Je šport počas tehotenstva povolený? Zdravý život
Mnoho tehotných žien by chcelo byť aktívnych a športujúcich. Ale nie sú si istí a pýtajú sa sami seba: je cvičenie pre mňa a moje nenarodené dieťa nebezpečné? Nie je potrebné sa obávať tehotenstva bez komplikácií. Telesná aktivita je výslovne podporovaná. Denné mierne cvičenie má veľa pozitívnych účinkov na zdravie pre matku i dieťa.
Pohyb je bezpečný pri nekomplikovanom tehotenstve a so strednou intenzitou [1, 2] a slúži na zdravie matky a dieťaťa. Pohyb udržuje alebo zlepšuje všeobecnú fyzickú výkonnosť a zvyšuje psychosociálnu pohodu matky. Pomáha zmierňovať alebo predchádzať typickým vedľajším účinkom a komplikáciám pri tehotenstve [3]. Preto sa počas tehotenstva odporúča fyzická aktivita.
Tehotné ženy by mali každý deň, ak je to možné byť v pohybe, najmenej päť dní v týždni, najmenej 30 minút denne.
Toto odporúčajú národné odporúčania pre opatrenia týkajúce sa stravovania a životného štýlu pred a počas tehotenstva, ktoré realizuje sieť Gesund ins Leben [4]. Táto interdisciplinárna poradenská norma je zameraná na odborníkov, ktorí sú v kontakte s tehotnými ženami, a je podporovaná príslušnými profesijnými združeniami a vedeckými združeniami v Nemecku. Pojem pohyb zahŕňa fyzické aktivity v každodennom živote a pri športe. Cvičenie by sa malo vykonávať s miernou intenzitou. Ženy, ktoré sa športu venovali už pred tehotenstvom, môžu zvyčajne pokračovať vo svojich predchádzajúcich činnostiach a byť o niečo aktívnejšie ako začiatočníčky.
Dospelí často trávia veľa hodín dňa sedením: pri počítači, pred televízorom, videohovorom alebo v autobuse, vlaku alebo aute. Sedenie by sa preto malo dočasne alebo pravidelne prerušovať.
Prelomte obavy a bariéry v poradenstve
Ženy sa počas tehotenstva často pohybujú menej ako pred tehotenstvom [5, 6]. Ako bariéry uvádzajú nedostatok času a nedostatok motivácie, ale predovšetkým obavy a bezpečnostné aspekty [7]. Počas tehotenstva sa cvičenie dlho neodporúčalo. Až v posledných dvoch až troch desaťročiach sa perspektíva zmenila vďaka novým štúdiám.
„Je dôležité brať starosti a obavy budúcich rodičov vážne. Špecialisti by mali informovať, že denné cvičenie je vyslovene žiaduce a bezpečné pre normálne a zdravé tehotenstvo, “hovorí špecialista na výživu a športovú medicínu prof. Dr. Christine Graf z Nemeckej spoločnosti pre športovú medicínu a prevenciu e. V. a spoluautor národných odporúčaní pre opatrenia v stravovaní a životnom štýle pred a počas tehotenstva.
„Tehotné ženy majú najväčšiu pravdepodobnosť motivácie cvičiť, ak dokážu zhodnotiť prínosy a riziká a majú dôveru v svoje činnosti. Odporúčanie najmenej 30 minút denne možno rozdeliť aj na kratšie cvičebné jednotky, každá minimálne po 10 minút. Testom hovoru je možné nezávisle skontrolovať intenzitu pohybu. ““
Byť aktívny má veľa výhod
Fyzicky aktívne tehotné ženy majú nižšie riziko vzniku gestačného cukrovky ako neaktívne ženy [1, 2, 8, 9]. Zabraňujú tiež nadmernému priberaniu [10, 11]. Cvičenie spotrebúva energiu a v kombinácii s vyváženou a rozmanitou stravou prispieva k normálnemu priberaniu. U aktívnych tehotných žien je menej pravdepodobné, že pocítia bolesti chrbta [12, 13], inkontinenciu [14] a nižší výskyt komplikácií a cisárskych rezov [1, 15]. Zvyšuje sa tiež psychosociálna pohoda [16]. Cvičenie počas tehotenstva je tiež spojené so zníženým rizikom LGA (veľká pre gestačný vek) a predčasného pôrodu [4]. Pravidelné cvičenie vonku je tiež žiaduce, pokiaľ ide o prísun vitamínu D, pretože populácia v Nemecku má prísun optimálneho prísunu vitamínu [17]. Produkcia vitamínu D v pokožke vyvolaná slnečným žiarením môže zlepšiť prísun.
Fyzicky aktívny každý deň
O spýtal sa
V sekcii Dopyt sa dostávame na dno chýb a vysvetľujeme staré poznatky novým spôsobom.
