Inštitút pre starostlivé stravovanie
od: S rozumom chudnutie - 33 metód na každý deň
systémový Verlag, január 2013
Všímavosť má veľa spoločného s pustením. Namiesto toho, aby ste sa snažili manipulovať so svojím životom, je zvyčajne tak uvoľňujúcejšie, ako aj efektívnejšie nechať veci plynúť vývojom. Človek by mal rozvíjať svoju všímavosť, koncentráciu a jasnosť, ale nie s prílišnou silou vôle. Lepšie je zachovať pokoj a byť trpezlivý - rast si vyžaduje čas, a to platí najmä pre vnútorný rast.
1. Čo vlastne znamená všímavosť?
Všímavosť je tisícročia stará metóda, ktorá bola vyvinutá v meditačnej praxi budhistických mníchov. Všímavosť však v žiadnom prípade nie je záležitosťou Ďalekého východu, ale iba schopnosťou byť plne prítomný a vnímať prítomný okamih otvorene a zvedavo. Tí, ktorí majú na pamäti, sú presne tam, kde sú, a robia presne to, čo robia, a to aj pri jedle. Ak chcete vôbec použiť slovo nutričná chyba, potom najväčšou chybou vo výžive určite nie je konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených mastných kyselín alebo rafinovaných sacharidov, ale to, že často jeme diaľkovo ovládané - „ napríklad ak jeme arašidy pri sledovaní televízie bez toho, aby sme si to uvedomovali.
2. Chudnutie prostredníctvom všímavosti - to funguje vôbec?
Pred niekoľkými rokmi sa náhodou zistilo, že všímavosť môže viesť k zníženiu hmotnosti. Účastníci kurzov redukcie stresu založených na všímavosti opakovane uvádzali, že počas osemtýždňového programu významne schudli, bez toho, aby to mali v pláne. Súčasné americké štúdie ukazujú, že špeciálne techniky všímavosti sú účinné pri pomáhaní ľuďom s nadváhou a obezitou ovládať svoje stravovacie návyky a sľubná štúdia o efektívnosti programov všímavosti pre nadváhu v súčasnosti prebieha aj v Nemeckom inštitúte pre pozorné stravovanie.
Tri dobré dôvody, prečo vám pozornosť pomáha pri chudnutí
• Všímavosť sa vyhýba multitaskingu. Cvičíte svoju schopnosť sústrediť sa na jednu vec všetkými zmyslami - aj pri jedle a vyhýbate sa typickým hryzadlám, ako je rozptýlenie, ktoré často vedie k obezite.
• Všímavosťou sa človek naučí znovu cítiť presne to, čo je pre neho dobré. Keďže kalorické bomby sú pre vás naozaj dobré len vo veľmi zriedkavých prípadoch, v určitom okamihu sa bez nich automaticky zaobídete.
• Všímavosť pomáha spomaliť život človeka. Ak sa naučíte lepšie pozerať a venovať viac času, môžete spomaliť tempo v každodennom živote a prejsť z rýchleho občerstvenia na pomalé jedlo. To znamená, že jete menej trvalo.
3. Aké sú hlavné zásady všímavosti?
Existuje päť užitočných stĺpov všímavosti.
Zostaňte zhromaždení a trpezliví
Najdôležitejšou kvalitou cvičení zameraných na pozornosť je to, že nás privedú späť do nášho centra. Zamerajte sa skôr na svoje pocity a myšlienky pri jedle a na vzhľad a chuť jedla, než na problémy! Príliš veľká váha, príliš veľa kalórií alebo to, čo si ostatní myslia o našej postave - to všetko je v praxi všímavosti úplne irelevantné. Dôležitá je iba okamžitá skúsenosť. Nezameriava sa na to, čo vyrušuje, ale na to, čo je.
Nesúďte, nesúďte
Ďalším dôležitým princípom všímavosti je „nerešpektovanie“. Kedykoľvek niečo, niekoho alebo seba samého súdime, zúžime náš pohľad. Mali by sme zaujať pozíciu neutrálneho pozorovateľa. Namiesto vnútorných komentárov - „To nesmiem robiť“ - „Mali by sme premýšľať bez úsudku:“ Pozrite sa na „to je zaujímavé“. Týmto zaostríme oči a naučíme sa pokojnejšie zaobchádzať s vecami, ktoré nám prídu do cesty.
Zostaňte otvorení a zvedaví
Zásada otvorenosti je obzvlášť dôležitá na to, aby sa porušila rutina pri jedle a vypol autopilot. Naše zmysly sa prebúdzajú cez otvorenosť. Znovu nadväzujeme priamy kontakt so životom. Pokiaľ ide o naše stravovacie návyky, môžu nastať prekvapivé zmeny - najmä ak sme pri výbere jedál vždy radi vyberali rovnaké jedlá.
