Energetické jedlo pre duševnú silu - Sportmentalblog - špičkový výkon s

Dnes si môžete znova prečítať článok pre hostí. Tentokrát od mojej drahej kolegyne z blogeriek Julie Gruberovej, z krásneho Švajčiarska. Je odborníčkou na výživu a pohyb a v tomto článku vám predstaví jedlá, ktoré vo vašej strave jednoducho nemôžu chýbať. Okrem karfiolu (rakúsky aj karfiol) možno 😉 Takže teraz šliapem do pozadia.

Vedeli ste, že vaša strava má obrovský vplyv na váš duševný (a fyzický) výkon? Ako oficiálni tréneri výživy v Basellandskej športovej kancelárii sme boli nedávno s manželom pozvaní na stretnutie olympijského tímu Basellandschaftlichen a bolo nám umožnené predniesť prezentáciu o výžive. Spýtal som sa športovcov: „Ako vysoko hodnotíte percentuálny vplyv stravy na váš športový výkon?“

Väčšina odpovedala v rozmedzí od 10% do 30%. Odpovedal iba jeden športovec, ktorý v súčasnosti dosahuje jeden osobný rekord za druhým a je považovaný za najväčší talent vo svojej disciplíne za 20 rokov: 80%. A toto číslo vzniklo tak, že si vyskúšal svoje vlastné telo a zažil, čo všetko sa dá extrahovať vďaka jemu prispôsobenej strave. Dúfam, že vás tento malý príbeh povzbudí, aby ste tiež kládli určitý dôraz na výživu!
Aby sme vám to pomohli, ponúkame vám 10 tipov na jedlo, vďaka ktorým sa stanete psychicky silnými:

1. Voda

Tí, ktorí pijú dosť, sa môžu lepšie sústrediť. Bod. Aj nízka úroveň dehydratácie má znateľné následky. Strata iba 2% telesnej hmotnosti (iba 1 kg pre osobu s hmotnosťou 50 kg) spôsobuje zvýšenie vnímanej námahy, znižuje športový výkon a zhoršuje reakčný čas, úsudok, koncentráciu a rozhodovanie.
Takže ak vás cez deň každú chvíľu trápia bolesti hlavy, nemôžete sa sústrediť alebo máte často hlad, ako prvé opatrenie by som odporučil piť dostatok vody (30 ml na kilogram hmotnosti). Tento tip môže teraz znieť trochu banálne, ale z praxe vám môžem povedať, že prekvapivý počet ľudí pije príliš málo vody (mimochodom, ľadový čaj sa za vodu nepočíta).

2. orechy

Orechy vraj majú pozitívny vplyv na stav mysle. Môžu za to vitamíny skupiny B, ktoré posilňujú nervy a psychiku a zaisťujú duševnú rovnováhu. Mimochodom, vlašské orechy sú medzi orechmi obzvlášť bohaté na kyselinu listovú (B9). Orechy obsahujú cholín a lecitín - stavebné prvky látok prenášajúcich informácie - ktoré mozog potrebuje pre svoju prácu. Mandle majú najvyšší obsah cholínu. Tuk, ktorý sa nachádza v orechoch, má tiež pozitívny vplyv na výkon nášho mozgu. Mimochodom, to neplatí iba pre orechový tuk, ale aj pre tuk ako olivový olej, rybí olej alebo vysoko kvalitné maslo.
Orechy môžete papať len tak, ale môžete ich pridať aj do müsli alebo si z nich pripraviť orechové mlieko.

Váš 8-bodový plán pre maximálny výkon:

Sebavedomý v súťaži
Bavte sa s výzvou
Keď je to dôležité, zachovajte chladnú hlavu.

3. Chia semienka

Tieto energetické semená sú pôvodom z Mexika a majú veľa vynikajúcich vlastností. Pokiaľ ide o duševnú výkonnosť, treba určite spomenúť ich vysoký podiel omega-3 mastných kyselín, ich schopnosť zadržiavať veľa vody a tiež skutočnosť, že vláknina a vláknina z potravy regulujú hladinu cukru v krvi. Telo je tak zásobované energiou po dlhšiu dobu je plná aj na dlhšiu dobu.
Existuje oveľa viac dôvodov na použitie chia semienok, najlepšie urobíte, ak si ich sami vyskúšate, ak ste pre nich nováčikom.

4. Ovsené vločky

Náš mozog potrebuje glukózu, aby správne fungoval. Túto glukózu je najlepšie získať zo sacharidov. Ale aby bol výkon mozgu po dlhšiu dobu konštantný, má zmysel konzumovať pomalé sacharidy, napríklad vo forme ovsených vločiek. Ovsené vločky obsahujú aj tryptofán, ktorý telo potrebuje na produkciu hormónu šťastia serotonínu. A keď sme šťastní, potom sme zvyčajne aj psychicky silní! Tu nájdete niekoľko skvelých nápadov na letné raňajkové cereálie.

