Health Hacks (1. časť) Zmena stravy - tábor pre cukor

Často som si myslel, že Cukrovka mi možno viac zachránila život, ako ho mohla ohroziť Má. Pretože kedy ide údajne zdravý človek k lekárovi? My diabetici chodíme na prax každý štvrťrok. Od krvi po moč, váhu a pohodu sa všetko kontroluje, dokumentuje a spochybňuje.

V tejto chvíli by som chcel všetkým iba odporučiť, aby sa oboznámili s Nemecké lekárske prehliadky zoznámiť sa. Málokedy iná krajina ponúka toľko bezplatných služieb, ktoré nepochybne môžu byť záchranou života: https: //www.verbüberszentrale.de/wissen/gesundheit-pflege/krankenversicherung/fruehicherung-von-krankheiten-kostenlose-gesundheitschecks-10429

Dnes začínam svoje Série článkov o zdraví. Každý mesiac (minimálne do konca roka 2018) vychádza článok s hodnotnými tipmi a trikmi z oblasti zdravia. Táto prvá časť sa týka výživy.

Ako diabetik - bez ohľadu na to, aký typ - taký vždy dostanete zdravá diétna výživa odporúčané. To neznamená iba to, že by ste s ním mali chudnúť. Ide skôr o zmenu životného štýlu, ktorú je potrebné obrátiť naruby, aby sa mohli prehodnotiť „zlé návyky“ a zabránilo sa dlhodobým následným škodám.

Mne osobne pripadá táto téma veľmi vzrušujúca. Aj ja stále bojujem so svojou váhou ako mnoho iných. Moja telesná hmotnosť v skutočnosti tiež priamo ovplyvňuje množstvo inzulínu, ktoré si musím podať na jednotku chleba (BU). Preto dávam pozor na svoju stravu, veľmi rada skúšam recepty a diéty každého druhu a snažím sa, aby sa moja váha stupňovala. Až na moje posledné tehotenstvo to fungovalo ....

Vedeli ste napríklad, že inzulín je tiež anabolický steroid? To znamená, že ak si toho dáte „príliš veľa“, priberiete.

Počas tehotenstva sa mi zvýšila potreba inzulínu na maximálne 270%. Bol to začarovaný kruh a prvýkrát som si uvedomil, čo znamená inzulínová rezistencia a vplyv inzulínu ako anabolického steroidu na moje telo (a moje dieťa). Nakoniec som teda s výškou 177 cm vážil celých 96 kg a moje dieťa sa narodilo „makrozom“ (veľmi veľké a ťažké).

Už počas tehotenstva som intenzívne pracovala na rôznych možnostiach výživy. Ako diabetik však bolo nevyhnutné mať „výživové hacky“, ktoré šetria kalórie, ale stále mi dodávajú dostatok energie, aby som sa vyhýbal hypoglykémii.

Nasledujúce tipy sú vhodné pre KAŽDÉHO, kto sa chce stravovať zdravo. Tí z vás, ktorí chcú schudnúť, by mali tiež využiť tieto triky.

Alternatívne maslo = krémový syr a margarín
1. Áno, odporúčajú sa „ľahké“ a nízkotučné výrobky a niekedy „sklopia váhu“.
2. Skúste nastaviť merné jednotky. Napríklad množstvo jednej čajovej lyžičky na chlieb.
3. Mimochodom: Aj „nastavenie dvojnásobnej smotany“ pre krémový syr má o 60% menej tukov a kalórií ako maslo.

Alternatívy krému = krémový syr, kokosové mlieko, zemiaky
1. Keď ste mäso prepiekli, pridajte do svojej panvice alebo pekáča lyžicu (1 polievkovú lyžicu) krémového syra alebo 1 polievkovú lyžicu ľahkého kokosového mlieka. Dajú sa z neho pripraviť rovnako vynikajúce omáčky.
2. Ako krémové spojivo do polievok sú ideálne aj najemno nastrúhané zemiaky alebo pyré.

