Fitness Efektívne cviky s váhou vlastného tela
Stav: 18. februára 2020, 19:47
Ak chcete v zime zostať fit, nemusíte ani vychádzať z domu. Cvičiť s hmotnosťou vlastného tela môžete takmer kdekoľvek. Športová expertka Sabine Schön ukazuje, ako funguje tréning telesnej hmotnosti.
Stačí sa vybaviť bez vybavenia
Cvičenie s telesnou hmotnosťou je najpriamočiarejší tréning: žiadne drahé vybavenie, žiadne členstvo v telocvični a dá sa robiť kdekoľvek. Časový faktor je tu tiež plusom, pretože nie je rozhodujúca dĺžka individuálneho tréningu, ale skôr frekvencia.
Tvrdé, ale efektívne - cvičenie Tabata
Vďaka intervalovému tréningu Tabata stačí na zlepšenie kondície iba pár minút. Športová expertka Sabine Schön ukazuje, ako to funguje.
Prehliadač nepodporuje video vo formáte HTML5.
Video sa načítava .
Fit za pár minút Takto funguje intervalový tréning Tabata
To znamená: ak trénujete trikrát týždenne po dobu 15 alebo 20 minút, je to pre vašu kondíciu a zdravie lepšie ako len vyčerpať sa raz týždenne.
Takto sa to robí
Predtým, ako začnete cvičiť, mali by ste sa zahriať. Napríklad uvoľnené kruhy rúk a nôh, ako aj mierne dynamické úseky, rozprúdia váš krvný obeh a stimulujú krvný obeh.
Prehliadač nepodporuje video vo formáte HTML5.
Video sa načítava .
Odborný rozhovor s fitneskou Sabine Schön
Dôležitou vecou pri všetkých cvikoch nie je rýchlosť, ale čisté a vedomé prevedenie. Pokojne tieto cviky opakujte 12-krát v troch sériách.
1. Drep
štartovací bod
Postavte sa vzpriamene, odtiahnite rameno od uší a súčasne posuňte hrudník nahor a súčasne ťahajte lopatky dozadu.
Vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov a prsty na nohách smerujú dopredu.
exekúcia
Teraz sa prikrčte, akoby ste si sadli. Váha je rozložená na celé chodidlo. Dôležité: Pätu nechajte na podlahe. Ak je to ťažké, mala by sa upraviť hĺbka drepu.
Chrbát by mal byť navyše počas celého cvičenia rovný. Môžete to urobiť miernym naklonením panvy dopredu a potiahnutím brušného gombíka dovnútra. Potom sa tlačte späť hore, aby ste sa postavili. Ruky môžete tiež držať rovno, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu.
2. Push-up
štartovací bod
Kľaknite si na kolená a ruky položte pod plecia. Prsty smerujú dopredu. Trochu potiahnite končeky prstov, vďaka čomu sa budete môcť pri cvičení o niečo lepšie vyrovnať a tlak na zápästie nie je taký veľký.
Tip: Ak sa vám zápästie cíti nepríjemne, použite na tlačenie špeciálne rukoväte, ktoré sú šetrné k zápästiu.
Váš pohľad teraz smeruje k podlahe a vy teraz natiahnete nohy dozadu. Najstabilnejšie je, keď si dáte nohy na šírku bokov.
Vaše telo je teraz v línii od ramien po chrbát po päty. Aby ste zabránili ochabnutiu chrbta, napnite súčasne zadok a brucho. Ak máte zvyčajne tendenciu mať dutý chrbát, mali by ste vytiahnuť pupok dovnútra a súčasne tlačiť panvu dopredu.
exekúcia
Teraz sa pomaly položte na podlahu a zastavte tesne pred podlahou. Lakte smerujú dozadu. Teraz sa neustále neustále tlačte hore, aby ste sa dostali do východiskovej polohy.
3. Výpad
štartovací bod
Rovnako ako pri drepe, aj pri výpade sa postavíte priamo. Vytiahnite rameno od uší a súčasne posuňte lopatky dozadu a posuňte rebrá nahor. Môžete si položiť ruky na pás. Vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov a prsty na nohách smerujú dopredu.
exekúcia
Teraz dajte jednu nohu dopredu. Najskôr si vyskúšajte vzdialenosť. Koleno prednej nohy by malo byť nad metatarzom. Teraz sklopte zadné koleno až tesne pred podlahu a potom sa znova tlačte hore.
Prsty na oboch chodidlách smerujú vždy dopredu. Uhol medzi stehnom a predkolením je približne 90 stupňov.