5. Tekvicové semiačka

Tekvicové semiačka obsahujú okrem iného veľké množstvo vitamínov skupiny B. To vám pomôže znovu sa rozbehnúť v čase stresu a nedostatku koncentrácie. Tekvicové semiačka sú tiež plné zinku, čo má pozitívny vplyv na vašu krátkodobú pamäť. Môžete jadierka len tak papať alebo nimi posypať šalát alebo musli.

6. čučoriedky

Účinky čučoriedok na zdravie sa spomínajú znova a znova v súvislosti s profylaxiou artériosklerózy a infarktu. Veda sa teraz snaží štúdiami dokázať, že čučoriedky majú pozitívny vplyv na našu schopnosť rýchlo sa učiť, jasne myslieť a vedieť si dobre pamätať. Ďalší pozitívny aspekt: Bobule tiež obsahujú málo fruktózy (ktorá v nadbytku okrem iného prispieva k ukladaniu tukov v pečeni).

7. Brokolica a karfiol

Brokolica a karfiol sú dobrým zdrojom cholínu. Naše telá potrebujú cholín, aby udržali bunkové membrány zdravé, pre pamäťovú silu a kontrolu svalov. Dostatočné množstvo cholínu navyše zabraňuje únave, poruchám spánku a usadzovaniu tukov v pečeni. Mimochodom, vedci tiež skúmali úlohu cholínu pri vývoji nášho mozgu a zistili, že prenatálna suplementácia cholínom zvyšuje inteligenciu. To vám teraz veľmi nerobí dobre, viem! Ale u dospelých pomáha cholín udržiavať zdravé neurotransmitery a poskytuje vám čistú myseľ a pamäť.
Keďže niektorí nemajú tak radi brokolicu a karfiol, odporúčam vám vyskúšať obe surové verzie, napríklad ako šalát zo surovej zeleniny!

8. Strukoviny

Niekedy je ťažké nájsť dobré zdroje potravy pre horčík. To však hrá kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme! Horčík je tiež mimoriadne dôležitý pre receptory mozgových buniek, pretože zvyšuje rýchlosť prenosu správ. Horčík tiež uvoľňuje cievy, čo spôsobuje lepšie prekrvenie mozgu. Stres (a súťažný šport je tiež stres) má obzvlášť negatívny vplyv na našu rovnováhu horčíka.
Strukoviny ako šošovica alebo cícer obsahujú horčík, ktorý je tak dôležitý pre náš mozgový výkon, ako aj vláknina, ktorá zvyšuje pocit sýtosti, a vápnik, ktorý pôsobí proti úzkosti. Strukoviny obsahujú aj rastlinné bielkoviny a tým prispievajú aj k nášmu výkonu.
Mnoho z nich, bohužiaľ, nevie, čo so strukovinami, alebo majú traumu z detstva, pretože museli jesť šošovicovú polievku so slaninou alebo iné výdatné jedlá. Strukoviny však môžete pripraviť veľmi všestranne a kreatívne, či už ako šošovicový šalát, cícerové palacinky, ako pasta vo forme humusu alebo dokonca rezance, ktoré sa dajú pripraviť z cícerovej múky. Vyskúšajte to, stojí to za to!

9. Pohánka

Pohánka - na rozdiel od toho, čo by jej názov mohol naznačovať - nemá nič spoločné s pšenicou. Je to takzvané kvázi zrno, je bezlepkové a má relatívne vysoký obsah bielkovín (10%). Obsahuje 2-3 krát viac životne dôležitých aminokyselín lyzínu a tryptofánu ako iné druhy obilia a poskytuje veľa lecitínu. Lyzín a lecitín sú dôležitou výživou pre mozog a nervy a mali by zlepšovať schopnosť učiť sa. Tryptofán zaisťuje dobrý spánok.
Keďže pohánka je tiež dobrým zdrojom horčíka, je ešte vhodnejšia ako mozgová potrava. Mimochodom, v stredoveku sa pohánka používala ako tonikum, až kým jej popularitu nenahradili zemiaky.
Na palacinky môžete použiť pohánkovú múku, uvariť ju a podávať ako prílohu namiesto napríklad ryže alebo si ju vychutnať vo forme pohánkových rezancov (soba rezancov).

10. Kari

O Julii Gruberovej:

O autorovi

Johannes je sám vrcholový športovec a pracuje ako športový mentálny tréner a motivačný tréner. Pomocou portálu Sportmentalblog podporuje športovcov na najvyšších stupňoch víťazov