Ektomorfná, mezomorfná alebo endomorfná výživa a výcvik
Somatické typy označujú fyzický tvar človeka. Tento tvar je určený niekoľkými faktormi, ako sú: metabolizmus, tvorba kostí, svalová hmota a tendencia k hromadeniu tuku. Tri hlavné biotypy sú: ektomorfný, mezomorfný a endomorfný.
Somatické typy žien a mužov
Každá z nás patrí k somatickému typu bez ohľadu na pohlavie, takže ženy budú môcť ľahko určiť, do ktorej z troch patria. Súdiac podľa svalovej hmoty, tvaru a veľkosti kostí, ale aj podľa tukového tkaniva, budeme schopní objaviť somatický typ a urobiť správne zmeny vo výžive a tréningu, aby sme dosiahli požadované výsledky.
Všetko o Ectomorphs
Ektomorfy sú tie, ktoré sú zvyčajne slabšie, akumulujú svalovú hmotu ťažšie a nemajú veľmi široké plecia. Budú mať rýchly metabolizmus a kalórií v strave musí byť veľa, aby pribrali.
Dex Ectomorf
Ektomorf je osoba, ktorej končatiny (ruky a nohy) sú oveľa vyvinutejšie vo vzťahu k trupu a ktorých lebka je oveľa vyvinutejšia v porovnaní s hmotou tváre (pozostáva z 13 kostí, ktoré pokrývajú zmyslové orgány a obklopujú ústa a nos).
Ako zistíte, že ste ektomorfný?
Najviditeľnejšie znaky, ktoré popisujú ektomorf:.
Ektomorfná strava/diéta
Diéta pre ektomorfu bude tolerantná, pretože má rýchly metabolizmus a nebude ľahko prilákať kilá navyše. Na druhej strane, ak chcete akumulovať svalovú hmotu, je potrebné drasticky zvýšiť počet kalórií.
Jedlá teda budú častejšie, ale aj objemovo väčšie. Odporúča sa tiež jedlo pred spaním, aby sa zabránilo katabolizmu počas noci.
Ektomorfný tréning
Cvičenia, z ktorých bude mať ektomorf úžitok, sú krátke a zamerané na veľké svalové skupiny. Základom každého tréningu sa teda stane narovnanie, flexia kolena a zložené cviky (zahŕňajúce nábor niekoľkých svalových skupín).
Ektomorfné doplnky pre svalovú hmotu
Hlavnými doplnkami, ktoré ektomorf potrebuje, budú kalorické doplnky, ako sú: prírastky hmotnosti, bielkovinové prášky pripravené z banánov, plnotučné mlieko, arašidové maslo. Kreatín, multivitamíny a rybí olej budú tiež užitočné pri budovaní svalovej hmoty.
Všetko o Mesomorphs
Mesomorfy sú tie, ktoré majú atletickú stavbu, nízky obsah tuku, ale vyvinutejšiu svalovú hmotu ako ektomorfy. Budú mať širšiu kostru, ľahšie naberú svalovú hmotu a tuk ako ektomorf a sú ideálnym somatickým typom pre silový tréning.
Dex Mesomorph
Mesomorph je osoba s atletickou a pevnou stavbou tela.
Ako viete, že ste mezomorfný?
Charakteristickým znakom mezomorfu je obdĺžnikový tvar tela, atletická konštitúcia, dobre definované svaly a schopnosť ľahkého rastu svalovej hmoty. Kostra je pevná a má ramená širšie ako pás.
Mesomorfná strava/výživa
Strava mezomorfu by mala byť zdravá a stredne kalorická, pretože si pomerne ľahko vytvorí tukové tkanivo a svalovú hmotu. Preto sa odporúča vyvážená strava v závislosti od dennej fyzickej námahy. Manipuláciou s kalóriami bude telo ľahko reagovať, a bude tak ideálnym somatickým typom pre kulturistiku alebo fitnes.
Mezomorfný tréning
Z tréningového hľadiska budú mezomorfy veľmi dobre reagovať na silový tréning. Vďaka solídnemu tréningovému programu, s komplexnými cvičeniami a priemerným počtom opakovaní nebudú výsledky na seba dlho čakať. Na vytvorenie symetrie v postave sa odporúča použiť izolačné cvičenia, ktoré však nebudú základom tréningu.
Ak sa vám kilá ľahko hromadia, je dôležité zahrnúť niekoľko kardio sedení týždenne, aby ste si udržali tvrdý vzhľad svalov pri ich raste.
Mezomorfné doplnky pre definíciu a svalovú hmotu
Ak nepotrebujete príliš veľa kalórií, základnými doplnkami v repertoári mezomorfu budú: prášok zo srvátkovej bielkoviny, multivitamíny, rybí olej, kreatín. Ak hľadáte redukciu tukového tkaniva, bude mať tiež prospech z konzumácie BCAA počas tréningu, aby si udržali svalovú hmotu počas celej diéty.
