Ketogénna strava zdravá prostredníctvom ketózy

strava

Čo znamená ketogénna alebo „keto diéta“?

Ketogénna strava sa vyznačuje stravou s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Je to extrémny typ diéty s nízkym obsahom sacharidov. Ketogénne diéty zvyčajne obsahujú menej ako 50 gramov sacharidov denne. Diéta sa mení hlavne na bielkoviny a tuky. V ketogénnej strave to má za následok zmenu metabolizmu (tzv. Ketózy) výroby energie. Telo už nedostáva svoje energetické potreby z glukózy (hlavne zo sacharidov), ako obvykle, ale hlavne z mastných kyselín. Mastné kyseliny sa v pečeni premieňajú na ketolátky. Ketónové telieska sú vysokoenergetické produkty rozkladu mastných kyselín s krátkym reťazcom. Pri výrobe energie využíva telo namiesto sacharidov tuk a bielkoviny.
Jednou zo známych foriem ketogénnej stravy je Atkinsova diéta.

Ako reaguje telo na ketogénnu stravu (ketóza)?

Najmä v dnešnej dobe sa spotrebuje veľa sacharidov (asi 50% celkovej energetickej potreby). Telo môže energiu pre bunky získať najrýchlejšie zo sacharidov. Sacharidy (cukor, škrob) sa v tele ukladajú vo forme glykogénu (široko rozvetvený polysacharid; tiež známy ako polysacharid). Ľudské telo má preto zásobu glykogénu. Glykogén sa ukladá v pečeni a svaloch.

Prechod na takzvaný ketogénny metabolizmus (ketóza) trvá istý čas. Pretože najskôr sa musia spotrebovať zásoby glykogénu v ľudskom tele. Ak sa sacharidy znížia na menej ako 50 g sacharidov denne, začne ketóza po niekoľkých dňoch, v závislosti od veľkosti zásobníka glykogénu. Pretože v tele je teraz k dispozícii menej sacharidov alebo sa nemôžu ukladať žiadne sacharidy, mastné kyseliny sa v pečeni premieňajú na takzvané ketónové telieska. Telo využíva ketónové telieska ako zdroj energie namiesto glukózy. Ketónové telieska nahradia až 80% chýbajúcich sacharidov. Zvyšná potreba je pokrytá premenou bielkovín z potravy. V rámci liečby nalačno (liečba hladom) je zo svalového proteínu prevzatá aj zákonná požiadavka vo výške približne 20%.

Pre telo to predstavuje zmenu. Mnoho z nich označuje fázu od zmeny tela po fázu ketózy ako „keto chrípku“. V tejto predbežnej fáze sa môžu vyskytnúť bolesti hlavy a bolesti tela, zvýšená teplota, únava, podráždenosť, celková slabosť, strata vody a strata chuti do jedla.

Tieto príznaky sa vyskytujú v dôsledku metabolických zmien. Telo si musí zvyknúť na použitie ketolátok ako zdroja energie. Len čo si telo zvykne na novú stravu, príznaky ustúpia. Zvyčajne to trvá niekoľko dní.

Telo stráca vodu! V prvých dňoch ketogénnej diéty je možný úbytok hmotnosti o 2 - 3 kg. Je to preto, že glykogén, ktorý si telo ukladalo zo sacharidov, viaže veľa vody. Na 1 gram glykogénu sa uložia až 3 gramy vody. Pri prechode na ketolátky sa táto voda pri spaľovaní glykogénu vyplavuje.

Počas ketogénnej diéty sa znižuje hladina inzulínu, čo zabraňuje veľkým výkyvom hladiny cukru v krvi, čo sú hlavné dôvody pre túžbu po jedle. Znížite tak pocit hladu.

Ako zistíte, či vaše telo prešlo na ketózu?

1. Zlý dych: Táto (negatívna) vlastnosť ukazuje, že ste prišli uprostred ketózy. Pretože počas ketózy sú ketolátky vylučované dychom. Presnejšie povedané, vylučuje sa zvlášť voňavý ketón-acetón.

