Kalkulačka kalórií Vypočítajte svoju vlastnú potrebu kalórií 2020 - Frankfurtský skript

Kalkulačky kalórií sú tuctový desiatok, ale ktoré sú presné a ktoré nie? Požiadavku na kalórie však môžete vypočítať aj pomocou mnohých metód, ktoré by som vám tu rád ponúkol. Najmä preto, že si vždy rád kladiem otázku, koľko môžem/musím jesť, aby som spálil tuk alebo dokonca pribral.

  • Bazálny metabolizmus (BMR) - Kalorická potreba, ktorá je potrebná na to, aby vaše telo fungovalo v pokojovom stave
  • Obrat výkonu - Kalorická požiadavka, ktorá je optimalizovaná pre zodpovedajúci výkon
  • Pre zvýšenie hmotnosti musíte pridať asi 20% Kcal
  • Pri chudnutí musíte odpočítať asi 20% Kcal

Kalkulačka kalórií

Kalkulačka kalórií - čo presne je BMR?

vypočítajte

Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie potrebnej na odpočinok v miernom prostredí, keď je tráviaci systém neaktívny. Rovná sa to zisteniu, koľko benzínu spotrebuje voľnobežné auto, keď je zaparkované.

V takomto stave sa energia používa iba na udržanie životne dôležitých orgánov vrátane srdca, pľúc, obličiek, nervového systému, čriev, pečene, pľúc, reprodukčných orgánov, svalov a pokožky. Pre väčšinu ľudí pochádza viac ako 70% všetkej energie (kalórie) spálenej každý deň zo života. Fyzická aktivita robí

20% výdavkov z a

10% sa používa na trávenie potravy, známej aj ako termogenéza.

Hodnoty BMR sa merajú za veľmi obmedzujúcich podmienok, keď sú hore. Presné meranie BMR vyžaduje, aby bol sympatický nervový systém človeka neaktívny, čo znamená, že človek musí byť úplne odpočinutý.

Bazálny metabolizmus je zvyčajne najväčšou časťou celkovej kalorickej potreby človeka. Denná potreba tepla je hodnota BMR vynásobená koeficientom s hodnotou medzi 1,2 a 1,9 v závislosti od úrovne aktivity.

3 najdôležitejšie výpočtové metódy

Harrisov-Benediktov vzorec

  • Muž = BMR = 13 397 W + 4 799 H - 5 677 A + 88 362
  • Žena = BMR = 9 247 W + 3 098 H - 4 330 A + 447 593

Mifflin-St Jeorov vzorec

  • Muž = BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
  • Žena = BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

Formula Kath-McArdle

Legenda: W = hmotnosť v kg, H = výška v cm, A = vek, F = telesný tuk v%

Vo väčšine situácií sa BMR odhaduje pomocou rovníc zhrnutých zo štatistických údajov. Harrisova-Benediktova rovnica bola jednou z prvých predstavených rovníc. Bol spresnený v roku 1984 a používal sa až do roku 1990, keď bola predstavená Mifflinova-St Jeorova rovnica.

Ukázalo sa, že Mifflinova-St Jeorova rovnica je presnejšia ako revidovaná Harrisova-Benediktova rovnica. Katch-McArdleov vzorec sa mierne líši v tom, že počíta denné energetické výdavky (RDEE), ktoré zohľadňujú chudú hmotu, čo nerobia ani Mifflin-St Jeor, ani Harrisova-Benediktova rovnica. Z týchto rovníc sa Mifflinova-St Jeorova rovnica považuje za najpresnejšiu rovnicu na výpočet BMR, s tou výnimkou, že Katch-McArdlov vzorec môže byť presnejší pre ľudí, ktorí sú štíhlejší a poznajú svoje percento telesného tuku.

Aplikácia ako podpora

Aby ste mali prehľad o svojich vlastných kalóriách, je vhodné použiť aplikáciu. Potrebujete trochu času, aby ste si zvykli, ale skúsenosť s aha budete mať neskôr, to vám garantujem.

Výpočet potreby kalórií podľa makronutrientov

  • Tuk: 1 gram = 9 kalórií
  • Bielkoviny: 1 gram = 4 kalórie
  • Sacharidy: 1 gram = 4 kalórie
  • Alkohol: 1 gram = 7 kalórií

Ľudia v priemere tvrdia, že každý deň potrebujete tieto živiny:

  • Sacharidy: 50% kalórií
  • Tuk: 25% kalórií
  • Bielkoviny: 25% kalórií

Tu si môžete prečítať viac o výpočte makroživín.

Spotreba kalórií na behanie

Tu získate krátky prehľad o tom, koľko kalórií spálite pri behu.