Keto tipy ✓ 9 najdôležitejších tipov pri začatí ketogénnej diéty

S týmito 9 dôležitými tipmi keto sa môžete rýchlo dostať do ketózy. Od prerušovaného pôstu po skryté sacharidy - tieto tipy keto vás pripravia na úspech v ketogénnej strave od prvého dňa.

Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.

Ketogénna strava je strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov a tukov, ktorá je nielen veľmi účinná pri odbúravaní telesného tuku, ale ponúka aj niekoľko zdravotných výhod, od chudnutia až po duševnú čistotu a nižšiu hladinu zápalu.

Prechod do stavu ketózy znamená, že vaše telo prechádza z používania glukózy z uhľohydrátov na palivo na použitie tukov na palivo.

Ale dostať sa do stavu ketózy môže vyžadovať trpezlivosť a plánovanie.

Najväčšou výzvou pri začiatkoch s ketogénnou diétou je prekonanie prvých pár týždňov - tiež známych ako fáza úpravy tuku alebo keto úpravy.

V minulom článku sme sa venovali najčastejším chybám, ktoré sa pri ketogénnej diéte robia a ako sa im vyhnúť.

V tomto článku sa dozviete niekoľko základných keto tipov, ktoré vám uľahčia ketogénnu stravu a ktoré vám pomôžu dostať sa a zostať v ketóze.

Základné tipy pre keto

Predtým, ako sa ponoríme do základných nástrojov a trikov keto diéty, je treba pamätať na niekoľko základných tipov keto.

Najprv si ich osvojte a potom pokračujte k 9 tipom na keto, ktoré musíte mať.

1. Pochopte, čo je keto a čo nie

Namiesto toho, aby ste sa spoliehali len na to, čo vám povedal priateľ alebo spolupracovník o keto diéte, je dôležité urobiť si vlastný výskum.

Tu je rýchla rekapitulácia toho, čo je ketogénna strava:

Cieľom ketogénnej diéty je dosiahnuť metabolický stav ketózy.
Ketóza je stav, keď sa vaše telo spolieha na energiu ako tuk, vrátane uloženého telesného tuku, namiesto glukózy zo sacharidov.
Aby ste dosiahli ketózu, musíte obmedziť svoje čisté uhľohydráty (celkové uhľohydráty bez vlákniny) až na 20 - 30 g denne a zároveň zvýšiť príjem tukov v strave.

Napriek tomu, čo ste možno počuli, keto nevyžaduje, aby ste jedli všetok tuk. Ani keto (nevyhnutne) nie je strava s vysokým obsahom tukov a bielkovín, ako je Atkinsova diéta.

Namiesto toho je to veľmi nízkosacharidová strava, ktorá nemusí nevyhnutne obmedzovať bielkoviny alebo tuky, aj keď väčšina keto nadšencov dodržiava nasledujúci pomer makroživín:

70-80% zdravých tukov, ako je kokosový olej, MCT olej, olivový olej a avokádo
20 - 25% bielkovín z bio mäsa, vajec a rýb lovených vo voľnej prírode
5-10% sacharidov zo zeleniny s nízkym obsahom sacharidov

Ak práve začínate s ketogénnou diétou, existuje jeden keto tip, ktorý by ste nemali vynechať: určite si svoje individuálne potreby sacharidov na základe vašich cieľov a úrovne aktivity.

2. Vypočítajte svoje potreby makroživín

Častou chybou mnohých keto začiatočníkov je dodržiavanie všeobecných zásad, ako je príjem 20 gramov sacharidov denne.

Takáto stratégia môže spočiatku fungovať, ale nakoniec môže viesť k nežiaducim vedľajším účinkom, ako je únava alebo prejedanie sa.

Možno budete potrebovať viac alebo menej sacharidov na podporu svojich cieľov. Človek, ktorý veľa cvičí alebo je veľmi aktívny v práci počas dňa, môže na kete zjesť viac sacharidov ako človek, ktorý dodržuje sedavý životný štýl.

Namiesto toho by ste si mali určiť svoje osobné potreby makroživín, aby ste vedeli presné množstvo tukov, sacharidov a bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje na podporu vašich cieľov a životného štýlu.

Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako splniť svoje cieľové makra, je pripraviť čo najviac keto jedál.

Príprava a trpezlivosť sú kľúčové, keď práve začínate s keto - ale skôr, ako sa dostanete do obchodu s potravinami, musíte podniknúť ešte jeden základný krok.

3. Určite si svoj cieľ, svoje osobné „prečo“

Dostať sa do ketózy si vyžaduje odhodlanie. Preto je dobré si sadnúť a zistiť svoje odhodlanie a dôvod, prečo chcete vyskúšať tento nový spôsob stravovania.

Prajete si mať viac energie pri ketogénnej diéte na hranie so svojimi deťmi? Alebo je pre vás dôležité vedieť sa lepšie sústrediť v práci? Alebo chcete pomocou keta úspešne schudnúť a získať svoju vysnívanú postavu?

Alebo ste konečne pripravení vziať svoje zdravie do svojich rúk.

Namiesto zamerania sa na povrchné ciele, ako je „schudnúť 5 libier“, by ste mali určite zistiť dôvod, pre ktorý je cieľ dosiahnutý.

Týmto spôsobom môžete vztiahnuť svoje „prečo“ a disciplinovane sa držať svojej ketogénnej stravy, keď nemáte po ruke keto občerstvenie alebo keď vám príznaky keto chrípky sťažujú život.

Našťastie existuje 9 efektívnych keto tipov, ktoré vám uľahčia prechod na ketózu.

9 základných keto tipov pre začiatočníkov

Keto diéta nemusí byť komplikovaná, ale môže vyžadovať určitú prípravu.

Použite nasledujúce základné tipy keto a budete na ceste k väčšej energii, odbúravaniu tukov, duševnej čistote a všetkým zdravotným výhodám diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.

# 1: Dajte si pozor na skryté sacharidy

Sacharidy sú všade.

Od dresingov cez omáčky až po obalované mäso sa všade skrývajú múky a zahusťovadlá s vysokým obsahom sacharidov.

Najlepšie urobíte, ak práve začínate s keto:

Vždy si prečítajte výživové informácie a zoznam zložiek: Nepredpokladajte, že viete množstvo sacharidov alebo že to viete odhadnúť. Vždy skontrolujte zoznam zložiek a výživové informácie potraviny. A ak nie je označený, ako napríklad tekvica alebo banán, vyhľadajte názov potraviny + obsah sacharidov.
Keto občerstvenie medzi: Nájdite občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov a vysoko kvalitných prísad bohatých na živiny a majte ich po ruke, keď budete mať hlad.
Zvážte tiež sledovanie príjmu sacharidov: Veľmi pomáha, ak sledujete jedlo prvý týždeň a zaznamenávate si presne to, čo jete. Získate tak predstavu o tom, ktoré potraviny obsahujú koľko sacharidov a ktoré jedlá môžete jesť, aby ste nekonzumovali viac ako 20 - 50 gramov sacharidov denne. Ideálna je na to bezplatná aplikácia „MyFitnessPal“.

Aj malé množstvo sacharidov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, zvýšiť hladinu inzulínu a vykopnúť vás z ketózy.

# 2: Pite veľa vody a elektrolytov

Keď vaše telo spustí ketózu, vyčerpá zásoby glykogénu.

To znamená, že vaše telo uvoľňuje a „vyplavuje“ uloženú glukózu. Potom zistíte, že musíte chodiť na toaletu častejšie, pretože vaše telo má viac vody na vylučovanie.

(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)

Tento diuretický účinok je dočasný, ale zvyšuje riziko dehydratácie počas prvých niekoľkých týždňov pri ketogénnej diéte. A pri nadmernom močení prídete aj o dôležité elektrolyty a minerály.

Strata elektrolytu a vody môže viesť k bolestiam hlavy a svalov - dvomi príznakmi keto chrípky.

Aby ste tomu zabránili, počas prechodu na ketózu pite veľa vody a stratené elektrolyty nahraďte cieleným minerálnym doplnkom alebo pridaním morskej soli do vody.

Veľmi dobrým spôsobom, ako vyrovnať straty elektrolytov a minerálov, je pitie kostného vývaru počas ketogénnej diéty.

