „Súčasný výskum - Prerušovaný pôst uprednostňuje cukrovku typu 2?“ Zhŕňa pohľady na výhody prerušovaného pôstu pri cukrovke.

Výskum predpokladá, že niektoré zistenia z pokusov na zvieratách sa dajú preniesť aj na človeka. Nemožno však povedať nič o účinnosti a znateľnom vplyve. Súčasné štúdie o prerušovanom hladovaní liečia prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, ako je vysoký krvný tlak, infarkt a mŕtvica, ako aj neurologických chorôb, ako je roztrúsená skleróza, Parkinsonova choroba alebo demencia. Ďalšie výsledky štúdie a potom realistickejšie zhodnotenie výhod prerušovaného pôstu možno očakávať v nasledujúcich 1-2 rokoch.

Súčasný výskum - nové náznaky priaznivých účinkov prerušovaného hladovania pri cukrovke 2. typu

Doterajší výskum už ukázal, že prerušované hladovanie zlepšuje citlivosť na hormón inzulín, a preto predstavuje možnú liečbu cukrovky. V novšej štúdii tím vedcov vedený Timom J. Schulzom z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy zistil, že myši s nadváhou náchylné na cukrovku majú zvýšenú akumuláciu tukových buniek v pankrease. Tím publikoval svoj výskum v časopise Metabolism - Clinical and Experimental.

Je známe, že akumulácia tuku v pečeni, svaloch a na iných miestach mimo tukového tkaniva má na tieto oblasti škodlivý účinok. Doteraz však medicína nevedela, aký vplyv majú také tukové bunky na pankreas. Z tohto dôvodu vedci uskutočňovali experimenty na myšiach náchylných na cukrovku a myšiach s nadváhou v dvoch skupinách. Skupina 1 mohla jesť každý deň voľne, skupina 2 striedavo hladovala - jeden deň pre nich jedlo, druhý nie.

Ako reagovali zvieratá?

O päť týždňov neskôr sa ukázalo: Skupina 1 vyvinula čoraz väčšie hromadenie tukových buniek v pankrease, skupina 2 vyšla z experimentu s veľmi malým obsahom tukov.

Vedci potom chceli zistiť, ako tukové bunky ovplyvňujú funkčnosť pankreasu. Za týmto účelom izolovali prekurzorové tukové bunky z pankreasu myší a v laboratóriu ich zmenili na zrelé tukové bunky. Tieto sa následne kultivovali na takzvaných Langerhansových ostrovoch. Langerhansove ostrovčeky sú bunkové skupiny produkujúce hormóny v pankrease. Táto kombinácia mala za následok uvoľnenie väčšieho množstva inzulínu.

Na základe tohto faktu majú teraz vedci podozrenie, že zvýšené uvoľňovanie inzulínu Langerhansovými ostrovčekmi vedie u zvierat náchylných na cukrovku k určitému vyčerpaniu. Ostrovy by potom nakoniec úplne prestali fungovať. To by tiež vysvetľovalo súvislosť medzi tukovými bunkami v pankrease a cukrovkou 2. typu.

Vedci dospievajú k záveru, že v tejto súvislosti by sa prerušovaný pôst mohol ukázať ako sľubný liečebný postup na zníženie ukladania tuku. Hlavnými výhodami takéhoto postupu je, že nie je potrebný žiadny zásah, že prerušovaný pôst sa dá ľahko začleniť do každodenného života a že nie sú potrebné ďalšie lieky.

zdroj: Tim J. Schulz a kol. (2019): Pankreatické adipocyty sprostredkovávajú hypersekréciu inzulínu u myší náchylných na diabetes. In: Metabolism - Clinical and Experimental 97, s. 9-17.

Komu prospieva prerušovaný pôst?

V zásade existujú dva typy pôstu, ktoré sú vhodné pre rôzne cieľové skupiny: Pôst pre zdravých a Terapeutický pôst alebo terapeutický pôst.

Pôst pre zdravých je - ako už názov napovedá - predovšetkým pre zdravých ľudí a slúži na prevenciu a prevenciu chorôb. Ďalej, pôst je zvyčajne iba krátky čas, bez lekárskej starostlivosti a zvyčajne doma, na dovolenke alebo v inom čase, ktorý niekto osobitne hľadá, aby sa postil.

The Terapeutický pôst alebo terapeutický pôst používa sa však špeciálne na liečbu určitých chorôb. Spravidla ide o dlhodobý pôst pod lekárskym dohľadom, často spojený s pobytom na pôste na lôžkovej klinike.

The Prerušovaný pôst je pravdepodobnejšie spojené s pôstom pre zdravých ľudí. Z toho profitujú predovšetkým zdraví ľudia, ktorí chcú zostať zdraví, pretože - ako som už povedal - pôst môže pomôcť predchádzať niektorým chorobám.

Pôst sa teraz teší obnovenej popularite. V Nemecku sa každý rok postia krátkodobo asi 2 - 3 milióny ľudí na krátke obdobie 5 - 7 dní. Prerušovaný pôst je relatívne nová metóda medzi všetkými typmi pôstu, ktorá sa teší stále väčšej obľube.