Dukanova strava, recepty a jedálniček na chudnutie; Tipy a nápady pre ženy
V tomto článku navrhujem Dukanovu diétu, recepty a jedálne lístky na chudnutie, ktoré nám majú pomôcť bojovať s kilami navyše. Je táto Dukanova diéta na chudnutie dokonalým riešením, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov? Aký režim chudnutia mi vyhovuje? Ako rýchlo schudnúť 10 kíl za mesiac? Ako schudnúť bez toho, aby ste opäť pribrali? To je len niekoľko otázok, ktoré si kladieme, keď chceme zhodiť kilá navyše a mať vysnívanú postavu.
Dukanova diéta na chudnutie krok za krokom:
Ako vypočítať ideálnu hmotnosť?
Ako dlho zostanete v každej fáze, závisí od toho, koľko kilogramov potrebujete na chudnutie, aby ste dosiahli ideálnu váhu. Dukanova diéta začína výpočtom ideálnej hmotnosti. Pred začatím tejto diéty na chudnutie musíme správne vyhodnotiť situáciu, v ktorej sa nachádzame, a veľmi jasne definovať ciele, ktoré chceme dosiahnuť (potrebujeme mierku, centimeter a veľa odvahy).
ideálna váha muži = pás - 100 cm - (pás - 150)/4 (muži) + (vek 20) / 4
ideálna váha ženy = pás - 100 cm - (pás - 150)/2 (ženy) + (vek 20) / 4
4 fázy Dukanovej diéty, denný program chudnutia:
1. fáza Dukanovej diéty: fáza útoku (1-7 dní)
Konzumujte chudé mäso v neobmedzenom množstve, 1,5 lyžice ovsených otrúb denne a neobmedzené množstvo vody. Otvoriť tu: Citrónová voda, pomoc pri Dukanovej diéte, režim chudnutia
Dukanova diéta, fáza 2: cestovná fáza (variabilné časové obdobie)
Mäso konzumujte iba deň a druhý deň zeleninu bez škrobu plus 2 lyžice ovsa denne. Cvičte denne minimálne 30 minút.
Dukanova diéta, fáza 3: konsolidačná fáza (variabilná)
Jedzte neobmedzene nízkotučné mäso a zeleninu 2,5 lyžice ovsených vločiek denne, niektoré tuky a sacharidy, ako je škrobová zelenina a jeden deň v týždni iba mäso. Túto diétu by ste mali dodržiavať po dobu 5 dní každú polovicu kilogram stratený vo fázach 1 a 2. Nezabudnite na cvičenie, najmenej 30 minút denne,.
Dukanova diéta, fáza 4: fáza stabilizácie (nedefinované ako čas)
Pravidlá potravinového programu uložené vo fáze konsolidácie sa do veľkej miery dodržiavajú, až na malé výnimky: - Ovsené otruby sa zvýšili na 3 polievkové lyžice denne.
-Udržujte iba jeden proteín denne týždenne (chudé mäso s veľmi nízkym obsahom tuku).
-Odporúča sa skonzumovať 1,5-2 l vody denne.
-Cvičte aspoň 30 minút denne. Otvoriť tu: Strečingové cvičenia odporúčané Dukanovou diétou, program chudnutia.
Denné recepty a menu Dukanova diéta, fázový režim chudnutia
Menu fázy útoku:
-Hovädzie, teľacie a divinové mäso, chudé bravčové mäso, hydina bez kože, pečene, obličiek, jazyka, rýb a mäkkýšov (všetky druhy), vajcia, odtučnené mliečne výrobky obmedzené na 1 kg denne: tvaroh, mlieko, jogurt, urda, tofu.
-Minimálne 1,5 l vody denne (povinné).
-1,5 lyžice ovsa denne (požadované)
Menu fázy plavby:
Prvý deň konzumujeme jedlo z 1. ponuky Dukanovej ponuky a druhý deň prakticky konzumujeme jedlo z 2. fázy Dukanovej ponuky. A pokračujeme takto a striedame deň 1. fázy menu s denným menu 2.
Počas fázy plavby sú povolené tieto jedlá:
-Špenát, kapusta, brokolica, hlávkový šalát, ružičkový kel, paprika, špargľa, artičoky, baklažán, uhorky, zeler, huby, zelená fazuľa, cibuľa, pór, tekvica, repa.
