Jesenné zdravie; životný štýl a jedlo

Jesenné zdravie - Aké jedlá sú v tejto sezóne dobré jesť a ako sa môžeme starať o svoje zdravie? Jeseň je ten pravý čas na formovanie nových zdravých návykov, a keď sa môžeme pripraviť na chladné obdobie.

Obsah:

🍁 Prechod do chladného obdobia často prináša určité zmeny, čo sa týka stravovania a denného režimu. Keď sme vonku chladnejší, máme tendenciu zostať dlhšie vnútri. Jeseň môže byť tým správnym časom na vykonanie zmien životný štýl, zlepšiť fyzické, duševné a emočné zdravie.

Výživa pre jesenné zdravie

Ako sa menia ročné obdobia, je normálne, že sa častejšie konzumujú potraviny. Postupne prechádzame od veľmi ľahkých jedál - ako sú šaláty, k pripraveným jedlám a najmä k horúcim jedlám. Vyberte si zdravé sezónne možnosti, ako je koreňová zelenina, ktorá sa pridáva do polievok, dusených pokrmov, pečených receptov atď. Môžete tiež pridať korenie a bylinky, ako je zázvor a kurkuma. Myšlienka jesenného zdravia a výživy v tejto sezóne je často spojená s „komfortné jedlá”Alebo“ jesť pre potešenie ”. Tento termín sa vzťahuje na tie potraviny a prípravky spojené s emocionálnym stavom pohody, pohodlia a pohody. Odkazuje sa tiež na jedlá spojené s „detskými chuťami“ - napríklad na jedlá, ktoré moja mama a/alebo babička varili, keď sme boli malí.

Jeseň sa všeobecne spája s a vyššia spotreba potravín. Stmieva sa skôr, dni sa ochladzujú, my sme často sedavejší. Sme náchylní na vyšší kalorický príjem, najmä sacharidov. Prečo na jeseň jeme viac? Je viac než pravdepodobné, že sa jedná o biologický efekt - pripraviť telo na zimu, „návyky“, ktoré sme zdedili po našich predkoch, ale aj zmeny denného rytmu.

Najlepšie odporúčané jesenné ovocie

Mereoni

"Jablko denne udrží lekára preč". Za koreňmi tohto tvrdenia, jablká sú skutočne zdravé a majú veľa zdravotných výhod. Živiny nachádzajúce sa v jablkách môžu pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou a znížiť riziko chronických chorôb. Jablko je sezónne ovocie na jeseň a existujú rôzne odrody s rôznymi príchuťami. Jablká obsahujú vlákninu a pektín, čím udržujú optimálnu hladinu cholesterolu, sú bohaté na živiny a antioxidanty, čo môže pomôcť znížiť riziko rakoviny, hypertenzie, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Jedzte ich väčšinou surové, môžete ich však použiť aj na kompót, koláč, zrelé jablká alebo iné dezerty.

hrušky

hrušky sú plody zdravé ako jablká vďaka obsahu živín. Kôra hrušiek obsahuje 3 - 4 krát viac fenolových fytonutrientov ako ovocná dužina. Medzi tieto fytonutrienty patria antioxidanty, protizápalové flavonoidy a fytonutrienty s protirakovinovým potenciálom, ako sú napríklad škoricové kyseliny.

Pokiaľ ide o hrušky, existuje široká škála chutí a textúr. A rovnako ako jablká, aj niektoré sa jedia čerstvé, ako sa všeobecne uvádza, zatiaľ čo iné sú určené na varenie - ako koláče, kompót, džem atď.

granátové jablká

Považovaný za „klenot jesene“, granátové jablko je bohatým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny v strave. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu C.

Špičková jesenná zelenina

Tekvica

Existuje niekoľko odrôd tekvica (Tekvicový koláč, biely tekvicový koláč atď.) A okrem jedinečnej arómy a lahodnej chuti sú všetky odrody tiež bohaté na živiny každého druhu. Ich žiarivá oranžová farba je daná symbolom Beta karotén - čím jasnejší je pigment, tým viac antioxidantov obsahuje pre imunitu a kardiovaskulárne zdravie.

Kapusta

Kapusta, Táto sezónna zelenina má výhody znižujúce hladinu cholesterolu a má tiež vysoký obsah vlákniny.

Lesné huby

Huby môžu podporovať optimálnu hladinu lipidov v krvi, cukru v krvi, imunity. Poskytuje tiež veľa základných živín a antioxidantov, ktoré telo potrebuje, čo je optimálna voľba pre zdravie jesene.