2. Sucho v ústach a zvýšená smäd: Strata glykogénu vyplavuje z tela veľa vody a elektrolytov. Z tohto dôvodu stúpa potreba tekutín, pociťujete smäd a sucho v ústach.

3. Chudnutie: Prechodom na ketogénnu stravu telo rýchlo stratí 2 - 3 litre vody, čo sa dá skontrolovať na váhe.

4. Odmerajte ketóny v moči: Na spoľahlivé a rýchle meranie obsahu ketónov a na vyjadrenie toho, či telo prešlo na ketogénny metabolizmus, sa môžu použiť takzvané testovacie prúžky na ketónový moč.

5. Zmerajte ketóny v krvi: Krvné testy tiež môžu zistiť, či je telo už v ketóze. Telo je typicky v ketogénnom metabolizme, keď krvný ketónový meter ukazuje medzi 0,5 a 5 mmol/l.

Čo pomáha pri keto chrípke:

1. Vezmite viac minerálov: Spúšťač keto chrípky môže spočívať v skutočnosti, že sa absorbuje príliš málo alebo málo elektrolytov. Pomôcť môžu doplnky výživy s roztokmi alebo vývarmi vápnika, horčíka, draslíka, sodíka a elektrolytov.

2. Veľa pite: Pretože sa počas ketózy z tela vyplavuje veľa vody, musíte ju počas dňa piť dostatočne. Pite najmenej 2 až 3 litre vody.

3. Jedzte dosť: Pocit hladu pri ketogénnej diéte sa dá znížiť. Snažte sa teda jesť vysokokalorické jedlá.

4. Regenerácia: Medzi vašimi športovými alebo tréningovými jednotkami sa uistite, že máte dostatok spánku a dostatok času na zotavenie.

Čo jesť na ketogénnej strave?

V ketogénnej strave sa odporúča najviac 50 mg sacharidov denne, aby sa dostal do ketogénneho metabolizmu. Distribúcia živín by preto mala byť v ideálnom prípade nasledovná:

  • 65% až 80% tuku
  • 15% až 35% bielkovín
  • 5% až 10% sacharidov


Príklad: 2 000 kcal denne

  • 5% obsah sacharidov zodpovedá 25 g sacharidov (100 kcal)
  • 25% obsah bielkovín zodpovedá 121 g bielkovín (500 kcal)
  • 70% tuku zodpovedá 155 g tuku (1400 kcal)

Je dôležité pokryť podiel tuku v ketogénnej strave prevažne zdravým tukom. Výnimky sú samozrejme povolené.

Je možné, že ketogénna strava nemusí obsahovať dostatok minerálov alebo vitamínov. Z tohto dôvodu sa odporúča pravidelné vyšetrenie a konzultácia s lekárom.

Zoznam povolených potravín počas ketogénnej diéty

1. Orechy a semená: Mandle, lieskové orechy, makadamiové orechy, pekanové orechy, píniové oriešky, pistácie, tekvicové semená, blšie semená, sezamové semiačko, slnečnicové semená, vlašské orechy, kešu, chia semienka, konopné semená, orechové múky atď.

2. Zelenina: Nakladaná zelenina, šaláty (všetky), paprika, špargľa, artičok, ružičkový kel, karfiol, zeler, uhorka, fenikel, cibuľa, pór, kel, kaleráb, šampiňóny, tekvica, reďkovka, rebarbora, špenát, mangold, paradajky, cuketa a oveľa viac.

3. Ovocie: Avokádo, bobule, olivy, limetka, citrón

4. Strukoviny: zelené fazuľky, hrášok, plnotučná sójová múka

5. Oleje/tuky: Avokádový olej, kakaové maslo, kokosový olej, ghí, MCT olej, olivový olej, palmový olej, sezamový olej, orechové maslo, orechový olej atď.

6. Ryby: Sardely, ostriež, treska, úhor, platýz, halibut, sleď, treska škvrnitá, tuniak, makrela, losos, sardinky, jazyk morský, kanica veľká, kalkan veľký, pstruh, candát, kapor, pangasius a oveľa viac.

