Efektívne cvičenie na chudnutie a brušný tuk a tipy na stravu
Strata brušného tuku nie je dobrá len pre vašu postavu - môže vás tiež zachrániť pred vážnymi chorobami.
Aby ste efektívne stratili brušný tuk, mali by ste k tomu pristupovať s konceptom. Najefektívnejšou metódou je kombinácia správnej výživy a špeciálnych cvičení. Bohužiaľ, pokiaľ ide o brušný tuk, nestačí iba počúvať váš inštinkt. Pretože aj tí, ktorí sa so svojou veľkosťou pása stále cítia pohodlne, už môžu patriť do rizikovej skupiny tých, ktorí by sa mohli tukovými rožkami poškodiť. Nad určitú úroveň je brušný tuk jednoducho nezdravý a nesie vysoké riziko vzniku rôznych chorôb, ako sú srdcový infarkt, mŕtvica, vysoký krvný tlak, artérioskleróza, trombóza alebo Alzheimerova choroba. O brušnom tuku, ktorý sa tiež nazýva viscerálny tuk, sa hovorí, že ovplyvňuje riziko vzniku rakoviny.
Strata brušného tuku - to je dôvod, prečo je jadro tela také dôležité pre naše zdravie
Tukové bunky na to vo všeobecnosti existujú, Na ukladanie tuku a vody a v prípade potreby tieto látky opäť uvoľniť. Ale predovšetkým takzvaný viscerálny tuk sa môže po určitej úrovni stať zdravotným problémom. Tuk uložený vo voľnej brušnej dutine, ktorá obklopuje vnútorné orgány, je tu na to, aby ich chránil slúži tiež ako rezerva energie na zlé časy - keď je nedostatok jedla.
Ak si telo v dôsledku nesprávnej stravy alebo príliš nízkej fyzickej aktivity nahromadí viac viscerálneho tuku, ako je biologicky rozumné, dôjde k Zväčšenie obvodu pása - a v konečnom dôsledku aj k zvýšenému riziku chorôb.
Schudnite bicyklovaním: chudnite bicyklovaním
Zmerajte obvod pása - takto to funguje
Aby bolo možné cielene zmenšiť veľkosť pása, Je to zapnuté byť určené. Preto by sa malo merať zvinovacím metrom vo výške brušného gombíka ráno pred raňajkami. Pre ženy už jeden existuje Obvod pása 80 centimetrov predstavuje zvýšené riziko, rozvinúť kardiovaskulárne ochorenie, ako je infarkt a mŕtvica, a metabolické ochorenie, ako je diabetes mellitus 2. typu. U mužov to je limit ohrozujúci zdravie na úrovni 94 centimetrov. Obvod pása 88 centimetrov sa považuje za veľmi nebezpečný pre zdravie žien, zatiaľ čo u mužov od 102 centimetrov je nebezpečný.
Strata brušného tuku: Veľa pohybu tiež veľmi pomáha!
Čím viac sa hýbeme, tým viac energie naše telo spotrebuje. S ohľadom na tento jednoduchý výpočet už máte základné znalosti o ďalšom kroku. Pretože na to, aby ste sa dostali do tukových vankúšikov uprostred tela, musíte trénovať správne svaly. Toto funguje najlepšie s jedným Kombinácia vytrvalostných športov a cieleného silového tréningu. Nie je potrebné volať po špičkových výkonoch. Na začiatok stačí, ak budete trénovať jednu hodinu dvakrát týždenne disciplinovane.
Obezita: Nevážte príliš často!
Cviky na brucho pre ženy - bábkové
U žien sa hromadia Slanina sa roluje často o niečo ďalej dole tesne nad lonovou kosťou. Takzvané ženské brucho by sa preto malo cvičiť trochu inak, ako je to u mužov.
Ľahnite si na zem s mierne pokrčenými nohami. Päty majte stále na zemi a prsty na nohách sa môžu ľahko zdvihnúť zo zeme. Teraz uchopte zadnú časť hlavy prstami oboch rúk, palce sa dotýkajú spánkov. Horná časť tela by sa mala posúvať pomaly smerom hore, akoby ju niekto vyťahoval hrudnou kosťou pomocou lana alebo kukláča - celé by to malo byť rovnobežné s podlahou bez ohýbania hornej časti tela.
Horná časť tela je opäť jemne spustená bez toho, aby ste ju úplne položili na podlahu. Cvičenie sa opakuje päťkrát a potom sa na minútu preruší. Na začiatok stačia tri vety.
Cvičenie na brucho pre mužov - brušáky
Klasika medzi cvikmi na brucho je tiež zároveň najúčinnejšia. Kliky fungujú ako cviky na brucho u žien, ktoré sú popísané vyššie. Jediný rozdiel: muži to dokážu Mierne pokrčte celú hornú časť tela a pohybovať sa hore akýmsi oblúkom. Týmto tiež viac trénujete horné brušné svaly, ktoré sú u mužov často pokryté veľmi vypuklým žalúdkom.
Tip: Cviky na brucho sú vo všeobecnosti priateľskejšie k chrbtu, ak namiesto hornej časti tela zdvihnete nohy - čím dlhšie sú nohy natiahnuté dopredu, tým je cvičenie náročnejšie. Celé to ide aj bokom!
Wanja Warscheid, osobná trénerka a zakladateľka spoločnosti Boxing Bodywork Berlin odporúča: „Pri domácich cvikoch na brucho, ktoré sa vykonávajú bez vedenia, je dôležité dbať na to, aby ste si sami udržiavali správnu formu. Nikdy nepreťažujte krk a netrhajte si hlavu, Výdych pri námahe, nádych počas relaxácie a všetky pohyby vykonávajte čo najpomalšie a najpresnejšie. Päť presných opakovaní je často účinnejších ako 20 nedbanlivých opakovaní. V ideálnom prípade by ste si však mali nechať cvičenie aspoň raz vysvetliť trénerom a precvičiť si správne prevedenie. ““
Správnou stravou stratíte brušný tuk
Okrem množstva pohybu a cielených cvikov na brucho, sa Zmena stravy. Tu platí jednoduché pravidlo, ktorého dodržiavanie zabezpečí úspech: Nízky obsah sacharidov, nízky obsah cukru a veľa zeleniny a ovocia! Posledné menované obsahujú okrem vitamínov aj vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravé stravovanie. Výživový plán by mal obsahovať aj čo najviac bielkovín. Podporujú látkovú premenu a tiež vás udržia zasýtených na dlhú dobu. Dôvod: Telo potrebuje oveľa viac energie na to, aby štiepilo bielkoviny na aminokyseliny - takže organizmus spaľuje veľa kalórií aj pri jednoduchom trávení. Tiež: vymeňte sladké nápoje za nápoje Voda a čaj a vypiť ho asi dva litre za deň.
Tip: Zmena stravovania funguje najlepšie, ak si sami pripravujete čerstvé suroviny. Vďaka tomu získate lepší prehľad o tom, ktoré zložky sú v potravinách a kde sa skrývajú zdroje nezdravého tuku, nadbytočných sacharidov a cukru.