Ketogénna strava - treba dobre zvážiť! Časť 2
Nasleduje pokračovanie Christiana a jeho osobných skúseností s ketogénnou stravou a jeho silovým tréningom.
Môj tréningový plán počas fázy ketogénnej diéty
Môj tréning bol nasledovný: Cvičil som ako predtým, teda po trojkombinácii: chrbát/biceps; Hrudník/plece/triceps; Nohy. Tento plán som používal 5 krát týždenne. Tréning som absolvoval čo najťažšie a najintenzívnejšie. Všimol som si však výraznú stratu sily po silnej redukcii sacharidov, ale je to asi normálne. Napriek tomu to bolo pre mňa spočiatku veľmi frustrujúce. Okrem toho som vytrvalostný tréning budoval 3 až 4-krát týždenne miernym behom 20 - 30 minút ihneď po rannom vstávaní.
Tuky bránia anabolickému účinku
Po prvých 4 týždňoch fázy prechodu na ketogénnu diétu som si prvé dva týždne vybudoval takzvaný záťažový deň. V deň načítania alebo v deň doplňovania potravy som jedol veľké množstvo sacharidov a tukov. Keď som uvidel Haja späť v štúdiu, spýtal som sa, čo si myslí o dňoch nakladania. Po rozhovore sa ukázalo, že tento prístup bol dosť neoptimálny, pretože príliš veľa tukov oneskoruje čas, ktorý sacharidy zostávajú v žalúdku. Výsledkom je, že sacharidy kvapkajú do krvi a produkujú tak iba malé uvoľnenie anabolického hormónu inzulínu. Znížil som preto tuky v dni načítania a tiež som zabudoval dva namiesto jedného dňa načítania za týždeň.
5 dní v týždni som teda jedol veľa tukov a bielkovín a trénoval som v štúdiu podľa svojich možností. Nasledovali dni naloženia, t. J. Dva dni som zjedol okolo 400 g sacharidov a nekonzumoval viac ako 50 g tuku. V tieto dni som odpočíval, aby sa zásoby energie mohli naplniť na maximum.
Ketogénna strava mi citeľne znížila telesný tuk
Túto ketogénnu diétu s hmotnosťou 91,4 kg som začal ráno (v triezvom stave), s podielom telesného tuku asi 13 percent. Meral som percento tuku pomocou posuvného meradla tuku pomocou takzvanej 7-násobnej metódy.
Postupom diéty sa mi zlepšoval tvar a potešilo ma, že sa moja váha príliš nezmenila. Takže 1. apríla 2013 (uprostred diéty) som ešte ráno po vstávaní vážil 88,6 kg, zatiaľ čo môj posuvný merač mi ukazoval percento tuku približne 9%.
Iba pomocou vytrvalostného tréningu a znižovania kalórií:
Po tom, čo som „správne“ pretiahol záťažové dni, došlo počas tréningu opäť aj k prírastkom sily, t. J. Dokázal som sa opäť pomaly zlepšovať. Aby som ešte viac podporil odbúravanie tukov, znížil som denných 4 000 kcal na 3 100 kcal a tiež som zvýšil svoj bežecký tréning na 4 až 5 krát týždenne. Tiež som trénoval čo najintenzívnejšie 5 krát týždenne. S veľkým tréningovým objemom som vychádzal veľmi dobre od začiatku do konca ketogénnej diéty, ani som sa necítil vyčerpaný, ani som nemal príliš dlho problémy s boľavými svalmi. Diéta teda pokračovala niekoľko týždňov a mesiacov bez frustrujúcej straty sily. Prvých pár týždňov som si musel zvyknúť, ale potom som si tréning naozaj užil.
Nikdy som nemal problém s nedostatkom sacharidov, aj keď mi ryža s kuracím mäsom každú chvíľu chýbala, dokázal som ju zjesť počas nakladacích dní, takže nebol problém fyzicky ani psychicky zaobísť sa bez sacharidov.
Každá diéta je sprevádzaná stratou tukov a svalov
1. mája Diétu som pre seba dokončil podľa plánu, pretože môj pocit mi hovoril, že diéta s vyšším obsahom sacharidov jednoducho prináša viac energie počas tréningu. Po 10 týždňoch ketogénnej výživy bola moja telesná hmotnosť 87 kg s podielom telesného tuku 6,5 percenta.Dokázal som zmenšiť obvod pása z 91cm na 87cm. Môj hrudník, plecia a lýtka zostali rovnaké. Obvod mojej hornej časti paže sa zmenšil zo 41 na 40,5 cm. Moje stehná tiež mierne poklesli v obvode, čo je pri takomto vývoji tela a odbúravaní tukov možné považovať za „normálne“. V každom prípade som so svojím vývojom a predovšetkým so skúsenosťami so skúšaním ketogénnej stravy veľmi spokojný.
Ketogénna strava sa v kulturistike nepovažuje za zázračnú metódu
Ale verím, že miernejšia cesta má pre mňa väčší zmysel. Pretože neviem, čo presne spôsobuje ťažké odbúravanie tukov. Mohlo to byť spustené ketogénnou diétou alebo častým kardio tréningom. Preto sa budem držať mierneho príjmu sacharidov, aby som mohol stabilne stúpať. Ako osobný záver o ketogénnej diéte poznamenávam, že s ňou môžete za určitý čas pokročiť, ale nejde o zázračnú zázračnú metódu.
Som určite rád, že som vyskúšal túto formu výživy, na jednej strane preto, že bola zábavná, na druhej strane preto, lebo verím, že každý musí sám zistiť, čo na neho funguje. Okrem toho som určite urobil pokrok a získal som skúsenosti pre seba. Chcem sa ešte raz poďakovať Hajovi za podporu a radu, pretože jeho osobné tipy mi umožnili úspešne dodržiavať túto diétu.
Môj cieľ a moje vyznanie
Mojím cieľom je mať telo ako Frank Zane a cestou určite vyskúšam aj iné spôsoby výživy a tréningu, jednoducho preto, že je to zaujímavé a veľmi ma to baví.
Platí zásada, ktorú nemožno pokaziť: tvrdo trénovať, dobre jesť, dobre spať, pričom každý musí definovať a zistiť „jedlo dobre“ pre seba osobne.