Fr; hst; ck Ako vytvoriť zdravý základ; Sprievodca diabetikom
Vajcia, müsli, džem a rožky sú obľúbenými položkami raňajkového stola. Sú však lacné aj pri cukrovke? Dávame tipy na zdravé raňajky
Všetci poznáme toto príslovie: „Raňajky ako cisár.“ A nemýli sa úplne zle. Pretože raňajky sú prvé jedlo po noci, keď sme zvyčajne celé hodiny nejedli. „Raňajky sú dôležité pre doplnenie zásob tela,“ vysvetľuje Christiane Knipper, výživová špecialistka z Brém. Obsahuje všetky potrebné látky: uhľohydráty a tuky s mierou, bielkoviny, veľa vitamínov, minerálov a bioaktívnych látok. V ideálnom prípade raňajky pokrývajú asi 30 percent vašich denných výživových požiadaviek. Kto nie je veľkým raňajkárom, začína s občerstvením a raňajkuje neskôr.
Ideálne na raňajky: ovocie, zelenina, celozrnné výrobky
Ani pri raňajkách neexistujú zákazy cukrovky. Pre mnohé klasické prísady do raňajok však možno nájsť zdravšie alternatívy. Vďaka vysokému obsahu vlákniny spôsobuje chlieb a rožky z celozrnných výrobkov, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie ako výrobky z bielej múky. To je obzvlášť dôležité vedieť pre diabetikov 1. typu a diabetikov 2. typu, ktorí si injekčne podávajú inzulín. Ak chcete schudnúť, najlepšie je dať si dokopy vlastný ovocný jogurt alebo müsli z jednotlivých surovín. Hotové výrobky v supermarkete často obsahujú viac cukru alebo tukov.
Všetko je v zmesi: Tuky, napríklad v jogurte, masle a mlieku, sú na raňajky v poriadku s mierou. Rovnako ako bielkoviny a vláknina pomáhajú spomaliť nárast hladiny cukru v krvi. „Celkovo vzaté by mala byť základom raňajok, pokiaľ je to možné, rastlinná strava,“ hovorí Knipper. Radí vám dať ráno porciu ovocia alebo zeleniny: nielen kvôli výživným látkam, ale aj preto, že vás zasýtia nízkym obsahom kalórií.
Na otázku o ideálnych raňajkách odborník na výživu odpovedá: "Celozrnné ovsené vločky s nízkotučným jogurtom a bobuľami. Pridajte niekoľko orechov kvôli nenasýteným mastným kyselinám. Alebo trochou ľanového oleja." Ale pretože každý má svoje vlastné preferencie, samozrejme: Prehľad desiatich bežných ingrediencií na raňajky.
Vajíčko malo dlho zlú povesť vysokého obsahu cholesterolu (okolo 240 miligramov na jedno vajce). Existujú rôzne názory na to, koľko vajec je v poriadku. „Vajíčko bolo teraz rehabilitované,“ hovorí Christiane Knipperová. "Spravidla nič nehovorí proti každodennému raňajkovému vajcu." Nemecká spoločnosť pre výživu však odporúča maximálne tri vajcia týždenne. Túto požiadavku by mali dodržiavať najmä ľudia s vysokým obsahom cholesterolu. Mali by ste tiež pamätať na to, že v produktoch, ako sú cestoviny alebo omáčky, sa zvyčajne skrýva viac vajec. Kalorický obsah raňajkového vajca je určite pozitívny: stredne veľké kuracie vajce (60 gramov) obsahuje iba okolo 90 kilokalórií.
2. Drdol
Chlebové rožky sú nevyhnutnou súčasťou dobre položeného raňajkového stola. Ideálne v celozrnnej verzii. Obsahujú vlákninu, ktorá spomaľuje rast cukru v krvi. Preclíkové rožky s vysokou výhrevnosťou okolo 150 kilokalórií na kus sú dosť nepriaznivé. Preclík má tiež okolo 150 kilokalórií, celozrnná rožok iba okolo 100 kilokalórií - aj keď sa počty môžu líšiť v závislosti od veľkosti a variantu. Je tiež vhodné použiť na toasty celé zrná.
