Doplnenie sacharidov ukladá super kompenzáciu; DOBA CHODU; Jednoducho bežte lepšie
LITERATÚRA. Vďaka cielenej strave je možné nielen optimálne doplniť existujúce zásoby glykogénu. Je dokonca možné zvýšiť kapacitu zásob uhľohydrátov. Takzvané zaťaženie sacharidmi by sa však malo praktizovať tak, aby na jednej strane bol splnený súvisiaci účel a na druhej strane bolo možné testovať reakciu organizmu na ňu. Každý, kto vykonáva superkompenzáciu prvýkrát, by tak mal urobiť, ak nehrozí konkurencia.
Náplň sacharidov - známa tiež ako superkompenzácia alebo karbo-náprava - je výživová technika, ktorej cieľom je zvýšiť skladovaciu kapacitu glykogénu nad normálnu úroveň. Obsah glykogénu vo svaloch a pečeni je preto superkompenzovaný. To znamená, že intenzívnejšie zaťaženie je možné vykonať po dlhšiu dobu ako v „normálnom stave“. Zásoby sa však nedajú ľubovoľne zväčšiť: Podľa Raschku a Rufa s množstvom približne 650 g sacharidov za deň nie je možné očakávať ďalší rast zásob glykogénu kvôli ďalším sacharidom.
12.2.1 Metóda sťahovania
V posledných rokoch boli opísané rôzne postupy, ktoré sledujú tento cieľ. Zatiaľ čo veľa športovcov pôvodne používalo takzvanú Saltinovu diétu, v poslednej dobe sa smeruje k zužovaniu. Dôraz sa kladie na zníženie záťaže počas tréningu a dodržiavanie špeciálnej sacharidovej diéty.
postup: 6-7 dní pred súťažou by mal športovec trénovať pri intenzite asi 75% VO2max asi 1,5-2 hodiny. V nasledujúcich dňoch sa denné tréningové jednotky skracujú o 20 minút, ale bez zníženia intenzity záťaže. Zároveň by sa namiesto obvyklých 55% sacharidov (= zmiešané jedlo) mal postupne zvyšovať príjem sacharidov na podiel približne 70% z celkového energetického príjmu (= jedlo bohaté na sacharidy). Vďaka tomu sa glykogénové usadeniny zvýšia a optimálne vyplnia.
Predpokladom superkompenzácie však je, aby sa denne skonzumovalo najmenej 500 g sacharidov. Čo sú to za typy (napr. Zložité, jednoduché), je naopak pre trojdňovú fázu nabíjania irelevantné. Celozrnný obsah by zároveň nemal byť príliš vysoký, pretože to má za následok rýchlejší efekt nasýtenia a môže byť (príliš) namáhaný gastrointestinálny trakt. Dosiahnutie obsahu sacharidov okolo 70% je už pre športovca vyčerpávajúce kvôli súvisiacim veľkým objemom. Metóda zužovania je ideálna pre športovcov, ako sú pretekárski cyklisti a triatlonisti, ktorí sa nezúčastňujú na operácii celého kola.
TIP!
Vzhľadom na to, že voda a draslík sú vždy skladované s glykogénom, musí byť organizmus zásobený tiež veľkým množstvom vody a draslíka, ak sa majú doplniť zásoby sacharidov. Dobrými dodávateľmi draslíka sú napr. B. banány, paradajky (tiež ako omáčka) a paprika. Pretože chróm podporuje tvorbu glykogénu v pečeni a svaloch, malo by sa konzumovať aj veľa potravín bohatých na chróm. Patria sem syry Gouda a Edam, ako aj mäso a celozrnné pečivo.
12.2.2 Soľná diéta
Saltinova diéta je o extrémnom vyprázdňovaní zásob sacharidov intenzívnym tréningom, t.j. Inými slovami, počnúc zhruba týždňom pred súťažou a dôkladným tréningom trvajúcim niekoľko dní. Zároveň je dôležité zabezpečiť nízky obsah uhľohydrátov a vysoký obsah bielkovín a tukov v celkovom prísune energie. Nízky obsah sacharidov je problematický v tom, že trénujete ďalej (aspoň primerane) a organizmus na to potrebuje energiu. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby sa napriek zmene stravovania konzumovalo dostatok vitamínov a minerálov. Od tretieho dňa pred súťažou musí byť strava mimoriadne bohatá na sacharidy (70 - 80%). Keďže (prázdny) glykogén uchováva „smäd“ po sacharidoch, okamžite si ich ukladajú. Týmto spôsobom je možné zväčšiť veľkosť zásob sacharidov na úroveň nad normálnu.
Claudia Pauli/Ursula Girreßer
Vytrvalostné športy a výživa
Pre amatérskych a súťažných športovcov
464 strán
Brožovaná kniha, 16,5 cm x 24,0 cm,
2. vydanie, október 2015
ISBN 978-3-89899-841-3, 28,00 € [D]