-jedna porcia mrkvy alebo repy denne
-2 lyžice ovsených otrúb denne (požadované).
-1 čajová lyžička oleja sa prijíma ako zálievka do šalátu alebo na mazanie nádoby na varenie.
Ponuka fázy konsolidácie:
Počas fázy konsolidácie sa tým, ktorí držia túto diétu na chudnutie, odporúča, aby miešali a spájali jedlá z ponuky fázy 1 a ponuky fázy 2, do ktorej sa pridávajú nasledujúce jedlá:
-Ovocie: 1 porcia ovocia denne, napríklad melóny nakrájané na kocky, 1 stredne veľké jablko, pomaranče, broskyne, nektárinky, slivky, kivi alebo marhule.
-Chlieb: 2 krajce obilného chleba denne s malým množstvom nízkotučného masla.
-Syr: 1 dávka syra (40 g) denne.
-Škrob: 1-2 porcie škrobových jedál týždenne, napríklad: 225 g cestovín alebo obilnín, ako je kukurica, fazuľa, strukoviny, ryža alebo zemiaky.
-Mäso: jahňací steak, bravčové alebo šunka 1-2 krát týždenne.
-Dve „oslavy“ jedlá týždenne vrátane predjedla, hlavného jedla, dezertu a pohára vína.
-Povinné jedlo z čistého proteínu jeden deň v týždni + 2,5 lyžice ovsa povinné každý deň.
Menu fázy stabilizácie
Fáza stabilizácie je poslednou fázou Dukanovej diéty a v súčasnosti neexistuje prísny potravinový program, stále je však potrebné dodržiavať niektoré zásady:
-Denné menu je hlavne fáza konsolidácie.
-Povinne jeden deň v týždni rešpektujem množstvo čistých bielkovín z fázy 1.
-Každý deň skonzumujte 3 lyžice ovsa denne.
-Šport sa musí stať našim priateľom každý deň a mať minimálne 30 minút cvičenia.
Záverom možno povedať, že Dukanova diéta umožňuje potraviny bohaté na bielkoviny vo fáze 1 a bielkoviny so zeleninou bez obsahu škrobu vo fáze 2, malé sacharidové jedlá (škrobové a ovocné jedlá) sa pridávajú do fázy 3 a veľmi malé obmedzenia vo fáze 4.
Dukanova diéta na chudnutie, denné menu:
-Tučný syr bez tuku s 1,5 lyžice ovsa, škorice a náhrady cukru (voliteľné).
-Káva alebo čaj alebo odstredené mlieko s náhradou cukru (voliteľné).
-Slabý rezeň a krevety.
-Káva alebo čaj bez kofeínu alebo odstredené mlieko s náhradou cukru (voliteľné)
-3 miešané vajcia s nakrájanými paradajkami.
-káva alebo odstredené mlieko s alebo bez náhrady cukru.
-Grilované kuracie mäso so zeleninou zmiešané s nízkotučným vinaigretom.
-Grécky jogurt s 2 lyžicami ovsených otrúb s alebo bez náhrady cukru.
-Filety z lososa na grile s brokolicou a spareným karfiolom.
-Káva bez kofeínu s odstredeným mliekom s alebo bez náhrady cukru.
-Omeleta z 3 vajec, 40 g chudého syra a špenát.
-Káva odstredeného mlieka s alebo bez náhrady cukru.
-Sendvič vyrobený z 2 krajcov celozrnného chleba.
-Pol šálky tvarohu s 2 lyžicami ovsených otrúb, škorica s alebo bez sladidla.
-Grilované bravčové mäso s tekvicou.
-Káva bez kofeínu s odstredeným mliekom so sladidlom alebo bez neho.
Je to Dukanova diéta, najrýchlejšia a najefektívnejšia kúra na chudnutie v boji proti nadbytočným kilogramom?
Štúdia na skupine žien ukázala, že počas Dukanovej diéty stratili asi 1000 kalórií a 1oo g bielkovín a schudli 15 kg za 8 - 10 týždňov. Mnoho štúdií ukazuje, že strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín mala najväčší prínos pre nadmerné chudnutie, a preto sa z obéznej ženy stala chudá žena.