3. Káva
Káva je to pravé vyzdvihnutie. Pozitívne: Bez mlieka a cukru neobsahuje prakticky žiadne kalórie. Ani ľudia s vysokým krvným tlakom sa bez neho nemusia zaobísť. Aj keď káva krátkodobo zvyšuje krvný tlak, podľa súčasného hodnotenia hypertonikom z dlhodobého hľadiska neubližuje. Ak teda máte radi a tolerujete kávu, môžete si ju kúpiť. Odborníci považujú za v poriadku až päť malých pohárov denne. Tehotné ženy by ich mali vypiť maximálne tri.
4. Rožok
Podľa štatistík je priemerný Francúz štíhlejší ako priemerný Nemec. To pravdepodobne nie je dôsledkom croissantu, typickej francúzskej raňajkovej špeciality: Jeden z týchto croissantov - opäť v závislosti od veľkosti a textúry - má okolo 200 kilokalórií. „Má vysoký obsah tukov a jednoduchých sacharidov,“ tvrdí Knipper. „Táto kombinácia je nevhodná pre každého, kto chce schudnúť.“ Croissanty spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
5. Granola
Domáce müsli vyrobené z cereálnych vločiek, ovocia a jogurtu alebo mlieka poskytuje telu prakticky všetky dôležité živiny. A je tiež výrazne nižší v cukre ako mnoho komerčne dostupných müsli zmesí. Ovsené vločky sú napríklad lacné v müsli. Ich vysoký obsah vlákniny oneskoruje zvýšenie hladiny cukru v krvi.
6. Čaj
Či je zelený alebo čierny čaj lepší, je predovšetkým otázka osobného vkusu. Oba varianty sú považované za zdravé: vedci tvrdia, že ich sekundárne rastlinné látky majú vaskulárny ochranný účinok. V každom prípade sú to dobré budíky ráno. Vďaka trieslovinám môže kofeín v zelenom a čiernom čaji pôsobiť pomalšie ako v káve, a tým udržateľnejšie osviežiť. Nesladený čaj tiež neobsahuje žiadne kalórie.
7. Jogurt a tvaroh
Mliečne výrobky dodávajú telu veľa bielkovín. Spoločnosť Quark and Co. má svoje oprávnené miesto na raňajkovom stole. Pri nakupovaní však dávajte pozor na obsah: niektoré výrobky sú skutočné cukrové bomby. Tipy: Najlepšie je kúpiť si prírodný jogurt a tvaroh a čerstvé ovocie si primiešať sami.
8. Šťava
Ovocné šťavy majú dobrú povesť pre vitamíny a ďalšie výživné látky, ktoré obsahujú. Majú vysoký obsah kalórií bez toho, aby vytvárali skutočný pocit sýtosti. Vaše sacharidy tiež mimoriadne rýchlo prechádzajú do krvi. Zmiešaním džúsu s vodou sa ušetrí aspoň časť týchto kalórií.
9. Jam
Po prvé: džem nie je nízkokalorické potešenie. Ale samotné varenie sladkej nátierky z čerstvého ovocia je nielen zábava, ale môže ušetriť aj cukor. Recepty na domáce džemy nájdete v našom špeciáli.
10. Ovocie
Ideálne sú dve porcie ovocia denne. Čerstvé ovocie je bohaté na vitamíny a často nízkokalorické. Niektoré druhy ovocia, napríklad hrozno, však obsahujú pomerne vysoké množstvo cukru, čo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Pomocou meraní krvného cukru pred a po jedle môžu diabetici zistiť, ako ich hodnoty reagujú na určité typy. Ak si podávate injekciu inzulínu, mali by ste pri výpočte zohľadniť ovocie a v prípade potreby upraviť dávku.
Prečítajte si tiež:
Inteligentnejšie stravovanie s cukrovkou
Zdravá strava pre cukrovku - možno taká, ktorá vám pomôže pri chudnutí: Na čo si musím dať pozor? Odpovede na sedem bežných otázok