Koreňová zelenina

Výhody majú všetky rôzne druhy koreňovej zeleniny, vrátane mrkvy, paštrnáku, petržlenovej vňate, okrúhlice atď.

Repa

Červené zafarbenie repy je dané fytochemickou zlúčeninou tzv betaín. Repa Je bohatý na prírodné dusičnany a môže prispievať k podpore normálneho krvného tlaku. Odporúča sa pečené alebo dusené/varené. Je dobré variť alebo variť vcelku vrátane šupky - tým sa zachová intenzívna červená farba, implicitne maximálny obsah živín. Okrem toho bude šupka po uvarení mimoriadne ľahko čistiteľná. Cviklu môžete konzumovať aj surovú - nastrúhanú alebo nadrobno nakrájanú - v šalátoch alebo iných jedlách.

Sladký zemiak

Sladký zemiak Má dostatok vlákniny a vitamínu A, je dôležitým zdrojom draslíka a vitamínu C.

Kale Je nízkokalorický a bohatý na vitamíny A, C a K, ako aj na mangán. Kel sa dá jesť surový v šalátoch, alebo v polievkach a iných jedlách.

Ďalšie zdravotné tipy pre zdravie na jeseň

Spotrebujte miestne a sezónne jedlá z väčšej časti. Vyberte si nákup potravín od miestnych výrobcov. To tiež znamená zdravé rozhodnutia, ale to isté platí aj pre komunitu miestnych výrobcov.
Užite si to jesenné príchute! Používajte jesenné korenie, napríklad škoricu, zázvor, kurkumu. Korenie môže dokonca stimulovať metabolizmus a podporovať trávenie.
Nezabudnite na ovocie, ktoré, hoci nie je miestne, má veľa zdravotných výhod - banány, avokádo, ananás, CITRU.
Konzumujte orechy a iné tučné ovocie a maslo z nich pripravené. Mastné plody obsahujú zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre zdravie tela, ale nezabudnite ich konzumovať s mierou.
Jedzte celozrnné výrobky: hnedú ryžu, quinou, ovos a proso a nezabudnite na strukoviny: fazuľa, cícer, šošovica, sója. Konzumujte primerané množstvo rýb a mäsa (kuracie, morčacie, hovädzie mäso atď.) - najmä pečené alebo varené.
Spotrebujte viac polievky - máte všetky druhy jesennej zeleniny a môžete si pripraviť veľa druhov polievok - ktoré sú okrem lahodnej chuti a arómy aj zdravé - sú teplé a tekuté jedlá a poskytujú dobrý pocit pohody.
Jeseň je sezónou koláčov - jablkový koláč, tekvicový koláč, hruškový a orechový koláč je len niekoľko príkladov.

Optimálny štýl varenia na jeseň

Odporúčaným štýlom varenia, najmä na jeseň, je pečenie a parenie. Polievky sú pre toto ročné obdobie základnou voľbou. Odporúčajú sa dusené alebo varené jedlá - napríklad steak alebo pečené ryby s varenou zeleninou. Nezabudnite k jedlám pridať zelenú a šaláty.

Vitamín D v chladnom období

Počas leta väčšina ľudí užíva odporúčanú dennú dávku vitamín D. z pobytu na slnku (asi 10 - 15 minút denne). Ale ako sa dni skracujú, existuje menej príležitostí na vystavenie sa slnku a trávime viac času v interiéroch, čo sťažuje výhody optimálnej hladiny vitamínu D.

Optimálny príjem vitamínu D súvisí so zdravím celého tela, so znížením rizika niektorých chorôb atď. Predpokladá sa tiež, že tento vitamín účinkuje na oblasti mozgu, ktoré súvisia s depresiou - pravdepodobne zvýšením alebo regulovaním mozgových chemických hladín serotonínu, ktoré sú potrebné pre vyváženú náladu. Vitamín D sa nachádza v potravinách, ako je vaječný žĺtok, mastné ryby atď.

Všeobecne sa odporúča pre malé deti doplnky vitamínu D. - Vigantol a dojčené deti so vzorcom sušeného mlieka často využívajú zloženie obohatené o vitamín D. Doplnky vitamínu D sa všeobecne odporúčajú dospelým a deťom od polovice septembra do apríla. Niektorým zraniteľným skupinám sa odporúča, aby užívali denný doplnok vitamínu D po celý rok (deti do 5 rokov, tehotné a dojčiace ženy, ľudia nad 65 rokov, tí, ktorí nie sú vôbec vystavení slnku a trávia doma alebo na nevystavovaní pokožky slnku vôbec z kultúrnych dôvodov, napríklad) na udržanie úrovne zdravia na jeseň av zime.

