Júl; 2011; BLOGY

Pokiaľ ide o zdravé stravovanie a pohyb, väčšina z nás iba hovorí. Väčšina z nás hovorí, že budeme jesť jedlá s nízkym obsahom tuku, cukru, že sa vzdáme červeného mäsa, že budeme jesť viac ovocia a zeleniny a že budeme pravidelne cvičiť. Pokiaľ však ide o implementáciu plánu, máme do činenia s iným príbehom. Zdá sa, že existuje pomerne veľká priepasť medzi počtom ľudí, ktorí sa chcú riadiť týmto zdravým správaním, a počtom ľudí, ktorí sa nimi skutočne riadia. To, že vieme, čo je pre nás dobré, nestačí na prijatie tohto zdravého správania - to, že vieme, čo by sme mali robiť, ešte neznamená, že to urobíme.

Pred niekoľkými mesiacmi spoločnosť zaoberajúca sa prieskumom trhu zverejnila výsledky štúdie, ktorá sa zaoberala stravovacím správaním miliónov ľudí za viac ako 30 rokov. Štúdia sa zamerala na dospelých, ktorí uviedli niekoľko vyhlásení o výžive a správaní sa v zdravom životnom štýle, napríklad: „Pravidelne cvičím“ alebo „Môj príjem cukru je obmedzený.“ Účastníkom boli položené dve veci - ako často sa skutočne riadili týmito dvoma vyhláseniami za posledných 12 mesiacov a ako často sa nimi budú riadiť v budúcom roku?.

Najväčší rozdiel medzi tým, čo ľudia hovorili, že budú robiť, a tým, čo v skutočnosti robili, bol, keď došlo na cvičenie. Takmer dve tretiny účastníkov štúdie uviedli, že v budúcom roku plánujú pravidelne cvičiť, ale iba 46% uviedlo, že sa podľa tohto plánu riadili. Viac ako polovica uviedla, že v budúcnosti musí znížiť príjem kalórií, ale iba 38% si dalo námahu. 44% sa rozhodlo jesť menšie porcie jedla častejšie, ale menej ako 30% uplatňovalo tento typ kontroly potravín.

Správa odhalila jednu vec - účastníci boli dobre oboznámení s najdôležitejšími vlastnosťami zdravého životného štýlu a s minimálnym úsilím by ich dokázali dodržať: pravidelné cvičenie, vyvážené a mierne jedlá, nízkotučné, tučné nasýtené cukrom a nezabúdajme na 8 pohárov vody, ktoré sa musia denne skonzumovať.

Vedieť, čo je pre nás dobré, nás nezabezpečuje, že budeme aktívnejší alebo si vyberieme lepšie jedlo. Musíme prísť na to, čo nás bude motivovať k uskutočňovaniu toho, čo často len zamýšľame urobiť. Niektorých môže motivovať prísľub normálnej telesnej hmotnosti. Pre ostatných to môže byť, že by sa vo svojej koži cítili oveľa lepšie a pridali by im na pár rokoch život.

Aj napriek tomu by to s motiváciou a najlepším úmyslom mohlo byť stále nevydarenou bitkou, ale stojí za to ju vyskúšať.!

Jeme čoraz častejšie

Kríza obezity v Amerike príliš skoro nezmizne. V šiestom roku prieskumov každého štátu v USA nedávno Nadácia Roberta Wooda Johnsona informovala, že obezita dospelých sa za posledných 15 rokov zdvojnásobila alebo takmer zdvojnásobila v 15 z 50 štátov. O to úžasnejšie je, že pred 20 rokmi žiadny zo štátov nehlásil mieru obezity vyššiu ako 15%. Miera obezity teraz presahuje 15% populácie 50 štátov.

Nie sme takí aktívni, ako by sme mali, a jeme príliš veľa! Prečo sa v posledných rokoch tak zvýšil kalorický príjem? Určite prispejú aj vysokokalorické jedlá, väčšie porcie, ktoré sa často konzumujú. Nedávna štúdia sa pokúsila nájsť faktor, ktorý najviac prispel k americkému problému s reguláciou hmotnosti.

Štúdia, ktorú uskutočnili vedci z University of North Carolina, sa zamerala na zmeny stravovania Američanov skúmaním údajov z celonárodných prieskumov za posledné 4 roky, počnúc prieskumom z roku 1977 a končiac prieskumom z roku 2006. 29 rokov sa celkový príjem kalórií výrazne zvýšil, s 570 kalóriami za deň, tj. Takmer polovicou nárastu zaznamenaného za posledných 10 rokov.

