Dôležitosť objemu pre svalovú hypertrofiu - fitness národ
Objem potrebný na hypertrofiu svalov bol vždy kontroverznou témou, pričom nadšenci fitness diskutovali buď o počte sérií, alebo o počte opakovaní potrebných pre pokrok. V mnohých z týchto argumentov je zriedka jasné pochopenie toho, aký je objem tréningu alebo ako je definovaný. Po analýze niekoľkých výskumov odhalíme súvislosť medzi objemom a hypertrofiou.
Ako ovplyvňuje objem tréningu celkový pokrok?
Postupom času koloval mýtus, ktorý dokázal presvedčiť pomerne veľa ľudí, že len málo opakovaní má zväčšiť svalovú hmotu, a sady s početnými opakovaniami slúžia na definíciu. Bohužiaľ, svalový systém je oveľa zložitejší ako tento mýtus. Môžete narásť svalovú hmotu so sadami 20 opakovaní a môžete sa definovať so sadami 2 opakovaní, ak plánujete svoj tréning správne.
Za normálnych okolností je objem spôsob merania trojrozmerného objektu. V telocvični je najjednoduchší spôsob výpočtu hlasitosti spočítanie množín, ktoré od seba vyžadujú fyzickú i psychickú záťaž (pracovné súpravy).
Štúdia z júla 2016, publikovaná v časopise Journal of Sports Sciences, ukázala, že vyšší objem vedie k významnej akumulácii svalovej hmoty. Vedci preskúmali 14 štúdií a zistili, že vo väčšine z nich bola svalová hmota, ktorú subjekty získali, priamo úmerná objemu tréningu.
Keď trénujete, vaším cieľom by malo byť časom zväčšiť hlasitosť. Každá osoba má iný limit a ten musí byť objavený individuálne, aby mohol napredovať.
V tomto zmysle možno pre väčší objem tréningu manipulovať s niekoľkými premennými: buď zvýšiť váhu, alebo počet sérií alebo opakovaní. Môžete tiež urobiť kombináciu týchto. Malá zmena premennej môže mať veľký vplyv.
Podľa štúdie zverejnenej v časopise Journal of Strength and Conditioning Research z mája 2018 je objem dôležitejší ako frekvencia tréningu.
Štúdia zahŕňala subjekty, ktoré trénovali tri alebo šesť dní v týždni, pričom si zachovali rovnaký objem Skupiny. Výsledok bol dosť prekvapivý, pretože medzi týmito dvoma skupinami nebol žiadny rozdiel v raste svalov.
Vedci dospeli k niektorým kľúčovým záverom o objeme školení: