FLAT BELLY - 5 TIPOV NA TRÉNER - GymQueen

tipov

Ploché brucho - to je to, o čom snívajú mnohí. Aj keď to nemusí vždy byť povestné šesťbalenie - o niečo menej sa tam zaobchádza s láskou alebo trochu pevnejšia pokožka, pre mnoho žien je cieľom ich športových aktivít. V nasledujúcom článku nájdete informácie o tom, prečo nie je vždy ľahké dosiahnuť tento cieľ a prečo by ho mal za určitých okolností upravovať tréner funkčnej fitness a tréner športovej výživy Manuela - vrátane 10-minútového ab tréningu.!

Prehľad

  1. Ak nevidíte svaly, neznamená to, že ich nemáte
  2. Vec s tukom
  3. Byt je krásny?
  4. Silný je dôležitý
  5. Z ničoho nič
  6. Vaše minútové ab cvičenie

Teraz som trénerom už 20 rokov. Pre väčšinu mojich klientov je pevné a ploché brucho dôležitým cieľom ich tréningu. Ale tiež taký, ktorý je veľmi ťažké dosiahnuť - mnohí to budú vedieť z vlastnej skúsenosti. Čím to však je, že sa v tomto okamihu svaly tak ťažko „budujú“ a žalúdok - napriek kalorickému deficitu - sa nesplošťuje? Prečítajte si mojich 5 tipov, potom budete môcť na otázku v budúcnosti odpovedať - alebo sa možno nebudete pýtať vôbec.

1. Nevidieť svaly ešte neznamená nemať ich.

Je potrebné mať na pamäti dôležitý bod:

• To, že je niekto tenký a môže mať brušné svalstvo pripevnené kvôli nízkemu percentuálnemu podielu tuku v tele, ešte neznamená, že má obzvlášť výrazné, tj. Silné brušné svaly.
• A naopak, malá vrstva tuku nad žalúdkom neznamená, že sa pod ním nenachádza silná a silná šestica. Pomysli na guľomet - má silné svaly jadra na generovanie rotačných síl - stále jej šesť balíčkov nevidíš.

Predtým, ako sa dostaneme do tohto bodu, pozrime sa bližšie na zapojené svaly. Najdôležitejšie svaly brušných svalov a ich funkcie sú:

Rovný brušný sval (priamy sval brušný)
• Zvinúť kmeň
• Zdvihnutie kufra z polohy na chrbte
• Narovnajte panvu
• Priamy súper chrbtových svalov

Vonkajší a vnútorný šikmý brušný sval (Musculus obliquus externus & internus abdominis)
• Kufr nabok
• rotácia trupu

Priečny brušný sval (Musculus transversus abdominis)
• Brušný lis (napr. Pohyby čriev, výdych)
• Takzvaný napínací systém

The Rectus abdominis je sval, ktorý tvorí našu „šesticu“. Je to preto, lebo je zvisle rozdelené takzvanou „Linea Alba“ a vodorovne „medziľahlými šľachami“ - vytvára sa tak typický šesťčlenný vzor. V závislosti od genetiky to môže byť aj „štyri balenia“ alebo dokonca „osem balenia“.

2. Vec s tukom.

Takzvané „šesťbalenie“ je výsledkom „vystavenia“ rovnému brušnému svalu - inými slovami: dosiahnutiu čo najmenšej vrstvy tuku, ktorá ho pokrýva. „Skvelé!", Niektorí si pomyslia, „potom mi stačí dosiahnuť čo najnižšie percento telesného tuku a balíček šiestich vecí je tu!" Nie je to však také jednoduché, pretože:

  • To, čo sa týka nízkeho percenta telesného tuku, nie je také ľahké. Aby sa dosiahlo viditeľné šesťbalenie, je potrebné percento telesného tuku 10 - 15% u mužov a 12 - 20% u žien - to je niekedy hlboko pod percentuálnym podielom telesného tuku, ktorý sa uvádza ako normálny. Toto je potrebné mať na pamäti pri stanovovaní realistických cieľov.
  • Percento telesného tuku nehovorí nič o rozložení tuku v tele. Ak je v bruchu veľa ukladacieho tuku z genetických dôvodov, je ťažšie ho odhaliť a vytvoriť „ploché brucho“. Mýtus o redukcii hmotnosti: Strata hmotnosti na určitých častiach tela NIE je možná!
  • K viditeľným brušným svalom patrí aj vhodný tréning. Neexistuje absencia valcha sama osebe, stačí byť „štíhla“. Diéta a cvičenie by mali ísť ruka v ruke.