Vedci sa nezaujímali iba o celkový počet kalórií, ktoré konzumujeme, ale tiež chceli pochopiť, ako sa tento prebytok kalórií dostal na naše taniere. Podrobnejšie sa zaoberali údajmi, aby zistili, ako tieto 3 faktory - frekvencia jedla, veľkosť porcie a hustota kalórií (počet kalórií na jedno sústo, obsah potravín, ktoré konzumujeme) - ovplyvnili celkové zvýšenie kalorického príjmu.

Zdá sa, že za to môže veľmi ľahké občerstvenie. Za posledných 30 rokov sa priemerný počet „stravovacích možností“ pre dospelých zvýšil z 3,8 na 5-krát za deň. Tiež sme skrátili časový interval medzi jedlami o celú hodinu - teraz jeme v priemere raz za 2 ½ hodiny, v porovnaní s 3 ½ hodinovým intervalom, ktorý sme čakali pred jedlom, v roku 1977.

V rokoch 1977 až 2006 sa denný príjem kalórií v jedlách (s prihliadnutím na jedlo aj tekutiny) zvýšil asi o 125 kalórií - hlavne preto, že sa veľkosť porcií výrazne zvýšila.

Tieto čísla blednú v porovnaní s príspevkom vyššej spotreby občerstvenia. Počas rovnakého obdobia prinieslo občerstvenie navyše 300 kalórií denne. Kalorická hustota jedla, ktoré jeme, sa príliš nezmenila - inými slovami, jedlo, ktoré jeme, nebolo obohatené o výkrmové látky, ale jeme čoraz častejšie.!

Jesť 5-krát denne nie je zlá vec. Ak neprekročíte dennú potrebu kalórií, nezáleží na tom, či jete dvakrát denne alebo dvanásť. Čím častejšie jete, tým menej musíte zakaždým jesť. Toto je úprava, ktorú mnohí z nás robia pomaly - kalórie naďalej stúpajú, pretože stále častejšie jeme.!

Ako jesť All Inclusive na dovolenke

Predstavte si, že ste na dovolenke all inclusive. V istej chvíli uvidíte bufet plný dobrôt. Čelíte mu čelom alebo sa zrazu vrátite? Jete v stánku alebo pri stole? Prechádzate celý bufet, aby ste sa rozhodli, čo chcete jesť, alebo sa ponorte do prvých jedál, ktoré vám prídu do cesty? To, ako sa v takejto situácii správate, o vás môže povedať veľa.

Pred niekoľkými rokmi vyšli v novinách článok, v ktorom odhalili niekoľko zaujímavých vecí, ktoré objavili v štúdii. Skupina 22 vyškolených pozorovateľov bola rozptýlená v 11 hoteloch so službami all inclusive, kde pozorne sledovali viac ako 200 ľudí, ktorí jedli denne.

Títo pozorovatelia boli vyškolení na presný odhad hmotnosti a výšky klientov a pomocou týchto informácií potom odhadli index telesnej hmotnosti (BMI), čo je najjednoduchší spôsob vyjadrenia hmotnosti človeka v pomere k výške. Po zistení indexu telesnej hmotnosti ustúpili, pozreli a zaznamenali všetko, čo videli - a výsledky boli pozoruhodné.

Boli pozorovateľné rozdiely v správaní ľudí s normálnou hmotnosťou a v správaní ľudí s problémami s váhou. Ľudia s normálnym indexom telesnej hmotnosti sa rozhodli sedieť v stánku, zatiaľ čo ľudia s vysokým BMI sa rozhodli sedieť za stolom. Väčšina ľudí s problémami s váhou sa rozhodla sedieť, aby mohli výhľad skôr obdivovať, ako by sa mu mali otáčať chrbtom.

Tiež si všimli, že ľudia s normálnou hmotnosťou majú tendenciu prehliadnuť celý bufet predtým, ako sa rozhodnú, čo si dajú, a nakoniec sa ich rozhodli položiť na stredné taniere. Tí, ktorí mali problémy s váhou, použili na uloženie jedál, ktoré si vybrali zo stola, veľké taniere.

Teraz už každý, kto sa snaží schudnúť, vie, že existuje veľa tipov na zmenu stravovacieho správania - jedzte pomaly, lákavé jedlá majte z dohľadu, kontrolujte veľkosť porcií a jedlo si naplánujte vopred. To, čo túto štúdiu urobilo tak zaujímavou, bolo pozorovanie týchto princípov v skutočnom svete.

