Fitness tip Jednoducho schudnite pomocou HIIT tréningu
Aktualizované: 18.05.2018 - 14:02 hod
Schudnite pomocou HIIT a hmotnosti vlastného tela.
Rosenheim - Bootcamp tréning je účinná metóda na zníženie telesného tuku. Vo vedeckej štúdii, ktorá bola súčasťou bakalárskej práce Nemeckej športovej univerzity v Kolíne, boli skúmané účinky dvojmesačného tréningového tábora na zloženie tela. Chceli sme presne vedieť, aké zmeny v percentuálnom podiele telesného tuku, obvode tela a hmotnosti v dôsledku vysoko intenzívneho prerušovaného tréningu.
A výsledky sú pôsobivé!
Percento telesného tuku účastníkov po dvojmesačnom tréningu významne pokleslo o 8,46 percenta! Naproti tomu účastníci fitnes štúdia, ktorí slúžili ako porovnávacie skupiny, dosiahli iba redukciu telesného tuku o 1,9 percenta. Podľa očakávania nebol percentuálny úbytok hmotnosti 1,38 percenta štatisticky významný. Ale ako všetci vieme, svaly sú ťažšie ako tuk. A svalovina sa za dva mesiace nabrala veľa!
Tento veľký rozdiel je badateľný aj na obvode tela: Obvod pása našich účastníkov výrazne poklesla o 5,19 percenta, the T obvod o 4,75 percenta a obvod bokov o 4,87 percenta. A to iba za osem týždňov s tromi tréningovými jednotkami týždenne a zdravou a vyváženou stravou.
Pomocou merania strmeňa sa dala určiť vysoko významná zmena v percente tuku na boku - U účastníkov telocvične sme tento efekt nedokázali. To znamená, že je to pravda: s HIIT sa zbavíte tuku!
Spodný riadok:
Aktuálna medzinárodná literatúra na tému vysoko intenzívneho prerušovaného tréningu a my súhlasíme: Tento typ tréningu je mimoriadne efektívna metóda na zníženie percenta vášho telesného tuku.! A aký lepší čas začať trénovať ako práve teraz pred letom? Aby ste mohli pre svoje telo urobiť niečo dobré aj doma, zostavili sme pre vás domáce cvičenie s piatimi najlepšími základnými cvikmi, ktoré môžete robiť kdekoľvek:
Jednoduché - efektívne - efektívne
S hŕstkou základných cvikov, ktoré môžete vykonávať sami kedykoľvek a kdekoľvek - ste určite na úspešnej ceste. Úspešné precvičenie tela a urobenie niečo pre svoje zdravie si nevyžaduje veľa ďalšieho úsilia. Naučte sa, ako sa trénovať s hmotnosťou vlastného tela ako prístrojom.
Náš Prístup je funkčný tréning, ktorý pracuje s prirodzenými, každodennými pohybovými vzormi a trénuje niekoľko svalov a svalových reťazcov súčasne. Všetko je to teda o pohyboch, ktoré sú vhodné na každodenné použitie. Napríklad zdvíhanie škatule s vodou alebo premiestňovanie závaží nad hlavou. Napríklad keď sa niečo presunie do skrine.
Pretože to je presne to, čo by mal tréning robiť: urobiť ťa fit a silnými pre každodenný život! Tu vám ukážeme, ktoré veľmi jednoduché, ale mimoriadne efektívne cviky pomôžu vám a vašej sile a kondícii
1. Drepy - hladké do hĺbky! Najmä drep (alebo drep), s ktorým sa stretávame v mnohých situáciách, či už pri sedení na stoličke alebo toalete, alebo na hlbokom gauči a v neposlednom rade pri zdvíhaní spomínanej krabice s vodou. Mnoho ľudí má dnes problémy vstať z hlbokého sedadla - doslova sa týrajú zo svojich prikrčení kvôli nedostatku sily a fungujúcej interakcii svojich svalov. Drep používame pri tréningu ako takzvané koleno-dominantné cvičenie, primárne na posilnenie svalov, ktoré predlžujú kolená a bedrá, najmä veľkých gluteálnych svalov.
