Kazeín - požitie, porovnanie srvátky a vedľajšie účinky
Kazeín je - okrem srvátky - druhým proteínom z mlieka. V porovnaní so srvátkou sa trávi oveľa pomalšie a zaisťuje tak dlhodobejšie zvýšenie aminokyselín v našej krvi. Konzumujú ho hlavne kulturisti a iní športovci večer, zatiaľ čo srvátka sa používa väčšinou na tréning. Na rozdiel od srvátky má kazeín tiež vlastnosť silne zahusťujúcich tekutín. S trochou vody alebo mlieka si z tohto proteínového prášku môžete pripraviť aj kazeínový puding.
Čo je to vlastne kazeín?
Je to bielkovina, ktorá sa nachádza v mlieku takmer všetkého živého. Vo výžive človeka sa absorbuje hlavne konzumáciou výrobkov z kravského mlieka a v prvých mesiacoch až rokoch života aj materským mliekom. Proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a nachádza sa v kravskom mlieku v podiele asi 80%. Zvyšných 20% tvorí srvátka. Vo forme proteínového prášku sa pije hlavne v kulturistike pred spánkom.
Pri spracovaní mlieka sa kazeín oddeľuje od srvátky (srvátka). Za týmto účelom sa mlieko zmieša s takzvanými koagulantmi, ktoré spôsobujú stagnáciu kazeínu a usadenie srvátky na povrchu ako kvapalnej fázy. Tieto dve fázy sa potom môžu ďalej spracovať a konečné sušenie, napríklad sušenie rozprašovaním, vedie k proteínovému prášku, ktorý sa môže použiť, ak z potravy nemáte dostatok bielkovín.
Rôzne varianty tohto proteínového prášku
Micelárny kazeín:
Špeciálnou formou kazeínu je takzvaný micelárny kazeín. To sa získa mikrofiltráciou, pri ktorej sa udržujú micely. Vo výsledku sa môže vstrebávať o niečo pomalšie ako iné formy. Považuje sa za kvalitnejšie ako normálny variant. Nakoniec však rozdiel nie je taký veľký, ako to niektorí výrobcovia doplnkov radi označujú na marketingové účely.
Kazeinát vápenatý, kazeinát draselný alebo kazeinát sodný:
Toto je jednoducho kazeín, ktorý je naviazaný na jeden z troch minerálov (vápnik, draslík alebo sodík). Tieto formy sú o niečo lacnejšie, ale stále kvalitné. Aj keď sa často mylne tvrdí, že nie sú.
Kazeínový hydrolyzát:
Rovnako ako v prípade srvátkového proteínu, aj tu sa nachádza takzvaný hydrolyzát. Jedná sa o kazeín, ktorý už bol enzymaticky rozdelený. Vďaka tomu je pre alergikov o niečo stráviteľnejší a možno sa vstrebáva ešte rýchlejšie. Aj keď to s týmto typom proteínového prášku naozaj nemá zmysel. Okrem toho nemá kazeínový hydrolyzát pre väčšinu športovcov veľký zmysel, pretože predstavuje nanajvýš veľmi malý rozdiel a cena je mnohonásobne vyššia.
Biologická hodnota
Biologická hodnota je hlboko pod hodnotou srvátkového proteínu. S kazeínom je to „iba“ 77. Je však otázne, či biologická hodnota vyváženej nevegánskej stravy je taká dôležitá, ako sa v minulosti často predpokladalo.
Kazeín alebo srvátka - alebo oboje? Aké sú rozdiely?
Kazeínový aj srvátkový proteín - ďalší proteín z kravského mlieka - sú medzi kulturistami mimoriadne populárne. Mnoho športovcov sa preto pýta, ktorý z nich je lepší. Jedným z hlavných rozdielov medzi týmito dvoma typmi proteínového prášku je určite už spomenutá biologická hodnota. To je výrazne vyššie pre srvátkový proteín so 104 ako pre kazeínový proteín so 77. Obsah leucínu v srvátkovej bielkovine (okolo 11%) je tiež významne vyšší ako v prípade kazeínovej bielkoviny (okolo 8%).
