Efektívne chudnutie prostredníctvom cvičenia v každodennom živote
Chudnutie je v poslednej dobe určite problémom mnohých ľudí. Najmä pravda, že viac ako polovica ľudí má v skutočnosti nadváhu, je desivá. Mnoho ľudí čelí výzvam pri znižovaní hmotnosti. Tento článok ponúka najlepšie tipy a spôsoby, ako schudnúť v každodennom živote.
Plávanie na chudnutie - funguje to?
Existuje však niekoľko úskalí, ktoré si musíte uvedomiť, aby ste mohli plávanie využiť ako efektívne cvičenie na kontrolu hmotnosti.
Plávanie je vynikajúce aeróbne cvičenie, ktoré pracuje s celým telom a minimalizuje vplyv na kĺby.
Plávanie na chudnutie je však trochu kontroverzná téma. Verím, že to bude fungovať dobre, pokiaľ budú dodržané niektoré základné princípy.
Aeróbna tréningová zóna
Plávanie sa často označuje ako aeróbne cvičenie.
Aby však bolo aeróbne cvičenie účinné pri spaľovaní tukov, malo by sa vykonávať medzi 60% a 80% maximálnej srdcovej frekvencie.
Ak je váš srdcový rytmus pod týmto rozsahom, cvičenie nie je dostatočne náročné a nespáli veľa kalórií.
A keď je srdcová frekvencia nad týmto rozsahom, cvičenie sa stáva anaeróbnym, to znamená, že sa spaľujú uhľohydráty, nie tuky, a v cvičení nemožno dlho pokračovať.
Štandardným vzorcom na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie je odpočítanie vášho veku od 220 rokov. Napríklad, ak máte 37 rokov, váš maximálny srdcový rytmus je 220 - 37 = 183 úderov za minútu.
A váš cieľový rozsah srdcového rytmu by mal byť medzi 60 a 80% z 183 BPM, čo je medzi 110 a 146 BPM.
Takže keď začínate plávať, je dobré mať na sebe monitor srdcového tepu, aby ste sa ubezpečili, že plávate so správnou intenzitou.
Trvanie školenia
Ak sa venujete aeróbnemu cvičeniu, spaľovanie tukov sa prejaví až po zhruba dvadsiatich minútach nepretržitého cvičenia.
Pretože telo musí najskôr spáliť zásoby sacharidov, až potom môže prejsť na tuk.
Dbajte preto na to, aby ste okrem správnej cieľovej srdcovej frekvencie udržali aj správne trvanie.
Ideálnych je niekoľko lekcií plávania týždenne v trvaní najmenej 30 minút.
Keď začnete, je nepravdepodobné, že budete schopní plávať 30 minút priamo z rakety.
To nie je problém, pokiaľ chodíte pravidelne do bazéna.
Vaša výdrž a technika sa časom zlepšia a po niekoľkých týždňoch by ste mali byť schopní udržiavať 30 minút nepretržitého plávania.
Technika plávania
Ako bolo navrhnuté v predchádzajúcom odseku, je dôležitá plavecká technika.
Pri nesprávnej technike riskujete rýchle vyčerpanie alebo cvičenie v nesprávnom rozmedzí srdcového rytmu.
Ďalším problémom nesprávnej techniky plávania je, že sa môžete rýchlo nudiť a frustrovať, pretože máte obmedzené možnosti.
Ale ak budete pracovať aj na zdokonaľovaní techniky plávania, osvojovaní nových plaveckých techník a skúšaní nových cvikov, plávanie vás bude baviť oveľa viac!
Keď teda začnete plávať, mali by ste tiež popracovať na zdokonalení svojej techniky.
Strava a stravovacie návyky
Niekoľko štúdií ukazuje, že plávanie pomáha regulovať váhu a niekoľko ďalších ukazuje, že plávanie nie.
Zdá sa však, že sa opakuje téma, že plavci sú po cvičení často hladní, napríklad častejšie ako bežci, najmä ak sa plavecký výcvik uskutočňoval v studenej vode.
To by mohlo vysvetliť protichodné výsledky týchto štúdií plávania zameraných na chudnutie, pretože plavci môžu po tréningu jesť viac, aby získali stratené kalórie, ako športovci v iných športoch.
Aby ste teda schudli, dávajte pozor na svoje stravovacie návyky a robte to hlavne po náročnom tréningu:-).
Ďalšie tipy mám v článku Plavecký tréning a Tipy na stravu pre ľudí s nadváhou.