Ak sme neustále zaneprázdnení tým, že chceme, aby sa náš život odlišoval, je nemožné zostať otvorený a bez hodnoty. Princíp prijatia nás však chráni pred tým, aby sme sa súdili alebo pred bojom proti svojmu telu. Aj keď to znie paradoxne: Ak chcete veci zmeniť, mali by ste sa najskôr rozlúčiť so želaním chcieť niečo zmeniť. Keď si človek vytvorí všímavosť, obvyklé správanie postupne odpadne samo. Vďaka vyrovnanosti, otvorenosti a bdelosti voči vlastným skúsenostiam je možné zmeny dosiahnuť oveľa ľahšie ako silou vôle.
Najmä pokiaľ ide o cvičenia všímavosti, ktoré sa točia okolo témy chudnutia, je dôležité rozvíjať súcit sám so sebou. Pri jednaní s našimi vlastnými vzorcami alebo stresujúcimi emóciami potrebujeme porozumieť sami sebe. Existujú dobré dôvody, prečo konáme tak, ako konáme, alebo ako jeme, ako jeme. Vnútorný kritik nám v tom nepomáha - naopak: Úspešné myslenie alebo očakávania, ktoré sú príliš vysoké, nám stoja v ceste iba za úspechom. Jeden by mal dôverovať tomu, že najlepšie vie, ktorý spôsob, ako sa dostať z slepej uličky škodlivých stravovacích návykov.
4. Aké sú hlavné príčiny problémov s hmotnosťou?
Túžba po uspokojení emocionálnych potrieb môže viesť k poruchám stravovania. Takmer vždy ide o vnútornú chybu, ktorá vedie k externej hojnosti. Za tým sa môže skrývať smútok, osamelosť, frustrácia alebo prepätie. Nespokojnosť vedie k vnútornému napätiu a túžbe vrátiť nedostatok spokojnosti jedením. Ak nedostanete to, po čom túžite hlboko vo vnútri, ľahko sa chytíte do pasce, keď získate v chladničke aspoň to, po čom vaše srdce túži. Tieto vzorce sa dajú pomerne rýchlo rozpoznať pomocou cvičení všímavosti a v druhom kroku sa človek naučí jesť sám bez toho, aby zneužíval jedlo ako náhradu. Ak si jedlo vychutnávate v pokoji a pokoji a všetkými zmyslami, pozorné stravovanie skutočne ponúka všetko, po čom túžime - relaxáciu, živosť, bezpečie a spokojnosť.
5. Ako súvisí stres s nadváhou?
Môže vás stres zbaviť tuku? Mnoho štúdií naznačuje, že je. Nie všetci samozrejme reagujú rovnako. Niektorí siahnu po cigarete, iní po čokoláde a ďalší reagujú závislosťou od nakupovania. Za reakciami na preťaženie však vždy stojí túžba po relaxácii a väčšej radosti zo života. Už sme videli, že jedlo sa často používa ako únikový prostriedok v prípade stresu. Vzniká tak začarovaný kruh: zaťaženie a stres vedú k tomu, že chceme urobiť pre seba niečo dobré a siahnuť po čokoláde. Prostredníctvom tohto modelu prirodzene priberáme a výsledkom je, že sme potom ešte viac vystresovaní - už nielen z práce alebo každodenných stresov, ale aj z nadmernej hmotnosti. Preto sú v knihe ponuky, ktoré vám pomôžu venovať viac času, venovať sa intenzívnejšie a cítiť viac zo seba.
6. Prečo často jeme ďalej, aj keď už nie sme hladní?
Môže to mať rôzne dôvody. Hlad si zamieňame s chuťou do jedla. Necháme sa viesť našimi pocitmi počas jedenia a používame jedlo ako náhradu za iné vnútorné nedostatky. Počas čítania novín alebo iných vecí sa necháme rozptýliť a často jeme bokom. Jeme príliš rýchlo, ale signál sýtosti bohužiaľ potrebuje nejaký čas, aby prenikol zo žalúdka do mozgu a odtiaľ do nášho vedomia. Používame príliš veľké taniere, jeme príliš veľké porcie a jeme jedlá s príliš vysokou hustotou energie. Náš pocit sýtosti závisí hlavne od toho, aký plný a rozšírený žalúdok máme po jedle. Koľko kalórií sme prijali počas jedla, naopak, pre naše žalúdky nezáleží. To znamená: So šalátmi, surovou zeleninou alebo zeleninovými jedlami naplníte žalúdok rýchlejšie a oveľa menej kalórií hamburgermi, koláčmi alebo špagetami Quattro Formaggi.
7. Čo vlastne hovorí proti diétam?
Väčšina diét je založená na znížení kalórií, tukov alebo sacharidov. Musíte dodržiavať vonkajšie pravidlá a nevyvíjať vnútorné zmeny. Z dlhodobého hľadiska nebude fungovať žiadna strava. Diéty robia z jedla boj. Najmä tí, ktorí už majú za sebou dlhú „Diétnu kariéru“ ? prežili túto trpkú skúsenosť až príliš dobre. Ďalším problémom je, že diéty neriešia základné príčiny. Emocionálne stravovacie vzorce nemôže nikto zlomiť tým, že niekoľko týždňov bude jesť šalát. Keď sa hlad po živote maskuje ako chuť na pizzu, nepotrebujeme glyxový stôl, ale skôr čas, trpezlivosť a porozumenie pre seba, ako aj schopnosť pozorne sledovať, čo sa deje. Každý, kto chce trénovať ohľaduplne, musí hodiť všetky predstavy o kalóriách, tukoch alebo cukre cez palubu. Znalosti nemôžete schudnúť natrvalo. Iba ak tí, ktorí na cestu vezmú svoje telo a srdce, skôr či neskôr dosiahnu viac ľahkosti na tele, duši i na duchu.
8. Aké sú tam potravinové pasce?
Stravovacie pasce majú vždy niečo spoločné s bezvedomím alebo nepozornosťou. Nedbalosť je v skutočnosti jedinou skutočnou pascou na zjedenie. Je preto užitočné poznať nástrahy na ceste, pretože iba tak sa pred nimi ochránite. Stručný prehľad najbežnejších potravinových pascí:
• Jedlo, čítanie alebo sledovanie televízie súčasne
• Kino plus zmrzlina plus cola alebo pivo
• Stravovanie za jazdy
• Reštaurácie s rýchlym občerstvením alebo snack bary
• Studené bufety, obchodné obedy, večierky, rodinné oslavy
• gurmánske uličky, cukrárne, zmrzlinárne a ďalšie miesta, ktoré vzbudzujú náš apetít (a nie náš hlad)
• Konverzácie a hlavne hádky pri jedle
• Stres, časová tieseň, jedlá v jedálni, unáhlené jedlá
• Jedenie (alebo pitie) pri chôdzi alebo státí
• Stravovanie ako odmena alebo pre nedostatok uznania
• Stravovanie z nudy, osamelosti, frustrácie alebo smútku
• Príliš často jesť medzi jedlami
• nebyť v práci počas jedla; Počas stravovania sa zaoberajte problémami, plánovaním, hádkami atď
9. Ako trénovať starostlivé stravovanie?
Rovnako ako môžeme trénovať svoje svaly, môžeme trénovaním rozvíjať aj svoje komunikačné schopnosti, koncentráciu, sebadôveru alebo všímavosť. Ak zmrzlinový pohár láka krémom alebo ak vo chvíli nudy otvoríme chladničku, je vysoké nebezpečenstvo, že v bezvedomí spadneme do potravinovej pasce. Dobre vyvinuté svaly vedomia potom môžu robiť zázraky. Ako to však získate? V zásade existujú dva spôsoby, ako si viac uvedomiť. Buď prostredníctvom formálnych metód, ako sú meditácia v sede a jóga, alebo neformálnymi technikami. Pri tom druhom ide o to venovať si viac času, dôkladnejším skúmaním seba samého, narušením vzorcov správania, spomalením procesov stravovania a sústredením pozornosti na jedlo a svoje vlastné pocity a nálady. Oba spôsoby sú rovnako účinné.
10. Prekážky na ceste všímavosti
S cvičeniami v našej knihe • Myslivé chudnutie: 33 metód pre každý deň • každý môže z dlhodobého hľadiska posilniť svoju všímavosť. Mali by ste sa však vyhnúť niekoľkým typickým kameňom úrazu. Napríklad si nedávajte nereálne ciele a nesúďte sa, aj keď nestratíte ani gram. Tí, ktorí majú málo skúseností s praxou všímavosti, si často myslia, že byť všímavý znamená robiť všetko strašne pomaly a premyslene. Ale nemusíte sa pohybovať spomalene alebo byť zvlášť svätí. Mali by ste si však dávať pozor na pokušenie a vyhnúť sa situáciám, keď je riziko obvyklej konzumácie veľkého množstva jedla obzvlášť vysoké, ako sú bufety alebo reštaurácie s rýchlym občerstvením. A je dobré sa téme všímavosti venovať otvorene a povedať o nej svojim priateľom, aby ste si zachránili ostré komentáre. Ale nemali by ste nikoho prozelytizovať.