Hosťujúci príspevok 6 najčastejších prekážok pri chudnutí (a ako sa im vyhnúť) - s vašimi vlastnými
Diéta je individuálna záležitosť. Rovnako ako nie sú dve rovnaké vajíčka, nie sú si podobné dve osoby. Nielen z hľadiska pohlavia, postavy a životného štýlu. Ciele, ktoré je možné sledovať pomocou výživy, sú tiež mimoriadne odlišné.
Mnoho ľudí však spája spoločný cieľ: chcú zlepšiť svoju stavbu tela stravou. Chcú skrátka schudnúť. Nie je ale nezvyčajné, že takéto projekty zlyhajú.
Tento príspevok má pomôcť odhaliť niektoré z týchto kameňov úrazu, ktoré môžu sabotovať úspech zákazníka.
Toto je príspevok od Tobiasa, biohackera a sebaoptimalizátora. Je spisovateľ a bloger. Vo svojich článkoch odovzdáva svoje bohaté skúsenosti z rokov biohackingu, ktoré súvisia so zdravou stravou, väčším mentálnym zameraním a lepším spánkom. Viac o Tobiasovi sa dozviete na jeho webovej stránke BrainPerform.
6 najbežnejších prekážok pri chudnutí (a ako sa im vyhnúť)
Zdá sa vám chudnutie niekedy také ťažké?
Alebo máte niekedy vo svojej strave pocit, že robíte všetko správne, ale stále nedosahujete požadované výsledky?
Môže to byť preto, že ticho sabotujete svoj pokrok dodržiavaním zavádzajúcej alebo zastaranej stravy a mýtov o chudnutí.
V tomto dnešnom blogovom príspevku sa s vami chcem podeliť o 6 najčastejších chýb, ktoré ľudia robia pri chudnutí.
Výsledkom týchto chýb je, že sa vzdajú frustrácie a upadnú do starých zvykov - a stále nemajú takú postavu, akú by chceli.
Pred niekoľkými rokmi som sa cítil rovnako. Už mesiace sa zúfalo snažím schudnúť a konečne získať telo, ktoré som chcela. Dnes viem, že som urobil samé chyby, ktoré vám v tomto článku predstavím. To brzdilo môj úspech.
Keď som si uvedomil, čo robím zle, rýchlo sa dostavil pozitívny pocit a dnes mám postavu, ktorú som vždy chcel.
Začína sa to teda prvou typickou chybou, keď sa pokúsite schudnúť.
1. Zamerajte sa iba na váhy
Veľmi často máte napriek dodržiavaniu diéty pocit, že neschudnete dostatočne rýchlo.
Číslo na váhe nám však predstavuje iba mieru našej zmeny hmotnosti. Samotnú váhu ovplyvňujú rôzne ďalšie veci. Patria sem napríklad odchýlky v tekutine a zvyšky potravy v našom tele.
Presne povedané, hmotnosť môže kolísať až 1,8 kg počas dňa, v závislosti od toho, koľko jedla a nápojov sme skonzumovali.
U žien môže zvýšenie hladiny estrogénu tiež viesť k väčšiemu zadržiavaniu vody, čo je viditeľné na váhe.
Ak sa číslo na váhe nepohne, je veľmi možné, že stále stratíte tuk, ale voda sa udrží.
Našťastie však existuje veľa spôsobov, ako schudnúť vodu.
Je to tiež tak, že po tréningu naberiete svalovú hmotu a zároveň stratíte tuk.
Vaše oblečenie sa potom bude cítiť voľnejšie, najmä okolo pása, aj keď váha na váhe zostáva nezmenená.
Urobte si malý test a zmerajte si pás pomocou pásky.
Potom zaznamenávajte zmeny každý mesiac pomocou fotografií a presvedčte sa, že v skutočnosti redukujete svoj tuk, aj keď sa počet na váhe nemení.
2. Príliš vysoký alebo príliš malý príjem kalórií
Chudnutie je v princípe skutočne veľmi jednoduché.
Kľúčovým slovom je deficit kalórií. Jedzte menej kalórií, ako potrebujete - a budete chudnúť (zjednodušene povedané).
Na to, aby ste počas diéty schudli, napríklad ako súčasť ketogénnej stravy, potrebujete deficit kalórií.
V jednoduchej angličtine to znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete.
Mnoho rokov sa verilo, že zníženie na 3 500 kalórií týždenne by malo za následok stratu tuku 0,45 kg.
Možno máte pocit, že koniec koncov nespotrebujete toľko kalórií.
Väčšina ľudí má však tendenciu podceňovať alebo podceňovať to, čo jeme každý deň.
Dvojtýždňová štúdia ukázala, že 10 ľudí s nadváhou uviedlo, že konzumujú 1 000 kalórií denne. Laboratórne hodnoty však naznačovali, že skutočne konzumovali okolo 2 000 kalórií denne.
Alebo konzumujete príliš veľa potravín, ktoré sú zdravé, ale majú vysoký obsah kalórií. To je napríklad prípad orechov a syrov. Tajomstvom teda je zabezpečiť, aby ste dostali správnu porciu.
Na druhej strane, prílišné obmedzenie príjmu kalórií môže byť tiež kontraproduktívne.
