Kettlebell - aký efektívny je tréning s kettlebell

Pokiaľ ide o tréning s voľnými váhami, okamžite vás napadne typická činka: rovná železná tyč s platňami na oboch koncoch. Existujú však aj ďalšie účinné tvary činiek, ako napríklad tzv Kettlebell . Tento praktický Kettlebell otvára pre vás nové tréningové metódy a prináša do vášho tréningu vzrušujúce cvičenia .

Čo je to kettlebell?

Kettlebell je „jednodielny“ Kettlebell. Hlavné závažie je umiestnené pod rukoväťou a zvyčajne má tiež zabudovanú základovú dosku na parkovanie. Výsledkom tejto interpretácie je menšie zameranie. Berieš KettlebellTakže v ruke má tendenciu točiť sa okolo rukoväte. Táto vlastnosť uprednostňuje množstvo klasických cvikov, ktoré môžete improvizovať iba pomocou bežných činiek - o tom viac za chvíľu.

MOVIT Kettlebell PRO vyrobený z liatiny s neoprénovým povlakom
Solídne a profesionálne prevedenie z jedného zdroja
S ochranou podlahy a protišmykovým neoprénovým povlakom s potlačenými kilogramami
Ploché dno pre stabilný stojan na podlahe
Vyberte si z 12 rôznych farieb alebo úrovní hmotnosti: 2 až 24 kg

Názov Kettlebell už naznačuje vzhľad tohto výcvikového zariadenia. Anglický výraz „kettle“ znamená aj rýchlovarnú kanvicu a tvar a manipulácia s kettlebell má podobný účinok ako rýchlovarná kanvica. Presný pôvod športu s kettlebellmi nebol objasnený. Je však známa skorá a rozšírená distribúcia Cvičenie s kettlebell„V Rusku, kde sa konajú„ tradičné súťaže “. Z tohto kultúrneho spojenia pochádza aj ruská jednotka hmotnosti Pud (16 kilogramov). U súťažných kettlebellov sa potom táto jednotka premení na 16, 24 alebo 32 kg.

Pre V. Fitnes zóna K dispozícii sú ale aj iné triedy a oveľa ľahšie kettlebells Kettlebell umožňuje cviky podobné činke. Hmotnosť sa však nedá zmeniť, pretože štandardný kettlebell je vyrobený z jedného kusu. Svojim pokrokom v tréningu sa môžete prispôsobiť pomocou rôznych Kettlebell hmotnostné triedyВ alebo variabilný kettlebell.

Čo trénuješ s kettlebell?

V podstate je to Kettlebell SportВ o silovom tréningu pre „kulturistiku“ (rast svalov) alebo pre „kulturizmus“ Oblasť silovej vytrvalosti.„Tiež“ CrossfitS kettlebellom sa dá veľmi dobre trénovať. Špeciálnou oblasťou je rýchle a dynamické vykonávanie cvičení Kettlebell. Pre tých druhých je zaujímavý nápadný „švih“. To vytvára vysoké odstredivé sily a na konci kyvadlového pohybu musíte váhu spomaliť.

Ktoré svaly trénuješ s kettlebellmi?

V zásade môžete s a Kettlebell * precvičujte rovnaké svaly ako pri činkách a činkách.

Typicky Kettlebell ale na tieto svalové skupiny:

Ramenný pás
horná časť prsníka
Predlaktia (sila úchopu)
horná a dolná časť chrbta
horná a zadná časť nôh

To je miesto, kde sú svaly, ktoré sú najviac namáhané, v bežných Cvičenie na Kettlebell.

Ako vždy pri tréningu s voľnými váhami musí byť zapojené celé svalstvo jadra (najmä jadro, jadro tela). Toto sú vaše podporné svaly na bruchu a krížoch, tie cez Cvičenie s kettlebell izometrický V načítaný. Izometrické tréningové stimuly sú v kmeni veľmi účinné, pretože zodpovedajú prirodzenej funkcii zadržiavacieho aparátu

Pre ťažké drepy, cviky na hrudník alebo kučery paží, Činka alebo činka * jasné výhody. Aj keď sú tieto „cviky na ruky“ možné, kettlebell niekedy tlačí na chrbát ruky a zápästie. V niektorých cvičebných pozíciách to môže byť nepríjemné alebo dokonca bolestivé. Chrbát tiež môže držať oveľa väčšiu váhu, ako vaše ruky. Už len z tohto dôvodu sa stávajú ťažkými Kettlebells je to nepraktické pre ťažké základné cviky v pokročilom tréningu.

