Drepy - správna exekúcia
Potrebné vybavenie:
Obtiažnosť:
Cieľové svaly:
Štvorhlavý stehenný sval - štvorhlavý sval stehenný
Hamstringy - sval biceps femoris
Gluteus väčší sval - sval gluteus maximus
Podporné svaly:
Extensor chrbta - sval vzpriameného spinae
Trojhlavý adduktor - addukčný sval
Ďalšie označenia:
Chrbtové drepy, drepy, drepy
Vysvetlenie cvičenia
Drep, ktorý sa nazýva zadný drep alebo skrátene jednoducho drep, je pravdepodobne jedným z najnáročnejších a najťažších cvikov pri silovom tréningu. Vzhľadom na veľké množstvo použitých svalov je toto cvičenie jedným zo základných silových tréningových cvikov a odporúča sa začiatočníkom, pokiaľ sa dajú cvičiť pod kompetentným dohľadom.
Nohy a spodok cvičí predovšetkým drep. Cvičené sú však aj kríže a brušné svaly. Drep podrobne zdôrazňuje štvorhlavý stehenný sval (sval quadriceps femoris), hamstringy (sval biceps femoris), sval gluteus maximus (sval gluteus maximus), extenzor chrbta (sval erector spinae) a trojhlavý adduktor (sval adduktora).
Správna obuv pre drepy: Pri mnohých športoch ste stratení bez správnej obuvi. Je to podobné ako pri ťažkých základných cvikoch, ako sú drepy alebo mŕtve ťahy. Tu je nevyhnutný pevný stojan - podľa toho by ste si mali vyberať topánky. Viac sa dozviete v našom článku na túto tému!
Správna exekúcia
Postavte sa pod činku a položte ju na svaly zadných ramien alebo na sval kukly. Uchopte lištu viac ako na šírku ramien a lakte posuňte dozadu. Zdvihnite lištu z držiaka s rovnou hornou časťou tela a mierne dutou zadnou polohou v dolnej časti chrbta. Chodidlá umiestnite asi na šírku ramien. Teraz stojíte úplne vzpriamene, hrudník je tlačený dopredu, horná časť tela je rovná a dolná časť chrbta zostáva vždy v mierne dutej zadnej polohe. Váš pohľad je priamo vpred a vaše brušné svaly sú napäté.
Pomaly a kontrolovane ohýbajte nohy, hornú časť tela nakláňajte mierne dopredu a zadok tlačte dozadu. Počas tejto praktickej fázy sa nadýchnite. Pri pohybe nadol sa uistite, či vaše kolená smerujú rovnakým smerom ako prsty na nohách a či sú kolená vzadu alebo maximálne v úrovni prstov. Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, dosiahli ste koniec pohybu nadol.
Potom nohy opäť natiahnite pomocou tlaku na päty. Vydýchnete. Vždy sa uistite, že dolná časť chrbta zostáva v mierne dutej zadnej polohe.
Mnoho odborníkov na fitnes (tiež to vidno na videu) sa domnieva, že musíte stehná skloniť tak, aby bola panva na konci pohybu pod kolenami. Tento variant, známy ako „zadok do trávy“, trénuje gluteálne svaly podstatne viac, a preto sa často praktizuje. Túto techniku je však možné správne vykonať, iba ak máte sami seba krátke stehná. Pre vysokých fitnes športovcov je takmer nemožné správne vykonávať túto techniku bez straty rovnováhy alebo vyklenutia dolnej časti chrbta v dolnej časti pohybu. Všeobecne možno pod päty umiestniť klin, dosku alebo dve dosky s malou hmotnosťou, aby ste udržali rovnováhu.
Drepy: tréningový tip pre začiatočníkov
Ak si stále nie ste istí svojím prvým drepom, môžete si za sebou položiť rovnú lavicu, ktorá vám pomôže. Môžete si na to sadnúť, aby ste boli v bezpečí, ak stratíte rovnováhu.
Bežné chyby
Drep je pravdepodobne najviac chybovým cvikom zo všetkých. Na prvom mieste treba určite spomenúť zakrivenie chrbta - najmä v dolnej oblasti. Môže to mať veľa príčin, ale väčšinou je to kvôli veľkým tréningovým váham alebo zlej koncentrácii. Ak vám záleží na vašich medzistavcových platničkách, mali by ste mať chrbát vždy na opísanej mierne dutej polohe.
Ak kolená počas cvičenia vyčnievajú veľmi vysoko nad končeky nôh, dochádza k nadmernému zaťaženiu kolena. Aby ste predišli tomuto nesprávnemu namáhaniu, uistite sa, že vaše kolená sú čo najvyššie v rovnakej výške ako vaše prsty na nohách.
Dbajte tiež na to, aby vaše kolená boli stabilné a aby sa netriasli, nekrútili dovnútra ani von.
Je potrebné zabrániť všetkým týmto chybám, aby nedošlo k zraneniu.