Ďalším bodom, ktorý je potrebné spomenúť v súvislosti s rozdielmi, je rýchlosť trávenia alebo doba, po ktorú zostávajú aminokyseliny v krvi. Aminokyseliny, ktoré sa vstrebávajú príjmom týchto dvoch druhov proteínového prášku, prichádzajú do krvi rovnakou rýchlosťou, ale pri obsahu srvátky klesá koncentrácia aminokyselín v krvi podstatne rýchlejšie. Tieto rozdiely sa odrážajú aj v spôsobe fungovania týchto dvoch proteínových práškov. Napríklad srvátka má silnejší anabolický účinok (budovanie svalov), zatiaľ čo kazeín má silnejší antikatabolický účinok (ochrana pred odbúravaním svalov). (1) To súvisí hlavne s rýchlosťou, akou sa tieto dva rôzne proteíny rozkladajú.
Pre niekoho, kto prijíma bielkoviny niekoľkokrát denne, tento rozdiel nakoniec nedosiahne toľko rozdielov, ako by si niektorí ľudia mysleli. Pokiaľ bude celkový príjem bielkovín správny a bude sa prijímať dostatočné množstvo leucínu a esenciálnych aminokyselín, pravdepodobne ani nebudete vedieť rozlíšiť.
Alergia na kazeín
Kazeín môže spôsobiť reakcie u alergických ľudí. Alergia na kazeín však postihuje hlavne deti, pretože si v priebehu života často zvyknú na alergén. Kazeín je jedným z hlavných spúšťačov alergie na kravské mlieko. Ľudia trpiaci takouto alergiou sa samozrejme musia vyhýbať iným výrobkom a bielkovinovým práškom, ktoré obsahujú tento alergén okrem výrobkov z kravského mlieka. Tu môžete napríklad spadnúť späť na vaječný proteín alebo vegánsky proteínový prášok, ako je napríklad hrachový proteín.
Správny príjem
Pretože sa jedná o pomaly stráviteľný proteín, mnoho kulturistov ho rád konzumuje pred spaním. Všeobecne sa kazeín môže použiť aj inokedy, keď nie je k dispozícii žiadny proteín z iných zdrojov. Ak ho zmiešate s veľmi malým množstvom vody alebo mlieka, dá sa z neho pripraviť aj akýsi puding, ktorý sa dá počas diéty použiť ako dezert bohatý na bielkoviny.
Výroba domáceho kazeínového pudingu
Najmä počas diéty chce veľa športovcov jesť niečo, čo je ako cukrík, ale má stále dobré nutričné hodnoty. Z tohto dôvodu sú veľmi populárne napríklad proteínové tyčinky a iné nízkokalorické sladké jedlá. Takáto náhrada cukríkov môže byť tiež vyrobená z kazeínového prášku. K tomu stačí použiť oveľa menej vody alebo mlieka ako obvykle. Dobrý pomer je 125 ml vody/mlieka s 30 g kazeínového prášku. Táto sa potom veľmi ťažko šľahá bežným ručným mixérom, kým nevznikne kazeínový puding. Pre chuť pudingu je samozrejme dôležitá chuť použitého proteínového prášku. Tu sú zrejmé rozdiely, najmä s kazeínom.
Záver
Kazeín je bielkovina z mlieka so silným antikatabolickým účinkom, ktorú naše telo trávi pomerne pomaly. Na rozdiel od srvátkového proteínu má nižšiu biologickú hodnotu a nižší obsah leucínu. Aminokyseliny, ktoré obsahuje, zostávajú v krvi dlhšie kvôli nižšej rýchlosti rozkladu. Tento proteínový prášok sa môže užívať vždy, keď nie je k dispozícii žiadny iný zdroj bielkovín. Mnoho kulturistov ho však rád užíva pred spánkom.