Jedzte ryby - prirodzene znižujte hladinu cholesterolu
Viac rýb, menej cholesterolu
Vymeňte rezeň za rybie filé a podľa toho upravte prílohy - na prvý pohľad je to pre ľudské telo málo. Obe jedlá obsahujú živočíšne bielkoviny a živočíšne tuky. Ale tuky nie sú rovnaké: zatiaľ čo hovädzie, bravčové a hydinové mäso obsahuje hlavne nasýtené mastné kyseliny, ryby majú vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín. Je tento rozdiel dostatočný na zníženie cholesterolu v krvi ľudí, ktorí konzumujú filé z platesy namiesto Wienerschnitzel? Ak je to tak, znie to ako zmena stravovania, ktorú môže prekonať každý, kto má obavy z vysokej hladiny lipidov v krvi.
Ryby a cholesterol: to hovorí veda
Pretože je zrejmé, že hladiny lipidov v krvi úzko súvisia s rizikom kardiovaskulárnych chorôb, lekári na celom svete skúmajú metódy na zníženie oboch. Teraz bola zodpovedaná otázka mäsa alebo rýb: Vedci súhlasia, že ryby môžu skutočne znížiť hladinu cholesterolu. Iba trochu, ale každá drobnosť robí rozdiel.
Nielen tuky sa však zdajú byť rozhodujúce. Proteíny v rybách tiež mohli mať vplyv na hladinu cholesterolu, ako ukázal experiment na Université d'Oran v Alžírsku: laboratórnym potkanom s vysokou hladinou lipidov v krvi sa podával purifikovaný sardínový proteín, ktorý tam mali jesť štyri týždne. Ich hodnoty celkového cholesterolu a triglyceridov boli významne lepšie v porovnaní s hodnotami iných potkanov, ktorým bol podaný kazeín (syrový proteín). (1) To vysvetľuje, prečo chudá ryba zlepšuje krvný obraz rýchlejšie ako chudé mäso.
Rozsiahla španielska štúdia sa zamerala priamo na vplyv bielych (chudých) rýb na krvný obraz ľudí s nadváhou. Účastníci tohto experimentu jedli každý deň po dobu ôsmich týždňov sto gramov merlúzy európskej. Výsledok: Všetky skončili s menším obsahom LDL cholesterolu v krvi. Tiež o niečo menej tuku na bokoch. (2)
Aké ryby môžu znižovať hladinu cholesterolu a ako?
Kuchárska kniha rozdeľuje rôzne jedlé ryby na svete do dvoch veľkých skupín: tučná a chudá. Túto klasifikáciu prijal výskum, pokiaľ ide o hladinu cholesterolu. Pretože obe skupiny môžu znižovať hladinu cholesterolu, ale robia to rôznymi spôsobmi. Ak chcete využiť obidva efekty, môžete ich striedať: niekedy sú tučné ryby, niekedy chudé.
Mastné ryby z mora: Omega 3 mastné kyseliny pre srdce a hormonálnu rovnováhu
Mastné ryby ľahko odchádzajú z kosti, a preto sa dajú ľahko pripraviť. Medzi mastné ryby patria sleď, losos, sardinka, makrela a ďalšie populárne druhy rýb. Dajte si tučné morské ryby vysoký podiel omega 3 mastných kyselín. Tieto nenasýtené tuky sú základným materiálom, ktorý naša pečeň používa na výrobu cholesterolu, ale stále nám umožňujú mať v krvi menej škodlivého LDL cholesterolu a nie viac. Pretože iba časť tukov sa v pečeni premení na cholesterol. Zvyšok musí ísť do iných tkanív v tele, kde sa používa napríklad ako stavebný materiál alebo ako surovina pre rôzne hormóny. Aby sa mastné kyseliny dostali z pečene na miesto určenia, cestujú s rovnakými transportnými proteínmi ako cholesterol. A keď je v pohybe s nenasýtenými tukmi, je podstatne menej pravdepodobné, že sa bude ukladať v cievach. Nenasýtené mastné kyseliny chránia pred artériosklerózou, a teda pred infarktom a mozgovými príhodami. Dobrý dôvod, prečo si večer namiesto bravčovej šunky dať údeného lososa.
losos
Chudé ryby: s nízkym obsahom tuku a zdravé
Kuchárska kniha nazýva chudá ryba s menej ako 2% tuku v filé biela ryba. Patria sem napríklad treska, merlúza, treska jednoškvrnná a treska. Ich mäso chutí sucho, preto sa jedia k pečeným jedlám a k rôznym omáčkam. Ak sú tieto omáčky zase mastné, zdravý efekt je preč. Ale chudá ryba v polievke alebo s chudými prílohami robí jedlo s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. Ak jete veľa takýchto jedál, s vašimi lipidmi v krvi sa stane to isté, ako keby ste držali diétu s nízkym obsahom tukov: LDL cholesterol a celkový cholesterol klesajú, HDL zostáva rovnaký. Telesná hmotnosť je tiež často menšia, ako v štúdii zo Španielska. Potom existuje účinok bielkovín z rýb, ktorý pozorovali Alžírčania.
Koľko rýb je potrebných na zníženie hladiny cholesterolu?
Španielska štúdia poskytuje dobrý údaj o správnom množstve rýb: tu to bolo 100 g denne. Nie je však potrebné jesť každý deň rovnaké ryby ako testované osoby, pretože sa zdá, že všetky chudé druhy rýb majú rovnaký vplyv na krvné hodnoty. A namiesto 100 g každý deň môžete jesť aj 200 g každý druhý deň alebo každý tretí. Ak striedate mastné a chudé ryby, je k dispozícii veľa rôznych lahodných jedál. Trochu vám pomôžu dve až tri jedlá z rýb týždenne Znížte hladinu cholesterolu, a mimochodom si dodávate vitamín D.
Autor: Anna Sigl
Zvlnenie:
(1) Benaicheta a kol.: Vplyv sardínových proteínov na hyperglykémiu, hyperlipidémiu a lecitín: aktivita cholesterolu acyltransferázy u diabetických potkanov typu 2 s vysokým obsahom tukov. Br J Nutr. 2016 Jan 14; 115 (1): 6-13. doi: 10.1017/S0007114515004195. EPUB 2015 28. októbra.
(2) Vázquez a kol .: Biele ryby znižujú kardiovaskulárne rizikové faktory u pacientov s metabolickým syndrómom: štúdia WISH-CARE, multicentrická randomizovaná klinická štúdia. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 marec; 24 (3): 328-35. doi: 10.1016/j.numecd.2013.09.018. EPUB 2013 1. novembra.
Jedna myšlienka na „jesť ryby“
Veľmi skvelá webová stránka, skvelé tipy a informácie, ktoré stojí za to vedieť, túto stránku môžem iba odporučiť.