Štúdie zamerané na nízkokalorické diéty zistili, že 1 000 kalórií denne môže dokonca viesť k strate svalovej hmoty a významne spomaliť váš metabolizmus.
3. Nedostatočný príjem bielkovín
Pri chudnutí je nesmierne dôležitý dostatok bielkovín.
V skutočnosti sa ukázalo, že bielkoviny vám pomáhajú chudnúť rôznymi spôsobmi.
Môže znížiť chuť do jedla, zvýšiť pocit sýtosti a znížiť príjem kalórií. Zároveň zvyšuje metabolizmus a chráni svalovú hmotu počas chudnutia.
Počas 12-dennej štúdie testované osoby dodržiavali diétu s obsahom 30% kalórií z bielkovín. Zistilo sa, že denne konzumovali priemerne o 575 kalórií menej, ako keď konzumovali 15% kalórií z bielkovín.
Ďalšia správa zistila, že diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré dodržiavali 0,6 - 0,8 gramu bielkovín na libru (1,2 - 1,6 g/kg), môžu mať úžitok z kontroly chuti do jedla a celkového vzrastu.
Takže, aby ste optimalizovali chudnutie, uistite sa, že vaše jedlá obsahujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Ryby, vajcia, zelená zelenina, mäso a niektoré mliečne výrobky sú dobrou voľbou.
4. Pijete príliš veľa cukru
Mnoho ľudí vylučuje zo svojho stravovacieho plánu nealkoholické a sladené nápoje v nádeji, že schudnú. To je samozrejme dobrá vec.
Nie je však vhodné používať ovocný džús.
Zistilo sa, že dokonca aj ovocná šťava, ktorá je údajne stopercentná, bola obohatená o cukor. To zase môže viesť k podobným zdravotným problémom a problémom s hmotnosťou, ktoré vznikajú zo sladených nápojov, ako sú sóda a cola.
Napríklad 320 gramov nesladeného jablkového džúsu obsahuje 36 gramov cukru. To je dokonca viac ako 12 gramov ako v prípade Coca Coly. Ťažko sa tomu verí alebo?
Ďalej sa zdá, že tekuté kalórie neovplyvňujú centrum v našom mozgu, ktoré je zodpovedné za chuť do jedla, rovnako ako kalórie tuhej stravy.
Štúdie preukázali, že celkovo skonzumujete viac kalórií namiesto toho, aby ste kompenzovali tekuté kalórie tým, že budete počas dňa jesť menej.
5. Jete príliš často (aj keď nemáte hlad)
Po mnoho rokov sa dostávala zvyčajná rada, že človek má jesť malé jedlo každých pár hodín.
Cieľom bolo zabrániť hladu a spôsobiť zníženie metabolizmu.
Bohužiaľ však táto technika môže mať za následok, že sa počas dňa spotrebuje príliš veľa kalórií. Nikdy sa teda nebudete cítiť úplne plní.
Jedna štúdia dokonca zistila, že sa znížila hladina cukru v krvi a chuť do jedla, zatiaľ čo sa zvýšil metabolizmus a pocit sýtosti.
Táto štúdia sa zamerala na mužov, ktorí jedli iba 3 jedlá raz a inokedy jedli 14 jedál do 36 hodín.
Klamlivá sa javí aj rada raňajkovať každé ráno bez ohľadu na hlad. Odporúčam všetkým, aby sa témou zaoberali. Ja osobne som bez raňajok už viac ako rok a jem iba v časovom okne 7-8 hodín denne. Inokedy sa postím a nič nejem.
Toto je jeden z najjednoduchších a najlepších tipov, ktoré vám môžem dať. Prerušovaný pôst posilní vaše zdravie a má veľa preukázaných výhod pre odbúravanie tukov, váš imunitný systém, vašu inteligenciu a celkové zdravie.
V štúdii vedci zistili, že ľudia, ktorí vynechali raňajky, zjedli v obedňajších hodinách viac kalórií, ako keby jedli ráno.
Po celý deň však konzumovali priemerne o 408 kalórií menej.
Zdá sa teda, že tajomstvom úspešného chudnutia je jesť iba vtedy, keď máte hlad. A naozaj až potom.
Rovnako hladné je však aj hladovanie. Je oveľa lepšie dať si malé občerstvenie, ako spôsobiť chute.
Povestné chute na jedlo vedú vo väčšine prípadov k extrémne zlému výberu jedál.
6. Majte nereálne očakávania
Motivovať vás samozrejme bude chudnutie a dosahovanie ďalších cieľov týkajúcich sa zdravia.
Nereálne očakávania však môžu stlačiť vašu náladu a pôsobiť na vás nepriaznivo.
Vedci porovnali údaje z rôznych programov na klinikách na chudnutie. Uviedli, že ženy s nadváhou a obezitou, ktoré majú najvyššie očakávania týkajúce sa chudnutia, s najväčšou pravdepodobnosťou program opustia do 6 až 12 mesiacov.
Nezabudnite preto upraviť svoje očakávania a dať si najskôr realistickejší a skromnejší cieľ. Takým cieľom by mohlo byť napríklad schudnúť 10% hmotnosti za rok.
Tento trik zabraňuje tomu, aby vás to odradilo, a zároveň zvyšuje vaše šance na úspech.
Poznáte kamene úrazu, ktoré môžu chudnutie sťažiť alebo sťažiť?