7. Morské plody: Krevety, kaviár, mušle, morský rak, kraby, krab, ustrice, krevety, kalamáre, morský rak a oveľa viac.

8. Nápoje: Nesladené nápoje z orechov (mandľový nápoj, kešu nápoj atď.), Bujón, voda, nesladená káva a čaj, kokosové mlieko

9. Vajcia
10. Mliečne výrobky: Ghee, syr

11. Mäso a údeniny: všetky druhy mäsa a údenín

12. Ostatné potraviny: Tmavá čokoláda (100%), kakaový prášok a pery, kokosová aminosová dochucovacia omáčka, sladidlá (stévia, ovocie mnícha), horčica, bielkovinové izoláty (konope, ryža, hrášok, sója atď.), Prášok zo šupky psyllia

Zoznam potravín, ktoré nie sú povolené počas ketogénnej diéty

1. Obilniny a výrobky z obilnín: Chlieb, cestoviny, musli, quinoa, kuskus, ryža, ovos, jačmeň, raž, proso, kukurica, pohánka, otruby atď.

2. Cukor: Akákoľvek forma cukru, t. J. Biely cukor, fruktóza, kukuričný sirup, dextróza, maltodextrín, javorový sirup, med, kokosový cukor, hnedý cukor atď.

3. Strukoviny (okrem strukovín s nízkym obsahom sacharidov): Všetky fazule, šošovica a
Sójové bôby

4. Hľuza a koreňová zelenina
5. Sladkosti v akejkoľvek podobe
6. Plody: všetko okrem malého množstva bobúľ, sušeného ovocia, konzervovaného ovocia atď. (pozri vyššie)

7. Nápoje: sladené nápoje (limonády, nealkoholické nápoje), džúsy, mlieko, alkohol atď.

Je možná vegánska, ketogénna strava?

Áno, je možné jesť aj ketogénnu vegánsku stravu. Toto je však veľká výzva, aj keď v súčasnosti samozrejme možno veľa živočíšnych produktov pomerne ľahko nahradiť alternatívami.

Mierne zdroje bielkovín, ktoré by sa mali konzumovať za deň (10 - 20%), môžu byť dodávané napríklad s ryžovým proteínom, hráškovým proteínom alebo konopným proteínom atď. Tieto proteínové prášky majú zvyčajne menej ako 1 g až 5,5 g sacharidov na 100 g a obsah bielkovín 49 - 83%.

Náplň mäsových jedál je možné nahradiť vegánskymi alternatívami. Vegánsky syr na báze orechov a sóje je už k dispozícii v mnohých supermarketoch. K dispozícii je výber vegánskeho parmezánu, smotanového syra, mozzarelly, plátkového syra, fety atď., Ktoré sa dajú ľahko vymeniť. Mäso alebo klobása môžu byť nahradené výrobkami na báze sóje, seitanu atď.

Príklady vegánskeho, ketogénneho stravovacieho plánu:

Vegánska, ketogénna strava - ráno:

  • Chia puding s nesladeným rastlinným nápojom podľa vášho výberu spolu s čerstvými bobuľami (napr. Čučoriedky, maliny) a nasekanými orechmi
  • Chia puding s nesladeným rastlinným nápojom podľa vášho výberu s kokosovým práškom, sušeným kokosom a konopnými semiačkami
  • Jogurt z kokosového mlieka s kokosmi, posekanými lieskovými orechmi a kakaovými bôbmi a niekoľkými čučoriedkami
  • Tvaroh z kokosového mlieka s jahodami a nasekanými mandľami
  • Proteínové smoothie s konopným proteínom, malinami, MCT olejom, vodou a mandľovým maslom
  • Proteínové smoothie s ryžovým proteínom, kakaovým práškom, ½ avokáda, vodou a mandľovým maslom

Káva s kokosom alebo MCT olejom sa môže piť na raňajky alebo medzi nimi.

Vegánska ketogénna strava - obed/večera:

  • Keto lasagne s baklažánom, vegánskym syrom a šampiňónmi
  • Karfiolová pizza s vegánskym syrom a nízkosacharidovou zeleninou
  • Cuketové cestoviny s orechovým pestom
  • Zeleninové karí s kokosovým mliekom alebo arašidovým maslom, ako príloha ku karfiolovej ryži alebo ryži z konjacu
  • Zelený šalát s orechmi, olivami, avokádom, paradajkami, artičokmi a dresingom z ľanového semena
  • Ázijský čínsky kapustový šalát s mrkvou, paprikou, sezamovým dresingom z MCT oleja a tofu kockami vyprážaný na sezamovom oleji
  • Rúra na pečenie s vysoko kvalitným olivovým olejom
  • Brokolicová panvica s kokosovým mliekom, čerstvými klíčkami a semiačkami ako polevou
  • Paradajkový a avokádový šalát s olivovým olejom a balzamikovým octom
  • Hubová panvica s cuketou
  • Pečený ružičkový kel s avokádovými hranolkami

Dôvody pre ketogénnu diétu?

Ako už bolo popísané, ketogénna strava sa snaží priviesť telo do takzvanej ketózy. Namiesto glukózy spaľuje hlavne tuk.

Príčiny ketogénnej stravy môžu byť nasledujúce:
U obéznych pacientov dokázala ketogénna strava dosiahnuť väčšie zníženie hmotnosti v porovnaní s inými vyváženými diétami. Možnými dôvodmi väčšieho úbytku hmotnosti môže byť na jednej strane vyšší účinok sýtosti a na druhej strane menej časté záchvaty hladu v dôsledku stabilnej hormonálnej rovnováhy. Ďalej, zníženie hladiny cholesterolu v krvi sa nachádza v ketogénnej strave.

Štúdie preukázali zlepšenie parametrov kardiovaskulárneho rizika, ako je zníženie krvného tlaku a zníženie inzulínovej rezistencie, čo preukázalo pozitívne účinky pri endokrinologických poruchách.

V štúdiách o syndróme polycystických vaječníkov alebo PCO u žien s obezitou sa zistilo zlepšenie pomocou ketogénnej diéty. PCO súvisí s hyperinzulinémiou, inzulínovou rezistenciou a metabolickými účinkami. Metabolické a endokrinné účinky ketogénnej diéty preukázali zlepšenie pomeru telesnej hmotnosti, hormonálnych a folikuly stimulujúcich hormónov. Ďalej sa zlepšila citlivosť na inzulín.

Protizápalové funkcie v tele: Štúdie ukazujú protizápalové účinky. Cytokíny, ktoré môžu viesť k zápalovým procesom v tele, sú redukované ketogénnou stravou.

epilepsia (Ak lieky nezaberajú): Ketogénna diéta bola vyvinutá ako liečba epilepsie v 20. rokoch 20. storočia. Rôzne štúdie ukazujú 90% zníženie záchvatov.

V Liečba rakoviny ketogénna strava sa skúma ako podporná (sprievodná) terapia. Niektoré štúdie zistili, že niektoré rakovinové bunky nie sú schopné metabolizovať ketolátky. To znamená: rakovinové bunky už nie sú zásobované energiou a nemôžu prežiť. V tomto prípade normálne bunky prepínajú metabolizmus na metabolizmus ketolátok. Ketogénna diéta môže byť pri liečbe rakoviny podporná, nenahrádza však konvenčné metódy liečby rakoviny.

Možné vedľajšie účinky ketogénnej diéty?

Spolu s mnohými výhodami môže mať ketogénna strava aj určité nevýhody. Nevýhody alebo vedľajšie účinky sú:

  1. Keto chrípka
  2. Obmedzenie v strave
  3. Zápach z úst v dôsledku zvýšeného vylučovania ketolátok
  4. Zápcha (z diéty s nízkym obsahom vlákniny)
  5. Kŕče v nohách kvôli vysokej strate vody
  6. Nedostatok vitamínov a minerálov môže vzniknúť, ak zmena stravovania nebola naplánovaná presne.

