Kľaknutie - správna technika, jej výhody a varianty - GymBeam Blog

Všetko, čo potrebujete vedieť o ohyboch kolien a technike prevedenia! Zistite, aké svaly sú zapojené pri ohyboch kolien a prečo sú také úžasné!

Čo sú to kolenné ohyby?

Kolenné ohyby sú jedny z najlepších cviky na precvičenie dolnej oblasti. Ak ich urobíte správne, urobíte to trénujte nohy, zadok, ale aj brucho a stredové telo. Ich výhodou je, že môžu byť vykonávané kedykoľvek a kdekoľvek, bez potreby špeciálneho vybavenia. Nesprávna technika však môže spôsobiť nepríjemné zranenia.

Keby sme analyzovali ohyby kolena z hľadiska ich užitočnosti, to by ste videli robíte ich veľmi často. Keď vám spadnú kľúče a pokrčíte sa, alebo keď si chcete zaviazať šnúrky na topánkach, urobte určitý typ pokľaknutia. jeden rozdiel medzi týmito činmi a kolená sa sami ohýbajú, to znamená, že keď robíte kolená, vedome sa uistite, že máte správne držanie tela a napnite svaly. [1] [2] [8]

Aké svaly môžete trénovať kolenami?

Kolenné ohyby sú označené pre posilniť svalstvo nôh a zadku. Z dôvodu správneho držania tela počas ich výkonu a a niekoľko variantov ohybov kolena, budeš zamestnať oveľa viac svalov. [1] [2]

V prípade štandardného ohybu kolena s vlastnou hmotnosťou zapojíte:

• stehenný sval
• hamstringové svaly
• štvorhlavý sval
• abductorii
• gluteálne svaly
• pravý brušný sval
• lýtkový sval

Ak používate závažie alebo vyskúšate iné možnosti flexie kolena, môžete tiež zapojiť svaly:

• späť
• predlaktie
• rameno
• vonkajšie a vnútorné brušné svaly
• triceps
• biceps

Správna technika vykonávania ohybov kolena

Pomôže vám správna technika vykonávania ohybov kolena maximalizovať úsilie a zabrániť svalové zranenia alebo horúčka. Ako na to? [1] [2] [6] [7]

1. Stojte vzpriamene a nohy roztiahnite v oblasti bokov - prstov smerujúcich dopredu.
2. Jemne zatlačte ramená dozadu a napnite brucho.
3. Natiahnite ruky alebo si ruky položte na boky.
4. S nádychom sa pomaly spúšťajte na zem, pokrčte kolená a zadok trochu zatlačte dozadu.
5. Chrbát majte vystretý, neohýbajte ho.
6. Zastavte, keď dosiahnete polohu na kolenách a vaše kolená sú pokrčené v 90 ° uhle a vaše stehná sú rovnobežné s podlahou - zostaňte v tejto polohe asi 2 sekundy.
7. Zatlačte na pätu, pomaly narovnávajte nohy a vráťte sa do vzpriamenej polohy a vydýchnite.
8. Pre čo najlepší efekt opakujte cvičenie najmenej 10 alebo 15 krát za sebou.

Pre lepšie pochopenie správne techniky, prosím sledujte video:

Najčastejšie chyby pri vykonávaní ohybov kolena

• Nechoďte dostatočne nízko - ak sa flexia kolena vykonáva správne, stehná musia byť rovnobežné so zemou. Ak ale neklesnete dostatočne nízko a nedosiahnete tento bod, nezapojíte úplne všetky svoje svaly.
• Zmeňte kolená - veľmi častý problém pri vykonávaní ohybu kolena. Nielenže vám to bráni v správnom ohnutí, ale aj tlak na kolená. Môže to poškodiť vaše kĺby a šľachy.
• Nedržte kolená dovnútra - keď vstanete z ohybu kolena, kolená by mali smerovať von, nie dovnútra. Keď namierite kolená dovnútra, uľahčíte tak kolenný ohyb, ale potom to stratí zmysel.
• Ohnite si chrbát - pri ohýbaní kolena je nesmierne dôležité držať chrbát vystretý, inak by ste sa mohli zraniť. Preto by ste sa mali vyhnúť prehýbaniu alebo ohýbaniu chrbta.
• Zdvihnite päty zo zeme - zdvíhanie z kolena by malo byť sprevádzané tlačením na päty. Ak zatlačíte päty do zeme, zaistíte bezpečnú a správnu aktiváciu svalov a udržíte rovnováhu. Preto nikdy nestojte na špičkách, keď vstanete z kolien a celú svoju váhu prenesiete na päty. [9] [10]