Ak chcete schudnúť a zároveň udržiavať svaly, jednej venujte pozornosť mierny deficit kalórií (Drž sa ďalej od nárazových diét a spol.), Pokiaľ je to možné, jedného strava bohatá na živiny a a dostatočný príjem bielkovín. Pomocou nášho boxu na nástroje môžete vypočítať svoju potrebu kalórií.

Prémiový proteín (750 g)

Omega 3 - vitamín D3 + K2 (240 kapsúl)

3. Byt je krásny?

Či už je vaším cieľom šesťbalenie alebo ploché brucho: nezabudnite, že distribúcia tukových buniek vo vašom tele a tvar tela sú dané geneticky. Skladovanie tuku v určitých častiach nášho tela malo kedysi zásadný význam! A aj dnes to má dôležité úlohy, napríklad pre váš metabolizmus hormónov. Toto by sa malo brať do úvahy s cieľmi vášho vlastného tela a v prípade potreby sa kriticky spochybniť. Nenechajte sa unášať nadmernými cieľmi tela zo vzorov sociálnych médií alebo fitness modelov. Kto hovorí, že ploché brucho musí byť vaším ideálom krásy?

A potom je tu ďalší jav, ktorý si myslím, že všetci poznáme: ten pocit „nafúknutia“ pred a počas obdobia. V týchto dňoch sa zvyčajne cítime nafúknutí, ťažkí a náš žalúdok sa cíti ako vzduchový alebo vodný balón. Pračka je tu - dokonca aj pre ženy s inak plochými bruškami - väčšinou ďaleko. Nútená snaha mať v týchto dňoch ploché brucho by bola mimoriadne kontraproduktívna. Počas tejto doby sa predovšetkým správajte k svojmu telu s láskou a nestresujte ho nadmernými očakávaniami.

4. Silný je dôležitý!

Zo zdravotného hľadiska je človek oveľa dôležitejší ako ploché brucho SILNÉ jadro!

Z nasledujúcich dôvodov:

  • Stabilizujte brušné svaly - spolu s chrbtovými svalmi - chrbticu, aby ich chránili pred zraneniami.
  • Zaisťujú vzpriamenú chôdzu a pôsobia proti dutému chrbtu (panvový sklon dopredu) - takže vám pomôžu pri udržiavaní dobrého držania tela.
  • Sú stredom vášho pohybu a zaisťujú prenos sily. Silné jadro zaisťuje najmä počas športu, ale aj v každodennom živote efektívnejší pohyb.

Toto mimochodom zahrnuje nielen brušné svaly uvedené vyššie, ale aj panvové dno, celý driek a chrbtové svaly. Najmä to Cvičenie pilates sa venoval posilneniu týchto častí tela a popisuje naše jadro ako „Powerhouse„- vďaka tomu je význam tejto oblasti tela veľmi jasný.

5. Nič neprichádza z ničoho!

Silné brušné svaly neprichádzajú zo dňa na deň. Ale ak tréning tréningu brušných svalov začleníte pravidelne a dlhodobo do svojej tréningovej rutiny, čoskoro pocítite zmeny a uvidíte aj „úspechy“. Cviky budete môcť vykonávať dlhšie, bude sa vám ľahšie cvičiť všeobecne a - ak skombinujete cviky s vytrvalostným tréningom a nízkokalorickou stravou - s najväčšou pravdepodobnosťou as trochou trpezlivosti zaznamenáte aj vizuálne zmeny.

Nie vždy to musí byť špeciálne základné školenie. Pamätajte, že brušné svaly potrebujete takmer na všetky pohyby, športovanie a tréning a mali by ste ich používať aj na stabilizáciu. Preto napríklad Funkčný tréning Cvičenie v stoji a s voľnými váhami alebo hmotnosťou vlastného tela namiesto toho, aby ste boli „upnutí“ na výbavu - táto „stabilizácia tela na všetkých úrovniach“ funguje iba s dobrým napätím jadra a tým automaticky trénuje svaly jadra.

Ale aj v každodennom živote - pri nosení prepravky sódy a dokonca aj pri sedení za stolom - môžete vedome používať brušné svaly na zaistenie vzpriameného držania tela a kontrolovaných pohybov.

Vaše 10-minútové ab cvičenie

Vyvážené ab cvičenie by malo byť statický a dynamický Integrujte cviky, rovnako ako svaly, ak je to možné holistický adresa - neskladajte sa preto iba z ojedinelých cvičení. Okrem toho by malo diverzifikované aby to bolo také zábavné.