Časté otázky o ketogénnej strave alebo výžive

1. Koľko sacharidov môžem denne jesť pri ketogénnej strave?
V závislosti od formy ketogénnej stravy je možné zjesť 20 až 50 g (5 - 10%) uhľohydrátov.

2. Môžem znova jesť sacharidy?
Áno, ale ketogénnu diétu treba dodržiavať 2 až 3 mesiace. Potom možno urobiť výnimky, napríklad pri rodinných oslavách.

3. Koľko bielkovín je možné zjesť pri ketogénnej strave?
V zásade sa odporúča 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Asi 15 až 35% celkovej energie by malo pochádzať z bielkovín.

4. Koľko tuku by som mal jesť na keto diéte?
Ketogénna strava by mala obsahovať okolo 65 až 80% tuku.

5. Nezáleží na tom, či jem zdravé tuky alebo tuky napríklad z výrobkov rýchleho občerstvenia?
Nie, pri ketogénnej strave je dôležité konzumovať zdravé tuky. Zdravé tuky nájdete v orechoch, olejnatých semenách (ľanových semienkach), morských rybách, plodoch s vysokým obsahom tuku, ako je avokádo a olivy, a v oleji MCT.

6. Dych mi páchne. Je to normálne? Čo môžem urobiť?
Ketogénna diéta vylučuje acetón pľúcami. V takom prípade môžu účinkovať bylinné čaje, kvapky chlorofylu alebo žuvačky.

7. Môj moč páchne. Prečo?
Ketónové telieska sa vylučujú močom. Z tohto dôvodu sa vôňa mení. Počas ketogénnej diéty je to normálne.

8. Je možná vegánska, ketogénna strava alebo výživa?
Áno, vegánska, ketogénna strava je možná s trochou kreativity. Tu sú príklady vegánskej a ketogénnej stravy.

Dôležité: Nedostatok vitamínu B12 je programovaný najmä do vegánskej stravy. Z tohto dôvodu by sa mal vitamín B12 brať ako doplnok výživy.

9. Ktoré sťažnosti môžu okrem iného vzniknúť?
Takzvaná keto chrípka sa môže vyskytnúť najmä počas prechodnej fázy. Existujú ľudia, pre ktorých nie je vhodná ketogénna strava (pozri nižšie).

10. Aké ťažké je držať sa tejto diéty?
Ketogénna diéta je spojená s veľkým úsilím. Výber jedál je obmedzený a mení sa celé menu. Populárne jedlá ako chlieb, cestoviny alebo ryža už nie sú k dispozícii. Okrem toho môže dôjsť k keto chrípke. To je pre väčšinu ľudí veľmi ťažké. Pravidlo, ktoré podporuje vytrvalosť, znie: Môžete jesť, kým nebudete sýti! To vám môže pomôcť dodržiavať ketogénnu diétu.

11. Čo robiť so zápchou počas ketogénnej diéty?
Počiatočná zápcha na ketogénnej diéte nie je neobvyklá. Je to preto, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, sa už nejedia. Pomáha začleniť do jedálnička potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je prášok zo šupiek psyllia, mleté ​​ľanové semienko, chia semienka atď. Je potrebné dbať na dostatočný príjem tekutín. DGE odporúča približne 30 g vlákniny denne.

12. Som schopný podať dobrý výkon pri ketogénnej diéte?
Existujú rôzne štúdie a správy o skúsenostiach s výkonom. Niektorí naznačujú, že výkon sa zvýši, iní naznačujú, že výkon sa zníži. Tu záleží na jednotlivcovi - pretože každý je nakoniec iný.

13. Pre koho je ketogénna strava nevhodná?
Ketogénna strava nie je vhodná pre určité špecifické metabolické poruchy a rizikové faktory, ako sú obličkové kamene, dna, choroby pečene, srdcové choroby, chronická metabolická acidóza atď. V prípade pochybností je potrebné zmeniť stravu na ketogénnu iba po posúdení lekárom.