Ďalšie tipy pre zdravie na jeseň

Chráňte sa pred chrípkou!

Chrípka Je to nákazlivé ochorenie, ktoré postihuje nos, hrdlo, pľúca a môže viesť k mnohým komplikáciám, ako sú infekcie dutín a uší. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) existujú v boji proti chrípke tri kroky, ktoré môžete podniknúť, okrem: vakcína proti chrípke:

- Pravidelne si umývajte ruky!
- Zabráňte blízkemu kontaktu s chorými ľuďmi.
- Vonku noste vhodné oblečenie (kabáty, bundy, šály, rukavice atď.).

Aj keď po chrípke môžete stále dostať chrípku, každoročná vakcína vám môže poskytnúť ochranu komplikácie spojené s chrípkou.

Zdravie pokožky a vlasov na jeseň

koža a vlasy majú tendenciu byť na jeseň suchšie. Za tieto účinky môže „teplo“, suchý vzduch a nedostatok vlhkosti, ako aj chladné počasie vonku. Pre pokožku sa odporúča ľahký píling, denné čistenie dermatokozmetickými prípravkami pre daný typ pleti a optimálna hydratácia. Nezabudnite na krém na tvár, ktorý musí mať tiež ochranu proti slnečnému žiareniu - SPF - aj keď nie je slnko také silné, ale aj intenzívne zvlhčujúci krém na ruky, nanášaný niekoľkokrát denne. Na vlasy používajte jemné hydratačné šampóny a ochranný kondicionér. Chráňte svoje pery pred účinkami chladného počasia ochranným balzamom na pery, aby nedošlo k ich popraskaniu.

Zdravý spánok v chladných mesiacoch

Jeseň je ideálnym časom na to, aby ste začali chodiť skôr spať a zlepšovali sa kvalita spánku. Ak chcete uprednostniť spánok, skúste cvičiť „spánkovú hygienu“. Čo je hygiena spánku? Znamená to ísť spať každý deň v rovnakom čase, ideálne okolo 22:00. Znamená to tiež, že pred spaním máte a rutina zdravého spánku - vyhýbanie sa používaniu a vystaveniu modrému svetlu digitálnych zariadení 1 - 2 hodiny pred spaním, znižovanie intenzívneho osvetlenia, podpora produkcie melatonínu, vyhýbanie sa silným stimulom. K zdravému spánku môže patriť a relaxačný čaj na spánok, čítanie, jóga, meditácia atď.

Fyzická aktivita v chladnej sezóne

Keď sa dni skracujú, naša energia sa na konci dňa prirodzene zníži, čo znižuje motiváciu ísť do posilňovne alebo si večer zabehať. Na jeseň je ťažšie držať sa cvičebného programu, ale nemusíte sa vzdávať. Trvá to mobilizácia, v prvom rade vytrvalosť. Cvičenie vonku je mimoriadne dôležité, okrem toho aj cvičenie v posilňovni. Pri výbere outdoorových športov na jeseň je dôležité chrániť sa pred chladom, ale bez toho, aby ste sa obliekali extrémne husto, pretože sa zapotíte. Rovnako dôležité je pri behu si zakryť ústa, správne sa hydratovať a nezabudnúť na rozcvičku pred športovaním.

Jesenná depresia

Nízke svetlo, zmeny teploty, skutočnosť, že trávime viac času v interiéroch a teplé obdobie skončilo, nás môžu pripraviť o väčšiu melanchóliu - čo nemusí byť nevyhnutne problém. Ak sa však príznaky objavia každý rok približne v rovnakom čase, majú skutočný vplyv na kvalitu života a s meniacim sa ročným obdobím sa zmenšujú, môže ísť o sezónnu afektívnu poruchu.

Sezónna depresia, známa tiež ako sezónne afektívna porucha, je to porucha nálady, ktorá sa zvykne vyskytovať každý rok v rovnakom čase.

