Kardio tréning 10 tipov, ako efektívne trénovať v štúdiu - FIT FOR FUN
Crossové trenažéry, bežecké pásy, ergometre & Co. sú ideálne pre budovanie vytrvalosti a redukciu tuku. Tu sú najlepšie tipy, ako čo najlepšie využiť svoje kardio tréningy v posilňovni.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Kardio tréning má pozitívny vplyv na srdce, krvný obeh a váš zmysel pre vitalitu a tiež zvyšuje vašu základnú vytrvalosť.
Rozsah možností tréningu vo väčšine fitnes štúdií je obrovský.
Ale na ktorom zariadení trénujete najefektívnejšie? Aký program si vyberiete a v akej intenzite spálite najviac kalórií?
1. Na ktorom kardio prístroji by som mal trénovať?
Všeobecne platí, že na bežeckom páse spálite väčšinu kalórií.
Podľa štúdie kolínskej športovej univerzity má však crossový tréner najlepší vzťah medzi vnímanou námahou a spotrebou energie. Na druhej strane ergometer bicykla je vnímaný ako obzvlášť namáhavý.
Aký efektívny je váš kardio tréning, samozrejme, závisí od intenzity, s akou trénujete.
Začiatočníci alebo fyzicky postihnutí športovci by mali zahájiť svoje kardio cvičenie na cross-trenažéri alebo ľahu na ľahkom kĺbe vhodnom pre kĺby. Prípadne choďte na bežiacom páse.
V tabuľke vidíte spotrebu kardio prístrojom:
| 810 kcal/h | 60-63 gramov/h |
| 800 kcal/h | 56-60 gramov/h |
| 800 kcal/h | 56-60 gramov/h |
| 800 kcal/h | 53-60 gramov/h |
| 780 kcal/h | 51-55 gramov/h |
| 750 kcal/h | 49-53 gramov/h |
2. Musím si počas kardio tréningu merať pulz?
Váš kardio tréning je najefektívnejší, keď ovládate intenzitu pomocou srdcového rytmu.
Väčšina štúdiových zariadení má snímače, ktoré musia byť súčasťou balenia na meranie srdcového rytmu, niektoré prijímajú signály z hrudných pásov (spoľahlivejšie hodnoty!) Alebo spárované inteligentné hodinky.
Na displeji môžete zadať svoj vek, z ktorého sa vypočíta odporúčanie pre optimálny tréningový pulz podľa vašej maximálnej srdcovej frekvencie (hrubý vzorec: 220 mínus vek). Odpor je založený na tom.
Dôležité: Aby vám programy mohli poskytnúť správne pokyny, musí byť zaručené meranie pulzu počas celého kardio tréningu.!
3. Aký kardio program si mám zvoliť?
Najbežnejšie dostupné kardio programy na výber sú „spaľovanie tukov“ a „intervalové tréningy alebo tréningy do kopca“.
Režim „spaľovania tukov“ je trochu zavádzajúci. Pri tu špecifikovanej nízkej intenzite (približne 65 percent maximálnej srdcovej frekvencie) sa aktivuje metabolizmus tukov, ale pri intervalovom tréningu alebo tréningu do kopca spálite viac kalórií.
Začiatočníci trénujú najlepšie v režime spaľovania tukov prvé dva až tri mesiace. Potom môžete týždenne nahradiť jednu jednotku týždenným tréningom.
4. Akú intenzitu nastavím?
Intenzitu môžete nastaviť manuálne na každom kardio prístroji. Závisí to od vašej tréningovej úrovne a cieľa.
60 až 70 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie (HR max)
Pri tejto intenzite aktivujete metabolizmus tukov. Percentuálne tu spálite najviac tukov.
70 až 80 percent HR max
Tu trénujete v aeróbnej oblasti. Zvyšujete svoju základnú výdrž a z dlhodobého hľadiska ste efektívnejší.
Odporúčanie pre začiatočníkov: Trénujte prvé dva až tri mesiace v týchto dvoch oblastiach a len predlžujte vzdialenosť alebo trvanie tréningu.
80 až 90 percent HR max
Pokročilí používatelia prechádzajú na vyššiu intenzitu každý druhý tréning - zvýšením tempa alebo intervalov, ako sú šprinty.
