drepy
Ako som už uviedol v predchádzajúcom článku, budem pokračovať v predstavení hlavných cvikov, ktoré môžete počas zimy cvičiť na spevnenie svalov.
Začnem najobľúbenejším, najefektívnejším a najťažším cvičením - ohybom kolena. Toto je cvičenie číslo 1 nielen v kulturistike, ale aj v mnohých ďalších športoch.
Pomocou ohybu kolena môžete nabrať svalovú hmotu, silu, rýchlosť, silu, vytrvalosť, definíciu, môžete schudnúť alebo pribrať. Pomáha vám zlepšiť rovnováhu a flexibilitu. Z približne 400 svalov v ľudskom tele sa na správne vykonanú flexiu kolena použije asi 200. Polovica svalov tela pri tomto cvičení pracuje. Zvyšuje tiež kapacitu pľúc, posilňuje srdce, kĺby a kĺby.
Zapojené sú hlavne svaly stehna, konkrétne štvorhlavý sval vpredu a biceps femoris vzadu. Ak je zdvih pohybu obmedzený na polovicu, takzvané polovičné flexie, sú stehenné bicepsy stimulované oveľa menej, všetko úsilie preberajú štvorhlavý sval. Ďalšie potrebné svaly sú bedrová oblasť, ktorá sa nachádza v dolnej časti chrbta, a zadok. Ak nohy posúvame ďalej od seba a silnejšie sa ohýbame, prenášame veľkú časť námahy na bedrové a addukčné svaly, svaly na vnútornej strane stehien. Brušné svaly a lýtka pomáhajú podporovať trup a udržiavať rovnováhu.
Kolenné ohyby je možné vykonať v niekoľkých variantoch. Najznámejšia a najrozšírenejšia je tá s činkou na pleciach. Mnoho začiatočníkov, dokonca aj sprostredkovateľov, vykonáva toto cvičenie nesprávne, čo môže viesť k zlému výkonu a riziku úrazu. V prípade nesprávneho vykonania ťažkej váhy môže športovec utrpieť vážne zranenia. Najčastejšie chyby sú - príliš kolená vpredu, zaoblenie chrbta, nedostatok rozcvičky a príliš veľká váha.
Východisková pozícia je nasledovná: chodidlá na šírku ramien, telo rovné, neustále sa pozerajúce dopredu. Činka sa drží na hornom lichobežníku, dlane pod činkou a lakte na boku. Chrbtica by mala byť počas celého cvičenia držaná rovno, za každú cenu by sa malo zabrániť zaobleniu chrbta a ohýbaniu hlavy.
Počas klesania sa pohybujú iba bedrové a kolenné kĺby. Kolená by nemali vyčnievať z prstov na nohách a päty by mali zostať pripevnené k zemi. Kolená by tiež nemali byť posunuté dovnútra ani von, bude nasledovať iba prísny pohyb hore a dole. Dno sa bude posúvať dozadu a telo sa bude mierne predkláňať, bez ohýbania chrbtice. Pohyb je podobný ako pri sedení na stoličke. Pre začiatočníkov sa dokonca odporúča, aby ste na začiatku vykonali pohyb na polovicu a aby mali stoličku vzadu. V prípade nerovnováhy alebo vyčerpania ich možno bezpečne položiť na stoličku.
Zostup aj výstup budú prebiehať pomaly a kontrolovane. Odporúča sa nasledujúce tempo: 2 sekundy znižovanie, 2 sekundy zvyšovanie a jedna sekunda v počiatočnej polohe. V dolnej polohe nie je zastavený. Po dokončení pohybu sa rýchlosť mierne zníži a zabráni sa úplnému narovnaniu nôh.
Existujú aj ďalšie varianty kolenných ohybov, ako sú napríklad kolenné ohyby s činkou vpredu na hrudi, s činkou vzadu pod zadkom, s dvoma činkami držanými nabok, na jednej nohe alebo na rôznych špeciálne určených zariadeniach.
Správne dýchanie je veľmi dôležité. Počas negatívnej fázy (spúšťanie) sa zhlboka nadýchnite, keď začne pozitívna fáza (zdvihnutie), držte vzduch v hrudi a s výdychom blízko konca pohybu. Za žiadnych okolností by sa nemalo zanedbávať kúrenie. Zranenia sa vyskytujú hlavne v dôsledku kombinácie nasledujúcich faktorov: nesprávne prevedenie, nadmerná váha a nedostatočné zahriatie. Účinné zahriatie by malo trvať najmenej 15 minút a malo by zahŕňať aeróbne cvičenie, strečing, beh alebo jazdu na bicykli a niekoľko sérií ľahkých cvikov na precvičenie všetkých svalov.
Mnohí sa vyhýbajú ohýbaniu kolena, pretože sú príliš ťažké, náročné a bolestivé, ale pri žiadnom inom cviku nedosiahnu také dobré výsledky. Ľahké cviky nie sú účinné. Ohyby kolena, vedené podľa knihy, vás dovedú k netušeným výkonom.