# 3: Prerušovaný pôst

Mnoho ľudí používa pôst alebo prerušovaný pôst (intervalový pôst), aby sa rýchlejšie dostali do ketózy.

Obmedzenie kalórií vám pomôže rýchlejšie spaľovať zásoby glykogénu, čo môže znamenať rýchlejší prechod a menej príznakov keto chrípky.

Prerušovaný pôst je dobrou voľbou pre mnoho ľudí, ktorí nechcú robiť dlhodobý pôst alebo pre ktorých nie je možné vyhnúť sa dlhodobému stravovaniu.

Pri prerušovanom pôste si môžete zvoliť pôstne obdobie 8, 12 alebo 16 hodín - a áno, spánok sa počíta ako súčasť pôstu.

Ak chcete začať s prerušovaným pôstom, vyskúšajte pôst 8 - 10 hodín medzi večerou a raňajkami nasledujúci deň.

Keď sa vaše telo prispôsobí, môžete pôstne okno predĺžiť na 12 - 18 hodín.

Viac informácií o obrovských výhodách keto a prerušovaného pôstu sa dozviete tu: Občasný pôst a ketóza: Prečo je ketogénna diéta s pôstom taká účinná

# 4: Viac sa cvičte a cvičte

Najmä v prvom týždni ketogénnej diéty sa pravdepodobne objavia niektoré príznaky keto chrípky, ako sú bolesti hlavy, bolesti svalov alebo znížená energia.

Namiesto toho, aby ste sa plazili do postele, by ste sa však mali snažiť prekonať samého seba a športovať alebo cvičiť.

Ľahké cvičenie vám môže pomôcť pri prechode na ketózu tým, že vám to pomôže Rýchlo spaľujte zásoby glykogénu.

Cviky s nízkym dopadom, ako je jogging, plávanie alebo jóga, rozhýbu vašu krv bez straty energie.

Akonáhle ste úplne v ketóze (po 2 - 3 týždňoch), môžete zvýšiť intenzitu tréningu. Môžete si dokonca všimnúť zlepšenie vašich energetických hladín a cvičebného výkonu.

# 5: Nejedzte „nezdravé“ sacharidy

Ketogénna strava dosť drasticky obmedzuje váš príjem sacharidov.

To však neznamená, že by ste mali prijímať denné množstvo sacharidov iba jedným sladkým jedlom alebo kúskom chleba.

Toto sa nazýva „špinavé keto“. Znamená to jesť toľko neštandardných potravín, koľko chcete, pokiaľ sa budete držať svojich pomerov makroživín. To však nie je až taký dobrý nápad.

„Nezdravé“ keto sacharidové jedlá sa často vyrábajú zo spracovaného mäsa a údenín a z veľmi malého množstva potravín bohatých na živiny.

Aj keď sú technicky v súlade s pokynmi pre ketóny a majú nízky obsah sacharidov, sú pre vás hrozné a mali by ste si ich vychutnať iba v malom množstve, ak vôbec.

Patria sem všetky spracované potraviny, ako sú klobása, saláma, hotové výrobky atď.

Namiesto toho sa rozhodnite pre prírodné potraviny bohaté na živiny, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie a telo.

A hoci správna strava a pohyb sú dôležitými piliermi na vašej keto ceste, nedosiahnete svoj plný keto potenciál, ak nebudete mať na pamäti tieto ďalšie dva tipy.

# 6: Udržujte nízku hladinu stresu

Príliš veľa stresu a chronického stresu ovplyvňuje telo na biologickej úrovni.

Vysoká hladina kortizolu (hlavný stresový hormón) môže ovplyvniť produkciu pohlavných hormónov a preukázateľne vedie k priberaniu (1).

Takže zatiaľ čo robíte tieto úpravy svojej stravy a úrovne aktivity, nezabudnite sa na ne zamerať Zníženie úrovne stresu sústrediť sa doma aj v práci.

Vedenie denníka, jóga a meditácia sú niektoré jednoduché a ľahké spôsoby, ako z dlhodobého hľadiska znížiť stres.