Alternatíva na chlieb: lieskové orechy a vajce

Strúhanku, múku a olej nechajte v skrini!

20 minút pri 200 stupňoch - CHUTNÉ.

Prípadne vždy odporúčam jednoducho jesť mäso v prírodnom stave

Voda namiesto oleja ALEBO: iba 1 čajová lyžička až max. 1 lyžica oleja
1. Dobrý olej je veľmi zdravý. Nemusíte ho však všade bohato rozširovať! Má veľa kalórií a je často skrytým „tučným jedlom“ v šalátoch. Ak obliekate šaláty, neodporúčajte niečo na panvici, použite 1 lyžičku. To neznie ako veľa, ale v skutočnosti to stačí.
2. Na rúru na zeleninu alebo mäso: Všetko vložte do hrnca, okoreňte a znovu použite 1 lyžičku oleja. Potom ho v hrnci miešate rukami, až kým ho nerozložíte na plech.
3. Ak na panvici alebo na tácke nie je dostatok „málo“, môžete ako alternatívu použiť vodu! Bez akejkoľvek straty chuti!

Výber sacharidov: cuketové alebo ryžové rezance namiesto pšeničnej múky alebo celozrnné rezance
à Všeobecné: zvoľte viac alternatív, ako sú zemiaky, ryža, quinoa, bulgur a kuskus

Milujem sacharidy. Prepáčte, musím ich poriadne „nastriekať“, inak mi prehnane stúpne cukor. Čo robiť?

Rezance chutia vynikajúco, ale stimulujú chuť k jedlu a vy „sa nemôžete nabažiť…“ Skvelou alternatívou sú RYŽOVÉ NUDLE z ázijského obchodu (menej ako polovica sacharidov, ale rovnako chutné) alebo rezance ZUCCHINI! (Len sa uistite, že sú hotové po niekoľkých minútach!
Ako vždy, zemiaky vo všetkých variáciách alebo ryža, quinoa, bulgur, kuskus a proso sú veľmi chutné a sýte.

Možnosť výberu mäsa! Alternatívne bravčové mäso: hovädzie mäso, hydina a RYBY.
1. Je ťažké tomu uveriť, ale bravčové mäso je šialene vysoko kalorické a má nezdravý tuk. Pokúste sa prepnúť na iné druhy mäsa, kedykoľvek je to možné. Obzvlášť sa odporúča hydinové mäso. Tu platí: Lepšie bez pokožky!
2. K mletému mäsu vám odporúčam mleté hovädzie mäso alebo tatarák. To druhé je drahé, preto ho kupujem menej často. ALDI má teraz mleté hovädzie mäso so 70% menej tuku - to je ideálna voľba.
3. Pokiaľ ide o údeniny, odporúčam tiež: Vyberte si akýkoľvek druh hydinovej údeniny, surovú šunku (s malým alebo žiadnym obsahom tuku) alebo ryby! Napríklad losos Stremel, krevety, kraby, pstruhy, rožky a makrela sú obzvlášť vynikajúce. Ak si vyberiete ryby, máte zdravé omega 3 tuky a málo kalórií s dobrou sýtosťou.

Alternatívne k praženiu = pečenie v rúre alebo v pare
1. Spaľovanie je do značnej miery možné iba pri oleji. Preto je rúra vynikajúcou alternatívou. Jedlá tu dopadnú veľmi dobre.
2. Väčšina jedál z mäsa a rýb pracuje najlepšie s dobrým korením, čerstvými bylinkami a 1 lyžicou oleja pri teplote 200 ° C po dobu 20 - 25 minút. Pre šetrný spôsob varenia odporúčame zvoliť parný hrniec - najmä na zeleninu alebo špenát. Zelenina sa tu varí prakticky iba na pare, prijíma všetky vitamíny a zostáva senzačne chrumkavá.