Výhody kolenných ohybov

Kľačiaci nielen na to posilniť svaly, ale ponuky mnoho ďalších výhod. Ich vykonávaním môžete tiež vylepšiť základné činnosti ako napr chôdza, sedenie alebo zdvíhanie a nosenie závažia. To však určite nie je všetko! Zistite, čo ešte výhody, ktoré získate pravidelným ohýbaním kolena. [1] [4] [7] Kolenné ohyby:

• podporujú správne držanie tela
• pomáha spaľovať kalórie - človek s hmotnosťou asi 64 kilogramov dokáže za 15 minút intenzívneho kľačania spáliť až 133 kalórií [11]
• zlepšiť pružnosť a stabilitu
• podporuje funkcie pľúc a srdca
• zabrániť zraneniam
• udržiavať zdravie kĺbov
• udržujte kosti pevné
• zlepšiť rýchlosť pohybu
• zlepšujú trávenie a krvný obeh v tele

Varianty flexie kolena

Existuje nespočetné varianty. Vzhľadom na rôzne varianty ohybov kolien, zapojíte ďalšie dôležité svaly a spestríte si tým tréning. Majte však na pamäti, že ak teraz začínate cvičiť, mali by ste zamerať sa na osvojenie správnej základnej techniky flexie kolena, potom skús iné zložitejšie formy. Môžete tiež použiť rôzne doplnky, ako napr Gant, gumičky, kettlebells, stolička alebo a hojdací stojan. Zistite, aké typy ohybov kolien môžete integrovať do svojho tréningového plánu. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Bulharské kolená sa ohýbajú

Pred vykonaním bulharských kolenných ohybov sa musíte pripraviť doplnok na cvičenie, ktorým môže byť a steper, menšie kreslo alebo lavica. Sadnite si chrbtom k stepperu a ohnite pravú nohu tak, aby ste si sadli horná časť chodidla na stepperi. Toto bude východisková pozícia. Potom sa ohnite ľavou nohou a kľačiacimi pohybmi choďte k zemi kým sa pravým kolenom takmer nedotknete zeme. Buďte opatrní ako plecia by mali byť rovné dozadu, chrbát by mali byť rovné a nestojte na špičkách. Ak si chcete tento cvik sťažiť, môžete si vziať činky v jeho rukách.

Sumo kľačí

V prípade tohto typu ohybu kolena musia chodidlá nevyhnutne robiťbyť trochu ďalejako pri klasickej flexii kolena. Nohy teda roztiahnite od seba tak, aby boli o niečo ďalej ako je šírka ramien. Prsty na nohách by mali byť mierne smerom von. Zatlačte boky a ramená dozadu, chrbát majte vystretý a choďte na kolená. Zastavte až keď boky sú mierne pod kolenom.

Kľačiac na kováčskom prístroji

Smithov stroj, alebo takzvaný multipress, je vynikajúcim nástrojom pre všetkých, ktorí majú problém s udržaním rovnováhy a udržaním vystretého chrbta. Toto zariadenie udržuje vždy trajektória pohybu, od ktorého sa určite neodchýliš. to je klasický variant flexie kolena, ale s váhou ktoré umiestňujete na lichobežníky. Avšak pozor, aby ste tak neurobili zostaň na vrchole kvôli svojej hmotnosti, naopak nebuď na kolenách. Upravte váhu tak, aby ste sa cítili pohodlné a bezpečné keď cvičíte.