Viac tipov a spôsobov, ako znížiť stres, nájdete v tomto článku: Znižovanie kortizolu: 11 tipov na zníženie stresu a nižšiu hladinu kortizolu

Tieto činnosti tiež môžu zabezpečiť, že budete postupovať aj podľa tohto nasledujúceho tipu.

# 7: Doprajte si dostatok pokojného spánku

Nekvalitný spánok alebo nedostatočný spánok môžu vyhodiť vaše hormóny z miery a sťažiť vám chudnutie pomocou keta a vyhnúť sa chute na jedlo (2).

Je veľmi dôležité mať optimálny večerný režim pre lepší a kvalitnejší spánok:

Aspoň hodinu pred spaním sa vyhýbajte všetkým obrazovkám a umelému modrému svetlu.
Spite v úplne tmavej miestnosti.
Zaistite, aby bola vaša spálňa chladná - okolo 15-18 ° C.
Držte sa pevne stanovených časov chodenia do postele a vstávania.
Uistite sa, že každú noc spíte najmenej 7 hodín.

Začnite implementovať tieto jednoduché zmeny a získate nielen viac spánku, ale aj kvalitnejší spánok.

A to znamená menej chuti na cukor a viac energie po celý deň.

Ďalšie tipy, ako zlepšiť svoj spánok, nájdete tu: Lepší spánok: 17 tipov na dobrý spánok

# 8: použite MCT olej

Mali by ste vážne zvážiť pridanie MCT oleja do vašej ketogénnej stravy.

To platí najmä vtedy, ak ráno potrebujete rýchly príval energie. MCT olej môžete ľahko konzumovať spolu s nepriestrelnou kávou alebo jednoducho pridať do svojej čiernej kávy.

MCT olej je tiež ľahký spôsob, ako zvýšiť hladinu ketónu, aby sa vaše telo mohlo rýchlejšie dostať do ketózy.

(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)

Mnoho ľudí po užití MCT oleja hlási zvýšenie energie a duševnej čistoty.

Ketóny sú tiež schopné prekonať hematoencefalickú bariéru priamo, aby sa rýchlejšie dostali do vašich mozgových buniek. To vysvetľuje zlepšenú duševnú jasnosť a zvýšenú schopnosť myslenia.

MCT boli spojené s chudnutím v niekoľkých štúdiách:

Ľudia s nadváhou a obezitou úspešne chudli pri diéte s vysokým obsahom mastných kyselín so stredným reťazcom (MCT) (3).
Diéta s vysokým obsahom MCT môže výrazne znížiť telesnú hmotnosť a tuky, a to ešte viac ako diéta s vysokým obsahom triglyceridov s dlhým reťazcom (4, 5).

Úspešné chudnutie je čiastočne spôsobené tým, že MCT pomáhajú znižovať chuť do jedla. # 9: Jedzte viac tuku

Ak máte počas prechodu na keto časté chute na sacharidy alebo chute na cukor, skúste do svojej stravy pridať viac zdravých tukov.

Mastné kyseliny z MCT oleja (triglyceridy so stredným reťazcom), kokosového oleja, makadamových orechov a avokáda pomáhajú uspokojiť chute a vyrovnávajú hladinu cukru v krvi.

O obmedzenie kalórií a sledovanie jedla sa môžete postarať neskôr.

Pri prechode na ketózu je hlavným cieľom dodržiavať keto priateľské recepty, udržiavať nízku hladinu sacharidov a prekonať prvých pár týždňov bez príliš veľkého množstva záchvatov s keto chrípkou.

Zdroje, ktoré vám pomôžu začať s vašou keto diétou

Chcete viac nápadov, tipov a trikov, ako sa dostať do ketózy a zostať tam?

Pozrite si nášho Kompletného sprievodcu keto stravou pre keto, Štartovacia súprava keto.

Obsahuje všetko, čo potrebujete, od rozsiahlych pokynov o ketogénnej strave, plánov hotovej výživy, nákupných zoznamov a viac ako 100 ketogénnych receptov.

Dozviete sa tiež, ako si vytvoriť vlastný plán keto stravovania, objednať reštaurácie v keto štýle, zostať v ketóze pri cestovaní a ako dlhodobo udržiavať ketózu.