Ak neexistujú lekárske kontraindikácie, odporúča sa pravidelná fyzická aktivita strednej intenzity. Súčasné odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity sú nasledujúce: V ideálnom prípade by ženy mali byť počas tehotenstva aktívne každý deň. Je žiaducich najmenej 30 minút denne najmenej päť dní v týždni [4]. To zodpovedá národným odporúčaniam na cvičenie pre dospelých v trvaní 150 minút týždenne [18]. Patria sem všetky pohyby vo voľnom čase, v športe a v každodennom živote, ktoré si vyžadujú aspoň „malú“ námahu.
Pohybujte sa s miernou intenzitou (hovorový test)
U zdravých tehotných žien by mal byť pocit stresu v miernom rozmedzí. Mierna intenzita znamená:
- pohyb je minimálne vnímaný ako „trochu namáhavý“ (subjektívny pocit stresu),
- Vyskytuje sa ľahké potenie a zvýšené dýchanie a
- konverzácia je možná (test hovoru).
To, či a ako je namáhavá činnosť, tehotné ženy vnímajú rôzne. The Talk test je každodenná metóda, ako sa vyhnúť nadmernému namáhaniu: počas cvičenia by mala byť možná normálna konverzácia. Ak je dýchanie také ťažké, že sa normálny rozhovor stáva ťažkým alebo nemožným, mala by tehotná žena znížiť intenzitu. Na základe týchto varovných signálov musí byť činnosť zastavená a musí sa objasniť: vaginálne krvácanie, pôrod, strata plodovej vody, dýchavičnosť, závraty, bolesti hlavy, bolesti na hrudníku, svalová nerovnováha, bolesti dolných končatín a opuchy [4].
Intenzita závisí od predchádzajúcej zdatnosti
Do akej miery a s akou intenzitou má byť tehotná žena fyzicky aktívna, závisí od jej predchádzajúceho správania pri fyzickej aktivite a od jej konštitúcie [4].
- Aktívne ženy môžu zvyčajne pokračovať v odbornej príprave v obvyklom rozsahu. Zamerať by sa malo na udržanie kondície, nie na zvyšovanie kondície alebo výkonnosti.
- Pre Začiatočníci, ktorí boli pred tehotenstvom neaktívni, je dôležité sa rozhýbať a pomaly zväčšovať rozsah.
Odporúčané športy
Aeróbne vytrvalostné cvičenie sa odporúča najmä pre tehotné ženy. Športy, ktoré využívajú veľké svalové skupiny, sú vhodné najmä pre ženy, ktoré ešte len začínajú túra a (Severská chôdza. Každá tehotná žena si môže zvoliť vlastné tempo a trénovať svoju osobnú výdrž. Obe sú vhodné aj pre športujúce ženy, ktoré majú rady to behať je príliš nepríjemná počas (neskorého) tehotenstva. Na Bicyklovanie po rovine bicykel unesie váhu a odľahčí chrbticu, preto je aj vhodný. plávať a Aqua-fitnes sú ľahké na kĺby. Zadržiavanie vody je tlakom vody oslabené a výcvik vo vode zároveň ťažko predstavuje riziko úrazu. Pod odborným vedením a s prispôsobenou intenzitou sú tiež vhodné Aerobik s nízkym nárazom a Tehotenská joga.
Ženy by nemali počas tehotenstva začínať s novými športmi s neznámymi pohybovými vzormi. Športy s vysokým rizikom pádov a úrazov sa považujú za nevhodné, napr. B. Tímové, kontaktné a bojové umenia alebo potápanie [4]. S fyziologickými hormonálnymi zmenami v tehotenstve sa uvoľňujú väzy a zrak. Mali by ste sa preto vyhnúť rýchlym a trhaným pohybom [5].
Tiež Fyzická aktivita v každodennom živote je žiaduca, ako napr B. kráčajte svižne alebo stúpajte po schodoch. Cieľ 10 000 krokov za deň môže slúžiť ako vodítko pre rozsah každodenných aktivít [19, 20], ktoré by mali byť doplnené o športové aktivity.
Andrea Fenner, Monika Cremer, www.gesund-ins-leben.de | Stav: 17.7.2020
Poradný materiál
Diéta a životný štýl pred a počas tehotenstva - odporúčania týkajúce sa opatrení
Krátka verzia odporúčaní pre akčné tehotenstvo
Stravovanie a pitie počas tehotenstva - to najlepšie pre mňa a moje dieťa
Fit cez tehotenstvo
Pre profesionálov
Pokročilý tréning - výživa a cvičenie počas tehotenstva
Gesund ins Leben ponúka pokročilý výcvik v oblasti výživy a pohybu počas tehotenstva. Okrem výhod a druhov fyzickej aktivity, ako aj odporúčaní týkajúcich sa pohybu a športu počas tehotenstva, je súčasťou jednodňovej akcie aj téma stravovania a pitia a úvod do motivačného rozhovoru.