Keď je ľahké jedlo získať a zjesť, máme tendenciu konzumovať viac. Vidličku najradšej používame na dopriať si jedlo, takže nás neprekvapuje, že ľudia s problémami s váhou uprednostňujú túto metódu, pretože je to najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, ako dokončiť všetko z taniera. Oveľa jednoduchšie a rýchlejšie je tiež vstať zo stoličky, a nie vstať zo stánku, vrátiť sa do bufetu.

Ak si vopred urobíte prehliadku bufetu - ako to robia ľudia s normálnym BMI -, máte v pláne naplánovať si, čo budete jesť. Zdá sa, že ľudia s problémami s váhou majú jediný plán - jesť, jesť a jesť veľa. Udržujte lákavé jedlá mimo dohľadu? Je dosť ťažké dosiahnuť, keď sa rozhodnete čeliť bufetu plnému dobrôt.

Musíte brať do úvahy výživovú hodnotu vášho jedla, nie množstvo jedla, ktoré ste dostali za peniaze, ktoré ste minuli. Číra skutočnosť, že môžete jesť toľko, koľko ešte neznamená, ešte neznamená, že musíte.

Nekompenzujte pohyb väčším množstvom jedla alebo väčším odpočinkom

Možno sa to stalo aj vám - po náročnom pracovnom dni, ťažšom ako obvykle, sa ocitnete v pozícii, v ktorej si myslíte, že si za tú námahu zaslúžite cheeseburger, hranolky, čokoládu alebo koláč. Toto uvažovanie sa nazýva kompenzácia kalórií. Mnohokrát po cvičení sa nakoniec prejedáme - v presvedčení, že sme spálili viac kalórií, ako máme na tanieri. Ale prejedanie sa nie je jediný spôsob, ako sa to snažíme kompenzovať. Po niekoľkých hodinách činnosti máme tendenciu byť menej aktívni.

Hovorí sa, že sme sa narodili s biologickým mechanizmom, ktorý udržuje našu dennú energiu konštantnú. Ide o to, že zakaždým, keď sa venujeme náročnej činnosti, „vnútorný termostat“ sa postará o jej vyrovnanie - zvýšenie úrovne našej nečinnosti.

Tento mechanizmus bol spochybnený. Keby táto vnútorná regulácia našej energie existovala, mala by pretrvávať po celý náš život. Zdá sa však, že to tak nie je.

Štúdie zistili, že malé deti, rovnako ako ľudia vo veku nad 60 rokov, nemajú tendenciu kompenzovať - ​​vyvažujú úsilie s nečinnosťou tak, aby ich denná spotreba energie zostala každý deň konštantná. U mladých dospelých ale cvičenie nespustí rovnakú úroveň úpravy aktivity po zvyšok dňa - nakoniec spália viac kalórií ako obvykle.

Aj keby tento biologický mechanizmus existoval, v našej práci pôsobia psychologické faktory, ktoré ovplyvňujú našu energetickú bilanciu - ktoré ovplyvňujú nielen to, koľko úsilia vynaložíme, ale aj rozhodnutie „kompenzovať“ (alebo nie) nečinnosťou alebo odmenou za jedlo.

Mnohokrát neberieme do úvahy biologické kontroly, ktoré regulujú náš príjem potravy, a robíme vedomé rozhodnutia o tom, koľko (alebo ako málo) zjeme. Podobne je možné regulovať množstvo energie, ktorú denne spotrebujeme. Môžeme byť odhodlaní k trvalej fyzickej aktivite - a nájdeme nástroje (napríklad krokomer alebo telefón), ktoré nám pomôžu dosiahnuť naše ciele a udržať našu váhu pod kontrolou.

Môže nám tiež pomôcť sledovať kalórie, ktoré zadáme, a kalórie, ktoré spálime. Väčšina ľudí odhaduje, že spália 2 - 3 krát viac kalórií, ako skutočne spália, a podceňujú počet prijatých kalórií asi o 20 - 40%. Prechádzka v parku neospravedlňuje spánok ani skutočnosť, že ste jedli cheeseburger.

