Fáza definície udržiava svaly, chudne!
Ľudia si často hovoria, že chcú fáza definície stratiť váhu. Každý však vie, že váhu nášho tela predstavujú rôzne tkanivá. Medzi nimi je tuk a voda a svaly a ďalšie.
Preto keď hovoríme o chudnutí, každý má, samozrejme, záujem zbaviť sa nenávidených tukových zásob, a nie zo svalov.
Na chudnutie existuje iba jedna rada, a to aj napriek tomu, že ich dostávame tisíce. To je deficit kalórií.
Fáza definície: čo to vlastne je?
Deficit kalórií spotrebuje menej kalórií, ako telo potrebuje počas dňa.
Nedostatok kalórií núti telo hľadať alternatívny zdroj energie. V ideálnom prípade sa z nich môžu stať ovisnuté oblasti podkožného tuku, ktoré človeka začnú nudiť. Môžu však mať aj svalovú hmotu.
Ako schudnúť bez straty svalovej hmoty? Myslel som, že sa nepýtaš!
Tu je osem pracovných tipov, ktoré vám pri tom pomôžu.
Čo môžem jesť vo fáze definície?
Denný príjem bielkovín v dostatočnom množstve je najdôležitejšou nutričnou požiadavkou na udržanie svalovej hmoty.
Početné štúdie preukázali, že aj pri absencii správneho silového zaťaženia telo pri dostatočnom príjme bielkovín stratí viac tuku.
Prvým krokom je udržať si množstvo bielkovín po celý deň. Staré dobré 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti sú pre väčšinu ľudí stále relevantné.
Sú povolené sacharidy vo fáze definície?
Hlavným stimulom, ktorý je nevyhnutný na udržanie objemu svalovej hmoty, je udržanie súčasnej úrovne ukazovateľov sily. Vedia, že neustále zvyšovanie sily signalizuje svalom začiatok stavby.
Počas diéty pri spaľovaní tukov je potrebné udržiavať dostupné hladiny škrobu. To naznačuje telu, že drží svaly. Pri cvičení s ľahkou váhou je preto márne očakávať údržbu svalov.
V skutočnosti zvyšujete veľkú váhu pre budovanie svalovej hmoty a tiež cvičíte s vysokou hmotnosťou, aby ste udržali svaly horiace pri spaľovaní tukov.
Preto už nie je potrebné veľké množstvo svalov a môžu sa spáliť na energiu. Inými slovami, udržiavanie sily je udržiavanie svalov!
Koľko bielkovín má zmysel?
Nedostatok kalórií je energetický deficit. Preto nemôžete dodržiavať predchádzajúci tréningový scenár, aby ste dosiahli pracovnú váhu.
Mnohí to zažili na vlastnej koži. So stratou kalórií je cvičenie ťažšie, počet opakovaní a váha klesá.
Ako sa tomu všetkému vyhnúť? Ľahké. Zmeňte cvičebný režim tak, aby ste kompenzovali nedostatok regenerácie, nech už kalorický deficit sprevádza čokoľvek.
Znížte množstvo práce: počet prístupov a opakovaní, počet tréningov týždenne.
Mám sa vo fáze definície úplne vyhnúť tukom?
Aj keď je naším cieľom spaľovať tuky, stále musíte jesť pred a po tréningu, aby ste šetrili svaly. Obnova a zachovanie svalových objemov závisí priamo od stravy.
Nedostatok kalórií neznamená, že by ste sa mali vyhnúť jedlu pred a po tréningu.
Ktoré doplnky podporujú fázu definície?
Cvičenie s vlastnou váhou samozrejme zostáva stimulom pre udržanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov. Ale v prípade kardia to nie je potrebné.
Samozrejme, ak je cieľom udržať si vytrvalosť, potom je kardio kráľom. Ale čo sa týka svalov - nie! Nejde samozrejme o intervalové cvičenie s vysokou intenzitou alebo bežnú chôdzu, čo nemá vplyv na regeneráciu a údržbu svalov.
Ako dlho trvá takáto fáza definície?
Ako všetci chápeme, je potrebné vytvoriť deficit kalórií. To znamená, že musíte znížiť svoj kalorický príjem pod požadovanú úroveň, aby ste spustili spaľovanie tukov.
Faktom je, že deficit kalórií je rozdelený na mierny, stredný alebo ťažký. Každý stupeň nedostatku má svoje výhody a nevýhody. Mierny deficit okolo 20% kalórií je vo väčšine prípadov ideálny.
Prečo nie viac môže závažné zníženie kalórií rozpustiť tuk pred vašimi očami? Výrazný deficit má silný negatívny vplyv na výcvik a rekreáciu. To vedie k strate sily a objemu svalovej hmoty.
Budovanie svalov vo fáze definície - to je možné?
Jedzte viac kalórií v určité dni (v tréningové dni) a menej kalórií v bežné dni (zotavenie). To sa deje predovšetkým pomocou sacharidov a množstvo bielkovín by malo zostať nezmenené. Najmä keď je našim cieľom odbúravať tuky, nie svaly.
V deň tréningu znížte kalorický deficit a v dňoch odpočinku ho zvýšte. Vďaka tomu bude priemerný deficit na požadovanej úrovni.
Cieľom je zlepšiť zotavenie, ktoré dodá telu viac energie/živín, keď to najviac potrebuje. To umožňuje lepšie svaly a silu.