Inkská ryža quinoa lepšia ako obilie
Lahodná incká ryža! Zdravý proteín! Superpotravina pre vegánov a vegetariánov! Pozitívne titulky spôsobili, že predaj quinoa explodoval niekoľko rokov. O zdravých zložkách quinoa niet pochýb. Je ale pseudozrnka skutočne vhodná ako bezlepková alternatíva pre pacientov s črevnými problémami, chronickými chorobami alebo dokonca autoimunitnými ochoreniami? Sú tu pochybnosti. Quinoa obsahuje saponíny, ktoré môžu napádať črevá. Existuje tiež riziko krížových reakcií. Quinoa však obsahuje aj rastlinné zložky, ktoré majú protizápalové účinky. Informujte sa!
Posledná aktualizácia 17. marca 2020 o 15:14
Čo je to quinoa?
Quinoa, vedecky nazývaná Chenopodium quinoa, patrí do rodu husej nohy, rovnako ako amarant je rastlina z čeľade líškovité. V Andách pôvodné obyvateľstvo pestovalo quinoa najmenej 5 000 rokov.
Nenáročné rastliny rastú takmer všade a dokonca sa im darí aj v nadmorských výškach okolo 4000 metrov. Quinoa, nazývaná tiež incká ryža, je jedným z takzvaných pseudograinov. Používa sa ako pšenica alebo ryža, ale nie je to sladká tráva ako skutočné zrná.
Ako vyslovíte quinoa?
Quinoa sa v nemčine vyslovuje takmer tak, ako sa píše. Avšak Q znie ako normálny K. Samohlásky sa vyslovujú jedna za druhou, podobne ako v mene Noaha.
Aká zdravá je quinoa?
Quinoa obsahuje zdravé zložky (1) v slušnom množstve, oveľa viac ako pšenica alebo ryža. Je extrémne zriedkavé, aby rastlina poskytovala všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Esenciálne aminokyseliny sú stavebnými kameňmi pre bielkoviny, ktoré musia ľudia prijímať spolu s jedlom.
Vegetariáni by preto mali vždy dbať na to, aby ste pri jedle kombinovali určité jedlá. Napríklad ryža a strukoviny poskytujú všetky potrebné aminokyseliny. Quinoa naopak vegánom a vegetariánom veľmi uľahčuje príjem bielkovín. Ľad Inkov navyše obohacuje vašu stravu o množstvo minerálov, napríklad veľa horčíka.
Ingrediencie na 100 gramov nevarenej quinoa (2):
| Energetický obsah: | 360 kcal |
| Bielkoviny: | 14 gramov |
| Tuk: | 6 gramov |
| Sacharidy: | 57 gramov |
| Horčík: | 300 miligramov |
| Vápnik: | 124 miligramov |
| Draslík: | 804 miligramov |
| Žehlička: | 8 miligramov |
Quinoa však obsahuje aj kyselinu fytovú a kyselinu šťaveľovú (3). Obe látky môžu brániť absorpcii minerálov v ľudskom čreve. Najmä kyselina fytová sa dlho považovala za záporáka, ktorý primárne pripravoval ľudí o dôležité minerály. Paleo diéta varuje pred mnohými potravinami, ktoré obsahujú kyselinu fytovú.
V roku 2016 však bola v časopise Journal of Food Science publikovaná metaštúdia (5), ktorá na základe existujúcich štúdií skúmala pozitívne účinky kyseliny fytovej. Podľa toho má kyselina fytová významné antioxidačné a vaskulárne ochranné účinky.
Tieto látky majú obzvlášť pozitívny vplyv na rôzne druhy rakoviny a na ďalšie choroby, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak, artérioskleróza a črevné zápaly. Autori metaštúdie však poukazujú na to, že je potrebné lepšie skúmať uvedené účinky.
Dôvod: Potkany sa v mnohých štúdiách používali ako testované subjekty. Aby bolo možné vyvodiť konkrétne závery pre trávenie ľudí, musia sa vykonať štúdie na testovaných ľuďoch.
Ako chutí quinoa?
Existuje asi 120 rôznych druhov quinoa, ktoré možno rozdeliť do mnohých druhov. V Nemecku naopak quinoa zvyčajne dostanete v troch variáciách, ktoré sa chuťovo mierne líšia: biela, červená a čierna.