Tip na webe
Odpovede, online koučing a informačné letáky - šport a tehotenstvo
Môžem si ísť zabehať po tehotenstve? Kedy môžem po pôrode znova začať cvičiť? Športová univerzita v Kolíne nad Rýnom prijíma veľa otázok o športe počas tehotenstva. Na tie najdôležitejšie odpovedala online a zhrnula ich do praktického letáku, ktorý si môžete objednať tu: schwangerschaftdshs-koierendene. Ak máte nejaké otázky alebo nejasnosti, pomôže vám koučovací tím, ktorý nás môžete kontaktovať telefonicky alebo e-mailom.
literatúry
[1] Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G. a kol. Cvičenie počas tehotenstva u žien s normálnou hmotnosťou a riziko predčasného pôrodu: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Am J Obstet Gynecol 2016; 215: 561-571
[2] Magro-Malosso ER, Saccone G, Di Mascio D. a kol. Cvičenie počas tehotenstva a riziko predčasného pôrodu u žien s nadváhou a obezitou: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Acta Obstet Gynecol Scand 2017; 96: 263-273
[3] Poradný výbor pre pokyny pre fyzickú aktivitu. Vedecká správa poradného výboru pre usmernenia o fyzickej aktivite z roku 2018. Washington, DC: USA Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb; 2018
[4] Koletzko B, Cremer M, Flothkötter M a kol.: Strava a životný štýl pred a počas tehotenstva - odporúčania pre činnosť celoštátnej siete Gesund ins Leben. Natal Women's Health 2018; 78: 1-22
[5] Ferrari N, Graf C. Odporúčania k cvičeniu pre ženy počas tehotenstva a po ňom. Zdravotníctvo 2017; 79: S36-S39
[6] Rauh K, Gabriel E, Kerschbaum E. a kol. Bezpečnosť a účinnosť intervencie životného štýlu pre tehotné ženy s cieľom zabrániť nadmernému prírastku hmotnosti matky: kontrolovaná štúdia randomizovaná do klastra. BMC Tehotenstvo Pôrod 2013; 13: 151
[7] Zbierka CV, Domingues MR, Gonçalves H. a kol. Vnímané prekážky voľného času počas tehotenstva: Prehľad literatúry o kvantitatívnych a kvalitatívnych dôkazoch. J Sci Med Sport 2017; 20: 17-25
[8] Bennett CJ, Walker RE, Blumfield ML. a kol. Intervencie zamerané na zníženie nadmerného gestačného prírastku hmotnosti môžu znížiť výskyt gestačného diabetes mellitus: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Diabetes Res Clin Pract 2018; 141: 69-79
[9] Medzinárodný manažment hmotnosti v skupine pre tehotenstvo. Vplyv zásahov založených na diéte a fyzickej aktivite v tehotenstve na gestačný prírastok hmotnosti a výsledky tehotenstva: metaanalýza údajov jednotlivých účastníkov z randomizovaných štúdií. BMJ 2017; 358: j3119
[10] da Silva SG, Ricardo LI, Evenson KR. a kol. Fyzická aktivita vo voľnom čase v tehotenstve a zdravie matky a dieťaťa: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných pokusov a kohortných štúdií. Sports Med 2017; 47: 295-317
[11] Muktabhant B, Lawrie TA, Lumbiganon P. a kol. Diéta, cvičenie alebo oboje na prevenciu nadmerného prírastku hmotnosti v tehotenstve. Cochrane Database Syst Rev 2015; (06) CD007145 DOI: 10.1002/14651858.CD007145.pub3
[12] Liddle SD, Pennick V. Intervencie na prevenciu a liečbu bolesti krížov a panvy počas tehotenstva. Cochrane Database Syst Rev 2015; (09) CD001139 DOI: 10.1002/14651858.CD001139.pub4
[13] Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Cvičenie na prevenciu bolesti krížov: Systematický prehľad a metaanalýza kontrolovaných pokusov. Am J Epidemiol 2018; 187: 1093 - 1101
[14] Perales M, Artal R, Lucia A. Cvičenie počas tehotenstva. JAMA 2017; 317: 1113-1114
[15] Rogozinska E, Marlin N, Jackson L. a kol. Účinky predpôrodnej stravy a fyzickej aktivity na výsledky u matiek a plodov: metaanalýza údajov o jednotlivých pacientoch a ekonomické ekonomické hodnotenie. Health Technol Assess 2017; 21: 1 - 158
[16] Poudevigne MS, O’Connor PJ. Prehľad vzorcov fyzickej aktivity u tehotných žien a ich vzťahu k psychologickému zdraviu. Sports Med 2006; 36: 19-38
[17] Nemecká spoločnosť pre výživu. 13. Výživová správa. Bonn: DGE; 2016; 42-46
[18] Pfeifer K, Banzer W, Ferrari N. a kol. Národné odporúčania pre fyzickú aktivitu a podporu fyzickej aktivity. Kolín nad Rýnom: Federálne stredisko pre výchovu k zdraviu; 2017
[19] Mottola MF. Fyzická aktivita a obezita matiek: kardiovaskulárne adaptácie, odporúčania na cvičenie a výsledky tehotenstva. Nutr Rev 2013; 71 (doplnok 01) S31-S36
[20] Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ. a kol. Koľko krokov/deň je dosť? Pre dospelých. Int J Behav Nutr Phys Act 2011; 8: 79