RECEPT NÁVRHU:

Zelenina podľa vášho výberu: napr. Na štvrtiny nakrájané zemiaky, mrkva, brokolica, cibuľa, cuketa a baklažán.
Všetko nakrájame a zmiešame v kastróle s 1 lyžicou olivového oleja

Veľkoryso rozložíme na plech

Vezmite si jedno (alebo viac) filetov z lososa. Zmiešajte 1 lyžičku oleja a ½ vytlačeného citrónu so soľou a korením a pokvapkajte lososa.
(Namiesto lososa môžete použiť aj druh mäsa podľa vášho výberu!)

20-25 minút v rúre na 200 stupňov 😊 HOTOVO!

Namiesto múky a mlieka = ovsené vločky s vajíčkom a banánom

Vedeli ste, že mlieko má tiež veľa kalórií a je porovnateľné s malým jedlom aj čo sa týka trávenia? Je to pre mňa super ťažké, pretože vždy ma bavilo piť kávu s mliekom ...

V súlade s tým teraz šetrím mlieko aj v iných oblastiach spolu s múkou. Kde? Napríklad s palacinkami, muffinmi alebo koláčmi každého druhu ...

RECEPTUJTE NÁVRHY:

Roztlačte dva banány
Vajce raz premiešame
4-5x lyžice ovsených vločiek
1 čajová lyžička prášok do pečiva

Všetko pretlačte a na záver - ak chcete - vmiešajte čučoriedky.
Na panvici rozohrejeme iba 1 čajovú lyžičku oleja - najlepšie na 6. úrovni.

Mrkvovou hmotou pokvapkajte malé lyžice na svoju panvicu a pečte do zlatista z každej strany - HOTOVO!

MUFFINY fungujú podobným spôsobom: základnou zmesou je vždy roztlačený banán + vajce + prášok do pečiva. Ak chcete, môžete pridať kakaový prášok alebo čokoládové lupienky, ovocie alebo zeleninu (napr. Mrkvu a jablká s hrozienkami). Asi po 12 minútach v rúre na 180 stupňov sú vaše malé kuchyne hotové!

Alternatívne pizze = tuniak, karfiol alebo zábaly
1. Niekedy máte jednoducho chuť na nezdravé jedlo. Našťastie existujú aj nízkokalorické alternatívy, ktoré sú prekvapivo vynikajúce.

RECEPTUJTE NÁVRHY:

Získajte z plechovky 1 - 2 plechovky „tuniaka vo vlastnej šťave“ a z tuniaka vytlačte čo najviac tekutiny. (Tiež pomocou utierky)
Ak chcete, zmiešajte s vajíčkom, pyré.
Zmes rozložíme na plech vyložený papierom na pečenie.
Zakryte podľa svojej nálady.
Pri 180 ° cirkulácii vzduchu v rúre - približne 10 - 15 minút = musíte dávať pozor, v závislosti od surovín, ktoré na pizzu dáte.

ROVNAKÉHO MÔŽETE UROBIŤ S KAULIFULOM!

Je ešte jednoduchšie nahradiť pizzu zavinovačkou.
Jednoducho ho dolejte a po 10 minútach si ho môžete vychutnať v rúre. Len buď opatrný! Dno je tu mäkšie a nedá sa jesť tak priečne ako pizza. Ale je to veľmi chutné!

Raňajky s rožkami = všetko je o zdieľaní!
1. Milujem buchty. Ale všetci vieme, ako rýchlo ste jeden zjedli a ten hlad sa často nepoddáva, pretože vás prevyšuje chuť do jedla. Preto je vhodné rožok rozrezať ako bagetu - na veľa plátkov. Potom máte možnosť vytiahnuť z rolky 4 - 5 plátkov a rôzne ich naplniť. To vám umožní jesť dlhšie na rolke a je ľahšie plné 😊

Šalátový dresing = jogurt namiesto majonézy a citrón namiesto veľa oleja
1. Jogurtový dresing chutí rovnako dobre, ak nie lepšie ako majonéza a niekedy má o viac ako 70% (a viac) menej kalórií a tukov. Spôsob dotyku je rovnaký ...
2. V južných krajinách je citrón veľmi obľúbený ako Dresing. Napríklad v Turecku veľa ľudí neberie nič iné! Pokúsiť sa! Chutí sviežo. Ochutený 1 čajovou lyžičkou medu, soľou a korením, 1 štipkou horčice, 1 čajovou lyžičkou vody a bylinkami je dressing minimálne taký chutný, ako je to s olejom.