Ako stabilizátory sa používajú zadné extenzory a bedrové únosníky. Východisková pozícia pre drep je postoj, ktorý je zhruba od šírky bedier k ramenám, končeky prstov na nohách mierne vytočené smerom von, aby sa uvoľnili vnútorné väzy v kolene. Poprava je podobná ako sadnutie si na stoličku, iba ak si nesadnete, ale prídete znova pomocou sily nôh. Horná časť tela zostáva počas drepu vždy vo vzpriamenej polohe a panva čo najdlhšie v neutrálnej polohe, čo znamená, že chrbtica zostáva v prirodzenom dvojitom tvare S.
Vaše stehná by mali byť v najnižšom bode zhruba rovnobežne s podlahou. Hlbší drep nemusí byť nevyhnutne škodlivý, odporúčame mu však napríklad začiatočníkov, aby sa najskôr vyhli riziku. Kvalitne vykonaný drep podporuje stabilitu v kolennom kĺbe a spevňuje kríže. Variácie sú predný drep (váha pred hrudníkom) vystužený prídavným závažím alebo zadný drep (váha za plecami), čím sa zvyšuje tlak na kríž. Okrem toho je drep s jednou nohou tiež náročným variantom. Tu silnejšie trénujeme glutety, okolité stabilizátory bedier a únoscovia a zároveň robíme niečo pre našu koordináciu a zmysel pre rovnováhu. Okrem toho, ak sa to robí správne, potrebujeme iba trochu ďalšej váhy, zvyčajne postačuje naše vlastné telo.
2. Doska - sila zo stredu: Dosku (podperu predlaktia) vykonávame predovšetkým ako náhradu za klasický zádrhel, pretože záhyb vyvíja svojim valivým pohybom veľmi vysoký tlak na jednotlivé segmenty pohybu. a je preto pravdepodobnejšie, že spôsobí zranenie ako profylaktické.
Klasická téza, že dostanete balíček šiestich balení so 100 klikami denne, by mala byť vyvrátená. Asi 70 percentám plochého svalnatého žalúdka vďačíme za stravu s nízkym obsahom sacharidov a kalórií. U len dobrý 30-percentný silový tréning. Pri Planku zostáva chrbtica v prirodzenom tvare dvojitého S a panva v neutrálnej polohe. Posilnené sú najmä rovné brušné svaly ale aj chrbát.
Zdvíhanie nohy alebo ruky nielenže aktivuje bočné brušné svaly, Namiesto toho sa hlboko uložené svaly proti rotácii aktivujú rotáciou v bokoch. Cieľom dosky je stabilizovať kmeň proti rotačným silám. Doska bola primárne určená na zlepšenie sťažností na dolnú časť chrbta. Medzi variácie patrí roztiahnutie nôh na jednej nohe alebo natiahnutie ramien na vytvorenie rotačných síl.
3. Mŕtve ťahy - zdvíhanie ľahkých bremien! Mŕtvy ťah bol dlho označovaný ako čisto kulturistické cvičenie a dokonca aj tu je veľmi rizikový a nezdravý. Postupnosť pohybov mŕtveho ťahu v každodennom živote pri zdvíhaní ťažkých bremien je nevyhnutná. V tréningu si tento každodenný pohyb príde na svoje, keď trénujeme zodpovedné zadné svalové svaly cez varianty mŕtveho ťahu. Aj pri akútnych alebo chronických problémoch s kolenami sú veľké bedrové svaly stále viac zahrnuté ako ďalší ťažný prvok zhora a zamerajte sa nielen na stehenné a lýtkové svaly ako predtým.
Mŕtvy ťah sa tak stal cvikom dominantným v oblasti bokov, čo znamená, že pri narovnávaní smeruje vedome k dynamickému rozšíreniu bedier. Zároveň je to tiež základné cvičenie na stabilizáciu chrbtice. Táto stabilizácia je vytvorená napätím mnohých zapojených svalových slučiek trupu a najvrchnejších častí veľkého gluteálneho svalu.. Súčasne existuje statické vertikálne napätie cez zadný extenzor a horizontálne napätie cez bočné brušné svaly.
Táto kompaktná stabilizácia umožňuje absorbovať vysoké zaťaženie a súčasne aktivovať dobrú ochranu kĺbov. Správna technika a držanie chrbtice sú nevyhnutné, najmä v každodennom živote pri zdvíhaní ťažkých predmetov. Ak máte problémy s kolenami, určite odporúčame vyskúšať mŕtvy ťah a tento cvik precvičiť na jednej nohe a s dodatočným závažím na druhej strane. To kladie väčší dôraz na oblasť bedier a zadku, je menej dominantné na kolenách a dá sa variabilne prispôsobiť tak, aby vyhovovali chrbtu s malou alebo väčšou hmotnosťou. a stále veľmi silno aktivuje svaly hlbokého jadra v dôsledku výsledných rotačných síl.
