Glyc; index mixéra
Koľko sacharidov je v jedle
Sacharidy a glykemický index
Jedenie a pitie dodáva telu energiu v podobe sacharidov, bielkovín, tukov a alkoholu. Sacharidy sú preferovaným zdrojom tela. Glykemický index (GI) sa používa na klasifikáciu uhľohydrátov na základe toho, ako rýchlo sa absorbujú v tele a ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Táto klasifikácia nahrádza predtým bežné rozdelenie na „jednoduché“ alebo „komplexné“ sacharidy.
Medzi potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, patrí chlieb, obilniny, ryža, cestoviny, strukoviny, kukurica, zemiaky, ovocie, mliečne výrobky, cukor, sušienky, koláče a cukríky.
Ako sa trávia a vstrebávajú sacharidy
Tráviaci systém rozkladá potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, na jednoduché cukry, hlavne glukózu. Napríklad ryža aj limonáda sa štiepia na jednoduché cukry. Ten sa potom transportuje do každej bunky v krvi.
Pankreas produkuje inzulín, hormón, ktorý zaisťuje transport glukózy do buniek. Akonáhle je tam, glukóza je „spálená“ pomocou kyslíka na výrobu energie. Najmä náš mozog, svaly a nervový systém potrebujú ako hlavné palivo glukózu.
Telo premieňa prebytočnú glukózu na glykogén. Telo môže vo forme glykogénu ukladať glukózu do svalového tkaniva a do pečene ako rezervu, aby udržiavalo konštantnú hladinu cukru v krvi medzi jedlami a počas fyzickej námahy.
Glykemický index (GI)
Potraviny obsahujúce sacharidy sú klasifikované na stupnici nazývanej glykemický index podľa toho, ako veľmi menia hladinu cukru v krvi za stanovené časové obdobie - zvyčajne dve hodiny.
Ako referenčná hodnota sa používa glukóza alebo biele pečivo so GI 100, s ktorým sa tieto potraviny porovnávajú. Tu sa potraviny s rovnakým obsahom uhľohydrátov vyšetrujú gram za gram, aby sa určilo, ako rýchlo sa štiepia - čím rýchlejšie, tým vyššie GI. Vysoký GI sa týka hodnôt nad 70. Takéto „rýchle“ sacharidy, ktoré rýchlo uvoľňujú glukózu do krvi, sa nachádzajú napríklad v pečených zemiakoch.
Sacharidy, ktoré sa pomaly štiepia, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v ovsených vločkách, iba postupne uvoľňujú glukózu do krvi. Máte nízky GI (pod 55). Hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a plochejšie. Jedlo s nízkym GI predlžuje trávenie pomalším odbúravaním a zaisťuje tak dlhší pocit sýtosti.
Správna voľba medzi vysokým a nízkym GI
Správny typ sacharidov závisí od jednotlivca a situácie. Celozrnný chlieb a biely chlieb sa napríklad štiepia na glukózu rôznymi rýchlosťami. Ľudia s cukrovkou typu 2 alebo intoleranciou glukózy sú rezistentní voči účinkom inzulínu alebo si nemôžu vyrobiť dostatok inzulínu na to, aby zvládli prebytok glukózy glukózy, ktorý sa uvoľňuje do krvi po konzumácii jedla obsahujúceho sacharidy. To môže spôsobiť, že hladina cukru v krvi stúpne nad normálnu hladinu.
Celozrnný chlieb sa štiepi na jednoduché cukry oveľa pomalšie ako biele pečivo, aby sa telo mohlo lepšie prispôsobiť produkcii inzulínu a hladina cukru v krvi stúpala menej prudko. Preto je celozrnný chlieb na raňajky lepšou voľbou ako biely chlieb pre diabetikov 2. typu. Znamená to tiež nepretržitejší prísun energie pre zdravých ľudí.
Na druhej strane pri hypoglykémii (nízka hladina cukru v krvi), keď hladina cukru v krvi klesne pod normálnu hodnotu 4 - 8 mmol/l, musí diabetik rýchlo zjesť niečo, čo obsahuje sacharidy (najlepšie niečo s vysokým GI), aby sa krvný cukor vrátil do rovnováhy. Na to môže stačiť napríklad spotreba piatich gumových medveďov alebo trochu glukózy.
Glykemická záťaž: Dôležitú úlohu zohráva aj množstvo jedla, ktoré zjete
Množstvo skonzumovaných potravín obsahujúcich sacharidy tiež ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Napríklad nie je vhodné, aby diabetici a osoby trpiace intoleranciou glukózy konzumovali obrovské množstvo celozrnných cestovín, aj keď majú nízky GI (najmä keď sú uvarené „al dente“), pretože celkové množstvo sacharidov a teda dodaná energia by boli jednoducho príliš vysoké.
Koncept glykemickej záťaže (GL) vychádza z GI tak, že zohľadňuje GI potraviny a množstvo sacharidov na porciu. Tento koncept predpokladá, že malé množstvo jedla s vysokým GI má rovnaký vplyv na hladinu cukru v krvi ako veľké množstvo jedla s nízkym GI. GL sa dá ľahko vypočítať vynásobením GI obsahom sacharidov (v gramoch) v porcii tejto potraviny.
