Fakty a mýty o metabolizme Kompetentne o zdraví na iLive
Špecialista na článok
Oddeľte pravdu od fikcie a použite ju vo svojom pláne, ako sa zbaviť nadváhy.
[1], [2], [3]
Vaše telo spaľuje viac kalórií, trávi studené nápoje a jedlo
Naozaj. Ale skôr ako vás z konzumácie zmrzliny začne bolieť hlava, myslite na nasledujúce. „Malý rozdiel v kalóriách nemôže vážne ovplyvniť vašu stravu,“ uviedla Madeline Fernström, lektorka vedy, zakladateľka a riaditeľka Centra pre správu hmotnosti UPMC v Pittsburghu. Na druhej strane rôzne štúdie preukázali, že 5 až 6 pohárov studenej vody denne vám pomôže spáliť 10 kalórií navyše, čo znamená, že ročne schudnete asi 1 kilogram nadváhy bez ďalšej námahy.
Tip: Aj keď sú metabolické výhody malé, použitie nealkoholických nápojov, ako je čaj, voda a káva, jednoznačne zvyšuje potenciál spaľovania kalórií.
Ak použijete dostatok vody, môžete spáliť viac kalórií
Pravda: Všetky chemické reakcie vášho tela vrátane metabolizmu závisia od vody. Podľa vedcov z University of Utah, keď je vaše telo dehydrované, môžete spáliť o 2% menej kalórií, ktorí sledovali rýchlosť metabolizmu 10 dospelých, zatiaľ čo každý deň pili iné množstvo vody. Počas štúdie mali tí účastníci, ktorí vypili 8 - 12 pohárov vody denne, vyššiu rýchlosť metabolizmu ako tí, ktorí vypili 4 poháre.
Tip: Ak je váš moč tmavší ako slamovožltý, mohlo by to znamenať, že nepijete dostatok tekutín. Snažte sa pred každým jedlom vypiť pohár vody, aby bolo telo hydratované.
Dodržiavanie diéty znižuje rýchlosť metabolizmu v pokoji, čo komplikuje proces chudnutia
Naozaj. Z každého kilogramu stratenej hmotnosti začne vaše telo spaľovať o 2–10 kalórií menej denne. Uvoľnite 10 libier a musíte jesť o 20 až 100 kalórií menej, aby ste si udržali štíhlu postavu bez toho, aby ste cvičili. Môžete však zabrániť spomaleniu metabolizmu počas chudnutia. Jedným zo spôsobov je zbaviť sa tuku, ale udržať si svalovú hmotu. Môžete to dosiahnuť znížením množstva spotrebovaných kalórií a vykonaním aeróbnych cvičení a cvičení zameraných na odolnosť. Radikálne diéty (menej ako 1 000 kalórií denne) môžu viesť k vážnemu úbytku svalov.
Tip: Zbavte sa hmotnosti tým, že vyhodíte 250 kalórií denne a spálite 250 kalórií denne cvičením. To vám pomôže udržať a dokonca nabrať svalovú hmotu a zároveň stratiť veľké percento tuku.
[4], [5]
Pikantné jedlá vám zrýchlia metabolizmus
Naozaj. Kapsaicín, bioaktívna zložka, ktorá dáva čili papričkám tak štipľavú chuť, môže zrýchliť váš metabolizmus a tiež poskytnúť pocit sýtosti a znížiť pocit hladu. Štúdie ukazujú, že konzumácia 1 lyžice nasekaných červených alebo zelených čili papričiek obsahujúcich 30 miligramov kapsaicínu spôsobuje dočasné zvýšenie metabolizmu o 23%. V inej štúdii dostali účastníci pred každým jedlom 0,9 gramu červenej papriky vo forme kapsúl alebo ako prírodná zložka paradajkovej šťavy. Vedci zistili, že celkový kalorický príjem účastníkov sa za 2 dni znížil o 10%, respektíve 16%, a účastníci sa cítili vyživovaní.
Tip: Naneste pastu z červeného korenia na pastu, mexické jedlo z chilli alebo dusené mäso; Čerstvé čili papričky sa dajú pridať do omáčok a ako ohňové korenie do mnohých ďalších jedál.
Použitie veľkého množstva bielkovín urýchli váš metabolizmus
Pravda: Bielkoviny ovplyvňujú metabolizmus intenzívnejšie ako tuky a sacharidy, pretože telo potrebuje na ich spracovanie viac energie. Tento jav je známy ako tepelný účinok potravín. Štúdie ukazujú, že trávením bielkovín môžete v porovnaní so sacharidmi spáliť dvakrát viac kalórií. Pri typickej strave by sa malo 14% kalórií konzumovať s bielkovinami. Zdvojnásobte to (a znížte príjem sacharidov, aby ste sa vyhli zbytočným kalóriám) a môžete spáliť ďalších 150 - 200 kalórií denne, vysvetľuje Donald Lehmann, PhD, profesor výživy na Illinoiskej univerzite.
Tip: Ak chcete získať plný úžitok z bielkovín, použite ku každému jedlu 10 - 20 gramov bielkovín, hovorí Hickey. Snažte sa jesť 8 untsovuyu šálky odtučneného jogurtu na raňajky (asi 13 gramov), ½ šálky humuchy na večeru (asi 10 gramov) a filé z lososa v množstve 3 unce s jedlom (asi 17 gramov).