- Biela quinoa:
Tieto zrná chutia rovnako jemne ako obilniny s jemnou dochuťou, ktorá pripomína orechy. Táto odroda je vhodná pre sladké i slané recepty. - Červená quinoa:
Tu sa dá silnejšie určiť oriešková chuť. Táto odroda sa varí pevnejšie a je ideálna na jedlá podobné rizotu. - Čierna quinoa:
Tento variant chutí najintenzívnejšie a zostáva na skus oveľa pevnejší ako biela a červená quinoa - podobne ako divá, čierna ryža. Preto je táto odroda ideálna na jedlá s dlhými časmi pečenia v rúre alebo ako náplň do zeleniny.
Koľko quinoa na osobu?
Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny je quinoa veľmi sýta. Preto stačí 150 gramov ako príloha pre štyri osoby. Ak je quinoa hlavnou zložkou jedla, mali by ste očakávať 80 gramov na osobu.
Ako variť quinou?
Quinoa sa dá variť podobne ako ryža. Pomer quinoa k vode je však 3: 1. Hladinu kyseliny fytovej môžete znížiť tak, že zrnká namočíte cez noc trochou citrónovej šťavy. Pred dovarením zrná dôkladne umyte na jemnom site, aby ste z nich odstránili čo najviac saponínov. Teraz priveďte vodu do varu so štipkou soli.
Tip: Voda vrie rýchlejšie, ak najskôr pridáte soľ do už bublinkovej vody.
Zrna posypte vriacou vodou a za stáleho miešania zabráňte tvorbe hrudiek.
Ako dlho musíte variť quinou?
Teraz ho nechajte dusiť asi 15 minút. Potom nechajte quinou aspoň na 15 minút máčať, aby nasiakla všetku vodu. Vidličkou uvoľnite uvarené zrná a ďalej ich spracujte, napríklad ako prísadu do šalátu alebo ako karbonátky.
Quinoa a autoimunitné choroby
Vyššie uvedená metaštúdia odhaľuje známu dilemu: je ťažké dosiahnuť vedecky podložené tvrdenia o tom, ako funguje ľudské telo. Metabolizmus navyše nefunguje u všetkých ľudí rovnako. Je zrejmé, že etnická príslušnosť ovplyvňuje metabolizmus (6) ľudského tela. Nie je preto možné presne určiť, ako človek znáša konkrétnu potravinu.
To znamená: Quinoa môže mať pozitívne alebo negatívne účinky na autoimunitné choroby. Predtým, ako budete pravidelne jesť inkskú ryžu, mali by ste si preto starostlivo otestovať jej vplyv na váš osobný metabolizmus.
Aké sú výhody quinoa?
Toto pseudozrnko môže mať protizápalové účinky, čo je dôležitá vlastnosť pri liečbe všetkých autoimunitných chorôb, napríklad lupus erythematosus, reumatoidnej artritídy a Crohnovej choroby. Quinoa má tiež nízky glykemický index, ktorý je faktorom pri cukrovke 1. typu. Pre ľudí s celiakiou je dôležité, aby quinoa neobsahovala lepok.
Protizápalové účinky quinoa
Quinoa obsahuje veľké množstvo flavonoidov (7), antioxidantov, ktoré neutralizujú voľné radikály. To je dôvod, prečo quinoa môže pomôcť v boji proti chronickému zápalu (8). Pokusy na zvieratách (9) ukázali, že flavonoidy kvercetín a kafrový olej môžu dokonca zmierniť depresiu - dôležitú pre ľudí s Hashimotovou tyroiditídou. Antioxidanty môžu navyše zmierniť problémy s učením a pamäťou u diabetických pacientov, ktorí si liečia svoje ochorenie inzulínom.
Glykemický index a cukrovka 1. typu
Ľad Inkov má nízky glykemický index 53. Glykemický index ukazuje, ako rýchlo telo premení potravinu na cukor v krvi. Čím vyššia hodnota, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi. Výsledkom je, že telo produkuje veľa inzulínu. Jedna štúdia (10) zistila, že strava s vysokým obsahom cukru podporuje rozvoj cukrovky 1. typu.
Quinoa v bezlepkovej diéte
Bezlepková strava je pre ľudí s celiakiou považovaná za nevyhnutnosť. Vyhýbanie sa lepku sa však odporúča aj ľuďom s cukrovkou 1. typu (11), u ktorých sa často vyskytuje celiakia. Quinoa neobsahuje lepok a zdá sa, že je dobre tolerovaná mnohými ľuďmi s celiakiou. Štúdia (12) z roku 2014 preukázala, že 19 pacientov s celiakiou dobre tolerovalo 50 gramov quinoa denne.
