Doplnok GetFIT po tréningu, kultúra wellness od roku 2001
Cvičenia, najmä intenzívne, vystavujú telo zvláštnemu stresu, ktorý si vyžaduje špeciálnu výživu ihneď po tomto okamihu. Máte k dispozícii takzvané „anabolické okno“, okamih, keď vaše telo dokáže vyťažiť z výživných látok maximum, a to ako pre rast svalov, tak aj pre spaľovanie tukov. Pod rôznymi názvami, od PWO (otrasy po tréningu) po WG (priberanie na váhe), musí táto kombinácia výživných látok zaujať prvé miesto vo vašich záujmoch po vypracovaní tréningového a stravovacieho programu.
Po doplnku vitamínov a minerálov je doplnok po tréningu pravdepodobne najdôležitejším doplnkom výživy, ktorý môžete brať. Môžete tiež zvoliť jednoduché riešenie, a to po jedle po jedle, ale špeciálne potreby najlepšie pokryjú doplnky špeciálne navrhnuté na tento účel.
Doplnok po tréningu je dobré obsahovať:
Voda. 500 - 1 000 ml. Hydratácia je veľmi dôležitá a živiny v kokteile potrebujú na spracovanie vodu. Hydratácia sa robí pred/počas tréningu.
SACHARID. Výhodné sú glukóza (dextróza) alebo sacharidy generujúce glukózu (maltodextrín, škrob, vosková kukurica, vitargo). Glukóza doplní zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni, spustí sekréciu inzulínu a pomôže syntéze svalových bielkovín. Podľa cieľov a typu stravovania choďte ihneď po tréningu na 20 - 60 g sacharidov. Zdá sa, že optimálnym riešením je kombinácia maltodextrínu (alebo vitarga, voskovej kukurice) a dextrózy. Cukor, med alebo ovocie nie sú najvhodnejšie kvôli obsahu fruktózy. Môžete jesť polentu/kukuricu, cestoviny, ryžu, zemiaky alebo koreňové šťavy, ale rýchlosť ich trávenia je príliš nízka na dosiahnutie maximálneho účinku (maximálny anabolizmus po tréningu počas „anabolického obdobia“).
tuky. Všeobecne sú uprednostňované typy tukov, ktoré sa ľahko asimilujú, ako napríklad MCT olej (triglyceridy so stredným reťazcom), fermentovaná smotana, lecitín (pomáha tiež pri pretrepávaní tukov). Kyselina alfa-lipoová (ALA) okrem antioxidačného účinku zlepšuje použitie inzulínu, a preto môžete dosiahnuť rovnaký priaznivý účinok aj pri menšom množstve sacharidov. Spravidla ich po tréningu nájdeme v malom množstve, dokonca aj u tých, ktorí chcú schudnúť, pretože môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov a bielkovín. Tiež u ľudí s vysokou tukovou vrstvou už máme tuky mobilizované v krvi počas tréningu.
ťažba. Počas tréningu je možné vylúčiť zvýšené množstvo minerálov, a to potením aj močom. Tieto minerály musia byť nahradené, najmä elektrolyty (sodík, draslík), vápnik, horčík.
vitamíny. Spravidla sa podávajú ráno alebo pred tréningom (pre povzbudzujúci a antioxidačný účinok), ale môžu sa užívať aj po tréningu.
kreatín: najznámejší a najpoužívanejší špecifický doplnok, pomáha pri obnove svalov, zvyšovaní sily, zväčšovaní objemu svalov. Po tréningu môžete do pretrepania zahrnúť 5-10 g.
Ďalšie zložky: BCAA (rozvetvené aminokyseliny), taurín, HMB, proteolytické enzýmy alebo laktáza (ak zahrnieme mliečnu bielkovinu).
V ideálnom prípade by ste si teda mali okamžite po tréningu vziať doplnok s 20 - 60 g sacharidov a 15 - 30 bielkovín. Ektomorfy môžu zvýšiť dávku sacharidov v závislosti od účinkov a od toho, ako sa po tréningu cítia. Ak je ďalšie jedlo vzdialené viac ako hodinu, urobte dvojnásobný potrasenie a polovicu vypite ihneď po tréningu a polovicu po 30 - 60 minútach. Ak chcete spaľovať tuky, musíte znížiť množstvo sacharidov (najmä dextrózy).
Na trhu existujú hotové doplnky pripravené špecializovanými spoločnosťami. Ak vyhovujú vašim požiadavkám, môžete si jednu zvoliť. Čoraz viac ľudí si však kupuje požadované prísady osobitne a mieša ich v ideálnych vlastnostiach pre svoje ciele. Takisto sa vyhnete chemickým prísadám (farbivá, sladidlá, arómy, konzervačné látky), ktoré sa často vyskytujú v hotových doplnkoch.
Doplnok môžete mať pri sebe v šejkri (bez vody) a môžete ho pridať bezprostredne pred konzumáciou. Na optimalizáciu asimilačného času ho môžete začať piť tesne pred ukončením tréningu, najmä ak sa obsiahnuté bielkoviny vstrebávajú pomalšie, ako by mali.