4. Príťahy alebo rady - zvislé počas celej životnosti: Príťahy sú takpovediac v našich génoch. Len zvážte, ktoré svalové skupiny používa opica, keď lezie na strom z konára na konár. Neustále moderné visenie nad klávesnicou počítača alebo nad volantom bohužiaľ tak zhoršuje naše držanie tela a medzisvalovú koordináciu, že len ťažko dokážeme svoje telo vytiahnuť priamo hore bez pravidelného tréningu, napríklad aj raz na jednom Vyliezť na strom - bez pomôcok. Tiahnutie v príťahu alebo v latách, ktoré patrí k vertikálnym cvikom na vyťahovanie, je obzvlášť náročné na široké, veľké chrbtové svaly, známy M. latissimus dorsi. Jeho hlavnou úlohou je vytiahnuť paže smerom k telu a zároveň silný latissimus uľaví chrbtici.
Klasické veslárske cviky sa primárne týkajú narovnania chrbtice v hrudnej oblasti a patria k horizontálnym cvikom na ťahanie. Cvičenie na veslovanie je zvlášť dôležité pre pracovníkov stola, aby posilnili hornú časť chrbta a mohli tak opäť sedieť a chodiť vzpriamenejšie. S rôznymi polohami úchopu, uhlami ťahu, polohami tela, ktoré najradšej trénujeme na trenažéri praku, s trubicami alebo činkami, existujú rôzne možnosti pre každého.
5. Push Ups - so silným, hrdým hrudníkom! Push-up alebo push-up je možno najznámejšie a najpopulárnejšie cvičenie na svete s hmotnosťou vlastného tela!
Cviky alebo prítlaky trénujeme hlavne v horizontálnej tlakovej polohe. Tu takmer vždy pracujete s hmotnosťou vlastného tela. Cvičí sa hlavne prsný sval, predné ramenné svaly a extenzory rúk. Rovnako dôležité ako trénovanie týchto svalových oblastí je, nesmie sa zabúdať na balančný tréning chrbtových svalov, pretože bez dobrého tréningu chrbta by posilnené svaly hrudníka a predných ramien mali tendenciu zhoršovať držanie tela.
Silné svaly vpredu by ťahali ramená dopredu, chrbát by pre nedostatok sily nemohol ťahať plecia dozadu, takže by sa hrudník neotváral a telo by sa nevyrovnávalo. Existuje veľa variácií: Na roztrasených povrchoch, na schodoch, v lavičkách v parku, na kuchynskom stole - každá úroveň fitnes si nájde svoju dokonalú pozíciu, pomaly sa priblížiť. Pozitívnym vedľajším účinkom správneho vykonania, ako je to často pri práci s vlastným telom, je aktivácia svalov jadra, ktoré dodajú bedrovej chrbtici potrebnú stabilitu proti gravitačnej sile.
Tipy na školenie - relevantné pre každodenný život, jednoduché a efektívne
Je fascinujúce a príjemné zároveň, ako málo je možné vynaložiť skutočne málo úsilia na splnenie cieľov v oblasti fitnes! S touto mini súpravou silových cvičení a jediným skutočne nevyhnutným „tréningovým zariadením“, a to vlastným telom, už ste veľmi blízko k svojim cieľom.
A ak chcete nakopnúť do skupiny a motiváciu a vedenie trénera, d je v bootovom tábore na správnom mieste a je veľmi vítaný. Ak chcete trochu experimentovať na vlastnej koži, na konci je niekoľko cenných rád.
Ak začnete so základnými cvikmi popísanými dvakrát až trikrát týždenne, určite ste už v optimálnom rozmedzí. A to je tiež mimoriadne efektívne, pretože týchto pár cvikov sa kompaktne dostane do všetkých oblastí tela, mimoriadne efektívne a šetrne ku kĺbom.
Všetky cviky je možné vykonávať v troch až štyroch sériách na tréning, napríklad s rôznymi opakovaniami.