Dostal som ťa cvičiť 10 cvikov dajte dokopy, ktoré oslovia všetky časti vašich brušných svalov a pre ktoré ste v jednoduchej variante iba 10 minút Potrebujete čas.

  • Robte každé cvičenie 45 sekúnd dlho preč - máte 15 sekúnd na relaxáciu alebo na zmenu polohy.
  • Cviky môžete robiť jeden po druhom alebo - ak chcete stimulovať spaľovanie tukov a spáliť viac kalórií - jedno po každom cvičení Kardio relácia vložiť, napríklad skákacie zdviháky, jogging, zdvíhanie kolien alebo burpees (tiež v súvislosti: 45 sekúnd záťaž, 15 sekúnd prestávka).
  • Robte všetky cviky kontrolované a do rytmu vášho dýchania. Snažte sa počas cvičení vždy pracovať s brušnými svalmi a plne sa sústrediť na svoje jadro.
  • Nezabudnite sa usmievať!

1. HORSKÝ LEZEC
Nastúpte na vysoké dosky. Vaše ramená, lakte a zápästia sú na rovnakej úrovni, biceps je tlačený dopredu, zadok je napnutý a panva je naklonená dopredu, aby sa váš žalúdok dostal do napätia. Teraz striedavo vytiahnete kolená k hrudníku a urobíte mierny švihový pohyb, takže na zemi je naraz vždy len jedna noha.
postup: Pri skoku vpred vyložte nohu mimo ruky (celá opierka nôh!)

2. ŠIKMÝ HORSKÝ LEZEC
Teraz koleno potiahnite diagonálne dopredu k opačnej ruke - vráťte ho späť a položte ho - teraz druhá strana. Na rozdiel od predchádzajúceho cviku tento cvik prebieha bez švihu.

3. CRUNCH
Ľahnite si na chrbát a chrbtom ho prelepte podlahou. Počas napínania brušných svalov sa vyhrňte, až kým sa lopatky neoddelia od podlahy (nie ďalej!). Ruky môžete natiahnuť dopredu, položiť si ich na spánky alebo natiahnuť za hlavu - to je miesto, kde je cvičenie najťažšie. Dôležité: Netrhajte si krk a nepracujte s hybnosťou!

4. CROSSOVER CRUNCH
Ruky máte položené na spánkoch, lakte vedľa uší, hrudník otvorený. Teraz striedavo ťahajte pravé rameno k ľavému kolenu a ľavé rameno k pravému kolenu. To isté platí aj tu: Sila by mala pochádzať z vašich brušných svalov, a nie z „roztrhnutia“ krku. Uistite sa, že medzi bradou a hrudníkom je miesto pre päsť.

5. PLÁNOVAŤ ŠTÍTOK
Choďte do nízkej dosky na lakťoch. Striedavo chodidlá vykladajte smerom von a zase dovnútra.
postup: Vyskočte a dovnútra oboma nohami.

6. BOČNÁ DOSKA
Choďte do bočnej dosky na lakťoch - telo je v jednej priamke, boky tlačte dopredu. Teraz mierne pohybujte bokmi hore a dole. Na 20 sekúnd potom prejdite cez rovnú dosku na druhú stranu.

7. NOHY NIŽŠIE
Ľahnite si - chrbát máte prilepený k podlahe. Nohy natiahnite smerom hore v pravom uhle k telu. Pri pomalom spúšťaní nôh pevne stlačte brucho do zeme. Chrbát nesmie spadnúť z podlahy! Predtým, ako už nebudete môcť držať napätie v žalúdku, nohy vyložte späť.

8. DOTYK PODPÄTKU
Z polohy na chrbte zdvihnite lopatky z podlahy a končeky prstov posúvajte striedavo doľava a doprava k pätám.

9. KRÍŽOVÝ KRÍŽ
Chrbát máte položený na podlahe, brucho tlačí spodnú časť chrbta pevne na podlahu. Zdvihnite nohy asi o 45 stupňov od podlahy a prekrížte rovné nohy.

10. RUSKÁ ZKRATKA
Choďte do sedu s pokrčenými nohami. Otáčajte hornou časťou tela zo strany na stranu a rukami sa nakrátko dotknite podlahy tak ďaleko, ako je to možné.
postup: Toto cvičenie je možné vykonávať aj s váhou (alebo s plnou fľašou vody).

Nedostatočné? Potom už len urobte ďalšie kolo!

Ak máte akékoľvek otázky - napíšte nám do komentárov.