HIIT tréning - rýchlo schudnite pomocou intervalového tréningu

Chcete rýchlo schudnúť? A to s malými výdavkami na čas? Potom je HIIT to pravé pre vás. Vysvetlíme vám, ako funguje intervalový tréning a na čo si musíte dávať pozor.

hiit

Čo je to HIIT?

Skratka HIIT znamená High Intensity Interval Training a popisuje obzvlášť efektívnu formu intervalového tréningu. Počas tohto tréningu sa striedajú intenzívne aktívne fázy s fázami mierneho pohybu. Príklad HIIT: Beháte chvíľu uvoľnene, potom šprintujete tak rýchlo, ako len viete, a potom opäť ľahko klusáte. Fázy stresu a zotavenia sa opakujú znova a znova a sú spolu spojené interval určený. HIIT funguje na rovnakom princípe Jumping Jacks (Jumping jacks), švihadlo, horolezec alebo mnoho ďalších cvičení. V zásade pri intervalovom tréningu vždy prepínate medzi krátkym maximálnym zaťažením a mierne dlhšími fázami zotavenia. Tabata je špeciálna forma vysoko intenzívneho intervalového tréningu.

HIIT tréningy zvyšujú váš srdcový rytmus

Ako naznačuje názov „vysoká intenzita“, počas stresovej fázy dosiahnete 80 až 100 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie. Fázu zotavenia môžete načasovať tak, aby váš pulz klesol na 40 až 50 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Prečo je však tréning rozdelený do intervalov? Cieľom vysoko intenzívneho intervalového tréningu je čo najdlhšie maximálna záťaž na kardiovaskulárny systém. To zlepší vašu vytrvalosť, zvýši príjem kyslíka a podporí spaľovanie tukov. Bez prestávky by ste cvičili cviky na vysoký pulz asi dve alebo tri minúty - nebolo by to efektívne. Fázami obnovy predlžujete čas, ktorý vaše telo strávi v intenzívnej oblasti. Telo navyše môže počas prestávok odbúravať laktát, čo zabraňuje nadmernému prekysleniu svalov.

Rýchly úspech s cvičením HIIT

Tajomstvo úspechu: kedy fázy vysokej intenzity Striedanie s uvoľnenými relaxačnými fázami stimuluje metabolizmus oveľa viac ako stabilný Posilovať rovnakého alebo dokonca dlhšieho trvania.

HIIT a spaľovanie tukov

Pretože srdcová frekvencia je v každom intervale znížená a opäť úplne zvýšená, počas HIIT tréningu sa spotrebuje veľa kalórií. Telesný tuk sa topí - a rovnako aj obávaný brušný tuk (viscerálny tuk). V štúdii University of New South Wales v Sydney v Austrálii sa účastníkom znížil brušný tuk za 17 týždňov o 17 percent. V podobnej štúdii tí istí vedci zistili, že HIIT v kombinácii s pravidelným cvičením a zdravou stravou dokáže znížiť viscerálne tukové tkanivo o 48 percent a podkožný tuk o 18 percent.

Je to ešte lepšie. Keď ste v každom fáza vysokej intenzity až krátko pred vyčerpaním účinok následného spaľovania trvá dvakrát dlhšie. Stres na tele je počas krátkeho vysoké zaťaženie také silné, že potom pokračuje v spaľovaní energie až 24 hodín - a to aj v úplnom odpočinku.

Dodatočný efekt: S tréningom sa hladina hormónov adrenalínu, noradrenalínu a dopamínu zvyšuje výraznejšie ako pri pravidelnom vytrvalostnom tréningu. Vaša výhoda: zvýšená hladina adrenalínu ju zvyšuje Spaľovanie tukov o.

Vysoko intenzívny intervalový tréning a budovanie svalov

To isté platí pre rastové hormóny, ktoré podporujú budovanie svalov. HIIT tiež zvyšuje vašu úroveň a tým aj vplyv silového tréningu. Čím viac kyslíka vaše telo dokáže počas tréningu použiť, tým vyšší je váš výkon. Z dlhodobého hľadiska HIIT tiež zlepšuje vašu vytrvalosť a fitnes - v aeróbnej aj v anaeróbnej oblasti. Zatiaľ čo bežný kardio tréning trénuje iba aeróbne fitnes, môžete sa zúčastniť HIIT kardio zvyknite si telo na získavanie energie bez kyslíka (anaeróbne).

Maximálna spotreba kyslíka sa meria ako hodnota VO2max. Vďaka HIIT vaše telo absorbuje viac kyslíka počas cvičenia a transportuje ho krvou do svalových buniek, ktoré sú schopné zužitkovať jeho čoraz väčšie percento.