Príčiny a príznaky

Aj keď presné príčiny nie sú známe, môžu to byť určité hormóny - hormonálne zmeny, ale aj nedostatok slnečného žiarenia, ktorý môže súvisieť s produkciou serotonínu, chemickej látky súvisiacej s nervovými dráhami, ktoré regulujú náladu.

negatívna nálada;
nedostatok záujmu o pravidelné činnosti;
podráždenosť, úzkosť, stres;
pocity viny, intenzívny smútok, bezcennosť;
letargia a ospalosť;
potreba spať čoraz viac problémov s ranným prebúdzaním;
intenzívna túžba po sacharidoch atď.

Emočné zdravie na jeseň

Ako si udržať naše duševné a emočné zdravie na jeseň? V prvom rade pre jesenné zdravie (fyzické a psychické) choďte viac von, vystavujte sa slnečnému žiareniu. Kráčajte, nevzdávajte sa chôdze. Slnečné svetlo, aj v malých dávkach, ktoré umožňuje chladné obdobie, môže pomôcť zvýšenie hladín serotonínu a na zlepšenie nálady. Tiež sa obklopte blízkymi, trávte kvalitný čas s rodinou, nevzdávajte sa zábavných aktivít, ale ani relaxu.

Je nevyhnutné urobiť si čas pre seba, byť rovnováha medzi prácou a voľným časom. Nájdite každodenné činnosti, ktoré vám robia radosť, či už je to prechádzka, popíjanie kávy v parku alebo písanie 10 minút do denníka. Nezabudnite na svoje koníčky, trávte čas so svojimi blízkymi, zúčastňujte sa aktivít, ktoré zlepšujú náladu a znižujú hladinu stresu.

Zadarmo kvalitný jesenný čas

Jeseň ponúka nespočetné množstvo možností, ako stráviť kvalitné voľné chvíle s rodinou, priateľmi alebo dokonca osamote. Príkladom môže byť relaxačná prechádzka, pri ktorej sa môžete pokochať prírodou v celej jej jesennej nádhere, užiť si každý okamih v prírode a uvedomiť si ju. Ideálnym spôsobom, ako tráviť čas s najmenšími, je zbierať lístie na sušenie alebo maľovanie, gaštany, žalude, hry v prírode, jesenné záhradníctvo atď. → Tu sú niektoré odporúčania pre jesenné aktivity pre deti!

Jesenný digitálny detox

Chladné počasie nás môže udržať v interiéri dlhšie, ale to nie je výhovorka, aby sme všetok čas trávili pred obrazovkou. Všetko modré svetlo z elektronických zariadení môže mať vplyv na zdravie očí, spánok a ďalšie. Namiesto toho, aby ste všetok ten čas trávili pred obrazovkou, objavujte vnútorné aktivity, ktoré sú interaktívne bez použitia technológií - napríklad spoločenské hry, čítanie, tvorivé koníčky a ohromujúce hádanky.

☕️ Ako dosiahnuť „hygge“ pokles

Hygge je severský kultúrny koncept, ktorý popisuje stav spokojnosti a pohodlia s blízkymi v pohodlí domova. Slovo je dánske, momentálne v trende. Tento koncept znamená vytvoriť príjemnú, intímnu atmosféru a vychutnať si malé potešenie. Hygge je o prítomnom okamihu, o emóciách a pocitoch, o zážitkoch, o minimalizme.

Je to koncept spojený s šťastie. Na vrchole najšťastnejších ľudí na svete sú podľa Fínska, Dánska, Nórska, Islandu a Holandska ľudia z Fínska Správa o svetovom šťastí 2019 (Rumunsko okupuje 48. miesto na svete). Koncept súvisí aj so šťastím všímavosť. Zdá sa, že zvyky alebo faktory, ktoré sa podieľajú na šťastí, podľa štúdie zahŕňajú aj čas na dovolenky, bicyklovanie namiesto auta, zdravé stravovanie, rovnováha medzi pracovným a súkromným životom, čas s blízkymi, kvalitné vzťahy.

Znamená to tiež čas strávený s vami, intímnu a príjemnú atmosféru a prvky, ktoré sa zdajú byť spojené s týmto konceptom, sú vonné sviečky, dekoratívne prvky, teplé nápoje, nadýchané postele atď. Znamená to však viac užiť si súčasnosť a okamih, kvalitný čas s blízkymi, relax a pohodu.

Niektoré nápady na jesenné hygge zahŕňajú teplý kúpeľ s aromaterapiou, prechádzku jesennou prírodou, čítanie knihy s horúcim nápojom, varenie s blízkymi, káva s priateľmi atď.