Jen Selter nám ukazuje perfektné cvičenie pre zadok - GymBeam Blog
Jen Selter, tiež nazývaná „BootyQueen“ najznámejší posterior na svete, vďaka mnohým „Zvončeky“ jeho (selfie zadočku). Dostávajte každý deň stovky e-mailov a správ na obdiv (určite aj iné správy), ktoré obsahujú najčastejšie kladené otázky, ako sa dostal k takému zadnému?!Jen nič neskrýva, a preto čomu pomáha, podporuje a otvorene prezrádza za jeho úspechom sú cvičenia.
Predtým, ako pôjdete do posilňovne, postupujte podľa cvikov a urobte všetko pre to, aby sa vám rozvinul sen, Jen odporúča niekoľko základných vecí:
a)Napnite gluteálne svaly počas celého cvičenia a niekoľko sekúnd vydržte v najťažšej polohe.
b) Môžete použiť váha kedykoľvek chcete - činky, závažia členkov, čokoľvek. Budete sa cítiť viac pálení, ale naberáte svalovú hmotu. (odporúčané pre pokročilú úroveň kondície)
c) Uistite sa, že váš tréning je náročný pre tebaa pravidelne ich meniť alebo pridávať na váhe!
Jen sa pri svojich cvičeniach zameriava hlavne na horné končatiny, samozrejme chrbát, ale tiež na jadro a brušné svaly. Zahŕňa cviky, ktoré formy, mení fyzický vzhľada zároveň bránia jej prílišnému svalstvu v tele. Skôr ako to začne, nezabudnite na ohrev asi 10 minút na stepperi. Teda je aktivuje gluteálne svaly a zvyšuje srdcovú frekvenciu. Potom sa presunie do posilňovne a po tréningu sa vráti dokardio ďalších 20 - 30 minút.
Ako viete, vaše telo si zvykne na cviky, na ktoré ste zvyknutí dlhšie, zvyknuté, preto sa Jen na bežiacom páse kombinuje., rýchlejšia chôdza s chôdzou dozadu. Preto vynakladá väčšie úsilie na udržuje rovnováhu a získava viac svalov, ktoré pri bežnej chôdzi nie sú napäté. Ak to skúsite, buďte samozrejme veľmi opatrní.
„Rád behám na bežiacom páse, rýchlosťou 3,5 míle za hodinu, v prudšom svahu. Je to dosť nebezpečné, preto nebežím rýchlo a baví ma spaľovanie svalov. ““
Jen Selter a jej tréningový program
Po jej cvičeniach po chvíli po vás všetci muži otočia hlavu.
1. Osol kope
„Toto je jedno z mojich najobľúbenejších cvičení a dokonalý spôsob, ako začať trénovať späť,“ hovorí Jen.
• Začnite na všetkých štyroch končatinách, ruky sú na šírku ramien a kolená na šírku bokov.
• Chodidlo majte vystreté, ohnite ho a tlačte ho smerom k stropu, kým nebude chodidlo nad telom.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Urobiť 15 opakovaní než zmeníte nohu a určite to pocítite.
Je veľmi dôležité dodržiavať napätý zadoček, pomaly sklopte nohu, aby ste pocítili pálenie.
2. Požiarny hydrant
Rovnako ako prvá, aj Jen vykonáva toto cvičenie pre a pracujte s gluteálnymi svalmi z iného uhla. Počas tréningu to pocítite sami.
• Začnite na všetkých štyroch končatinách, ruky sú na šírku ramien a kolená na šírku bokov, pokrčené kolená a chodidlo fixované.
• Tentokrát zdvihnite pravú nohu do strany, kým vaše vnútorné stehno nebude takmer rovnobežné s podlahou.
• Napnite gluteálne a brušné svaly a po návrate do východiskovej polohy majte koleno nad podlahou, aby ste udržali svalové napätie
• Zmena nohapo 15 opakovaniach.
3. Kopnutie stoličky
Samozrejme, budete potrebovať stabilnú stoličku.Jen odporúča vyššiu.
• Ak máte nohy spojené, chyťte sa za operadlo, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu. Mierne sa predkloňte a pravú nohu zdvihnite mierne dozadu. Koleno majte vystreté, stiahnite zadok a sústreďte sa tak, aby vaše boky boli rovné. Tým sa zníži vaše zameranie na cieľovú oblasť.
• Zdvihnite nohu čo najvyššie, potom sa kontrolovaným spôsobom vráťte do východiskovej polohy.
• Hrať 10 opakovaní a nohy vymeňte.
4. Drep drepu
Teraz, spália sa vám gluteálne svalyvážne, ale s týmito kolennými ohybmi sa dostanete na inú úroveň. Odmena stojí za to!
• Stojte s nohami širšími ako je šírka ramien, s prstami smerujúcimi von a rukami smerom dopredu.
• Pri vykonávaní ohybov kolena sú kolená v rovnakej línii ako prsty, brucho majte napnuté a chrbát vystretý. V dolnej časti pohybu by stehná mali byť rovnobežné s podlahou, čo je situácia, keď začnete „pulzovať“.
• Vykonajte pohyby hore a dole, ale nie viac ako 15 cm, opakujte tento pohyb 10-15 krát.
• Vytvorte tri sady 10-15 opakovaní a určite budete cítiť, že chrbát pracuje tvrdo!
Trik je v tom, že zostanete v kľaku až do konca, čo nie je vôbec jednoduché. Snažte sa nevstávať až do konca.
5. Koleno sa ohýba s výkopom
• Stojte s chodidlami vystretými, viac do strany ako je šírka bokov a končeky chodidiel smerujú mierne von.
• Ruky majte vystreté dopredu a pomaly klesajte.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v zdvíhaní bočnej nohy tak vysoko, ako len môžete
• Opakujte 10-krát a zmeňte nohy vykonaním troch sád.
6. Bulharské split-drepy
Nájdite stoličku alebo lavicu, vezmite 2 činky a.
• Položte lavicu vodorovne .
• Jedno chodidlo položte na lavicu a druhé na podlahu
• Na začiatku by mali byť obe nohy napnuté. Potom ich prehnite a sklopte ich ako ohyb.
• urobiť 10 opakovaní a nohy vymeňte.
Na týchto cvičeniach môže Jen pridať závažia. Ona odporúča tri série po 15 opakovaní, s celkovou hmotnosťou 6-9 kg, v závislosti od vašej sily. Prax a Kľaknite si s fitness loptou na stenu, v troch sériách po 20 opakovaní alebo štyroch sériách po 15 opakovaní. Bola by škoda to nevyužiťLis na nohy. Vyformujte si nielen chrbát, ale aj nohy a horné stehná. Jen praktikytri série po 12 opakovaní, z ktorých každé váži 45 kg.
Ako hovorí Jen Selter:„Pamätaj, nejde o to, ako veľmi niečo chceš, ale o to, koľko si ochotný pre to pracovať.“ Takže zdvihnite zadok a začnite trénovať. Samozrejme, že si chcete užiť leto a cítiť sa skvelo zvonka aj zvnútra.
Zapôsobila na vás Jen Selter? Prečítajte si náš článok, v ktorom Jen Selter zdieľala svoje začiatky, motiváciu a hovorila o dosahovaní cieľov a motivácie. Ak sa vám páčil tento článok s rôznymi tipmi na vybudovanie dokonalého dvora, môžete to podporiť distribúciou.