Fitness Za 7 minút denne do svalov a vysnívaného tela
Trend tréningu pre tých, ktorí sa ponáhľajú
Svaly a vysnívané telá len za 7 minút
Autor: Ariana Gegra
26. 7. 2018, 6:56 hod
Starý dobrý drep je tiež zahrnutý v 7-minútovom energetickom programe (zdroj: g-stockstudio/Thinkstock od Getty-Images)
- rozdeliť
- Pripnutie
- Pípanie tlač
- Na mail
- redakcia
Znie to príliš dobre, aby to bola pravda, ale je to v skutočnosti pravda: Na vybudovanie svalov a definíciu tela stačí iba sedem minút pravidelného cvičenia. Tento fitness program má všetko! Pozreli sme sa bližšie na trend tréningu.
Nie je čas na šport? Táto výhovorka už neplatí! Pretože vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) sľubuje špičkovú formu v krátkom čase: Na budovanie svalov a spaľovanie tukov by malo stačiť iba sedem minút denne. Najlepšie na tom je, že na to nepotrebujete žiadne vybavenie, môžete to urobiť v pohodlí domova.
Aby bol dlhý príbeh krátky
V módnom fitnes programe z USA, ktorý je požičaný z kruhového tréningu, absolvujete dvanásť cvikov po 30 sekúnd a s prestávkou medzi nimi desať až 15 sekúnd. Cvičenie potom celkovo trvá asi dvanásť minút. Malo by sa dosiahnuť minimálne 15 až 20 opakovaní na jeden cvik.
Vrchol: Z dôvodu extrémnej intenzity intervalového tréningu je dostatočný krátky čas na tréning. Dosahujú sa rovnaké tréningové výsledky ako pri rozsiahlom vytrvalostnom tréningu, pretože 7-minútové cvičenie trénuje vytrvalosť a silu v jednom. Vďaka efektivite sú však cviky tiež veľmi namáhavé a spotené. Je dôležité, aby ste medzi tréningami pauzovali asi dva až tri dni, pretože počas fázy zotavenia sa svaly hromadia.
Dávajte pozor na svoj výkonnostný limit
Ak máte bolesti, mali by ste sa poradiť s odborníkom, aby ste neriskovali nesprávne vykonávanie cvikov alebo nesprávne odhadli výkonnosť. HII T-Training je menej vhodný pre začiatočníkov a pre tých, ktorí nemajú radi šport, ako aj pre ľudí s problémami s kolenami alebo chrbtom. Mali by ste už mať skúsenosti s cvičeniami, ktoré sa majú vykonávať. Dosiahnutie prahu bolesti je však zámerné: mali by ste akceptovať spálenie svalov. Ale potom sa tiež niečo stane!
Minimálne úsilie, maximálny úspech
V štúdii „Vysoko intenzívny kruhový tréning s využitím telesnej hmotnosti: maximálne výsledky s minimálnymi investíciami“ športoví vedci z Inštitútu pre ľudský výkon v Orlande, Chris Jordan a Brett Klima ubezpečujú, že na vybudovanie svalov a udržanie tela stačí dvanásť cvičení denne. Ak chcete priniesť špičkový formulár, správy fitforfun.de.
Tajomstvom má byť usporiadanie cvikov: Po cviku na horné svalové skupiny, ako sú napríklad zhyby, nasleduje vždy cvik na dolné svalové skupiny, ako sú napríklad drepy. Z tohto dôvodu sú prestávky na zotavenie také krátke, že sa medzi nimi môže pri použití inej svalovej skupiny uvoľniť jedna oblasť tela.
Cviky 7-minútového tréningu
Pred začatím cvičebného programu by ste sa mali zahriať, aby ste znížili riziko poranenia. Z rovnakého dôvodu by ste nemali preceňovať svoju výkonnosť počas tréningu.
- Jumping jack
- Nástenné sedadlo
- kliky
- Kliky
- Schody na stoličke
- Drepy
- Pokles tricepsu
- Podpora predlaktia
- Behajte na mieste s vytiahnutými kolenami
- Výpady
- Rotačné push-upy
- Bočná podpora predlaktia
- Silové tréningy pre začiatočníkov:Viac svalov, menšia váha, lepšie telo
- Poradenstvo pri nákupe rotopedu:Bicykel, steper alebo veslovací trenažér pre váš domov
- Najlepšie tipy od profesionálov:Najväčšie fitness mýty
- Brucho vypnuté:Šesť balení za štyri týždne
- Nízka alebo vysoká váha?:Týmito trikmi rýchlo získate viac svalov
- Kontrola stavu zápästia:Najlepšie fitness trackery
Dbajte na to, aby ste cviky vykonávali správne, aj keď cvičíte „s časom“. Odborníci považujú 7-minútové cvičenie za užitočné ako doplnok k inému športu.
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.