Záver
Verím, že plávanie na chudnutie funguje, pokiaľ sa budú dodržiavať zásady uvedené vyššie.
Už roky si dokážem udržať svoju ideálnu váhu okolo 170 libier (77 kg) na výšku 5'10 "(1,79 m) a myslím si, že za to môžu hlavne moje tri týždenné hodiny plávania spojené so zdravými stravovacími návykmi.
Ako spáliť viac tukov pri behu
Naozaj musím behať 30 minút, aby som spálila tuky?
Pomalý beh s nízkou intenzitou spotrebuje viac tukov ako palivo, ale spálenie veľkého množstva celkových kalórii trvá dlhšie. Preto sa odporúča behať viac ako 30 minút pri nízkej intenzite. Rýchlejší a intenzívnejší beh však môže spáliť viac kalórií za kratší čas. A aj keď čo i len malé percento týchto kalórií pochádza z tukov, stále to môže mať za následok výrazné zvýšenie hmotnosti!
Navyše môžete mať úžitok zo straty telesného tuku po behu, pretože vaše telo spaľuje tuky 2 až 3 hodiny po ukončení behu. Ak chcete zhodiť pár kíl, v tomto období sa uistite, že konzumujete iba tekutiny a možno trochu bielkovín.
Vysoká intenzita behu a spaľovanie tukov
Cvičenie vysokej intenzity poháňa náš srdcový rytmus nahor, až kým nedosiahneme anaeróbnu zónu. Počas behov s vysokou intenzitou je percento spálených tukov nižšie, pretože naše telo čerpá naše zásoby sacharidov.
Vďaka intenzívnemu cvičeniu je však celková spotreba kalórií vyššia. Tvrdou prácou na svaloch spálime viac kalórií - a to aj po behu. Telo potrebuje viac energie na zotavenie, a tak spáli ešte viac kalórií. Takto vám prospieva spaľovanie tukov po tréningu a efekt dodatočného spaľovania (EPOC, nadmerná spotreba kyslíka po tréningu).
Beh pri vysokej alebo nízkej intenzite - ktorý spaľuje viac tukov?
Čo je lepšie? Dlhší, ale pomalší „Beh spaľovania tukov“ alebo niekoľko šprintov s vyššou srdcovou frekvenciou? Na jednej strane ste v ideálnej zóne spaľovania tukov s pomalším behom. Na druhej strane, intenzívny intervalový tréning predstavuje pre svaly ešte väčšie výzvy.
Podľa môjho názoru by jedným z možných riešení bolo kombinovať pomalšie, uvoľnené aeróbne behy (kde je ľahké viesť behom rozhovoru konverzáciu) a krátke a intenzívne intervalové behy (ktoré by sa aj tak mali robiť iba asi raz týždenne).
Beh na prázdny žalúdok
Keď sa cítite dostatočne fit na to, aby ste si pomaličky, pred raňajkami, dali beh na zlepšenie metabolizmu tukov, urobte to:
- Ráno nalačno - max. 40 minút.
- S maximálnou spotrebou kyslíka (VO2 max.) 50-60% *.
(* Tieto hodnoty sú odhadované. Na stanovenie individuálnej ideálnej intenzity tréningu môžete použiť laktátový test.)
To, či vaše telo spaľuje tuky efektívne alebo nie, závisí od správnej stravy a tiež od kvality vášho spánku, pretože spaľovanie tukov prebieha nepretržite, najmä keď spíte rýchlo.
Záver
Pravidelným behaním môžete pracovať na svojich slabých stránkach. Neustále spaľovanie tukov je dané 3 bežiacimi jednotkami týždenne. Mali by ste stále zahrnúť nejaký tréning hornej časti tela, napríklad plávanie ako protiváhu. Ak vás beh nebaví alebo máte problémy s kolenami, mali by ste použiť ergometer.
Tanec na chudnutie
Tanec, výživa a chudnutie - vzťah medzi nimi
Kedykoľvek budete jesť, vaše telo absorbuje kalórie alebo tuky, ktoré sa pri nepoužívaní ukladajú na neskoršie použitie. Práve tieto uložené tuky spôsobujú, že ľudia stratia svoju postavu. Problém s tradičnými metódami spaľovania tukov spočíva v tom, že znižujú veľkosť vašich jedál, aby sa minimalizoval kalorický príjem a zabránili telu udržiavať potrebné výživové hodnoty. Alternatívne vám tanec na spaľovanie tukov pomôže dosiahnuť dokonalé telo pri dodržiavaní správnej výživy spaľovaním kalórií.