Lyzín, kolagén a reumatoidná artritída
Vysoké hladiny lyzínu v quinoa môžu pomôcť znížiť príznaky reumatoidnej artritídy. 100 gramov quinoa obsahuje 860 miligramov lyzínu. Telo potrebuje túto aminokyselinu na produkciu kolagénu. To je obzvlášť dôležité pri reumatoidnej artritíde a osteoartritíde. Jedna štúdia (13) zistila, že kolagén znižoval opuchy kĺbov a bolesti kĺbov u pacientov so závažnou artritídou.
Dôležitá vláknina
Quinoa obsahuje veľké množstvo vlákniny (14), medzi 10 a 16 gramami na 100 gramov nevarených zŕn. Väčšina z nich pozostáva z vlákien nerozpustných vo vode, ktoré sa všeobecne považujú za menej cenné ako vlákna rozpustné vo vode. Štúdia (15) s myšami v roku 2018 však zistila, že tieto látky môžu zabrániť autoimunitným ochoreniam centrálneho nervového systému, ako je roztrúsená skleróza. Zdá sa, že vláknina nerozpustná vo vode má priaznivý vplyv na črevnú flóru. Týmto spôsobom zlepšujú funkciu imunitného systému, ktorý sa z veľkej časti nachádza okolo čriev.
Quinoa: Protiargumenty
Quinoa nie je superpotravina, ktorú môžu pacienti s autoimunitnými ochoreniami bezpečne konzumovať. Dôvod: Incký ľad môže u citlivých ľudí spôsobiť krížové reakcie a pôsobiť ako lepok. Saponíny quinoa sú tiež schopné poškodiť črevá.
Krížové reakcie s quinoa
Krížová reakcia znamená, že imunitný systém si navzájom zamieňa podobné látky. Najmä ľudia s celiakiou by si mali uvedomiť, že quinoa a iné pseudo-zrná môžu spôsobiť reakcie podobné lepku. Štúdia z roku 2013 (16) skúmala alternatívy konvenčného obilia pre pacientov s celiakiou a dospela k záveru, že toto riziko nemožno vylúčiť.
Saponíny: Nebezpečné mydlo
Saponíny sú ďalším dôvodom, prečo by ľudia s autoimunitnými ochoreniami a syndrómom vytečeného čreva mali byť pri quinoa obzvlášť opatrní. Saponíny sú sekundárne rastlinné látky, ktoré podobne ako mydlo tvoria ľahkú penu. Vyrábajú sa tiež podobne ako bunkové membrány a kvôli týmto vlastnostiam môžu priamo napadnúť črevnú stenu.
Strukoviny sú bohaté na saponíny, ktoré pri umývaní a varení spôsobujú biele kapusty. Quinoa je tiež bohatá na saponíny (17). Nachádzajú sa však v škrupine ľadu Inkov, aby chránili zrná pred vtákmi a hmyzom. Preto sa quinoa pred konzumáciou vždy ošúpe.
Obsah saponínov v rôznych druhoch quinoa sa líši. Pred uvarením quinou ju vždy umyte veľkým množstvom vody. Väčšina ľudí toleruje malé množstvo saponínov, ktoré zostávajú v guľkách. Ľudia s citlivým tráviacim systémom by mali byť stále opatrní. Saponíny zvyšujú priepustnosť črevných stien (16) v tenkom čreve. Ďalšia štúdia (18) ukázala, že saponíny môžu dráždiť črevá.
Vyskúšajte quinou sami
Pomocou eliminačnej diéty (19) môžete sami zistiť, či znášate quinoa. Niekoľko dní buď jete iba jedlá, ktoré preukázateľne dobre znášajú. Alebo môžete prejsť na stravu pozostávajúcu zo zeleniny a ovocia. Potom začnete jesť quinoa. Denne by malo stačiť množstvo 50 gramov.
Pozorne sledujte, ako vaše telo reaguje na zrná. V ideálnom prípade by ste si o tom mali viesť denník. Existuje nejaká plynatosť? Bolí vás brucho? Hnačka a zápcha sú ďalšími príznakmi, ktoré váš tráviaci systém nedokáže dobre zvládnuť quinoa. Je pravda, že táto metóda je veľmi empirická a neposkytuje presné výsledky ako laboratórne testy. Napriek tomu je eliminácia osvedčenou metódou na testovanie individuálnej reakcie na jedlo, najmä u ľudí s alergiou.
Je quinoa vhodná pre ketogénnu stravu?
Odpoveď na túto otázku je áno a nie. Quinoa obsahuje veľa vysoko kvalitných bielkovín v porovnaní s obilím. Ale obsah sacharidov je tiež pôsobivý. Bežná ketogénna strava umožňuje okolo 20 - 50 gramov sacharidov denne.