Užívanie grapefruitu pred každým jedlom urýchľuje váš metabolizmus
Nie je to pravda. Grapefruit nedokáže s vašim metabolizmom zázraky, ale môže vám pomôcť pri chudnutí. Podľa štúdie zverejnenej v časopise Journal of Medical Nutrition polovica grapefruitu pred jedlom pomohla účastníkom schudnúť asi 4 kilá za 12 týždňov. Príčina: Vláknina a voda v grapefruite vás zasýtia, takže nabudúce budete jesť menej.
Tip: Namiesto polievky alebo šalátu pite predtým, ako zjete hlavné jedlo, džús alebo čerstvé ovocie, napríklad polovicu grapefruitu alebo mandarínky.
Vzpieranie aktivuje váš metabolizmus viac ako kardio cvičenia
Naozaj. Keď venujete dostatok silového cvičenia na to, aby ste nabrali 3 kilogramy svalov, zvýšite spálenie kalórií o 6 - 8%, čo znamená, že spálite asi 100 kalórií denne. Aeróbne cvičenie na druhej strane veľmi nezvyšuje suchú svalovú hmotu. „Najlepším spôsobom, ako budovať svalstvo, je cvičenie s odporom,“ poznamenáva Ryan Dee. Andrews, certifikovaný odborník na výživu, špecialista na silový tréning z Colorada.
Tip: „Mali by ste sa sústrediť na cviky, ktoré zapájajú najväčšie svaly, a používať dvojdielne pohyby, pretože vám pomôžu vybudovať viac svalov,“ hovorí Andrews. Medzi jeho obľúbené cviky patria drepy, tlaky a ďalšie cviky, ktoré kombinujú pohyby hornej a dolnej časti tela. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o silových cvičeniach, ktoré urýchľujú váš metabolizmus, navštívte prevenciu.com/burnfat.
Zeler pomáha znižovať počet kalórií, pretože trávenie spotrebuje viac kalórií, ako telo prijme
Nie je to pravda. Tepelné účinky jedla spôsobujú, že telo spaľuje kalórie pri trávení jedla a nápojov. Tento proces ale využíva iba až 30% kalórií, ktoré konzumujete (napríklad trávenie bielkovín vyžaduje viac kalórií ako tuky a sacharidy, pozri otázku 5). Stredne veľký koreň zeleru obsahuje iba asi 6 kalórií; jeho tepelný účinok je pol kalórie. V skutočnosti jedlo, ktoré znižuje počet kalórií - je to len ovocie našej fantázie.
Tip: Zeler pridajte do šalátov, dusených pokrmov a polievok ako nízkokalorický, ale výdatný produkt; Pamätajte však, že vás to nemôže magicky zachrániť pred nadváhou. Zeler je napriek tomu užitočný produkt: obsahuje ftalidy, zložky znižujúce krvný tlak.
[6], [7],
Čaj urýchľuje prirodzené spaľovanie kalórií
Naozaj. Katechíny v zelenom čaji a v čaji oolong (červený čaj) môžu urýchliť proces spaľovania tukov v tele. Štúdia, ktorej sa zúčastnili japonské ženy, porovnávala účinky zeleného čaju, červeného čaju a vody. Iba jedna veľká šálka čaju oolong zvýšila množstvo spálených kalórií o 10% a po niekoľkých hodinách sa tento počet zvýšil ešte 1,5-krát. Zelený čaj urýchľuje váš metabolizmus o 4% za 1,5 hodiny. Ďalšie štúdie ukazujú, že požitie 2 - 4 šálok zeleného alebo červeného čaju denne (obsahujúcich asi 375 - 675 mg katechínov) môže spáliť 50 kalórií denne - čo sa rovná úbytku hmotnosti 5 libier ročne.
Tip: Rannú šálku kávy nahraďte šálkou zeleného alebo červeného čaju, ktorá obsahuje aj dávku kofeínu na urýchlenie metabolizmu. Namiesto mlieka alebo sladidla pridajte do čaju vytlačený citrón, ktorý telu pomôže vstrebať viac katechínov.
Zvýšená chuť do jedla počas PMS je spojená so zrýchlením predmenštruačného metabolizmu
Naozaj. Ak má PMS nejaké výhody, spočíva v tom, že náš metabolizmus sa môže zrýchliť v pokoji počas menštruačného cyklu nazývaného luteálna fáza (zo dňa po ovulácii do prvého dňa menštruácie). Metabolický nárast spôsobený hormonálnymi procesmi môže dosiahnuť 300 kalórií denne, a preto sa počas tejto fázy zvyšuje naša chuť do jedla.
Tip: Poznačte si, čo jete týždeň pred menštruáciou a týždeň po nej. Snažte sa držať svoj jedálniček po celý mesiac, aby vám prospelo spaľovanie kalórií spôsobené hormónmi. Ak aj naďalej podľahnete svojim túžbam, snažte sa mať veľkosti porcií pod kontrolou.
Ak ste časovo obmedzený, cvičte intenzívnejšie, aby sa zrýchlil metabolizmus.
Naozaj. Ľudia, ktorí po cvičení cvičia s veľmi vysokou intenzitou, zrýchľujú svoj metabolizmus v pokojovom stave a toto zrýchlenie je intenzívnejšie a trvá dlhšie ako pri cvičeniach s nízkou a strednou intenzitou. Dodajte svojim cvičením energiu a približne za hodinu po tréningu spálite najmenej 10% celkových kalórií. Ak použijete kombináciu behu a behu na 4 míle (asi 400 kalórií) namiesto jednoduchej chôdze, spálite ďalších 40 kalórií v priebehu nasledujúcich niekoľkých hodín.
Tip: Vo svojich cvičeniach zavádzajte obdobia vysokej rýchlosti. Postupne v 2-minútových intervaloch 3 dni v týždni.