HMB - humbuk alebo pomoc
Mnohí z vás určite počuli meno Betator. Je to doplnok, ktorý je v poslednej dobe nadšený, a dáva obrovské sľuby, pokiaľ ide o budovanie svalov. Spodným riadkom v produkte Betator je látka HMB (hydroxy-beta-metylbutyrát) a o tejto látke existujú niektoré súčasné štúdie. Otázkou je, či tu máme do činenia s veľkým humbukom, alebo či je HMB ďalšou veľkou vecou z hľadiska budovania svalov.
Čo je vlastne HMB?
HMB je metabolit aminokyseliny. V zásade to znamená, že vaše telo premieňa leucín na HMB.
So všetkými výhodami, ako je zvýšenie svalovej hmoty, zvýšenie sily a lepšie zloženie tela, sa musíte samozrejme pozrieť aj na to, čo na túto tému hovorí veda.
Telo je továreň na HMB
Výskum ukázal, že produkcia HMB koreluje s absorpciou leucínu. V podstate to znamená, že ste továreň na výrobu HMB. Aj keď môžete dosiahnuť zvýšené hodnoty HMB doplnením leucínu, musíte povedať, že máte do činenia s dosť neefektívnym procesom, pretože iba 5% leucínu sa premení na HMB.
Predstavte si, že odteraz budete dostávať iba 5% zo svojej výplaty.
Suplementácia HMB vám poskytne ďalších 95% späť. Môžete teda zvýšiť hodnoty HMB doplnením. Ale koho to zaujíma? Čo je to kurva za HMB a čo robí? A čo je dôležitejšie, zvyšuje silu a svalovú hmotu?
Ako funguje HMB
Pretože HMB je malá molekula, mali by ste sa pozrieť na to, na aké molekulárne mechanizmy sa podieľa. Dajte si pozor, pretože teraz to začína byť trochu nerdy: D
Okrem zvyšovania signálov pre rast svalov HMB tiež redukuje proces vo svaloch, ktorý je známy pre odbúravanie svalových bielkovín.
Dosahuje výsledky HMB?
Nerdy laboratórne veci sú vždy jedna vec. Na druhej strane stále existuje skutočný svet. Prináša HMB skutočné výhody? Poďme sa pozrieť na to, čo hovorí výskum, a urobme z toho niekoľko záverov.
Rovnako ako málo doplnkov, aj HMB bol testovaný na množstve rôznych skupín ľudí. Hovoríme o netrénovaných a vyškolených, mužoch a ženách, starých aj mladých. Bol tiež testovaný s rôznymi tréningovými systémami a so zmenami stravovania a bez nich.
Zdá sa teda, že výskum na našej scéne napreduje.
Toto množstvo štúdií nám dáva dve veci:
- Môžeme vyvodiť lepšie a všeobecnejšie závery.
- Z interpretácie sa stáva nočná mora a musíte si ju premyslieť.
Napriek veľkému počtu štúdií tu však možno vyvodiť dobré závery.
HMB u netrénovaných ľudí
Väčšina výskumu neškolených ľudí sa uskutočňovala počas štyroch až ôsmich týždňov. V kratších štúdiách počas iba štyroch týždňov sa u subjektov zistilo zvýšenie hmotnosti bez tuku (FFM) na rozdiel od skupiny s placebom. Natrafili sme na zlatú baňu?
Ak sa pozriete na štúdie počas ôsmich týždňov, HMB nemá väčší účinok ako placebo. Je to spôsobené problémom s metodológiou výskumu.
Väčšina štúdií počas ôsmich týždňov neobsahovala žiadny druh periodizácie, ktorá spomalila hromadenie svalov v skupine s HMB, pretože sa rýchlejšie „adaptovali“. Pravdepodobne ste prišli k rovnakému záveru, pretože stimul v skupine s HMB po štyroch týždňoch bol rovnako veľký ako v skupine s placebom po ôsmich týždňoch.
Je to minimálne jeden prístup, ktorý je tiež možné odôvodniť. V 12-týždňovej intervenčnej štúdii s periodizáciou mala suplementácia HMB za následok väčšie zlepšenie svalovej hmoty a sily.
Ďalším bodom je, že došlo k reakcii na dávku, že účinky na svalovú hmotu boli väčšie, keď sa dávka zvýšila z 1,5 g na 3 g.
Nikto sa však nepozeral na to, čo sa stane s viac ako 3 g.
HMB u vyškolených ľudí
Je zaujímavé, že keďže väčšina z vás trénuje, mali by sme sa viac sústrediť na túto časť.
Čo je zvláštne a zaujímavé, je to, že pri suplementácii HMB u trénovaných športovcov spozorujete opačný efekt, čo sa týka času. HMB nevedie k veľkým úspechom v krátkom čase, ale z dlhodobého hľadiska.
Existuje niekoľko zle kontrolovaných štúdií, ktoré priniesli dosť zbytočné údaje, z ktorých je ťažké vyvodiť závery. Zameriavame sa preto na dobre kontrolované štúdie.
Krátkodobá štúdia trvajúca viac ako štyri týždne nepreukázala žiadne zlepšenie sily alebo čistej hmoty u hráčov univerzitného futbalu. Dlhšia štúdia trvajúca sedem týždňov u trénovaných ľudí ukázala, že HMB viedol k zvýšeniu tlaku na lavičke o 4,5 kg a že testované osoby boli schopné zvýšiť svoj výkon v podrepe o 3,2 kg v porovnaní so skupinou s placebom.
Na základe v súčasnosti dostupných štúdií možno povedať, čo sa stane s suplementáciou HMB u trénovaných jedincov.
HMB na zníženie kalórií
Calorie Reduction, svojrázne slovo pre ľudí, ktorí jedia ako morča. Ale vážne, budovanie svalovej hmoty je jedna vec, ktorá v skutočnosti nefunguje. Napriek tomu niekedy chceme znížiť obsah tuku, a to je možné, iba ak sa obmedzíte na kalórie.
Ako sme sa už skôr dozvedeli, hovorí sa, že HMB znižuje katabolizmus. Takže HMB môže byť efektívny, pokiaľ ide o udržanie svalovej hmoty v strave.
Veda s tým, bohužiaľ, nesúhlasí. Jedna štúdia zistila, že suplementácia 3g HMB nemala žiadny skutočný vplyv na udržanie svalovej hmoty a iba mierne znížila stratu sily u džudistov. Táto štúdia však trvala iba tri dni, takže odtiaľto nie je možné získať nijaké užitočné informácie.
Ďalšia štvortýždňová štúdia však tiež nepreukázala žiadny prínos z HMB, pokiaľ ide o katabolizmus u futbalistov 1. ligy.
Záverečné slová k HMB
HMB je prinajmenšom zaujímavý. Zdá sa, že najefektívnejšie funguje pre začiatočníkov, ktorí môžu cvičením nabrať svalovú hmotu. Navyše, ak sa užíva dlhší čas, môže zvýšiť silu u ľudí, ktorí už cvičia.
V súčasnosti existuje veľa štúdií, ktoré nejdú do detailov. Vyzerá to nádejne, ale je potrebné urobiť viac štúdií a lepšie ich kontrolovať, aby ste zistili, aký efekt má HMB a či je jeho úspech reprodukovateľný v skutočnom svete.
Môžete vyskúšať suplementáciu, ale nemali by ste čakať zázraky a ako vždy to nemusí byť vymyslený produkt.
Zdroj: muscleandstrength.com/articles/hmb-facts
Poverenia: