Intenzita tréningu Takto nastavíte dostatok tréningových podnetov
Intenzita tréningu ovplyvňuje následnú reakciu vášho tela na tréningový stimul. Ako jedna z piatich dôležitých premenných pre úspešný tréning s vlastnou váhou je veľmi dôležitá intenzita. Základné porozumenie je prospešné aj pre vzpieračov a vzpieračov. Nasledujúci príspevok je však primárne zameraný na vás, ak ste fitness nadšencom alebo kulturistom.
- 1) Definícia intenzity alebo odporu
- 2) Vypočítajte intenzitu tréningu
- 3) Vysvetlenie RM (maximum opakovania)
- 4) Stupne intenzity pre budovanie svalov, maximálna sila a vytrvalosť
- 4.1) Osvedčený postup: Striedanie úrovní intenzity
- 5) techniky intenzity v kulturistike
- 5.1) Nadštandardné školenie
- 5.2) Výcvik dvoch sérií, troch setov a monster setov
- 5.3) Vysoko intenzívny tréning (HIT)
- 5.4) Rýchlosť poklesu/zníženie/zníženie
- 5.5) Pred únavou a po únave
- 6) Často kladené otázky o intenzite trianingu
Definícia intenzity alebo odporu
The odpor popisuje Výška určitej hmotnosti na konkrétnu vetu. Toto je dôležitá premenná pre návrh vášho tréningu. Odpor je uvedený v RM - presnú definíciu a informácie o tom, ako ju vypočítať, sa dozviete v priebehu článku. Naproti tomu intenzita pre mnohých kulturistov nepolapiteľný Úroveň náročnosti tréningu. Ak malo školenie mimoriadnu intenzitu, neposkytuje žiadne informácie o použitých váhach.
Každý, kto hovorovo hovorí o intenzite tréningu, zvyčajne znamená odpor rôznych cvikov. Výraz intenzita preto nie je v zásade úplne správny. Časom sa však pojem intenzita ustálil v bežnej reči. Výsledkom je, že v tomto príspevku používam aj pojem intenzita, hoci sa tým myslí rezistencia.
Vypočítajte intenzitu tréningu
Aby ste mohli efektívne navrhnúť svoj vlastný tréning na budovanie svalov, musíte vypočítať intenzitu tréningu. Výpočet jedného je bežný Opakovacie maximum (Opakovanie Maximus/RM). V ďalšej časti sa dozviete viac o opakovacom maxime. Pre lepšie pochopenie som pre vás vymyslel príklad:
Váš tréningový plán špecifikuje, že bench press budete cvičiť s a Intenzita 70% by mal vystupovať. 70% sa týka vášho 1RM - maximum opakovania. Závisí preto od toho, akú váhu dokážete zdvihnúť na jedno opakovanie. Ak je váš 1RM na lavičke 100 libier, výpočet je jednoduchý: 0,70 x 100 kg = 70 kg.
Príklad bude ešte zrozumiteľnejší v nasledujúcej kapitole: Vysvetlenie RM (Maximum opakovania)
Váš 1-RM sa samozrejme neustále mení. Postupom tréningu zosilňujete a zvyšuje sa váš 1RM - túto hodnotu by ste preto mali neustále sledovať, aby ste mohli vypočítať intenzitu tréningu. Príjemným vedľajším účinkom je neustále sledovanie vášho pokroku.
Vysvetlenie RM (Maximum opakovania)
The 1 RM je maximálna váha, ktorú môžete pri danom cviku vykonať Hýbte sa raz a čisto môcť. Nestačí váhy za pár sekúnd vytlačiť a potom nechať opäť spadnúť. Pre výpočet RM je rozhodujúca stredná rýchlosť.
1RM je obzvlášť vzrušujúci pre vzpieračov alebo vzpieračov. Ich výcvik často spočíva v niekoľkých cvikoch. Ak váš tréning pozostáva z rôznych cvičení v kulturistike, je to prirodzene ťažšie. Predstavte si, že pri každom cvičení musíte neustále určovať svoje 1RM - čas by bol obrovský. Navyše nie každé tréningové cvičenie je vhodné na určenie 1RM.
Je to údajne jednoduchá metóda stanovenia 1RM Online kalkulačka. Tam len zadáte váhu a opakovania. Potom získate 1RM. Takéto nástroje však nemôžu ponúknuť viac ako orientáciu. Výsledky sú nepresné a nie prispôsobené vašim individuálnym schopnostiam.
Je tiež možné určiť intenzitu v 5RM alebo 10RM. To je váha, ktorou môžete pohybovať počtom opakovaní miernym tempom.
Stupne intenzity pre budovanie svalov, maximálna sila a vytrvalosť
V článku o tréningovom objeme nájdete informácie o hypertrofii, maximálnej sile a silovej vytrvalosti. Intenzita je premenná, ktorá sa líši v závislosti od tréningového cieľa.
Rôzne štúdie a testy dospeli k jasnému výsledku:
Intenzita pre zvýšenie maximálnej sily:
Ak chcete zlepšiť svoju maximálnu silu, sú 1-6 opakovaní prostriedok voľby. To zodpovedá cca. 80 - 100% z vašej 1RM.
Intenzita budovania svalov/zvyšovanie hypertrofie:
Ak chcete zvýšiť hypertrofiu svalov, zvýšte svoje opakovania. 8-12 max. Opakovaní pri 70-80% 1RM sú odporúčané. Nedávne štúdie dospeli k záveru, že vyššie rozsahy opakovaní sú tiež účinné pri podpore rastu svalov. K tomu je však potrebné, aby ste Svalové zlyhanie trénuješ.
Intenzita zvýšenia vytrvalosti sily:
Ak chcete čo najefektívnejšie vylepšiť svoju silovú vytrvalosť, mali by ste trénovať v rozsahu vysokých opakovaní. 12-15 opakovaní korešpondovať menej ako 70% 1RM.
Osvedčený postup: striedanie úrovní intenzity
Intenzity opísané vyššie pre rôzne tréningové ciele objasňujú jednu vec: Štruktúra tréningového plánu v rôznych cykloch je dôležitá, aby ste zo svojho tela dostali maximum. Cvičiť by ste mali predovšetkým vo svojej cieľovej oblasti - podľa toho, či chcete trénovať silovú vytrvalosť, maximálnu silu alebo hypertrofiu. Periodizácia tréningu vám však môže pomôcť nastaviť nové podnety a rýchlejšie dosiahnuť vaše tréningové ciele.
Techniky intenzity v kulturistike
Zvýšenie intenzity tréningu je možné dosiahnuť pomocou rôznych techník. Intenzitu možno optimalizovať napríklad pomocou Zvýšenie počtu cvičení na sériu, the Obmedzenie sérií na svalovú skupinu alebo Zvýšte počet sérií pre cvičenie. Techniky intenzity vás podporia predovšetkým pri budovaní svalov. Na takéto techniky sa občas športovci spoliehajú aj pri tréningu maximálnej sily a vytrvalosti alebo pri chudnutí. Cvičenia rozvíjajú svoj primárny účinok však pri hypertrofii - teda pri budovaní svalov.
V nasledujúcej časti nájdete stručné vysvetlenie bežných techník intenzity. Tento zoznam si nenárokuje úplnosť. Mnoho cvičiacich však používa jednu z týchto techník v posilňovni.
Nadškolský výcvik
S nadsadeným tréningom trénujete bez prerušenia viet dve svalové skupiny (antagonista a agonista). Napríklad zvolíte každý cvik na biceps a triceps, aby ste precvičili hornú časť paže ešte intenzívnejšie.
Výcvik dvoch setov, troch setov a monster setov
Tréning dvoch sérií, troch setov a monster setov má jednu spoločnú vlastnosť. Cvičíte svoju svalovú skupinu niekoľkými cvikmi za sebou.
Vysoko intenzívny tréning (HIT)
Intenzita tréningu súvisí s vašimi výkonnostnými limitmi. S HIT tréningom idete za svoje hranice. S vynútenými opakovaniami, pomocou partnera, negatívnymi opakovaniami alebo čiastočnými opakovaniami trénujete nad úplné vyčerpanie svalov.
Miera poklesu/miera poklesu/miera zníženia
Pomocou týchto techník intenzity budete chudnúť po každej sérii. Môžete teda opäť precvičiť svalovú skupinu niekoľkými opakovaniami. Mali by ste znížiť svoju váhu minimálne dvakrát.
Pred vyčerpaním a po vyčerpaní
Techniky intenzity pred vyčerpania a po vyčerpaní súvisia s poradím tréningových cvičení. Princíp predvyčerpanosti spočíva v kombinácii základných a pomocných cvičení. Najskôr unavíte svoje svaly izolačným cvičením. Potom použijete základné cvičenie na ešte silnejší tréningový stimul. Alternatívou k predčerpaniu je takzvané po vyčerpaní - tu postupujete opačne. Po základnom cvičení použite izolačné cvičenie na úplné vyčerpanie svalov.
Časté otázky o intenzite trianingu
1RM popisuje váhu, ktorou sa môžete pohybovať raz pri konkrétnom cviku a pri strednej rýchlosti. Rôzne technické parametre sú 5RM alebo 10RM.
Na urýchlenie budovania svalov máte k dispozícii rôzne techniky intenzity. Dodajú vašim svalom nový stimul. Odporúča sa tréning supersetov a dropsetov a často sa používajú v posilňovniach.
Pre budovanie svalov sa odporúča 8-12 opakovaní, ktoré tvoria intenzitu 70-80% z 1RM. Ak sú svaly úplne vyčerpané, môžete trénovať aj vo vyššom rozsahu opakovaní.