Ktoré svaly sa trénujú pri švihu kettlebell?

Rozhodujúca myšlienka za Kettlebell Swing je ovládať voľnú váhu s najvyšším možným napätím tela pri švihu. Počas tohto cvičenia musí vaše telo absorbovať vibračné sily, znova ich spomaliť a znova zrýchliť. Ako začiatočník budú vaše ruky rýchlo unavené, vďaka čomu budete vysokí Efekt tréninguSignály. Boľavé svaly sa môžu vyvinúť aj v ramenách a krížoch.

Tieto svalové oblasti musia vyvážiť protichodné sily kettlebell. Ale nohy sú tiež potrebné pre stabilný stojan. Cvičíte predovšetkým oblasť medzi bedrovou chrbticou a pripevnením hamstringov k zadku Kettlebell hojdačka.

Aký efektívny je tréning s kettlebell?

Ako každé cvičenie s vlastnou váhou, aj B spaľuje Výcvik Kettlebell veľa kalórií. Získanie impulzu a trhaný pohyb, ako aj tlmenie sú v klasickej kulturistike a Powerlifting dosť zamračene. Tam ide o vedomú kontrolu tréningového odporu po celej krivke sily. Má to samozrejme svoje dôvody: Kulturista chce sledovať každý pohyb svalov a nadviazať mentálne spojenie medzi svalom a hmotnosťou.

Chce maximum Svalová hmotaВ postaviť. Vo svete fitness sa to nazýva aj spojenie svalov a mysle. Cvičným cieľom silového trojboja je naopak čo najväčšia maximálna sila. Aby to dosiahol, musí nakoniec presunúť stále väčšiu záťaž s niekoľkými opakovaniami, aby dosiahol požadovaný pokrok Cvičenie s kettlebellNamiesto toho sa tiež veľmi spoliehajú na takzvané červené svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za vytrvalosť.

Cviky na silový tréning s Kettlebell

Môžete byť veľmi efektívni Cvičenie na celom tele s kettlebell * * tvar. Výkyvné pohyby a obvyklé vysoké opakovania vo viacdielnych zložených pohyboch vás privedú do oblasti silovej vytrvalosti. Pomocou týchto „zložených cvičení“ sa môžete naučiť nielen tie najdôležitejšie Skupiny svalovTrénujte, ale zároveň zvýšte svoj vytrvalostný výkon. Príklady:

Kettlebell hojdačka

V štandardnej verzii stojte s rozkročenými nohami a chyťte kettlebell oboma rukami. Zároveň s tým, že urobíte tretí drep, akcelerujete kettlebell z bedra priamo od seba. Najvyšší bod na tejto hojdačke je asi na úrovni vašej kľúčnej kosti. Po riadenom brzdení je kettlebell späť medzi nohami. Potom okamžite začnete s ďalším opakovaním.

Čisté a trhanéВ (premiestnenie a zatlačenie)

Lisy na zdvíhanie a stlačenie ramien v kombinácii s hlbokým drepom sú slávnym cvičením v klasickom vzpieraní. Toto cvičenie môžete vykonávať buď ako a Silovo-vytrvalostné cvičenie alebo predovšetkým na zlepšenie vašej „maximálnej sily“ a „pre“ Budovanie svalov Správne cvičenie si však vyžaduje dobrú pohyblivosť a určité skúsenosti s posilňovaním. Toto cvičenie je veľmi namáhavé.

Turecké vstávanie

Takzvaný Turkish Get-Up je veľmi špecifický Cvičenie Kettlebell. Tvar a rukoväť kettlebell sú na to ideálne. Cvičenie sa zameriava na ramenné svaly, čím je zaťažené celé telo. Ľahnite si na bok na zem. TheВ Kettlebell je na úrovni vašej hrude. S kotúčom sa prevrátite na chrbát a stiahnite ho, akoby ste stlačili lavicu.

Teraz posúvate svoju telesnú hmotnosť stabilizáciou nôh a voľnej ruky. V konečnej polohe stojíte vzpriamene a rovno s kettlebell na natiahnutej ruke. Správne prevedenie vyžaduje určitú prax a koordináciu.Tu trénujete svoju rovnováhu a svalovú súhru v celom tele.