Výživné recepty na kokteily s Formulou 1

Koktejl s príchuťou čokolády

2 lyžice Formule 1 s čokoládovou príchuťou;
1 polievková lyžica proteínového prášku;
1 nakrájaný banán;
½ šálky odstredeného mlieka alebo sójového mlieka;
¼ čajová lyžička vanilkového extraktu;
4-5 kociek ľadu (voliteľné);

Osviežujúci kokteil s príchuťou melónu

Pretrepte Pina Colada

Pretrepte s jahodovou a mangovou príchuťou

Kokteil s príchuťou broskyne

Koktejl s jahodovou príchuťou

Koktejl s príchuťou čokolády a jahôd

Koktejl s príchuťou manga a pomaranča

Návrh na seba: kľúčová súčasť procesu chudnutia

Vždy existujú nové stratégie chudnutia. Táto myšlienka ide trochu nad rámec vecí, nad ktorými bežne premýšľate - ktoré sa zameriavajú na zmenu správania pri výbere potravín - k niečomu viac. V zásade ide o úpravu postoja. Ak stále opakujete a myslíte si, že ste zdravý a aktívny človek, ktorý sa stravuje zdravo, potom sa pravdepodobne začnete správať ako zdravý a aktívny človek, ktorý sa stravuje zdravo. Toto zdravé správanie by vás malo zase priblížiť k vášmu cieľu.
Psychológia chudnutia sa vo veľkej miere zameriava na zmenu vnímania jedla u osoby, ktorá chce schudnúť - napríklad pri určovaní potravín, ktoré vedú k prejedaniu, a pri nahradení zlého správania dobrým. Zameriava sa tiež na výučbu našich vnútorných hlasov „hovoriť nádherne“. Návrh na seba pomáha, aby sme sa nevzdávali, keď sú výsledky neskoro - namiesto toho, aby sme sa vzdali, vnútorný hlas ti pripomína, že ak si sa pošmykol, neznamená to, že musíš spadnúť.

Nový nápad posúva túto psychológiu o krok ďalej. Je to viac ako iba viera v to, že máte na to, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia - vlastne si hovoríte, že ste už svoje ciele dosiahli.

Toto myslenie funguje takto - ak budete neustále opakovať, že ste tuční a leniví, budete sa viac pravdepodobne správať ako takí. Ak si predstavujete, že ste zdraví a aktívni, budete sa správať ako zdravý človek. Budete sa stravovať zdravšie, budete sa viac cvičiť, budete mať oveľa pozitívnejší obraz o sebe samom.

Samozrejmosť nebude viesť k úbytku hmotnosti, ak s tým nič neurobíte, ale je to dôležitý kúsok do zložitej skladačky kontroly hmotnosti. Pretože spolu s úpravou postoja znamená kontrola hmotnosti aj získanie nových zručností - ako je zdravé varenie a počítanie kalórií, viac pohybu a osvojenie si nových spôsobov zdravého stravovania.

Dôležité je, čo robíte, ale veľa záleží aj na tom, čo k sebe cítite. Je to viac ako počítanie kalórií, ktoré váš obed obsahuje, alebo počet krokov, ktoré spočítal krokomer - ide o rytmus ramena, ktorý dáte za svoju snahu a sledovanie ich účinkov, aké zdravé a silné sa cítite, že výsledok.

Niekedy sme náš najväčší nepriateľ. Hovoríme si, že sa nám nikdy nepodarilo schudnúť a že cvičenie je príliš náročné - a keď veci pokazíme, je to ešte horšie. Potom si o sebe premyslíš: „Nemám vôľu“, „Som lenivý“. Máme tendenciu zameriavať sa viac na negatívne stránky („Jedli sme príliš veľa na obed“) - ako na pozitívne stránky („Šiel som do obchodu pešo, nevzal som si auto“).

Povedzme, že ste podľahli pokušeniu a cestou do práce ste si kúpili šišku. Váš vnútorný hlas by vám mohol povedať: „Ak sa stále mýliš, môžeš jesť zvyšok dňa.“ Môžete však túto myšlienku zahnať, aby vám namiesto toho povedal hlas: „Nie je to koniec sveta, takže ak si budeš po zvyšok dňa dávať pozor, bude to v poriadku.“.

Existuje staré príslovie: „Nehovor si nič, čo by si nepovedal nikomu inému.“ Keby sa jeden z vašich priateľov sťažoval, že má problémy s chudnutím, určite by ste mu nepovedali, že je lenivý, alebo že nikdy nedosiahne svoje ciele, však? Prečo si teda hovoríš tieto veci?

Naučte sa povzbudzovať seba presne tak, ako to robíte so svojimi priateľmi. Pretože pokiaľ ide o chudnutie, ak si poviete, že môžete, pravdepodobne uspejete.!

---