Fazuľa je podceňovanou potravinou
Fazuľa je strukovina, ktorá je k dispozícii po celý rok a dá sa ľahko a zdravo zahrnúť do vašej stravy.
Hlavnou kvalitou fazule je jedinečná chuť a textúra.
Preto potrebujete vo svojej strave fazuľu.
Tieto bobule sú veľmi výživné a pomáhajú predchádzať a liečiť mnoho zdravotných problémov.
Nutričná hodnota fazule:
Fazuľa je troch druhov - svetločervená, tmavo červená, biela alebo fazuľa (cannellini).
Pretože nutričné hodnoty týchto zŕn sú odlišné, zdravotné prínosy sú viac-menej rovnaké.
Tu sú niektoré z výživných látok, ktoré môžete získať zo šálky fazule (asi 260 g):
• Nízkokalorické (260 kcal) a cukor (6 g)
• Majte optimálne množstvo sacharidov (približne 46 g)
• Vo veku nad 19 rokov potrebujú muži asi 8 g železa, zatiaľ čo ženy asi 18 g denne. Fazuľa dá v jednej porcii asi 2,16 g železa.
• Fazuľa obsahuje 10 g vlákniny, priemerné potrebné množstvo je 25 g pre ženy a 38 g pre mužov za deň.
• Obsahujú dobré množstvo bielkovín (16 g) a kyseliny listovej (59 µg)
• Obsahujú nulový cholesterol, tuky a mastné kyseliny.
Pochádzajúce z týchto živín vám môžu fazuľa prospieť.
Výhody fazule fazule pre zdravie:
1. Boj proti rakovine:
Podľa Amerického inštitútu pre výskum rakoviny sú fazuľové bôby jedným z impulzov považovaných za užitočné v boji proti rakovine.
Potravinová vláknina v fazuli reguluje prírastok hmotnosti; črevné baktérie sa živia vláknami, čo pravdepodobne chráni bunky hrubého čreva; a kyselina listová pomáhajú riadiť rast buniek - to všetko pomáha znižovať riziko rakoviny. Antioxidanty v fazuli tiež pomáhajú bojovať proti rakovine, najmä v počiatočných štádiách.
2. Pomoc v boji proti kilogramom:
To, čo jete, je rovnako dôležité ako vaša fyzická námaha, keď sa snažíte schudnúť alebo udržať váhu.
Výťažky z fazule, najmä z bielej fazule, pomáhajú pri chudnutí bez akéhokoľvek vplyvu na telesnú hmotnosť inhibíciou alfa-amylázy, ktorá je dôležitá pre trávenie.
Zrná majú tiež vysoký obsah vlákniny a bielkovín, ktoré rýchlejšie dodajú stav sýtosti a chránia vás pred prejedaním.
Sú tiež dokonalou vegetariánskou alternatívou pre budovanie svalovej hmoty z hľadiska obsahu bielkovín.
Fazuľa, ktorá prispieva k chudnutiu, preto pomáha v boji proti cukrovke. Extrakt z bielej fazule indukuje pokles hladiny cukru v krvi počas chudnutia - a tak vám poskytuje dvojité výhody.
Fazuľový škrob tiež pomaly uvoľňuje sacharidy, takže vydrží dlhšie až do trávenia, čo vedie k možnému postupnému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi, čo by mohlo pomôcť diabetikom.
4. Znižuje vysoký krvný tlak:
Správne stravovanie môže mať pozitívne účinky za určitých podmienok, napríklad pri vysokom krvnom tlaku.
Národný ústav srdca, obeda a krvi sa zameral iba na stravu na liečbu vysokého krvného tlaku a navrhol stravovací plán s názvom „DASH“. Jedná sa o stravu s menším obsahom tukov, sodíka, červeného mäsa a sladkostí, ako obsahovala predchádzajúca americká strava, ktorá obsahuje aj fazuľu.
Podľa DASH môžete jesť asi tri dávky fazule týždenne, spolu s inými potravinami, pretože sú bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny, energie a horčíka.
5. Zlepšuje kognitívne zdravie:
Každý z nás môže zažiť menšie epizódy zábudlivosti, ktoré sa zvyčajne nejavia ako obrovský problém.
Môžu však byť indikátorom neurologického problému, ktorému sa dá do istej miery vyhnúť konzumáciou fazule.
Nedostatok tiamínu (vitamín B1) je spájaný s niekoľkými kognitívnymi problémami, najmä u alkoholikov. A tento vitamín nájdete vo fazuli. Aj preto, lebo tiamín je spojený s hladinami acetylcholínu,
ako dôležitý neurotransmiter pre pamäť, prispievajú tieto bobule ku kognitívnemu zdraviu a lepšej pamäti.