Turecké vstávanie vo videu tu:

Cvičenie s kettlebell pre ženy

Ako vždy, ako žena môžete urobiť to isté Kondičné cviky absolvovať ako človek. Jasne viditeľný Zväčšenie svalovej hmotyAvšak "a výsledné zvýšenie" maximálnej sily "je" hlavným cieľom "mužov Cvičenie pre ženy * „Často sa zameriavajte na“ Silová vytrvalosťВ od. To zahŕňa prácu s mnohými opakovaniami a ľahšími váhami. Ak sval nie je príliš namáhaný, môže sa tu týždenne vykonať niekoľko tréningových jednotiek.

Táto vysoká frekvencia spaľuje enormné množstvo kalórií. Dôležitou výhodou oproti kardiu je však to, že vystavíte všetky svalové skupiny silnejším stimulom a prinesie vášmu tréningu oveľa viac rozmanitosti.

Na tejto stránke sa nachádza ďalšie tipy:

Príklad tréningového plánu s kettlebell

Začiatočníkom každého silového tréningu sa vždy odporúča Program celého tela. O to viac to platí, keď šetríte Cvičenie na Kettlebell„Neplánujte žiadne ďalšie posilňovacie programy. Zároveň sa posilňujú všetky hlavné svalové skupiny.

Užitočný objem tréningu pre začiatočníkov je okolo dvoch až troch sérií po desať až dvadsať opakovaní. Intenzita (tréningová váha) by mala byť spočiatku ľahká až stredná. Ako vždy by ste sa mali dobre zahriať najmenej päť až desať minút a podľa potreby sa ponaťahovať.

Potom to začne:

Pondelok:В Kombinovaný drep s Military Press (zjednodušené čistenie a trhnutie)

Utorok:Zlom alebo kardio

Streda: В Kettlebell hojdačka

Štvrtok: В Dajte si pauzu alebo kardio

Piatok:- mŕtvy ťah Kettlebell (ľahko vzadu)

Sobota: В Turecké vstávanie

Nedeľa: В Dajte si pauzu alebo ľahké kardio

Špecialita„S mŕtvym ťahom kettlebell: Zdvihnutím bremena medzi nohy je toto cvičenie chrbta pomerne jemné a málo zraniteľné. Naproti tomu pri klasickom mŕtvom ťahu je činka pred vašimi nohami. To u začiatočníkov vyvoláva problémy so zaobleným chrbtom a diskami.

Tu môžete nájsť viac nápadov o Cvičenie celého tela „S“ Kettlebell: В

Poznámka: „Jerky, vysokorýchlostné pohyby vždy zahŕňajú zvýšené riziko zranenia. Naučte sa teda cviky s ľahkými kettlebellmi a zvyknite si na novú záťaž.

Aký kettlebell kúpiť?

Iba s jedným činka rýchlo dosiahnete hranice svojich možností. Veľké kettlebells sú na to väčšinou príliš ťažké Oblasť sily a vytrvalosti a malé sú príliš ľahké na postupné budovanie svalov. Takže ak si chcete poriadne zacvičiť s kettlebell, mali by ste si dať kompletný Súprava Kettlebell * В zvýšenie. Na občasnú zmenu v kulturistike však postačuje jeden alebo dva kettlebelly. Takto môžete do tréningového programu podľa potreby pridať určité cviky. Originálne kettlebells sú rozdelené do tradičných alebo výrobcom špecifických váhových tried.

Jednoduché Gym kettlebellsВ sú potiahnuté plastom a začínajú od 1 kg. Gumené plášte chránia vašu podlahu a tiež končatiny. Ak si nie ste istí priemerom rukoväte, mali by ste sa opýtať predajcu. Zorientujte sa na bežné priemery činkových tyčí. Tieto sú medzi 30 mm a 50 mm. Nakoniec záleží aj na vkusu, ktorý model uprednostňujete. Nostalgický vzhľad Liatinové modely * s hrubým náterom pripomínajú povestnú svalovicu mužov a športovcov v cirkusových stanoch. V skutočnosti boli a budú Kettlebells používa sa aj na takéto predstavenia. Modernejším vynálezom je… variabilný kettlebell.В Môžete si to prispôsobiť podľa svojich potrieb ako činka.

Nenašli sa žiadne výrobky.

Zaujímavé tiež

Cviky na zadok brušných nôh • Teraz sú problémové oblasti na golieri

Cvičenie pre domácnosť • „Takto funguje efektívne školenie doma