Všetko o užívateľovi Endomorf
Endomorfy sú tie, ktoré majú od mladosti zjavnejšie tukové tkanivo. Kostra je veľmi pevná, s hrubými zápästiami a nohami, kratšími končatinami a dobre vyvinutým svalstvom, najmä v dolnej časti. Toto sú viditeľné znaky, ktoré popisujú endomorf.
Dex Endomorf
Endomorph je osoba, ktorá má pevné a mierne nadváhou postavené telo.
Ako viete, že ste endomorfní?
Charakteristickým znakom endomorfu je pomalý metabolizmus a nepretržitá chuť do jedla. Problémy s tukovým tkanivom pokrývajúcim svalovú hmotu a chudnutie. Vďaka širokej a pevnej kostre sú v kombinácii s ďalšími spomenutými faktormi endomorfy opakom ektomorfov.
Diéta/endomorfná strava
Vzhľadom na to, že tento somatický typ je nešťastnejší ako ostatné dva, nadobúda strava čoraz väčší význam. Mali by ste kontrolovať kalórie a vyhýbať sa: sladkostiam, spracovaným jedlám a rýchlemu jedlu. Pretože endomorfy budú mať problém so znížením hladiny tukového tkaniva, je treba brať diétu vážne.
Ketogénna strava alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov môže byť ideálnym dlhodobým riešením. Zaradenie mnohých druhov zeleniny do stravy a trvalá hydratácia budú dve dôležité veci, ktoré treba mať na pamäti.
Endomorfný tréning
Pokiaľ ide o tréning endomorfov, kardiovaskulárne cvičenie bude veľmi dôležité pri znižovaní tukovej vrstvy. Okrem silového tréningu sa odporúča realizovať kardio sedenia čo najčastejšie. Vytrvalostné cvičenia sa budú veľmi dobre dopĺňať s aeróbnymi cvičeniami, ideálne je kombinovať ich na každom tréningu.
Endomorfné doplnky pre svalovú hmotu
Doplnky nebudú pre tento somatický typ také potrebné, pokiaľ sa dosiahne požadovaný príjem bielkovín. Zo zdravotného hľadiska sa okrem doplnku vlákniny odporúča rybí olej a multivitamíny, ktoré pomôžu potlačiť chuť do jedla a trávenie.
Kombinácie somatických typov
Teraz, keď poznáte rozdiely medzi tromi somatickými typmi a ako môžete zistiť, do ktorej kategórie spadáte, možno nenájdete všetky odpovede v jednej kategórii. Odpoveď na vaše otázky prichádza ďalej, pretože si povieme tiež o možnosti formovania tela v dvoch somatických typoch.
Ektomorf a mezomorf
Kombinácia ektomorfu a mezomorfu, ktorá je oveľa bežnejšia ako čisté ektomorfy, je kombináciou, v ktorej jednotlivci vyniknú vo vytrvalostných športoch. Vďaka tenkým a dlhým kostiam, nízkemu obsahu tukového tkaniva budú vyzerať podobne ako ektomorfy, ale zistia, že tréningom sa svalová hmota hromadí pomerne ľahko.
Bude im teda prospievať rýchly metabolizmus pri udržiavaní nízkej hladiny tukov, ale tiež budú schopní pomerne ľahko akumulovať svalovú hmotu, kým sa nedosiahne patová situácia. Pre nich bude prospešný tréning založený na zložených cvikoch a relatívne malom počte opakovaní.
Mezomorfné a endomorfné
Keďže sú pravdepodobne najsilnejšími jedincami, budú mať výraznejšie tukové tkanivo, ale vďaka guľatým tvarom a výraznej svalovej hmote budú mať pôsobivú veľkosť.
Svalová hmota príde ľahko a k redukcii tukového tkaniva dôjde po diéte, ktorá dôsledne meria kalórie. S menším pásom ako čisté endomorfy (často hlavný rozdiel medzi týmito dvoma somatickými typmi), prostredníctvom tréningu, získa postava atletický tvar, pokiaľ bude tuk pod pokožkou udržiavaný pod kontrolou.
Svalová hmota a telo definované pre akýkoľvek somatický typ
Bez ohľadu na somatický typ, do ktorého patríme, je potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný. Správnou stravou a optimalizovaným tréningom sa tak cesta k ideálnemu telu výrazne skráti. Aj keď sú niektoré somatické typy, ako napríklad mezomorfy, výhodné z hľadiska estetiky tela, nemali by byť porazené ani ektomorfy, ani endomorfy.
Jediné, čo sa medzi tromi somatickými typmi líši, je spôsob, akým pristupujú k strave a tréningu. Vyskúšaním niekoľkých druhov tréningu pre náš somatický typ môžeme zistiť ten, ktorý má najlepšie výsledky.
Pridaním ľahko sledovateľného a efektívneho plánu výživy získa telo krásne atletické tvary, či už sme ektomorfní alebo endomorfní. Každý somatický typ má svoje výhody a nevýhody, ktoré je potrebné akceptovať a bojovať proti nim prostredníctvom tréningu, výživy a doplnkov.
Páčil sa vám tento článok? Pomôžte mu zdieľaním pomocou tlačidiel dole.