HIIT tréning s telesnou hmotnosťou s Pamela Reif Za 10 minút do špičkového tvaru
S novým vysoko intenzívnym intervalovým tréningom Pamela Reif môžete využiť desať minút svojho dňa vysoko atletickým spôsobom. Nepotrebujete nijaké vybavenie, vypotíte sa a za krátky čas spálite pomerne veľa kalórií.
Každému zostáva pár minút! Už žiadne výhovorky, pretože s novým HIIT od Pamely Reif potrebujete iba váhu vlastného tela a desať minút vášho drahocenného času.
Vysoko intenzívny intervalový tréning je tak populárny z dobrého dôvodu - pretože je tak ekonomický.
Telo je ideálne stimulované vo veľmi krátkom čase, aby ste spálili veľa tukov nielen počas, ale aj po tréningu.
Desať minút rôznej telesnej hmotnosti HIIT
Cvičenie je prepracované do 30 sekúnd a potom pokračuje ďalšie. Žiadne prestávky, žiadna nuda!
HIIT je o tom, aby ste rýchlo dostali srdcový rytmus, aby ste stimulovali kardiovaskulárny systém a metabolizmus.
To nevyhnutne nevyžaduje žiadne prístroje ani vybavenie, a preto je Pamelin tréning založený výlučne na telesnej hmotnosti.
Cviky sa zameriavajú na celé telo, čo znamená, že veľa svalových skupín musí pracovať súčasne.
Jumping Jacks
Začína sa to skákaním. Rýchly pohyb nôh a rúk zahreje celé vaše telo.
Vysoké kolená
Ďalším štandardným cvičením v jednotkách HIIT sú vysoké kolená. Čím vyššie nohy chodíte pri behu na mieste, tým je to namáhavejšie.
Drepy a bočné výskoky
Táto variácia drepu má všetko. Drep kombinujete s výskokmi do strán, čo si vyžaduje veľa stehenných svalov.
Pre lepšiu rovnováhu si môžete dať ruky pred hruď.
horolezci
Teraz je to prvýkrát na podlahe. Horolezec je ďalšie štandardné cvičenie, ktoré je obzvlášť dobré pre jadro, je však rýchle, ale zvyšuje aj srdcovú frekvenciu.
Vysoká doska
Po rýchlych pohyboch nasleduje pre zmenu udržovacie cvičenie. Tento doskový variant, ktorý sa vykonáva na rukách, sa nazýva vysoký doskový.
Dosky a skákacie zdviháky
Rýchly návrat späť z podlahy vyžaduje veľa od tela a obehu, a preto je toto cvičenie také namáhavé.
Vyskočíte z vysokej dosky do vzpriamenej polohy a vykročíte priamo do skákacieho zdviháka a späť na podlahu v lakťovej opierke.
Skoky a údery
Pri opätovnom státí musia končatiny opäť pracovať. Ruky a nohy idú súčasne von a späť.
Pomocou paží urobte malé výbušné razidlá.
Vysoké kolená
Nasleduje ďalšie kolo vysokých kíl. Týchto 30 sekúnd sa pravdepodobne bude cítiť o niečo dlhšie ako u prvých vysokých kolien.
Skok do drepu a 3 nasledujúce pozdržania
Akoby skoky drepu neboli dosť vyčerpávajúce, musíte s týmto cvikom drepnúť tri sekundy, kým prejdete k ďalšiemu skoku.
Stehenné svaly horia, a tak je to dobré, pretože HIIT sú lepšie ako čisto kardio tréning, pretože tiež intenzívne pôsobia na svaly.
Skrútené horolezce
Spolupracovať by mali aj bočné strany, šikmé. Preto sú boky otočené touto variáciou horolezca.
Push up
Správne napätie celého tela je nevyhnutné pre každý typ kliknutia.
Pracujte s brušnými svalmi, nenechajte chrbát spadnúť do dutého chrbta a napnite celý trup.
Vzdať sa nie je možné: opierajte sa o kolená a pokračujte do trpkého konca - je to len pár minút.
Držanie delfínov
Nasleduje ďalšie zadržovacie cvičenie. Telo tvorí hore nohami V - smeruje na zem, zadok - a vy sa opierate o predlaktie.
Dosky a 3 údery
Z dosky skočíte do úklonu a z tejto polohy vykonáte tri údery dopredu. Potom sa vráti späť do polohy dosky.
Vysoké kolená
Pretože toto cvičenie spôsobuje, že pulz stúpa, je do tohto HIIT zabudovaný niekoľkokrát.
Dajte teda všetko znova - na posledné kolo vysokých kolien!
Drepy a bočné výskoky
Toto cvičenie už tiež poznáte. Cítite rozdiel do prvého kola?
Tí, ktorí majú stále moc, si pri skákaní radi vezmú ruky.
Jumping Jacks
A skákacie zdviháky tiež vyzývajú celé telo, skutočne napumpujú, a preto sa nedajú vykonávať dostatočne často pri intervalovom tréningu s vysokou intenzitou.
Dosky a skákacie zdviháky
V kombinácii s doskami sú skákacie zdviháky ešte intenzívnejšie, pretože ide z podlahy do zvislého rozšírenia celého tela.
horolezci
Pre trup je tu ďalšie posledné kolo horolezcov.
Vysoká doska
A na záver - ešte jedna minúta - ďalšie dva cviky na pridržanie: Tridsať sekúnd sa teraz môžete cítiť skutočne dlho znova so závodným tlkotom srdca.
Lakte doska
Ale je to hotové za chvíľu. V neposlednom rade o niečo intenzívnejšie lakte Plank. Ak to chcete urobiť, jednoducho choďte na predlaktie a držte ho posledných 30 sekúnd.
Pre viac krátkych a dlhých tréningových jednotiek sa zastavte na kanáli FIT FOR FUN YouTube a nechajte sa unášať a inšpirovať rôznymi trénermi.