Napríklad priemerné množstvo kalórií, ktoré stratíte za hodinu tanca na chudnutie, môže byť napríklad od 200 do 300 kalórií. Ďalšou výhodou oproti tradičným metódam spaľovania tukov, ktoré znižujú telesnú hmotu až po dlhšej diéte, je to, že tanec na chudnutie skutočne tonizuje telo, aby dosiahlo správne proporcie tela.
Zdravé doplnky výživy
Zdravé doplnky výživy sú nevyhnutné pre udržanie dokonalého a zdravého tela pre tanec.
Doplnky výživy sú pre telo človeka veľmi užitočné, najmä pri tanci na spaľovanie tukov, pre jeho schopnosť odbúravať kalórie alebo tuky. Počas tanca tieto doplnky tiež pomáhajú rozvíjať štíhle a pevnejšie svaly, než len uvoľňovať telesnú hmotu. Ďalšou charakteristikou je potlačenie chuti do jedla, ktoré riadi chuť do jedla na požadovanú úroveň.
Samotný tanec na chudnutie v podstate dokáže efektívne znížiť počet kalórií v tele. Pre zdokonalenie svojich fyzických vlastností a maximalizáciu účinkov tanca na chudnutie je však potrebné užívať doplnky výživy. Sú obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí si ťažko hľadajú čas na tanec na chudnutie, ale napriek tomu si chcú udržať svoju postavu.
Energetické doplnky podporujú vytrvalosť tela pri tanci na chudnutie. Čím viac času venujete tancu, tým viac kalórií spálite. Energetické doplnky dodajú telu energiu potrebnú na predĺženie intenzívnych fyzických aktivít, ako je tanec.
Pretože neustále spaľujete živiny, ktoré ste vstrebali pri tanci a spaľujete tuky, potrebujete doplnky výživy, ktoré vám pomôžu udržať svoju váhu a zároveň dodajú dostatok energie pre každodenné činnosti.
Ďalšie zdravotné výhody tanca
Existuje mnoho ďalších výhod tanca na chudnutie. Pretože spaľuje kalórie, výrazne predchádza obezite. Pretože tanec je v porovnaní s inými kardiovaskulárnymi cvičeniami príjemnejšia činnosť, je lepšie bojovať proti vysokému krvnému tlaku a srdcovým chorobám. Viaceré výskumy tiež ukazujú, že tanec môže pomôcť predchádzať Parkinsonovej chorobe, demencii alebo Alzheimerovej chorobe. Tanec na chudnutie ako forma cvičenia tiež zabraňuje alebo kontroluje cukrovku. Medzi ďalšie výhody tanca na chudnutie patrí flexibilita, sila, vytrvalosť, pohyblivosť a pozitívny pocit pohody.
Najlepšie jedlo s nízkym obsahom tukov a sacharidov pre efektívne telo.
Programy s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov, ako je Atkins, môžu priniesť dramatické výsledky pre niekoho, kto tancuje na spaľovanie tukov. Pri tanci však bude rýchlosť, akou telo využíva energiu, veľmi rýchla a človek bude čoskoro pociťovať únavu. Preto sú doplnky výživy stále potrebné na výmenu.
Tieto druhy potravín majú veľmi nízky obsah kalórií, ako sú bielkoviny, najmä tuky a sacharidy. Najlepšie, ktoré konzumujete na udržanie efektívneho tela, sú zelenina s nízkym obsahom škrobu, ovocie s nízkym obsahom cukru, polievkové polievky a dezerty, ktoré nahradia cukor.
Tanec má toľko výhod ako umelecká forma a forma koníčka, rekreácie a zábavy. Ľudia však často zabúdajú na zdravotné výhody tanca na spaľovanie tukov. Tanec v kombinácii so zdravým životným štýlom a správnymi doplnkami výživy je múdrym krokom k štíhlemu, proporcionálnemu a zdravému telu.
Záver
Ak to zhrnieme, nie je dôvod, aby ste okrem chudnutia v chudnutí zabránili chudnutiu. Za predpokladu, že chcete urobiť maximum a byť tiež nabitý energiou, zvážte zmenu myšlienok z chudnutia na dobrý pocit. Iba jednoduchá zmena vašich myšlienkových systémov z prehry na víťazstvo vás môže určite dostať do oveľa pozitívnejšieho stavu mysle a môže urobiť prvý krok na vašej osobnej ceste k dosiahnutiu vašich cieľov.