Migréna môže byť stálym spoločníkom, s ktorým sa žije veľmi ťažko.
Kolísajúca hladina cukru je jednou z najbežnejších príčin migrény. Potraviny, ktoré majú nižší glykemický index, napríklad fazuľa, spôsobujú nižšie zvýšenie hladiny cukru v krvi. Z tohto dôvodu a pretože tieto potraviny pomaly uvoľňujú energiu, šance na migrénu sa znižujú.
Zlé zdravie kostí môže byť v mnohých ohľadoch život ohrozujúce a zotavenie je zvyčajne ťažké. Niektoré z príčin zdravia kostí sú nedostatok bielkovín, horčíka a zinku.
To všetko sa dá napraviť zahrnutím fazule, okrem iných potravín, do vašej stravy. Fazuľa sa považuje za veľmi dobrý zdroj bielkovín.
Predpokladá sa, že fazuľa pomáha pri mnohých ďalších ochoreniach. Je však potrebný ďalší výskum, ktorý by presne preukázal ich efektivitu v týchto podmienkach.
8. Pomoc počas tehotenstva:
Jedným z dôvodov, prečo sa fazuľa berie do úvahy počas tehotenstva, je jej obsah železa.
Aj keď fazuľa obsahuje veľa železa, hladiny fytátu v fazuli znižujú absorpciu tohto minerálu. Namáčanie, klíčenie a kvasenie fazule by si mohlo udržať účinnosť železa. Bobule môžu tiež pomôcť predchádzať chybám plodu (napríklad chybám neurálnej trubice) tým, že zabránia nedostatku kyseliny listovej u matky aj dieťaťa.
Slovo opatrnosti: tehotné matky sú náchylnejšie na gastrointestinálne problémy a fazuľa tieto stavy zvyčajne zhoršuje. Predtým, ako zaradíte fazuľu do stravy, poraďte sa so svojím lekárom.
9. Zlepšuje zdravie srdca:
Váš životný výber je základom všetkých zdravotných problémov vrátane problémov so srdcom. Zdravé jedlá, napríklad fazuľa, môžu byť prospešné niekoľkými spôsobmi.
Diabetici s väčšou pravdepodobnosťou trpia srdcovými problémami, ako je infarkt myokardu a mŕtvica.
Bobule tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, ktorý prispieva k zdraviu srdca.
Hlavným rizikovým faktorom srdcového infarktu a paralýzy je vysoká hladina homocysteínu. Túto hladinu je možné upraviť obsahom kyseliny listovej, ktorá sa nachádza vo fazuli.
10. Konsolidácia tráviaceho systému:
Niektorí veria, že fazuľa by mohla pomôcť zlepšiť trávenie. Sušená fazuľa všeobecne obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá by mohla pomôcť zadržať vodu v stolici a zmierniť zápchu. A pretože vláknina má dlhú dobu stráviteľnú, po zjedení fazule vypite viac vody, aby ste podporili trávenie.
Slovo opatrnosti: príjem nerozpustnej vlákniny je spojený so znížením príznakov zápchy. Ale vláknina vo fazuli môže tieto príznaky zhoršiť, najmä u tých, ktorí majú syndróm dráždivého čreva.
11. Zlepšuje metabolizmus:
Fazuľa zlepšuje metabolizmus, pretože obsahuje veľké množstvo železa, ktoré dodáva veľa energie.
Môžu byť tiež diétnym liekom na chudokrvnosť.
12. Pomoc s obličkovými kameňmi:
Fazuľa pomáha hojiť obličkové kamene, pravdepodobne kvôli nedostatku sodíka a vlákniny.
Ako používať fazuľa:
Najdôležitejšie, čo by ste o fazuli mali vedieť, je: „Nejedzte ich surové!“ Vonkajšia šupka fazule obsahuje toxíny, ktoré je možné vylúčiť varením.
Tmavočervená fazuľa má lesklú vrstvu a hodí sa skôr na predjedlá alebo polievky. Svetločervené a biele fazule majú takmer rovnaký typ textúry s tenkou vonkajšou vrstvou a dajú sa použiť do šalátov.
Pokiaľ si pamätáte základné pravidlo, neváhajte experimentovať. A nezabudnite nám povedať, ako to pre vás fungovalo.
Preklad a adaptácia: Tím Dr. Andrei Laslau