Koľko bielkovín každý deň - gigantická metaanalýza poskytuje odpovede!
Ako ctižiadostivý športovec veľmi rýchlo zistíte, že vo svete kulturistiky panuje pomerne zriedka názorová zhoda. Ak ste zvyknutí z iných športov, že existuje dohoda o určitých postupoch a všetci športovci sa správajú podľa identických vzorcov, svet silového tréningu je opäť v rade. Aj tie najzákladnejšie princípy vedú k obrovským debatám, v ktorých sa tábory neustále budujú a navzájom si konkurujú. Nie je prekvapením, že aj pri množstve bielkovín, ktoré by sa malo denne používať, sa po celé desaťročia našlo málo zhôd. Aktuálna metaanalýza by teraz mohla poskytnúť jasnosť.
Siloví športovci a kulturisti používajú bielkovinový prášok na adekvátne pokrytie svojej dennej potreby bielkovín od 50. rokov 20. storočia. Pravdepodobne prvým človekom, ktorý urobil populárny prášok spoločensky prijateľným, bol Irving Johnson z Chicaga, ktorý sa neskôr presťahoval do Beverly Hills a zmenil si meno na Rheo H. Blair.
Podnikateľovi netrvalo dlho a namočil sa do proteínového prášku a peňazí - a neurobil to sám. Hovorí sa o ženských návštevách jeho domu, kde dámy odchádzali z domu s oblakom proteínového prášku. Je otázne, či sú tieto fámy pravdivé.
Faktom však je, že bol položený základný kameň pre dnešný doplnkový priemysel. Obri z priemyslu vycítili obchod a naskočili na vlak, ktorý uviedol Rheo do pohybu. Od tohto okamihu začali Bob Hoffman, Peary Rader a Joe Weider vyrábať proteínový prášok.
Na rozdiel od toho, čo si myslíte, kasový trhák sa nestal Weiderovým práškom, ale Bobom Hoffmannom. Pokrstený s menom „Hi-Proteen“ pozostával zo sójových bôbov, ktoré by dnes v ich proteínovom prášku asi ťažko našiel každý kulturista.
Pôvod odporúčaní
Hoffmann a jeho kolegovia boli neseriózni obchodníci a zaplavili trh článkami, ktoré pozostávali z odporúčaní pre optimálnu konzumáciu bielkovín. Denne by sa malo zjesť šesť jedál s vysokým obsahom bielkovín, každé doplnené o práškový proteínový koktail.
Štíhlym mužom sa odporúčalo vypiť galón mlieka denne, čo sa samozrejme muselo zmiešať s obrovským množstvom prášku, aby sa vynútilo zvýšenie.
Každému vzpieračovi bolo tiež povedané, že je nevyhnutné mať pri sebe termosku plnú bielkovín, aby ste zabránili strate svalovej hmoty pri práci. Pre istotu Hoffmann okrem svojho prášku ponúkol aj proteínové tablety, ktoré boli tiež veľmi inzerované.
Neexistovali žiadne konkrétne odporúčania týkajúce sa množstva denného proteínu. Hlavný tenor bol „veľa“. Je čudné, že tento názor si dodnes pamätajú mnohí športovci.
Aj keď je tu aj druhá strana, ktorá je pevne presvedčená, že s 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti - ako športovec, myslite na to - úplne pokrývajú ich potreby, ale neexistuje jednotné odporúčanie.
Zmätok by sa dal vyhlásiť dnes. Kanadský odborník na výcvik z McMaster University zverejnil najnovšie výsledky svojej metaanalýzy, ktoré poskytujú odpoveď na otázku, ktorá zostáva nezodpovedaná viac ako 60 rokov.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, nemusí to byť úplná plechovka.
Metaanalýza
Vedec Robert Morton nebol spokojný so štúdiami a metaanalýzami, ktoré sú doposiaľ k dispozícii o príjme bielkovín. Dosiahli sme malú dohodu, pretože takmer žiadny návrh štúdie nebol totožný s iným a nebolo vykonané nijaké jednotné vyšetrovanie.
Testované osoby mali rôzny vek, rôzne tréningové skúsenosti, rôzne spotrebované bielkoviny alebo rôzne zdroje bielkovín.
Morton však nemal záujem skúmať staršie predmety alebo pridávať ďalšie doplnky výživy. Zaujímal sa iba o to, aké úlohy majú bielkoviny u ľudí, ktorí pohybujú ťažkými váhami. Po rozsiahlom pátraní dokázal vyfiltrovať celkom 49 štúdií, ktoré skúmali 1863 mužov a žien, aby mohol následne porovnať výsledky.
zistenia
Všetky štúdie sa uskutočňovali na testovaných osobách, ktoré mali výcvikové skúsenosti v rozmedzí šesť až 52 týždňov. Niektorí používali bielkovinové doplnky, iní získavali bielkoviny z celých potravín. Obsah bielkovín v jedle sa pohyboval medzi 5 a 44 gramami.
Morton videl jasnú súvislosť medzi celkovou spotrebou bielkovín a chudou hmotou. Okrem toho pridanie bielkovín viedlo k zvýšeniu výkonu pri maximálnej sile a zvýšeniu objemu svalov.
Žiadne veľké prekvapenie, ak ste sa už pozreli na to, ako bielkoviny fungujú. Čo je však veľmi dôležité, je ďalšie zistenie, ktoré výskumník dokázal.
Ak silový športovec požíva viac ako 1,62 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, neexistujú žiadne ďalšie výhody pre rozvoj čistej hmoty. Morton svojou metaanalýzou ukazuje rámec, v ktorom sa musí pohybovať príjem bielkovín. Zároveň prichádza k záveru, že odporúčanie iba 0,8 gramu na kilogram hmotnosti je pre úspešný rozvoj svalov príliš málo.
odporúčania
Ak teda hýbete ťažkými váhami, nemali by ste sa riadiť odporúčaniami, ktoré sa týkajú priemerného občana. Na základe metaanalýzy Roberta Mortona je sladkým miestom príjem 1,62 gramu na kilogram telesnej hmotnosti:
- 100 gramov denne pre 62 kilogramového športovca
- 147 gramov denne pre 90 kilogramového športovca
- 166 gramov denne pre 100 kilogramového športovca
Tieto množstvá sa významne líšia od odporúčaní, ktoré sa snažili dodržiavať Hoffmann a Weider, ale podľa súčasnej vedy sú dostatočné na podporu rastu svalov.
Ak chcete upokojiť svoje svedomie alebo dosiahnuť väčší pocit sýtosti, môžete samozrejme použiť väčšie množstvo bielkovín, ale ak si myslíte, že tu sú výsledky metaanalýzy, nemali by ste očakávať ďalšiu výhodu v oblasti budovania svalov.
Zdá sa, že hľadanie presného odporúčania týkajúceho sa denného príjmu bielkovín sa skončilo. Prostredníctvom rozsiahlej analýzy celkovo 49 štúdií dokázal kanadský vedec v oblasti športu určiť optimálny príjem 1,62 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Na spustenie rastu svalov teda nie sú potrebné žiadne prehnané množstvá. Okrem toho tiež vzbudzuje obavy, že by sa človek nemal riadiť odporúčaniami spoločností zaoberajúcich sa výživou, pretože sú pre športovcov nedostatočné.