Namiesto chleba = chrumky alebo „light and cross“
1. Áno, nejde o novinky, ale aj tak si tento tip zopakujem. Na občerstvenie si vyberte viac chrumkavého chleba alebo novú značku „Leicht und Cross“. Tieto krajce majú oveľa menej kalórií a môžete ich ľahko zjesť viac a naplniť ich ako krajcom chleba. (ak zostal s jedným!
2. Inak sa odporúča rovnaká technika ako v č. 10) - chlieb nakrájajte na niekoľko častí, z ktorých každú plníte inak, aby ste z jedného krajca dostali viac.
3. CESTA: Ak sa vedome rozhodnete iba pre jeden krajec chleba, vyplňte zvyšnú dieru v žalúdku nakrájanou surovou alebo dusenou zeleninou. Ďalšie tipy v bodoch 14) a 15) sú tiež užitočné, aby sa zaplnila diera v žalúdku bez predávkovania sacharidmi.

Namiesto čistého alkoholu = uprednostniť „striekance“
1. Najmä ak máte skrytý smäd alebo ak ide skôr o „spoločné pitie“, striekance ako napr B. Spritzer. To uhasí smäd, uľahčí opekanie a nemá veľa kalórií ani BE.

Syr = ľahké varianty alebo najlepšie Limburg, syr Harz alebo Quäse
1. Toto je pre mňa najťažší bod, pretože mám veľmi rád syr. Môj bože .... niekedy by si mal jesť len to, čo chceš. Ale v strave alebo pre každodenný život sa viac odporúčajú ľahké a chudé syry. Limburger light, syr Harz alebo Quäse sú tu bezpečnými alternatívami!

Spravujte chute na jedlo
1. Môj najhlbší tip je Šupky psyllia. Vezmite 1 - 2 čajové lyžičky a rozpustite ich v pohári vody alebo ich zmiešajte s jedlom. Mali by ste tiež piť veľa tekutín. Šupky psyllia napučiavajú a zasýtia vás. Pritom stimulujú črevnú činnosť a podporujú trávenie.
2. Ďalej proteíny všeobecne pomáhajú proti malým chutiam ... (80 g za deň nie je problém.): Z. B. varené vajcia alebo nízkotučný tvaroh alebo obloha vyrobené z „chuťových kvapiek“ (od mnohých dodávateľov vrátane Amazonu) a tekutého sladidla. Možné sú aj hydinové údeniny (čisté).
3. Ak máte hlad, odporúčame „Corny free“ (dodáva sa v mnohých príchutiach), ovocie, čerstvo vyrobená ovocná pena, špaldová krupica a tmavá čokoláda (od 70%).
4. Tiež skvelé občerstvenie: orechy zmiešané s brusnicami, hrozienkami, nasekanými figami alebo marhuľami (nech sa páči!) Ale pozor! Orechy a sušené ovocie majú tiež MNOHO kalórií a tukov. Lepšie je spočítať 3 až 5 kusov a nasekať ich (ovocie ako orechy) - potom budete mať rýchlo „viac hmoty“ a chutné občerstvenie podporujúce koncentráciu.

Len veľmi dôležité: Ak chcete schudnúť, musíte dosiahnuť negatívny príjem kalórií. Rovnako ako sporiaci účet ide o šetrenie kalórií a nie rozhadzovanie všetkého, čo máte. Stiahnite si zodpovedajúcu aplikáciu, ktorá vám pomôže počítať kalórie a určiť vaše základné potreby.

Máte nejaké ďalšie tipy a alternatívy? Von s tým 😊, zdieľa so mnou. Ak ste vyskúšali jedno z mojich odporúčaní, napíšte mi a poskytnite mi spätnú väzbu.