S pol šálky varených zŕn už teraz získavate maximum zo svojho denného množstva sacharidov. Niektorí odborníci na výživu však tvrdia, že ďalších 20 až 50 gramov sacharidov denne sa hodí do ketogénnej stravy - ale iba pod jednou podmienkou: Tieto sacharidy musíte konzumovať bezprostredne pred alebo po cvičení. Je dôležité ubezpečiť sa, že takto prijaté kalórie skutočne spálite okamžite alebo ste ich už spálili.
Celosvetový triumf quinoa
Rovnako ako amarant, aj quinoa je už dlho jednou zo základných potravín pôvodných obyvateľov Strednej a Južnej Ameriky. Preto hralo rolu v mnohých náboženských rituáloch. Vládca Inkov Inka Sama začiatkom každého roka zasadil prvé semená quinoa zlatou pohrebnou tyčinkou (20). Pestovanie bolo španielskym dobyvateľom tŕňom v oku pre jeho náboženský význam. Zakázali pestovanie, ale quinoa na mnohých miestach prežila.
Nemecký prírodovedec Alexander von Humboldt spoznal quinoa začiatkom 19. storočia na výlete v Južnej Amerike. Porovnal význam obilnín s vínom.
Po stáročia bola quinoa známa iba v Strednej a Južnej Amerike. Tam to obohatilo stravu chudobných ľudí. V 80. rokoch sa quinoa začala znovu objavovať ako súčasť zamerania na zdravú výživu. V roku 1989 bola v knihe (21) americkej Národnej rady pre výskum opísaná quinoa.
Nová hviezda v potravinovom nebi - quinoa
Postupom času začalo čoraz viac ľudí v západnom svete, ktorí dbajú na výživu, tieto zrná konzumovať. Bol to však názov superpotravina, ktorý viedol k explózii predaja v tejto krajine.
V rokoch 2013 až 2015 sa predaj quinoa v Nemecku strojnásobil. Jedným z dôvodov bolo, že FAO (22), Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo, vyhlásila rok 2013 za Medzinárodný rok quinoa. Cieľom bolo rozšíriť nutričnú hodnotu quinoa na celom svete. Organizácia je presvedčená, že quinoa môže významne prispieť k boju proti hladu a podvýžive. FAO dosiahla tento cieľ.
Negatívne dôsledky rozmachu quinoa
Výbuch v predaji však nie je všetko pozitívny. Prudký rast cien na svetovom trhu znamenal, že v Južnej Amerike boli vysadené obrovské plochy quinoa. Ľad Inkov je teraz pre chudobných príliš drahý. Prechádzajú na lacnejšie potraviny ako pšenica, zemiaky a ryža. Tieto však poskytujú oveľa menej bielkovín.
Quinoa navyše odstraňuje z pôdy veľa dusíka, ktorý je nahradený minerálnymi hnojivami. Quinoa teraz rastie tam, kde sa kedysi na tráve pásli lamy. Nielen lamy trpia zvýšenou kultiváciou ľadu Inkov. Mnoho kríkov sa stáva obeťou polí. Závery Zeme a tým aj erózia sa zväčšujú.
Je pravda, že quinoa teraz vyrábajú aj USA, India a dokonca aj Nemecko. Ale väčšina zŕn, odhadom 95 percent, stále pochádza z Peru, Bolívie a Ekvádoru. Vedci z Christian-Albrechts-Universität v Kiele teraz študujú šľachtenie quinoa (23) na kultiváciu v Európe. Bude to však chvíľu trvať, kým budú pre nemecké podnebie k dispozícii robustné druhy. Vedci predpokladajú, že pestovanie vo veľkom bude možné o päť rokov.
Čo môžete urobiť pre farmárov quinoa?
Mnoho chovateľov quinoa profituje z rastúcich cien na svetovom trhu oveľa menej ako sprostredkovatelia. Ak chcete niečo urobiť pre poľnohospodárov, mali by ste pri nákupe quinoa hľadať zdroj.
Fairtrade organizácie ako Fairtrade Germany (24) vedú kampaň za udržateľné pestovanie quinoa. Organicky pestovaná quinoa je nielen zdravšia, ale tiež zabraňuje nadmernému využívaniu životného prostredia prostredníctvom hnojív a pesticídov.
Preto je vhodné kupovať iba balenia s organickými pečaťami a odznakmi od organizácií Fairtrade. Nafúknutá quinoa je o niečo drahšia ako zrná. Takto pripravené zrnká obohatia vaše müsli o krehký faktor.