To je miesto, kde vaše telo absolútne spaľuje najviac energie zo sacharidov a tukov. Narazíte na kalorický deficit, ktorý vám pomôže pri chudnutí.
5. Aké topánky nosím na bežeckom páse?
Aj keď sú bežecké pásy vynikajúco odpružené, mali by ste sa stále vyhýbať teniskám a v štúdiu si obuť rozumnú bežeckú obuv (pri kúpe si určite zaobstarajte podrobné a odborné rady!).
Čím ste ťažší, tým dôležitejšie je mať polstrované topánky, pretože vaša vlastná váha je neustále na nohách. Podrážka, ktorá je čo najviac tuhá, sa odporúča pre lepší prenos sily na ergometri.
6. Koľko kyslíka potrebujem počas cvičenia?
Regulácia vzduchu počas kardio tréningu v interiéroch je zložitá téma: v štúdiu sa musíte spoľahnúť na veľký klimatizačný systém. A ak si doma otvoríte okná, riskujete prechladnutie.
V zásade sa vyhýbajte prievanu a stále sa uistite, že je dostatok kyslíka na ochranu vášho obehu. V štúdiu je vhodné trénovať vždy, keď nepríde dav.
7. Koľko by som mal vypiť pri kardio cvičení?
Zlaté pravidlo: počas 45 minút kardio tréningu prijímajte najmenej 500 ml tekutín - malými dúškami! Spravidla sa v interiéri potíte o niečo viac ako pri vytrvalostných športoch vonku, pretože tu nie je chladný vánok, nieto ešte vietor.
Najlepšie je piť neperlivú vodu - môžete ju paskovať s trochou citrónu alebo uhorky a so štipkou soli.
8. Aké je správne držanie tela na kardio prístrojoch?
Pre všetky kardio prístroje platí toto: nerobte žiadne pohyby do strán! Najlepším scenárom je, že ruky, nohy a trup sa pohybujú iba v pozdĺžnej rovine, kolenné kĺby „stoja“ nad nohami a nie k ich bočnej strane.
- Na bežeckom páse zostaňte vzpriamene, nestresujte sa a nedávajte nohy príliš dopredu, skôr pod telo.
- Najlepšie je nechať si trénerom upraviť bicyklový ergometer pri prvom kardio tréningu, pretože ergonomicky správna poloha sedenia závisí od mnohých faktorov. Nohy by predovšetkým nemali byť vystreté v najnižšej krokovej polohe, ale nemali by byť ani príliš pokrčené.
- Držte eliptický trenažér vo vzpriamenej polohe a voľne, päty majte na sebe, ruky s vami aktívne pracujú a ruky uchopte páky. Beh dozadu vyžaduje veľmi dobrý zmysel pre pohyb a nie je určený pre začiatočníkov v kardio tréningu.
Mimochodom: Čítanie zvyčajne vedie k napätému držaniu tela! Radšej sa sústreďte na svoj tréning a počúvajte hudbu.
9. Ktorá hudba sa hodí k kardio tréningu?
Počúvanie hudby uľahčuje tréning - to bolo dokonca vedecky dokázané. Najlepšie urobíte, keď si zostavíte individuálny zoznam skladieb alebo použijete zoznam od Spotify. Pomáha, ak je rytmus zladený s vašim kardio tréningom.
Platí nasledujúce: až 120 úderov za minútu (BPM) pre nižšiu intenzitu alebo rozcvičenie a ochladenie. Viac ako 120 BPM, ak chcete skutočne zrýchliť.
10. Ako navrhnem zahrievanie a ochladenie?
Pretože pri kardio tréningu na prístroji nevykonávate výbušné pohyby, ako napríklad skoky, môžete si ušetriť rozsiahlu rozcvičku. Začnite pomaly a asi po piatich minútach intenzitu postupne zvyšujte.
Dôležité: Ak kombinujete silový tréning a kardio tréning, mali by ste začať so silovým tréningom!
Pre ochladenie platí: chôdza alebo bicyklovanie asi päť minút! Potom sa môžete ponaťahovať.
Venujte pozornosť signálom z vášho tela a po tréningu mu dajte dostatok času na regeneráciu!