Doskové variácie a cviky pre efektívne domáce cvičenie!

Účinne precvičte celé telo len za pár minút denne - jednoducho to znie príliš dobre, aby to bola pravda. To je však pri doskovom cvičení absolútne možné. Dosky, tiež známe ako podpery predlaktia, sú jedným z najefektívnejších cvikov celého tela bez váh. Dajú sa robiť prakticky kdekoľvek, nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie a ponúkajú veľa zdravotných výhod. Ďalšou výhodou tohto cvičenia je, že je podľa stupňa náročnosti a variantov ideálne pre začiatočníkov aj pokročilých. Aby vaše domáce cvičenie nikdy nebolo nudné, v tomto článku vám ukážeme niektoré z najefektívnejších variantov Plank, pomocou ktorých môžete špeciálne trénovať rôzne svalové skupiny.

Podpora predlaktia je klasické statické cvičenie alebo inak povedané - svaly sú precvičené bez pohybu tela. Využívané sú predovšetkým brušné svaly a chrbát. Plankovaním však precvičujete aj ramenné svaly, hornú časť chrbta, svaly hrudníka, ako aj zadok a stehenné svaly. 8 hodín 15 minút a 15 sekúnd - toľko času držal 62-ročný George Hood pozíciu planku a vytvoril tak nový svetový rekord. Ale nebojte sa - aj pri 5 až 10 minútach denne môžete ťažiť z mnohých výhod dosky a tonizovať svoje telo.

Varianty dosiek pre väčšiu rozmanitosť v tréningovej rutine

Skôr ako začneme s rôznymi variantmi Plank, najskôr vám vysvetlíme, ako vlastne funguje klasická podpora predlaktia.

Na klasický plank ľahnite si na zem s rukami na šírku ramien a chodidlami na šírku ramien. Teraz sa buď opierajte o lakte, aby ste dosiahli nízku dosku, alebo narovnajte ruky a choďte do východiskovej polohy pre vysokú dosku.
Chôdza doska je efektívny spôsob, ako si zároveň vypracovať rameno, spodok a žalúdok. Začínate v polohe s nízkym plankom - nohy položte blízko seba a napnite brucho. Teraz najskôr dajte ruky hore a choďte do polohy s vysokými doskami. Skúste každú chvíľu zmeniť vodiace rameno - začnite teda raz ľavou a raz pravou stranou. Pri tom buďte opatrní, aby ste nezdvíhali svoje telo a udržiavali rovnú líniu. Ďalšou možnosťou pre chodiace dosky je chodidlo. Jednoducho pohybujte chodidlami tam a späť - tým sa precvičia aj vaše stehná. Skúste urobiť asi 4 série po 15 opakovaní.

Podľa stupňa náročnosti je podpora predlaktia vhodná pre začiatočníkov a profesionálov

Klasická nízka doska s rotáciou doma podporuje schopnosť koncentrácie a rovnováhy a je vhodnejšia pre pokročilých používateľov. Na zvýšenie úrovne obtiažnosti môžete používať ľahké váhy s hmotnosťou od 1 do 3 kilogramov. Začínate znova od klasickej polohy s nízkym plankom. Teraz natiahnite jednu ruku, zdvihnite ju z podlahy a potom ju vyveste v polkruhu hore. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s druhou rukou. Urobte 4 série po 10 - 15 opakovaní na rameno.
Varianty dosiek so sústružením precvičujte hlavne bočné brušné svaly a zadok. Nízka doska je opäť východiskovou pozíciou. A teraz nižšie a zdvíhajte boky striedavo doľava a doprava. Dbajte na to, aby ste sa nedotkli podlahy a aby váš žalúdok zostal po celú dobu napätý. Urobte 4 série s celkovým počtom 20 opakovaní.

Podpora predlaktia je najefektívnejšie cvičenie celého tela, aké sa kedy dalo robiť, a dá sa vykonávať kdekoľvek.

Cvičenie na bočnú dosku Je tiež špeciálne zameraný na bočné brušné svaly a je možné ho vykonávať rôznymi spôsobmi. Začína sa v bočnej polohe a podopiera sa jednou rukou o podlahu. Nohy položte na seba a vyrovnajte ich. Zdvihnite boky z podlahy, až kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru. Stáva sa to ešte ťažšie, ak z tejto polohy dynamicky zdvihnete a spustíte boky. Alebo trénujte rovnováhu a pokúste sa mierne zdvihnúť vystretú hornú časť nohy.
Rukou a nohou zdvihnite bočnú dosku - Ľahnite si na bok a dostaňte sa do polohy bočných dosiek. A teraz pomaly súčasne zdvíhajte hornú časť nohy a ruku a pomaly ich znova spúšťajte. Aby bolo cvičenie na doske účinné, je dôležité zabezpečiť, aby bolo vykonané čisto a správne. Pri použití bočnej opierky predlaktia je dôležité zabezpečiť, aby sa boky neskláňali nadol, dozadu ani dopredu. Začnite 6-8 opakovaniami na každú stranu.

Cvičenie na reverznej doske Tiež známa ako podpora pre predlaktie v zadnej časti, je obzvlášť dobrá pre svaly v krížoch, stehnách a zadku. Správne vykonaná reverzná doska môže tiež zmierniť bolesti chrbta. Začnite tým, že budete sedieť na zemi s vystretými nohami. Ruky si položte pod plecia, potom ich tlačte hore a zdvihnite telo z podlahy, až kým nebude v jednej línii od hlavy po päty.
Reverzná doska so zdvihom nohy - Toto je pravdepodobne jedna z najtvrdších variácií dosiek, ale neuveriteľne efektívna. Choďte do polohy obrátených dosiek a pokrčte kolená - mali by vyzerať ako stôl. A teraz nohy striedavo natiahnite čo najvyššie. Skúste začať s približne 5 až 6 opakovaniami na jednu nohu.
Doska s pásmom odporu - Kondičné cviky s odporovými pásmi sú čoraz populárnejšie. Dajte si mini fitnes pásmo priamo na zápästia a zaujmite klasickú pozíciu s vysokými doskami. Teraz vykročte ľavou rukou čo najviac doľava, krátko ju podržte a vráťte sa späť. Urobte 4 série s približne 8 - 10 opakovaniami na každú stranu.

Plank Walk sideways - V Low Plank začnite s rukami pod ramenami. Teraz buďte opatrní - súčasne prekrížte pravú ruku cez ľavú, zatiaľ čo ľavou nohou vykročíte doľava. Potom vykročte doľava ľavou rukou a pravou nohou súčasne, aby ste boli späť v plankovej polohe. Opakovanie pozostáva z 5 krokov doľava a 5 krokov doprava.
Plankové cvičenie so skokom je variant dynamickej dosky, ktorý vás môže potiť a stimuluje spaľovanie tukov. Ak to chcete urobiť, skočte z pozície nízkych dosiek nohami smerom k vonkajšej časti vašich rúk a potom skočte späť - to sa počíta za jedno opakovanie. Urobte 4 série po 10 opakovaní. Ďalšou možnosťou by bolo striedavo skákať doľava a doprava a držať nohy blízko seba.