Kľakol si so závažím

Raz osvojiť si základnú techniku ​​kľačania s vlastnou váhou, je čas pridať váhy! Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Môžete pridať činky, kettlebell alebo činky. Pri používaní činiek dbajte na ich hmotnosť hrudník vás automaticky netlačí na zem. Ak používate tyč so závažím na chrbte, určite s ňou nepreháňajte nespôsobuje zranenie.

Kľakol si s rukami nad hlavou

Okrem spodných častí tento variant kľačania zahŕňa aj stredná oblasť tela, svaly chrbta, ramien a paží.

Počiatočná poloha kolena je rovnaké ako v prípade klasických ohybov kolien, ale držíme ruky Nad hlavou. Aby ste tento cvik sťažili, pridajte závažia v podobe činky, kettlebell alebo lopta.

Koleno sa ohýba

Je a plyometrický pohyb, čo znamená, že vykonávať aeróbne cvičenie v prípade tohto typu flexie kolena. Preto musíte vykonajte čo najviac pohybov v čo najkratšom možnom čase. Technika skoku pokľaknutím je identické s klasickými kolennými ohybmi, ale keď vstaneš zo zeme, pätami trochu zatlačte a skočte. Odporúčame vám, aby ste tomuto typu ohybu kolena pridali váhu, iba keď skutočne zvládnuť jeho techniku.

Stena (opretá o stenu)

Zostaň s späť na stenu a pomaly prechádzajte do kľaknutej polohy. Chrbát a hlava sa musia vždy dotýkať steny. Odstráňte sa pomaly nohy od steny tvoriť základná poloha kolena - kolená sú pokrčené v uhle 90 °, prsty smerujú dopredu a stehná sú rovnobežné s podlahou. Mal by v tejto polohe zotrvajte najmenej jednu minútu. Môžeš položte si na kolená činku alebo činku aby sa cvičenie sťažilo. Aj keď to tak nie je dynamický typ flexie kolena, určite zaťažíte svaly stehien a zadku.

Kľaknutie s bočným zdvíhaním

Opäť a kolenný aeróbny typ. Zostaň v východisková poloha klasickej flexie kolena a pomaly choďte dole. pobyt V tejto polohe sa nepostavte, ale urobte to krok do strany pravou nohou. Uistite sa, že vaše stehná sú počas tohto pohybu vždy v rovnakej výške. Potom rovnaký pohyb opakujte aj s ľavou nohou, tak že vráťte sa do kľaknutej polohy. Pohyb môžete opakovať niekoľkokrát na jednu stranu a potom zmeňte časť. Môžete použiť a gumička sťažiť toto cvičenie.

Kľačiaci na jednej nohe

Ideálne cvičenie pre čo najlepší tréning svalov stehna a zadku, ale aj pre dosiahnuť lepšiu stabilitu. vziať východisková poloha klasického ohybu kolena a potom predĺžiť jednu nohu dopredu. Pomaly sa položte do pokľaknutej polohy. Môžeš natiahne ruky dopredu dosiahnuť najlepšiu možnú rovnováhu. Držte nohu vždy ležať. Len choď dole koľko ti telo dovolí. Nemeňte kolená a skúšajte na udržanie stability.

Koleno sa ohýba

Najlepší typ kľačania pre tónovanie nôh, ktoré technikou vôbec nevyzerá ako ten klasický. Zober si jedno sumo pozícia v kľaku s nohami od seba, ľahni si paže nabok alebo dopredu a choďte na kolená. V prípade ohybov kolena váha nezostáva na päte, ale prechádza po špičkách prstov. Preto stojte na špičkách a oddialiť kolená od tela, takže cítite a čo najväčší tlak na vnútorné svaly stehna. Toto ohnutie kolena je inšpirované baletom a je veľmi najmä medzi ženami.

Samozrejme, existuje veľa variantov kolenných ohybov, tak som ti to vynahradil a top s najdôležitejšími a najobľúbenejšími. Čo si myslíte o ohyboch kolena? Zahrňte ich do svojho tréningového plánu? Aké koleno sa ohýba páči sa ti to najviac? Napíšte nám svoj názor do sekcie komentárov. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite distribuovaný svojim priateľom.

---