Fitness Koľko kalórií môžem zjesť za deň
Množstvo kalórií, ktoré je možné denne skonzumovať, nie je možné poskytnúť všeobecným popisom. Na jednej strane to závisí od toho, či ste muž alebo žena. Na druhej strane to závisí od vašej fyzickej aktivity a vášho bazálneho metabolizmu. Zatiaľ čo niektoré majú bazálny metabolizmus, vďaka ktorému čokoláda a spol. Zmiznú bez stopy, iní sú tak malátni, že sa musia pozrieť na gumeného medveďa, ktorý im pristane na bokoch.
Je tiež dôležitý pre množstvo kalórií, ktoré je možné konzumovať s jedlom každý deň, či už chcete budovať svalovú hmotu alebo znižovať váhu. Ako pravidlo však vždy platí toto: čím viac pohybu máte počas dňa, tým vyššia je potreba kalórií.
Základný obrat a obrat služieb
Bazálny metabolizmus popisuje množstvo kalórií, ktoré telo spotrebuje v pokojovom stave. Fyzické cvičenie tu nie je zahrnuté, pretože aj keď spíte, spálite kalórie.
Výdavky na výkon, na druhej strane, označujú množstvo kalórií, ktoré sú potrebné pre fyzické aktivity. Športujete alebo jazdíte na bicykli za nákupmi? Potom sa váš výkon výrazne zvýši v porovnaní s niekým, kto stúpa po schodoch v kancelárskej budove.
Výsledkom základného a servisného predaja je celkový predaj.
To zase predstavuje množstvo kalórií, ktoré každý deň potrebujete. Ak však chcete schudnúť, musíte znížiť svoje celkové tržby. Je dôležité, aby deficit spôsobený telu zostal v prípustných medziach, pretože inak jednoducho znižuje jeho obrat. Ľudské telo sa prepne do akéhosi režimu hladovania a na udržanie funkcií tela využíva iba najnutnejšiu energiu. Naučí sa zvládať menej a stále neodhalí ani gram tuku.
Spravidla by ste preto nemali konzumovať menej kalórií, ako spálite pri bazálnom metabolizme. Predpokladajme, že pri chudnutí by ste mali konzumovať iba o 300 až 500 kcal menej, pričom 500 kcal zodpovedá čokoládovej tyčinke. Ak je deficit kalórií príliš silný, vaše telo sa to pokúsi kompenzovať a bude reagovať chutí.
To je toľko kalórií, ktoré denne potrebujete
Každý je iný a preto je tiež odlišné, kto by mal denne skonzumovať koľko kalórií. Ženy môžu predpokladať, že môžu vystačiť s približne 1 800 až 2 000 kcal denne, ak cvičia maximálne pol hodiny denne. Ak sa ich fyzická aktivita zvýši až na hodinu, potrebujú asi o 200 Kcal viac. Pri viac ako hodinovom cvičení denne sa požadované množstvo kalórií pohybuje medzi 2400 až 2800 kcal.
Dôležitý bod v tomto bode: spotreba kalórií sa nezvyšuje iba cvičením.
Emocionálny stres tiež zvyšuje spotrebu kalórií. Ak stres pretrváva, obrat sa opäť zníži, pretože telo - obrazne povedané - poskytuje zlé časy. Pre zdanlivo vyčerpávajúce časy si udržiava čo najviac energie. Pretože v čase veľkého emočného stresu je príjem potravy často obmedzený, je možné, že telo už prechádza metabolizmom hladu.
Muži potrebujú o niečo viac energie denne.
Pri nich sa dá predpokladať, že kalorická potreba pri menej ako polhodine cvičenia za deň je medzi 2100 a 2500 Kcal. Ak sa muž pohybuje dlhšie a je aktívny hodinu, potrebuje okolo 2 500 až 2 700 kcal denne. Pri ešte väčšom cvičení (viac ako hodinu denne) sa potreba kalórií zvýši na približne 3 000 až 3 500 kcal.
Pravidelné kondičné tréningy v posilňovni s lacným predplatným fitnesu opäť zvyšujú potrebu kalórií. Samotný tréning zvyšuje energetickú náročnosť až na 500 Kcal, takže ak budete pokračovať v normálnom stravovaní, automaticky dodáte telu menej energie, ako potrebuje.
U aktívnych športovcov navyše existuje malý jav: zvyšuje sa ich svalová hmota a svaly spotrebúvajú viac energie. Bazálny metabolizmus sa zvyšuje u dobre trénovaných ľudí v porovnaní s nešportujúcimi ľuďmi, aj keď presný ďalší obrat nie je možné presne vyčísliť. Je preto pochopiteľné, že športovec si môže dovoliť jeden alebo druhý „sladký hriech“ a stále nepriberá.
Jeho zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu kompenzuje malé občerstvenie viac, ako je to u netrénovaného človeka. Takéto výživové sklzy by sa však nemali stať trvalými.
Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako
Ak chcete schudnúť, môžete použiť kalkulačku a vypočítať množstvo kalórií, ktoré ste každý deň skonzumovali. Ale aj keď je takto určená hodnota niekedy šokujúco nízka, títo ľudia nechudnú! Odborníci tvrdia, že nejde o množstvo, ale skôr o samotnú kalóriu, pretože jedna kalória nie je rovnaká ako iná. 100 kalórií z potravy, ktorá je zdravá, má hodnotu oveľa viac ako 100 kalórií z spracovaných potravín.
Výhrevnosť nie je rozhodujúca
Kalória je vedecká jednotka merania a popisuje množstvo tepla, ktoré je potrebné na zohriatie jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Toto vysvetlenie je samozrejme pre výživu a fitnes úplne irelevantné, pretože s ním ťažko niekto niečo dokáže. Odborníci na výživu tvrdia, že kalória ako jednotka merania už dávno stratila svoju hodnotu a už nemá zmysel.
Pretože aj keď majú dve potraviny rovnaké množstvo kalórií, telo ich môže použiť inak. Telo osoby A navyše používa kalórie inak ako telo osoby B, a preto majú obe inú postavu. Ak k tomu pripočítate denný čas (kalórie sa počas dňa používajú inak), chudý fanúšik fitnes, ktorý chcel len trochu schudnúť, je úplne ohromený.
Je to teda veľmi jednoduché: výhrevnosť, teda počet kalórií, nie je rozhodujúca.
Skôr je potrebné zvážiť, ako telo každého jednotlivca využíva energiu, ktorú prijíma. A práve tu sa objavuje problém s cukrom. Môžete síce ušetriť kalórie, ale ak skonzumujete veľa cukru, stále neschudnete.
Z toho vyplýva odporúčanie: Bez ohľadu na množstvo kalórií by ste mali venovať pozornosť obsahu cukru v príslušnej potravine!
Profesor Koletzko kedysi pre Deutsches Ärzteblatt povedal, že cukor má na syntézu tukov iný účinok ako škrob. Len z tohto dôvodu nie sú kalórie vždy rovnaké. Uskutočnila sa tiež štúdia detí z USA, ktoré zvyčajne jedli stravu s vysokým obsahom cukru. Deväť dní jedli rôzne jedlá a cukor nahradili škrobom. Do deviatich dní došlo k rozhodujúcemu zníženiu obsahu tuku v pečeni a zníženiu brušného tuku.
Používanie fruktózy treba brať tiež opatrne, pretože ak sa veľa fruktózy náhle dostane do pečene, je premenou ohromená. Potom jednoducho ukladá fruktózu ako tuk, ktorý sa zase hromadí v pečeni alebo sa uvoľňuje do krvi. To znamená, že tento tuk prijímajú z cukru aj ďalšie tkanivá.
Už žiadne počítanie kalórií!
Podľa posledných zistení nemá zmysel počítať kalórie stále. Je oveľa dôležitejšie zvoliť si správne potraviny a môžu to byť aj tie, ktoré majú porovnateľne vysoký počet kalórií. Orechy, huby a zelenina sú toho príkladom, a napriek tomu sú to práve tieto jedlá, vďaka ktorým budete štíhli. V tejto súvislosti je zaujímavé, že ľudia, ktorí sa stravujú v stredomorskej strave, sú často štíhlejší ako ostatní, ktorí dbajú na tuky a kalórie.
S nimi sú naopak v ponuke jedlá s vysokým obsahom tukov, jedlá obsahujú oleje, orechy a iné tuky. Ľudia napriek tomu zostávajú štíhlejší. To opäť ukazuje, že kalórie nie sú len kalórie. Rafinované potraviny zvyšujú uvoľňovanie určitých hormónov, ktoré narúšajú metabolizmus tukov, a spomaľujú ich.
Zaisťujú tiež, že budeme opäť rýchlejšie hladní a budeme sa cítiť menej plní.
Záver: Preto nie je dôležité počítať kalórie
Uvedené množstvo kalórií v potravinách určite poskytuje údaj o tom, koľko energie dodáva telu pri konzumácii potravy. Ale 100 kalórií z lososa je výrazne zdravších ako 100 kalórií z fruktózy, pretože ovplyvňuje metabolizmus rôznymi spôsobmi.
Z tohto hľadiska sa zlá povesť, ktorú majú niektoré potraviny, javí ako oveľa menej zlá. Ukázalo sa, že vyznávanie jedákov orechov je štíhlejšie ako ľudia, ktorí používajú iné jedlá ako občerstvenie namiesto orechov, aj keď tieto jedlá majú menej kalórií ako orechy. Z hľadiska dlhodobého udržania štíhlosti a fyzickej zdatnosti stále hrá dôležitú úlohu fyzické cvičenie.