HIIT a zdravie

Vedci z Heriot-Watt University v škótskom Edinburghu a švédski vedci zo Štokholmskej univerzity skúmali, ako HIIT ovplyvňuje zdravie. Dali 16 mladých, ale netrénovaných mužov s normálnou hmotnosťou na bicyklový ergometer a nechali ich každý deň dva týždne bicyklovať metódou HIIT. Aj keď vysoká expozícia trvala iba dve až tri minúty v čistom stave, vykazovala obrovské zdravotné účinky. Už po dvoch týždňoch klesli hodnoty cukru v krvi v priemere o dvanásť percent, hodnoty inzulínu o 37 percent a hodnoty lipidov v krvi o 26 percent.

Čo sú to HIIT tréningové metódy?

Zatiaľ čo Dr. Tabata stanovila štandard široko používaným 20-10-intervalovým tréningom Tabata, iní vedci v oblasti športu vyvinuli rôzne intervaly. Náročnejšia metóda výzvy sa spolieha na 50 sekúnd cvičenia a desať sekúnd zotavenia.

Toto sa považuje za úvod do HIIT tréningu Wingate Protocol. Skladá sa zo štyroch až šiestich intervalov, každý s 30 sekundami cvičenia a jednou až dvoma minútami zotavenia. Je vhodný aj pre začiatočníkov Malá metóda. Cvičíte celkovo dvanásť intervalov, každý s výkonom 60 sekúnd a relaxáciou 75 sekúnd. Celková doba trvania je menej ako 30 minút.

Vidíte: existuje nespočetné množstvo variácií. Ktorý z nich je pre vás vhodný, závisí od vašich cieľov. Pre svoju vytrvalosť môžete urobiť desať intervalov s 30 sekundami cvičenia a 30 sekundami relaxácie. Ak ste bežec na dlhé trate a chcete si vylepšiť základnú rýchlosť, je to ono Metóda Petera Coea otázka: niekoľko šprintov na 200 metrov, každý s 30 sekundami regenerácie.

Metódy HIIT pre začiatočníkov

aktívny Prestávka Intervaly
Základný princíp 30 s 30 s 10
Protokol Wingate 30 s 1 - 2 m 8-10
Malá metóda 60 s 75 s 12

Vysoko intenzívny tréning pre pokročilých a bežcov

aktívny Prestávka Intervaly
Školenie Tabata 20 s 10 s 8-10
Metóda Peter-Coe Šprint na 200 m 30 s 8-10

Čo sú to HIIT cviky?

V zásade môžete HIIT kombinovať s akýmkoľvek cvičením, ktoré vás rýchlo posunie k vašim hraniciam. Najlepšie zo všetkého je, že to môžete robiť kdekoľvek, či už je to jogging, v posilňovni alebo doma. Môžete to urobiť bez akéhokoľvek vybavenia, napríklad s zubatými skokanmi, burpees alebo horolezcami. Ale tiež kolenná páka hore alebo - - v ťažisku Budovanie svalov - Kliky a drepy sú dobrou voľbou. Zaťaženie zhoršujú zariadenia ako činky, kotly, švihadlá, bojové laná alebo expandéry.

V každom prípade by ste mali dbať na kvalitné kompresné oblečenie, najmä na taký intenzívny typ tréningu ako je HIIT. Okrem iného podporuje krvný obeh počas tréningu a regeneráciu potom.

Kedy a ako často by som mal HIIT trénovať?

Aj keď sa vždy hovorí, že HIIT trvá len pár minút: Nezabudnite na dôkladné zahriatie a ochladenie. Váš HIIT tréningový plán môže vyzerať takto:

Zahrejte sa bremeno rekreácia interval Zahrievanie
3 - 5 m 40 s 20 s 8 s 5 m

Kvôli vysokému zaťaženiu postačujú tri jednotky HIIT týždenne. Niektorí prisahajú, že robia HIIT hneď po vstaní. Pretože potom máte po zvyšok dňa zvýšenú bazálnu rýchlosť metabolizmu a účinok po spálení sa dostaví sám.

Pre koho je vhodný intervalový tréning s vysokou intenzitou?

HIIT je zaujímavý pre začiatočníkov s nadváhou, pretože pri krátkom čase dokážu veľa. 20 minút metódy HIIT na trenažéri spáli pri rovnakom úsilí dvakrát viac tuku ako 20 minút. Dobre trénovaní športovci naopak dosahujú vynikajúce účinky, pretože pomocou HIIT nastavujú nové tréningové podnety. Zdravý kardiovaskulárny systém je nevyhnutným predpokladom tohto stresu.

Pretože jedna vec je jasná: S HIIT musíte opustiť svoju komfortnú zónu. Ľudia, ktorí už majú problémy s motiváciou, budú pravdepodobne odradení tvrdým špičkovým zaťažením. Ale tí, ktorí prechádzajú vysoko intenzívnym intervalovým tréningom, budú odmenení úspechmi už po dvoch týždňoch. Tiež sa cítite živší ako kedykoľvek predtým.