Glykemický index a chudnutie
Strava zameraná na nízke GI sa tradične považuje za dobrý spôsob chudnutia, pretože udržuje hladinu cukru v krvi a chuť do jedla dobre pod kontrolou. V priamom vedeckom porovnaní sa však ukázalo, že diéta s nízkym GI ťažko prináša ďalšie výhody pri chudnutí v porovnaní s podobnou stravou zloženou z potravinových zložiek s vysokým GI.
Zatiaľ čo GI môže byť užitočný pri vytváraní stravovacieho plánu a kontrole hladiny cukru v krvi, je potrebné brať do úvahy aj ďalšie rovnako dôležité faktory, a to množstvo potravy na jedlo a výživový obsah.
Glykemický index a pohyb
Jesť jedlá s nízkym GI dve hodiny pred vytrvalostným športom, ako je beh na dlhé vzdialenosti, môže zvýšiť výkonovú kapacitu. Predpokladá sa, že jedlo už opustilo žalúdok pred začiatkom, ale zostáva v tenkom čreve niekoľko hodín a odtiaľ vyžaruje energiu.
Počas 24 hodinovej fázy zotavenia po Pre vytrvalostný výkon sa však odporúčajú jedlá s vysokým GI, ktoré rýchlo doplnia svaly palivovým glykogénom.
GI-nízky ovplyvňuje GI-vysoké potraviny
Príklady hodnoty GI
Nízke GI (do 55 rokov): sójové výrobky, fazuľa, ovocie (s výnimkou ananásu a sušeného ovocia), mlieko, celozrnné cestoviny, hrubý celozrnný chlieb, šošovica, ovsené vločky
Stredné GI (55 až 70): pomarančový džús, javorový sirup, ryža basmati, jemné celozrnné pečivo
vysoký GI (nad 70): zemiaky, pečivo z bielej múky, cukor, med, škrob, ryža s krátkym zrnom, ryžová múka/rezance
Aké faktory ovplyvňujú glykemický index ?
GI sa môže líšiť v závislosti od veľkosti, zloženia, zrelosti a konzistencie alebo viskozity potraviny (vnútorné trenie alebo „hustá tekutina“). Napríklad nezrelé banány majú GI 30 a zrelé 51.
Tuk, bielkoviny, rozpustná vláknina, fruktóza (ovocný cukor) a laktóza (mliečny cukor) všeobecne znižujú glykemický účinok. Mastné a kyslé prísady (ako ocot, citrónová šťava alebo kyslé ovocie) spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a znižujú rýchlosť trávenia, čo tiež vedie k nižšiemu GI.
Ostatné zložky potravy, ako sú fytáty (obsiahnuté v rastlinách ako forma skladovania fosforu) v celozrnnom chlebe a raňajkových cereáliách, môžu tiež spomaliť využitie potravy, a tým znížiť GI.
Varenie a ďalšie spôsoby spracovania tiež ovplyvňujú GI - jedlo nakrájané na malé kúsky sa ľahšie vstrebáva, a preto má vyšší GI. Varené jedlá, ktoré sa nechajú vychladnúť (napríklad zemiaky), môžu mať naopak nižší GI ako potraviny konzumované za tepla; Varené cestoviny „Al dente“ majú nižší GI ako mäkké cestoviny.
Glykemický index ako sprievodca zdravou výživou
S určitými obmedzeniami je možné zdravú stravu konzultovať s GI. Napríklad GI niektorých druhov ovocia, zeleniny a celých zŕn môže byť vyšší ako GI pochúťok, ako sú koláče alebo sušienky. To však neznamená, že by ste mali ovocie, zeleninu a obilniny nahradiť koláčikmi a koláčmi, pretože prvé obsahujú dôležité živiny a antioxidanty a druhé nie. GI však môže byť užitočným sprievodcom, pokiaľ ide o múdru výmenu určitých potravín, napríklad ovsených vločiek namiesto kukuričných vločiek a celozrnného chleba namiesto bieleho.
Nie je vždy možné a tiež nie vždy potrebné vyberať potraviny s nízkym GI. Potraviny so stredným a vysokým GI si tiež nájdu svoje miesto v zdravej a vyváženej strave, najmä ak obsahujú dôležité živiny. Ak zmiešate takéto jedlá s potravinami s nízkym GI v jednom jedle, bude mať jedlo stredný GI.
Ak však máte zdravotné ťažkosti, ako je cukrovka, mali by ste sa pred akoukoľvek úpravou stravy vždy poradiť so svojím lekárom.
Najdôležitejšie veci opäť v skratke:
- Glykemický index (GI) hodnotí sacharidy na základe toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
- Glykemická záťaž (GL) klasifikuje sacharidy podľa GI a množstva sacharidov v potravine.
- Nízky GI neznamená, že môžete jesť viac daného jedla - dôležité je tiež celkové množstvo spotrebovaných sacharidov a energie.
- Odporúča sa strava bohatá na zeleninu, ovocie a strukoviny, ale menšie porcie zemiakov; tiež menej výrobkov z múky a koncentrovaného cukru.